أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

11

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور أصبحت مهمة للغاية في الآونة الأخيرة خاصة بعد الإغلاق الذي حصل تبعاً لجائحة فيروس كورونا.

إذ أدت هذه الجائحة إلى إغلاق النوادي الرياضية. مما جعل العديد من الأشخاص الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم البدنية باللجوء إلى تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور.

تقدم التمارين المنتظمة فوائد لا حصر لها. إنها تعمل على تعزيز نظام المناعة لديك بشكل أساسي . وتحسن صحة العظام وتقلل من المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكري والعديد من الأمراض التي تهدد الحياة.

مع المسؤوليات الأسرية المتزايدة والوظائف الصعبة ، تحتل التمارين المرتبة الخلفية في قائمة الأولويات.

إذ يقدم معظمنا أعذاراً رائعة لعدم ممارسة الرياضة بانتظام. أن تكون مشغولاً للغاية هو العذر الأكثر شيوعاً الذي يتخذه المرء.

ولكن مع التخطيط المناسب ، يمكنك قضاء بعض الوقت في جدولك المزدحم من أجل رفاهيتك في المستقبل.

ليس هناك شك في أن ممارسة الرياضة بانتظام هي أفضل طريق للعيش حياة لائقة وصحية. لتبدأ بالتمارين ، لا تحتاج حقاً إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!

لذا لا تتحجج بإغلاق النوادي الرياضية . ابداً في المنزل! قد يبدو الأمر محيراً في البداية لبدء التمرين بدون مدرب.

ولكن مع تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور هذه يمكنك البدء بجلسة قصيرة من التمارين التي يسهل القيام بها.

فيما يلي أهم تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل. تحتاج هذه التمارين في الأساس إلى معدات قليلة جداً أو لا تحتاج إلى أي معدات. يمكنك استخدام وزن جسمك نفسه كأداة.

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

التمرين في المنزل طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك. إنه اقتصادي ، وموفر للوقت ، ويمكنك أيضاً القيام بهذه التمارين في الهواء الطلق.

غالباً ما تكون المشكلة التي يواجهها الأشخاص في ممارسة الرياضة في المنزل هي عدم معرفة التمرين الذي يجب القيام به.

عندما تقوم ببناء تمرين ، من المفيد غالباً تقسيم الجسم إلى الجزء العلوي والسفلي والجذع والجسم بأكمله. بمجرد القيام بذلك ، يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد العمل في منطقة معينة أو ممارسة تمرين كامل للجسم ثم مزج التمارين ومطابقتها لتناسب احتياجاتك.

على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة جميع تمارين الجزء السفلي من الجسم يوم الاثنين ، ثم أداء جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم يوم الثلاثاء.

ثم يمكنك الذهاب في نزهة يوم الأربعاء ثم البقاء في المنزل والقيام بتمرين أساسي يوم الخميس. ثم بعد القيام ببعض تمارين الكارديو أو العدو السريع يوم الجمعة ، قد يكون يوم السبت هو يوم التمرين الكبير لكامل الجسم.

ملاحظة

ولكن يجب الانتباه إلى أنه لا يوجد تمرين سحري واحد يساعدك على إنقاص الوزن ، لأن التغذية تلعب دوراً مهماً . ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لبضعة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى اتباع نظامك الغذائي ، ستبدأ في رؤية النتائج.

الهدف من تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور هذه هو تحريكك لمدة 30 دقيقة على الأقل باستخدام مجموعة من تمارين الكارديو وتمارين القوة.

ولأنه يستخدم حركات بسيطة باستخدام وزن جسمك وزوج من الدمبل فقط ، يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان.

نظراً لأن هذا تمرين مستوحى من CrossFit ، فهناك تمرينات محبوبة متضمنة – قد لا تكون المفضلة لديك ، لكنها واحدة من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها لتمرين الجسم بالكامل ورفع معدل ضربات قلبك.

قال داني هوران مدرب CrossFit والمنافس من Champlain Valley CrossFit إنه حاول الاستمرار في التحرك من خلال تمارين Burpees ، حتى لو كان عليك أن تخطو قدماً واحدة في كل مرة – فقط لا تستلقي على الأرض ولا تفعل شيئاً ! إذا كان تمارين Burpees صعبة للغاية ، فيمكنك القيام بتمارين القرفصاء بدلاً من ذلك.

