أفضل تمارين احماء الجسم وأهم أنواعها لتسخين وتهيئة العضلات

1

تعد تمارين احماء الجسم من النقاط الأساسية التي يجب القيام بها قبل البدء بممارسة التدريبات الرياضية الأكثر شدة.

وتعمل هذه التمارين على تنشيط عضلات الجسم وتجهيزها لجلسات التمرين القاسية.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على أهم تمارين الإحماء، وعلى فوائدها للجسم وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.

ماهي تمارين احماء الجسم؟

تمارين الاحماء هي مجموعة من التمارين البسيطة التي تسبق أداء التدريبات الرياضية ذات الشدة العالية.

تقوم هذه التمارين بتهيئة الجسم وتجهيزه للقيام بالأنشطة البدنية التي تتطلب مجهودا كبيرا.

تفيد تمارين الاحماء في زيادة معدلات الطاقة اللازمة لعمل الخلايا، كما تنظم مستويات السكر في الدم.

وتتميز هذه التمارين بوجود عدة أنواع وأنماط تؤدي ممارستها من قبل الأشخاص إلى زيادة المرونة واللياقة وتحمل الإجهاد، والتي سوف نذكرها في السطور القادمة.

تمارين احماء
تمارين احماء

مدة تمارين الاحماء

يتطلب أداء تمرينات الاحماء مدة لاتقل عن 5 – 10 دقيقة قبل ممارسة التمارين الأعلى شدة وقوة.

وفي حال كانت التمارين ذات شدة عالية جدا فإنها تتطلب فترة احماء أطول.

يتم التركيز عند أداء دريبات الاحماء على عضلات الجسم الكبيرة أولا، ثم يتم التوجه نحو العضلات الأصغر.

أنواع تمارين الاحماء

مجموعة كبيرة من الحركات الرياضية تتضمنها تمرينات الاحماء والتي تساهم في تجهيز العضلات؛ للقيام بالتدريبات الشاقة ونذكر منها مايلي:

تمارين احماء البلانك

تعتبر تمرينات البلانك طريقة رائعة لاحماء عضلات الجسم، وتحقيق التوازن له، والتي يتم تطبيقها كما يلي:

  • يمكن تجريب تمرين بلانك بعدة وضعيات وعلى حسب الخبرة بممارستها وذلك بمساعدة الساعدين والركبتين ايضا.
  • وضع راحة اليدين على الأرض وكذلك تثبيت أصابع القدمين بقوة على الأرض.
  • المحافظة على ظهر مستقيم وعضلات مشدودة وجعل الرأس متجها إلى الأمام.
  • البقاء على هذه الوضعية من نصف دقيقة إلى دقيقة.

تمارين الساقين

تقوم هذه التمارين على تحريك عضلات القسم السفلي من الجسم، كما تعمل على تقوية عضلات الساقين والأرداف والوركين.

يمكن البدء بهذه التمارين بوتيرة منخفضة، ثم زيادة الشدة في تطبيقها.

وللقيام بتمارين الساقين يجب اتباع مايلي:

  • الوقوف مباعدة القدمين على مستوى حدود الوركين.
  • الضغط على القدم اليمنى عند القيام بالمشي بالقدم اليسرى باتجاه اليسار.
  • ثم الجلوس إلى الأسفل مع طي الساق اليسرى وبقاء الساق اليمنى على استقامتها.
  • البقاء لفترة قصيرة مع جعل الركبة اليسرى فوق أصابع القدمين ومن دون أن تتجاوزها.
  • رفع الوركين وإعادة القدم اليسرى إلى وضع البداية.
  • القيام بالاندفاع إلى الجهة اليمنى.
  • يمكن القيام بهذه التمارين بمعدل 8 – 15 مرة وضمن ثلاث مجموعات.

قد يهمك أيضا: ماهي فوائد تمارين الضغط في بناء وشد عضلات الجسم العلوية؟

تمارين احماء الضغط

تقوم تمارين الضغط باحماء وتجهيز القسم العلوي من الجسم بما فيه الجذع والأكتاف.

في حال كان الشخص من المبتدئين بهذه التمارين يمكنه الإستعانة بركبتيه لأدائها ومع الوقت يمكنه تأديتها بحرفية أكبر.

وللقيام بتمارين الضغط يجب القيام بما يلي:

  • بداية أخذ وضعية تمرين البلانك مع وضع راحتي الكفين على الأرض والحفاظ على تباعدهما بمحاذاة الكتفين.
  • جعل الكتفين فوق اليدين و ابقاء الظهر مستقيما وعضلات البطن مشدودة بشكل جيد.
  • النزول بالجسم نحو الأسفل مع الإنتباه لعدم تدلي الجذع أو الظهر.
  • الضغط على الذراعيين عندما يقارب الصدر أو الذقن الأرض، ثم فردهما والارتفاع مع المحافظة على ثني المرفقين بشكل بسيط لتجنب التمدد الذي قد يحصل.
  • القيام بتكرار هذا التمرين من 8 – 12 مرة وضمن ثلاث مجموعات.

تمرينات احماء القرفصاء

تعتبر تمارين القرفصاء من التدريبات الرياضية التي تستهدف عضلات القسم السفلي بما فيها عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة.

يمكن تنفيذ القرفصاء بشكل أسهل من خلال الهبوط الجزئي ثم زيادة الهبوط للأسفل بشكل أسرع ولمرات عدة.

