أفضل أنواع الخبز الدايت للحفاظ على الوزن المثالي

13

أفضل أنواع الخبز الدايت هي بالتأكيد أكثر ما يسأل عنه متبعي أي نظام غذائي. والأشخاص الذين يريدون الحصول على خيار صحي بديل عن الخبز الأبيض الضار بالصحة.

إلا أنه مع تطور الأنظمة الصحية والغذائية ودخول العديد من الحميات الجديدة إلى عالم الحمية والنظام الغذائي. استدعى ذلك وجود عدد من أفضل أنواع الخبز الدايت. بحيث تكون مناسبة وضمن السعرات الحرارية المطلوبة.

وأصبحت العشرات من أنواع رفوف تخزين خط الخبز تملأ كتب الطبخ ، على الرغم من أن بعضها أكثر صحة من البعض الآخر.

بعض الأنواع غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، بينما يصنع البعض الآخر من الحبوب المكررة ولا تقدم سوى القليل من حيث التغذية.

بطبيعة الحال ، قد تتساءل عن نوع الخبز الأكثر صحة.

تختلف أنواع الخبز الدايت عن بعضها بكمية الألياف والسكريات الموجودة فيها. ويعتبر خبراء التغذية أن أفضل أنواع الخبز الدايت على الإطلاق هي الأنواع التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

نظراً لكونها مشبعة بشكل جيد وتحسن حركة الأمعاء وعملية الهضم.

في هذا المقال سوف نتعرف على أفضل أنواع الخبز الدايت من أجل الحفاظ على الوزن الصحي.

أفضل أنواع الخبز الدايت

عندما يشرع معظم الناس في اتباع نظام غذائي جديد ، فإن أول شيء يبدو أنه يحصل على الاهتمام هو نوع الخبز. لكن لا ينبغي أن تكون الكربوهيدرات دائماً كبش الفداء الغذائي.

حيث أن هناك عدد كبير من الأشخاص يعتقدون أن قطع الكربوهيدرات بشكل كامل هو السبيل الأسرع لفقدان الوزن. ولكن هؤلاء الأشخاص لا يدركون أهمية الحصول على نظام غذائي صحي متكامل.

إذ أن الكربوهيدرات مهمة للجسم مثلها مثل أهمية البروتين والدهون الصحية. إلا أن الأمر يتعلق بالكمية المتناولة من كل عنصر غذائي.

حيث أن إسقاط الكربوهيدرات من نظامك الغذائي سيؤدي إلى تثبيط براعم التذوق لديك ، وقد يمنعك في الواقع من تحقيق فقدان الوزن الصحي الدائم. ولست مضطراً إلى قطع الخبز تماماً من أجل الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن.

بدلاً من قطع الكربوهيدرات تماماً ، ما عليك سوى التبديل إلى أحد أرغفة الخبز الصحية التي يمكنك شراؤها في ممر الخبز.

الخبز الدايت
الخبز الدايت

ما هي بعض فوائد الخبز؟

لإثبات حقيقة أنك لست بحاجة إلى رمي الخبز جانباً إلى الأبد ، فأنت تريد أن تضع في اعتبارك بعض الأسباب الأساسية التي تجعله (ويجب أن يكون) نظاماً غذائياً صحياً ، وفقاً لـخبير المجلس الطبي ، ليزلي بونسي ، MPH ، RD ، CSSD ، LDN.

  • يوفر الخبز مصدراً للألياف وفيتامينات ب.
  • إمكانية أكل البعض منه والاحتفاظ بالباقي بدلاً من تناول الخبزة بأكملها مهما كان نوعها. (هم في شرائح ، بعد كل شيء!)
  • لا يوجد تحضير ، مما يجعله طعاماً متعدد الاستخدامات.
  • الخبز بشكل عام منخفض التكلفة.
  • يعمل كوسيلة سهلة للحصول على الكربوهيدرات الصحية.

كيفية اختيار الخبز الدايت المناسب لبرنامجنا الغذائي

ليست كل أرغفة الخبز متساوية ، وما يجعل الخبز الأكثر صحة يكمن في المكونات.

إن أفضل أنواع الخبز الدايت هو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل ودقيق الشوفان ، والذي يحتوي أيضاً على نسبة منخفضة من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم”. “ابحث عن” كامل “كأول مكون في قائمة المكونات.”