كيفية البدء بتمارين اللياقة البدنية في المنزل

الإحماء

يساعد الإحماء على تحضير جسمك للنشاطات الهوائية. يعمل الإحماء على تسريع نظام القلب والأوعية الدموية تدريجياً عن طريق رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. قد يساعد الإحماء أيضاً في تقليل وجع العضلات وتقليل خطر الإصابة.

كيفية الاحماء

قم بالإحماء مباشرة قبل التخطيط لبدء التمرين. بشكل عام ، قم بالإحماء من خلال التركيز أولاً على مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل أوتار الركبة. يمكنك بعد ذلك القيام بتمارين أكثر تحديداً لرياضتك أو نشاطك ، إذا لزم الأمر.

ابدأ بالقيام بأنماط النشاط والحركة للتمرين الذي اخترته ، ولكن بوتيرة منخفضة وبطيئة تزداد تدريجياً في السرعة والشدة. هذا يسمى الإحماء الديناميكي. قد يؤدي الإحماء إلى تعرق خفيف ، ولكن بشكل عام لن يتركك مرهقاً .

فيما يلي بعض الأمثلة على أنشطة الإحماء:

  • للإحماء من أجل المشي السريع ، امش ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق.
  • من أجل الجري ، امشِ بخفة لمدة خمس إلى 10 دقائق.
  • للإحماء من أجل السباحة ، اسبح ببطء في البداية ثم ارفع السرعة قدر الإمكان.

تمارين اللياقة البدنية للجسم السفلي

Lunge Matrix

ه1ا التمرين هو تمرين شائع لتدريب القوة بين الأشخاص الراغبين في تقوية أجسامهم ونحتها وتناغمها ، مع تحسين اللياقة البدنية بشكل عام وتحسين الأداء الرياضي.

تمارين اللياقة البدنية Lunges
تمارين اللياقة البدنية Lunges

يشتهر تمرين المقاومة هذا بقدرته على تقوية الظهر والوركين والساقين ، مع تحسين الحركة والاستقرار. تعد الطعنات مثالية لأولئك الذين يرغبون في الحصول على قوة أكبر وللرياضيين الحاليين ، بما في ذلك العدائين وراكبي الدراجات.

أنواع الـ Lunges :

Stationary lunges

Side lunges

Walking lunges

Reverse lunges

Twist lunges

Curtsy lunge

Lunges and squats

وكل نوع يركز على عضلة محددة أكثر من غيرها. إلا أن جميع هذه الأنواع تعتبر من أهم تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور.

Calf Raises

تحتوي عضلات ربلة الساق على عضلتين أساسيتين: النعل وعضلة الساق. النعل هو العضلة العميقة التي تلعب دوراً في ثبات الكاحل وانثناء أخمص القدم ، في حين أن عضلة الساق هي العضلة ذات الرأسين السطحية التي تساهم في الانثناء الأخمصي وتساعد أيضاً في ثني الركبة.

تمارين اللياقة البدنية Calf Raises
تمارين اللياقة البدنية Calf Raises

حسناً ، هذه خطوة بسيطة جداً لتعلم واحد من أهم تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور ، لكننا قمنا بتقسيم كيفية القيام بعملية رفع النعل بالشكل المثالي أدناه. في مثالنا ، نفترض أنك ستقوم بالحركة باستخدام الأوزان ، على الرغم من أن هذه التمارين يمكن إجراؤها بسهولة باستخدام وزن جسمك فقط.

  • قف منتصباً وأنت ممسك بدمبلتين من جانبيك وكتفيك للخلف.
  • ضع كرات قدميك على خطوة تمرين أو لوحة أوزان. تأكد من أن كعبيك لا يلمسان الأرض.
  • مع توجيه أصابع قدميك للأمام ، ارفع كعبيك عن الأرض وشد عضلات الساق. عد ببطء إلى نقطة البداية.

Wall sits

الجدران في كل مكان. حتى في أعمق مناطق الريف وأكثرها ظلمة ، سيكون هناك عدد قليل من الحجارة المكدسة فوق بعضها البعض لمنع الأغنام من التجول بحرية وإرهاب الحي. ومع ذلك ، من المحتمل أن معظم البشر أو الأغنام لم ينظروا أبداً إلى الجدار على أنه قطعة مثالية من المعدات لتحسين قوة ونبرة أرجلهم. سيتغير كل هذا ، بالنسبة للبشر على الأقل ، بمجرد أن يتعلموا فوائد هذا التمرين ضمن تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور.