للقيام بتمرين القرفصاء يتم اتباع مايلي:

  • الوقوف والقدمين متباعدتين بمحاذاة الورك، وجعل أصابع القدمين متجهة للأمام و للخارج قليلا.
  • أخذ نفس عميق مع المحافظة على الظهر مستقيما قدر الإمكان، ثم النزول ببطء حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض.
  • البقاء لمد قصيرة مع وضع الركبتين فوق أصابع القدمين وعدم تجاوزها لها.
  • إطلاق هواء الزفير والعودة للوقوف كما في البداية.
  • يكرر هذا التمرين من 12 – 15 مرة وضمن ثلاث مجموعات.

احماء العضلة ثلاثية الرؤوس

يشمل هذا التمرين حركات متعددة تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس لتجهيزها وتهيئتها للتمارين الأشد.

للقيام بهذا التمرين نقوم بمايلي:

  • القيام بمد الذراعين إلى الجانبين بشكل موازي للأرض والمحافظة على اتجاه راحتي اليدين للأسفل
  • بقاء الذراعين على استقامة واحدة ثم القيام بتدويرهما في دوائر باتجاه الخلف.
  • القيام بتدوير الذراعين في دوائر باتجاه الأمام بعد نصف دقيقة من تدويرهما للخلف.
  • تدوير راحتي اليدين للأعلى وللأمام مع الضغط على الذراعين للخلف وللأمام مدة نصف دقيقة.
  • بعد انقضاء نصف دقيقة يجب تكرار هذه الحركة مع توجيه راحتي اليدين للخلف وللأعلى وكذلك للأسفل.
  • تكرار هذا التمرين ضمن ثلاث مجموعات بحركاته المختلفة.

تمرين الركض مع رفع الساقين

يساعد الجري مع رفع الساق في زيادة ضخ الدم، وتحسين الدورة الدموية في مختلف أنحاء الجسم.

يفضل القيام بهذا التمرين ضمن مكان واسع للتمكن من الجري ذهابا وإيابا وتسخين الجسم قدر المستطاع.

للقيام بتمارين الجري مع رفع الساقين نقوم بما يلي:

  • الركض بخطوات بطيئة ثم بعد دقيقة الهرولة مع رفع الركبتين نحو الصدر لمدة نصف دقيقة كحد أدنى أو ركل القدمين للأعلى بإتجاه الأرداف.
  • معاودة الركض بمعدل بطيء.

تمرينات الاحماء مع الأوزان

تعتبر التمارين التي تتطلب رفع الأوزان من التمارين الصعبة والشاقة التي تحتاج طاقة كبيرة لأدائها.

يتم تجهيز الجسم لهذه التمارين بتمارين احماء مثل تمارين الكارديو التي تساعد على ضخ الدم للعضلات وتهيئتها بشكل فعال.

أيضا من تمارين احماء رفع الأثقال هناك تمارين التمدد الديناميكي التي تعمل على زيادة ضخ الدم في العضلات، ومنها تمارين التفاف الجذع وأرجحة الساقين ورفع الركبة.

تتم ممارسة هذه التمارين مابين 2 – 5 دقيقة وتنفذ بشكل بطيء ومن ثم زيادة شدتها وسرعتها.

تمارين احماء عضلات البطن

تعتبر من التمارين الهامة التي تؤدي ممارستها إلى تحفيز وتنشيط عضلات البطن والمعدة ومنها تمارين تحريك الحوض، وللقيام بهذه التمارين نقوم بما يلي:

  • الوقوف على استقامة واحدة مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة قليلة.
  • ترك الكتفين متجهين نحو الأسفل ووضع اليدين على البطن.
  • ثم طي الركبتين وتحريك الحوض باتجاه اليمين واليسار ثلاثين مرة مستمرة.

فوائد تمارين الاحماء

يساعد التقيد بممارسة تدريبات احماء الجسم على تحقيق عدة فوائد للجسم وهي كالآتي:

  1. زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات وتأمين التغذية اللازمة لها قبل البدء بالتمارين الشاقة.
  2. زيادة مرونة الجسم ليتمكن من أداء التمارين الرياضية بشكل صحيح وسريع.
  3. تساهم تمارين الاحماء في مساعدة الجسم على التأقلم مع التمرين، وبالتالي تفادي حدوث الإصابات الناتجة عن التدريبات القاسية.
  4. الالتزام بتمارين الاحماء يساعد في ممارسة التمارين الأخرى بكفاءة عالية.
  5. تدعم تمارين الاحماء حركة المفاصل وتزيد من مرونتها على المدى الطويل.
  6. يساهم التسخين الناتج عن تمارين الاحماء في تسهيل حركة العضلات، وتقليل الألم وحالات الشد العضلي التي تحدث عادة.

وفي ختام هذا المقال الذي ذكرنا فيه مجموعة من تمارين احماء الجسم والتي تساهم في تحفيز المرونة ودعم الأداء الرياضي باعتبارها من التمارين الروتينية التي تعمل على تسخين العضلات قبل البدء بالتمارين الأكثر شدة.

نتمنى أن تجدوا الفائدة والمنفعة في هذه المعلومات وأن تكون دليلا لكم عند رغبتكم بالقيام بأية تمارين رياضية.

قد يهمك أيضا: تمارين المقاومة وفوائدها للحصول على جسم صحي وجذاب

قد يهمك أيضا: تمارين الكارديو العشرة التي عليك ممارستها دوما

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

7 − 5 =

error: المحتوى محمي !!