ابحث أيضاً عن الألياف في الخبز ، والحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، وقليلة الدهون ، كما أن إضافة حجم الشرائح يلعب دوراً أيضاً ، لذا تحقق من السعرات الحرارية.

يقترح أحد خبراء التغذية تجنب الخبز منخفض الألياف ، والخبز المضاف إليه السكر ، والخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إذا كان ذلك يمثل مصدر قلق صحي بالنسبة لك.

هناك عدد غير قليل من خيارات الخبز التي ليست بالضرورة الأفضل بفضل مكون واحد: السكر.

الخبز له سمعة سيئة لكونه مليئاً بالمواد المحشية والمواد المضافة ، وأحياناً كميات كبيرة من السكر. عند التسوق من البقالة ، من المهم إبقاء عينيك بعيداً عن المكونات مثل الزيوت المهدرجة جزئياً ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وفول الصويا – لا يجب أن تشتري أبداً الخبز الذي يحتوي على تلك المكونات على الملصق .

ستوفر شرائح معينة لجسمك الحد الأدنى من الفوائد الغذائية بينما تتاح للبعض الآخر الفرصة لإشباعك بالألياف والحبوب الكاملة المعززة للطاقة. (نعم ، هناك أفضل أنواع الخبز الدايت لإنقاص الوزن!) ناهيك عن أن بعض الأصناف اليوم تذهب إلى أبعد من ذلك وتعبئ الدهون الصحية المشبعة في المزيج عن طريق إضافة المكسرات والبذور.

لذا لمساعدتك في المرة القادمة التي تتسوق فيها الطعام ، استخدم هذه القائمة من خيارات الخبز الصحية التي يمكنك العثور عليها في متجر البقالة ، إلى جانب بعض الأرغفة التي يجب أن تتركها على أرفف المتجر أيضاً.

أنواع الخبز الدايت التي يجب اخيتارها

خبز الحبوب الكاملة

يصنع الخبز هذا من الحبوب الكاملة التي بدأت تنبت من التعرض للحرارة والرطوبة.

لقد ثبت أن النبتة تزيد من كمية وتوافر بعض العناصر الغذائية.

وجدت إحدى الدراسات أن خبز البيتا المصنوع من دقيق القمح المنبت بنسبة 50٪ يحتوي على أكثر من 3 أضعاف كمية الفولات ، وهو فيتامين مهم لتحويل الطعام إلى طاقة ، مقارنة بالبيتا المصنوع من دون دقيق القمح المنبت.

تكشف الدراسات أن التبرعم يزيد أيضاً من مضادات الأكسدة في الحبوب مع تقليل مضادات المغذيات أو المركبات التي ترتبط بالمعادن مثل الحديد وتمنع امتصاصها.

علاوة على ذلك ، فإن هذه العملية تكسر بعض النشا في الحبوب وتقلل من محتوى الكربوهيدرات.

لذلك ، لا تزيد الحبوب المنبثقة من نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الأخرى ، مما يجعلها خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو انخفاض السيطرة على نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الخبز المنبت غني بالألياف والبروتين. على هذا النحو ، فهي أكثر إشباعاً من الخبز المكرر.

شريحة واحدة (34 جرام) من هذا الخبز يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 80
  • البروتين: 4 جرام
  • الدهون: 0.5 جرام
  • الكربوهيدرات: 15 جرام
  • الألياف: 3 جرام

اقرأ أيضاً:

أنواع الكورن فلكيس لنقص الوزن وأهم فوائده

العجين المخمر

يتم صنع العجين المخمر من خلال عملية تخمير تعتمد على الخميرة والبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي لجعل الخبز يرتفع.

يساعد التخمير على تقليل عدد الفيتات ، المعروف أيضاً باسم حمض الفيتيك ، الذي يرتبط ببعض المعادن ويضعف امتصاصها.

وجدت إحدى الدراسات أن تخمير العجين المخمر ساعد في تقليل محتوى الفيتات بأكثر من 50٪ مقارنة باستخدام الخميرة التقليدية.

قد يكون العجين المخمر أسهل في الهضم من أنواع الخبز الأخرى ، ربما بسبب البريبايوتكس ، وكذلك البروبيوتيك الذي تم إنشاؤه أثناء عملية التخمير .