تمارين اللياقة البدنية Wall sits
تمارين اللياقة البدنية Wall sits

كيف تفعل هذا التمرين بالطريقة الصحيحة:

قف بالقرب من الحائط (على بعد حوالي قدمين). ربما تعتقد أن أي مسافة ستؤدي الغرض، لكن القرب من الجدار هو الخطر الحقيقي الوحيد في الجلوس على الحائط.

قف بعيداً جداً وستفقد الجدار تماماً ومن المحتمل أن تشق رأسك ، كما أن الاقتراب الشديد سيمنعك من وضع ساقيك في الوضع الصحيح أثناء التمرين.

انحن للخلف على الحائط وجذعك ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم اضغط للخلف وانزل على الحائط حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك ومثنية بزاوية قائمة. حافظ على رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك مقابل الحائط واستمر في هذا الوضع.

استمر لمدة 20 ثانية ودقيقة ، استرح لمدة 30 ثانية وكرر ذلك مرة أخرى. كرر من ثلاث إلى خمس مرات ، وحاول إضافة خمس ثوانٍ في كل مرة. ثم في المرة التالية التي تقوم فيها بالتمرين ، تحقق مما إذا كان بإمكانك الجلوس لأول مرة لمدة 10 ثوانٍ أطول.

Step-ups

قبل أن تبدأ ، ابحث عن درج أو كرسي أو مقعد بحيث عندما تضع قدمك عليه ، تنحني ركبتك بزاوية 90 درجة. غالباً ما تكون مقاعد الأثقال أو صناديق plyo بالارتفاع المناسب ، ولكن يمكن أن يعمل كرسي غرفة الطعام أيضاً في جلسة تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور.

تمارين اللياقة البدنية Step-ups
تمارين اللياقة البدنية Step-ups

للبدء ، ضع قدمك اليمنى بالكامل على المقعد أو الكرسي. اضغط من خلال كعبك الأيمن وأنت تخطو على المقعد ، وجلب قدمك اليسرى لتلتقي باليسار حتى تقف على المقعد.
عد إلى وضع البداية بالتنحي بالقدم اليمنى ثم اليسرى بحيث تكون كلتا القدمين على الأرض.
أكمل 15 خطوة بقدمك اليسرى ، ثم كرر 15 خطوة أخرى بقدمك اليسرى. قم بثلاث مجموعات.

تمارين اللياقة البدنية للجسم العلوي

Push-ups

يعمل الضغط على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية .وله العديد من التعديلات ؛ يمكن للمبتدئين البدء بإصدارات أسهل ، بينما يمكن للمتمرنين الأكثر تقدماً استخدام مجموعة متنوعة صعبة. يمكنك أداء تمرين الضغط كجزء من جلسة تمارين وزن الجسم ، أو تمرين الدائرة ، أو تمرين القوة.

اجلس على الأرض على أطرافك الأربعة ، مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. لا تغلق المرفقين. قم بإبقائهم بعيدين قليلاً. قم بمد رجليك للخلف بحيث تكون متوازنة على يديك وأصابع قدميك ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك.

تمارين اللياقة البدنية Push-ups
تمارين اللياقة البدنية Push-ups

شد عضلات البطن وشد عضلات القلب عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
استنشق أثناء ثني مرفقيك ببطء وانزل نفسك على الأرض ، حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة.
قم بالزفير أثناء تقلص عضلات صدرك والضغط مرة أخرى من خلال يديك ، والعودة إلى وضع البداية.

Forearm Strength

تمدّد تمارين الساعد وتقوي العضلات المتقاطعة بين يديك ومعصميك ومرفقيك.

هذه هي العضلات المستخدمة في الحياة اليومية لمهام مثل فتح وعاء زجاجي أو حمل حقيبة صعوداً على الدرج. يتم استخدامها في الرياضات مثل الجولف وكرة المضرب وكرة السلة أيضاً .

كما أن تقوية الساعدين يزيد من قوة القبضة ، والتي ترتبط بقوة الجزء العلوي من الجسم.

تمارين اللياقة البدنية - Forearms streangth
تمارين اللياقة البدنية – Forearms strength

تساعدك القبضة القوية على حمل الأشياء وحملها ورفعها في حياتك اليومية وأثناء النشاط الرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، ستتمتع بمزيد من القوة أثناء التمرين ، مما سيجلب المزيد من القوة لجسمك بالكامل.

ابدأ بأثقال وزنها من 5 إلى 10 أرطال. قم بزيادة الوزن تدريجياً كلما أصبحت أقوى. أمسك الدمبلز بإحكام طوال الحركة. إذا لم يكن لديك أوزان ، يمكنك استخدام علبة ممتلئة أو زجاجة ماء.

Shoulder Complex

يعتمد استقرار مفصل الكتف ، مثله مثل أي مفصل آخر في الجسم ، على كل من المثبتات الساكنة والديناميكية. ومع ذلك ، بسبب النطاق الواسع لحركة مجمع الكتف (المفصل الأكثر حركة في جسم الإنسان) ، فإن المثبتات الديناميكية ضرورية لإحساس قوي بالتحكم العصبي العضلي في جميع الحركات والأنشطة التي تشمل الأطراف العلوية.

تمارين اللياقة البدنية Bicep Curls
تمارين اللياقة البدنية Bicep Curls
  • ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
  • اثنِ ساعديك حتى تلمس يديك – أو أوزان – كتفيك. تأكد من إبقاء مرفقيك بجانبك بقوة لهذه الحركة.
  • مع إبقاء ذراعيك هنا ، قم بتدوير راحة يدك بحيث تكون متجهة للأمام.
  • ادفع ذراعيك فوق رأسك حتى يتم تمديد كلا الذراعين مباشرة فوق جسمك ، مع الحفاظ على جذعك نشطاً ومستقيماً . اخفض كتفيك بعيداً عن أذنيك.
  • أنزل ذراعيك ببطء مع استمرار توجيه راحتي يديك للأمام حتى يتوازى راحتيك مع كتفيك.
  • أدر راحتيك نحوك وأنزل عضلات الترايسبس ببطء ، مع وضع مرفقيك بقوة بجوار جذعك ، حتى تصبح ذراعيك معلقة تماماً بجانبك.
  • يكرر.

تمارين اللياقة البدنية لمنطقة الجذع

Hanging Leg Raises

لأداء تمرين رفع الساق المعلقة بشكل صحيح ، ستحتاج إلى شريط سحب فوقك بحيث تضع يديك على مسافة عرض الكتفين وتقفز عليه. ثم ، حافظ على استقامة جذعك ، ارفع ساقيك نحو السقف ولأسفل مرة أخرى. يقول إنك تريد أن تحاول إبقاء ساقيك مستقيمة قدر الإمكان ، على الرغم من أنه يمكن أن تنحني ركبتيك قليلاً.

تمارين اللياقة البدنية Hanging Leg Raises
تمارين اللياقة البدنية Hanging Leg Raises

الشيء المهم هنا هو عدم تأرجح ساقيك، فإن “عدم التأرجح” يشتمل على عضلات البطن المستعرضة ، ويساعدك على إبقاء جذعك مشدوداً ويدعم أسفل ظهرك. في هذه الأثناء ، تعمل حركة الطحن في هذا التمرين أيضاً على تشغيل عضلات البطن العلوية والسفلية ، ويعمل وزن الجسم الإضافي على الجزء السفلي من عضلات البطن.

Bird Dog

الهدف الرئيسي لهذا التمرين هو عضلة السنسنة المنتصبة. وتمتد عضلة الظهر الطويلة هذه على طول العمود الفقري من الجمجمة والرقبة والأضلاع إلى الفقرات وعجز الورك. وهي مسؤولة عن تمديد وثني وتدوير العمود الفقري.

ابحث عن مكان به مساحة كافية لمد الذراع والساق في نفس الوقت. اركع على بساط التمرين أو أي سطح مبطن آخر مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك واليدين بثبات على الأرض ، على مسافة الكتفين تقريبًا. استعد لعضلات البطن.

تمارين اللياقة البدنية Bird dog
تمارين اللياقة البدنية Bird dog

مد ذراعاً واحداً إلى الأمام بشكل مستقيم ومدد الرجل المقابلة خلفك ، لتشكيل خط مستقيم من يدك الممتدة إلى القدم الممتدة. حافظ على وركيك مربعة على الأرض. إذا بدأ أسفل ظهرك في الترهل ، ارفع ساقك فقط لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى يديك وركبتيك. حافظ على عضلات بطنك مشغولة طوال التمرين بالكامل واعمل على تقليل أي حركة إضافية في الوركين أثناء تغيير الوزن.
قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

لمعرفة المزيد من تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور اضغط هنا

اقرأ أيضاً:

تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق ومرن

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

اثنان × ثلاثة =

error: المحتوى محمي !!