البروبيوتيك هي بكتيريا صحية توجد في جسمك وبعض الأطعمة ، بينما البريبايوتكس هي ألياف غير قابلة للهضم تغذي هذه البكتيريا. الحصول على ما يكفي من كل منها يعزز صحة الأمعاء الجيدة والهضم .

أخيراً ، يُعتقد أن خبز العجين المخمر يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لتأثير الطعام على نسبة السكر في الدم.

هذا لأن البكتيريا الموجودة في العجين المخمر قد تساعد في تقليل معدل هضم النشا ، مما يجعل هذا الخبز أقل عرضة للتسبب في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم.

يمكن صنع العجين المخمر من دقيق القمح الكامل والدقيق الأبيض. بينما يوفر كل منها الفوائد المرتبطة بالتخمير ، فإن العجين المخمر من القمح الكامل يحتوي على المزيد من الألياف والحديد والعناصر الغذائية الأخرى.

شريحة واحدة (47 جرام) من العجين المخمر كامل القمح تعطي العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 120
  • البروتين: 4 جرام
  • الدهون: 0 جرام
  • الكربوهيدرات: 20 جرام
  • الألياف: 3 جرام

100٪ قمح كامل

تحافظ الحبوب الكاملة على فوائد الحبوب كاملة في داخلها ، بما في ذلك البذرة والسويداء والنخالة.

النخالة ، وهي الطبقة الخارجية الصلبة ، غنية بالألياف.

تحتوي النخالة والجراثيم أيضاً على البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة ، في حين أن السويداء تتكون في الغالب من النشا.

هذا هو السبب في أن الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح الكامل ، تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتعتبر أكثر تغذية من الحبوب المكررة ، والتي تمت معالجتها لإزالة النخالة والبذرة.

تم ربط الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن العديد من الشركات المصنعة تسمي الخبز “القمح الكامل” بحيث يبدو أكثر صحة ، حتى عندما يتكون في الغالب من الدقيق المكرر.

ابحث عن الخبز الذي يحتوي على دقيق القمح الكامل 100٪ أو دقيق الحبوب الكاملة المدرجة كأول مكون لها ولا تتسلل من المكونات غير الضرورية ، مثل السكريات المضافة أو الزيوت النباتية.

شريحة واحدة (46 جرام) من خبز القمح الكامل تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 110
  • البروتين: 4 جرام
  • الدهون: 0.5 جرام
  • الكربوهيدرات: 23 جرام
  • الألياف: 4 جرام

خبز الشوفان

يصنع خبز الشوفان عادة من مزيج من الشوفان ودقيق القمح الكامل والخميرة والماء والملح.

نظراً لأن الشوفان مغذي للغاية ومرتبط بعدد من الفوائد الصحية ، يمكن أن يكون خبز الشوفان خياراً صحياً ضمن أفضل أنواع الخبز الدايت.

على وجه الخصوص ، الشوفان غني بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ب 1 (الثيامين) والحديد والزنك.

قد تساعد الألياف الموجودة في الشوفان ، والمعروفة باسم بيتا جلوكان ، في خفض مستويات الكوليسترول ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وتقليل ارتفاع ضغط الدم.

وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول 3 جرامات أو أكثر من بيتا جلوكان الشوفان يومياً أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الضار (السيئ) ومستويات الكوليسترول الكلية مقارنة بعدم تناول الشوفان.

ووجدت الدراسة أيضاً أن تأثيرات خفض الكوليسترول لبيتا جلوكان في الشوفان كانت أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول الأساسي.

ومع ذلك ، لا يعني مجرد وجود “شوفان” أو “دقيق الشوفان” على الخبز أنه صحي. تحتوي بعض أنواع خبز الشوفان على كمية صغيرة فقط من الشوفان وهي مصنوعة في الغالب من الدقيق المكرر والسكريات المضافة والزيوت.

للعثور على خبز الشوفان المغذي ، ابحث عن الخبز الذي يحتوي على الشوفان ودقيق القمح الكامل كأول مكونين.

شريحة واحدة (48 جرام) من خبز الشوفان الكامل تحتوي على العناصر الغذائي التالية :

  • السعرات الحرارية: 130
  • البروتين: 6 جرام
  • الدهون: 1.5 جرام
  • الكربوهيدرات: 23 جرام
  • الألياف: 4 جرام

خبز الكتان

يعد خبز الكتان ، المصنوع أساساً من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان ، أحد أصح أنواع الخبز التي يمكنك تناولها.

وذلك لأن بذور الكتان مغذية للغاية وتقدم عدداً من الفوائد الصحية. على وجه الخصوص ، فهي مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض دهني أوميغا 3 موجود في الأطعمة النباتية.

وجدت مراجعة كبيرة لـ 27 دراسة أن تناول كميات كبيرة من ALA الغذائي كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، تحتوي بذور الكتان على مركبات تسمى قشور يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة في جسمك وقد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان.

في الواقع ، أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 6000 امرأة بعد انقطاع الطمث إلى أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان بانتظام لديهم فرصة أقل بنسبة 18٪ للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوها.

ومن المثير للاهتمام ، أن أولئك الذين تناولوا خبز الكتان كانوا 23٪ أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي من أولئك الذين لم يأكلوه.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة كانت قائمة على الملاحظة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين بذور الكتان وخطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك ، فإن تناول خبز الكتان والأطعمة الأخرى التي تحتوي على بذور الكتان قد يكون له فوائد إضافية ، مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي.

تأكد من البحث عن خبز الكتان المصنوع من مكونات قليلة ، مثل دقيق القمح الكامل و / أو دقيق الحبوب الكاملة والخميرة والماء والملح وبذور الكتان.

شريحة واحدة (34 جرام) من خبز كتان كامل الحبوب المنبت تحتوي على العناصر الغذائية التالية :

  • السعرات الحرارية: 80
  • البروتين: 5 جرام
  • الدهون: 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 14 جرام
  • الألياف: 4 جرام

100٪ خبز الجاودار المنبت

يشبه الجاودار القمح ولكنه عادة ما يكون أكثر قتامة وكثافة.

يصنع خبز الجاودار التقليدي فقط من دقيق الجاودار ولا يحتوي على أي دقيق قمح . في حين أن معظم خبز الجاودار الحديث مصنوع من مزيج من الاثنين. تحتوي أرغفة الجاودار أيضاً على بذور الكراوية المخبوزة فيها.

عند مقارنته بالقمح ، غالباً ما يعتبر الجاودار أكثر تغذية. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن خبز الجاودار قد يؤدي إلى قدر أكبر من الامتلاء ويكون له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من خبز القمح.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 12 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تناولوا خبز الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة أطلقوا كمية أقل بكثير من الأنسولين . وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا خبز القمح الأبيض.

يرتبط وجود الكثير من الأنسولين في الدم بالسمنة وقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

من المحتمل أن تكون قدرة الجاودار على خفض استجابة الجسم للأنسولين بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تذوب في الماء وتصبح شبيهة بالهلام في أمعائك. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، مما يقلل من إفراز الأنسولين ويقلل من ارتفاع السكر في الدم.

يتم صنع أصح أنواع خبز الجاودار من دقيق الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، بالإضافة إلى دقيق الحبوب الأخرى. نظراً  لأن النبتة تزيد من محتوى الألياف في الحبوب ، فإن الجاودار المنبت يحتوي على نسبة أعلى من الألياف وأكثر صحة من الجاودار غير النابت.

شريحة واحدة (28 جرام) من خبز الجاودار توفر العناصر الغذائية التالية :

  • السعرات الحرارية: 60
  • البروتين: 4 جرام
  • الدهون: 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 12 جرام
  • الألياف: 3 جرام

الخلاصة

في النهاية بعض أفضل أنواع الخبز الدايت تكون أفضل من غيرها.

لاختيار خبز مفيد ، ابحث عن أصناف مصنوعة من الحبوب الكاملة 100٪ و / أو دقيق الحبوب المنبثقة. تأكد من أن خبزك لا يحتوي على مواد تحلية أو زيوت نباتية مضافة.

تشمل بعض الخيارات الجيدة خبز العجين المخمر والجاودار والكتان والشوفان.

بغض النظر عن اختيارك ، تذكر تناول الخبز باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن ، إلى جانب مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة المغذية.

لمعرفة المزيد من أفضل أنواع الخبز الدايت اضغط هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

ثمانية عشر + 13 =

error: المحتوى محمي !!