أفضل طريقة للتخسيس أثناء الرضاعة وفقدان الوزن دون ضرر
أفصل طريقة للتخسيس أثناء الرضاعة تعد من أكثر الأمور التي تشغل الكثير من الأمهات بعد الولادة، بسبب الوزن الزائد المكتسب أثناء فترة الحمل.
وبالتالي نرى الكثير من النساء المرضعات يبحثن عن نظام غذائي مفيد وآمن، دون أن يؤثر سلباً على صحتهن وصحة أطفالهم.
تأثير الرضاعة على جسم الأمهات
البعض من الأمهات يعتقدن أنّ الرضاعة الطبيعية تسبب زيادة في الوزن، وأنّها تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الطعام لكي تساعد على إنتاج الحليب الكافي للطفل.
لكن الحقيقة غير ذلك تماماً لأن الولادة والرضاعة تساعد على خسارة كمية الدهون المتراكمة خلال فترة الحمل.
والرضاعة الطبيعية تساعد على حرق كمية من السعرات الحرارية تتراوح بين 200-500سعرة حرارية يومياً.
وبالتالي تساعد على إدرار الحليب، وذلك يساهم في إنقاص الوزن طبيعياً.
والرضاعة الطبيعية لا تكفي وحدها للتخلص من الدهون خلال فترة الحمل بشكل نهائي.
لذا ننصحك بإتباع أفضل طريقة للتخسيس أثناء الرضاعة سوف نتعرف عليها في هذا المقال إلى جانب ممارسة الرياضة أيضاً.
أفضل طريقة للتخسيس أثناء الرضاعة
تناول وجبات رئيسية منتظمة ووجبات خفيفة
ابق الأطعمة الخفيفة الصحية قريبة منك
تناولي التفاح والجزر والمكسرات بين الوجبات الرئيسية فهي تساعدك على عدم الشعور بالجوع.
فليس لدى الأمهات الكثير من الوقت سواء يعملن في البيت أو خارجه، وبالتالي عليك تحضير وجبات خفيفة مسبقاً عندما يتوفر لديك بعض الوقت.
ابق هذه الوجبات قريبة منك أثناء الرضاعة، لأن الرضاعة تجبرك على الجلوس بثبات لبعض الوقت والهدوء، وهو وقت مناسب لتناول شيء ما.
احرصي على غسل جميع الفواكه والخضروات فقد أوصت إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية بغسل المنتجات الغذائية الطازجة بالماء قبل أكلها وتقطيعها أو الطهي مباشرةً، ولكن ليس من الضروري استخدام الصابون.
امنحي الأمر وقته
قد لا تفقد النساء الوزن بعد الولادة بنفس المعدل أثناء فترة الرضاعة.
بالتالي عليك أن تجدي خطة لإنقاص وزنك بنمط حياة صحي طول المدى.
في الأسابيع الأولى بعد الولادة قد تجدي نفسك فقدتي بعض الوزن سريعاً.
ولكن لا تتوقعي نتائج سريعة فقد يستغرق فقدان الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل عاماً وربما أكثر.
عند تقييم خسارتك للوزن تذكري أنه سيبقى حوالي 1,5 kg من الأنسجة الإضافي في صدرك خلال فترة الرضاعة.
قد تجد بعض النساء صعوبة بالغة في اتباع طريقة التخسيس أثناء الرضاعة، لكن قد يزداد معدل فقدان الوزن بعد فطام الطفل.
ذلك قد يكون ناتجاً عن اضطراب النظام اليومي والنوم مما يؤدي للإفراط في الأكل.
حاولي تناول الطعام كل ثلاث ساعات
لأن تناول الطعام بانتظام هام جداً لخسارة الوزن، عليك ألا تتناولي أقل من 1500-1800 سعرة حرارية يومياً خلال فترة الرضاعة.
تجويع نفسك فكرة خاطئة جداً وخطيرة جداً على صحتك خاصةً أثناء فترة الرضاعة والنقاهة من الولادة.
وتناول القليل من السعرات الحرارية يؤدي لنتائج عكسية في خسارة الوزن.
تحرق الرضاعة الطبيعية 300-500 سعر إضافي يومياً، وثبت أنها تقلل من ثبات الوزن الكلي بعد الولادة لدى معظم النساء وبدون اللجوء إلى التقليل من السعرات.
عليك تناول ما يكفي من الطعام لتلبية حاجاتك من السعرات الحرارية إضافة لمتطلبات التغذية الصحية.
رغم أن بعض الدراسات لم تثبت وجود علاقة قوية بين تقليل تناول الأم السعرات الحرارية وكمية الحليب، إلا أن تناول القليل من السعرات قد يعرض صحتك للخطر ويزيد ن التعب والإجهاد.
بالتالي سيدخل جسمك في مرحلة التجويع إذا لم تتناولي الكمية الكافية من السعرات، وهذا ما يعرف بالتوليد الحراري التكيفي لتقليل كمية الطاقة التي تستهلكينها، وأيضاً حرق السعرات حيث يفسد هذا من عملية التخسيس.
القيام باختيارات صحيّة
اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
عليك اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والكالسيوم والحديد كبديل للأطعمة الخالية من السعرات أو مرتفعة الدهون أو السكريات.
إن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية بشكل خاص كونها تحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حاولي الابتعاد عن الأطعمة عالية المعالجة أو ذات الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحلوى والبسكويت.
حيث من شأن هذا أن يساعدك على خسارة الوزن بدون التضحية بصحتك الغذائية.
منتجات الألبان والخضراوات داكنة الأوراق ضعيها في مقدمة خياراتك للحصول على الكالسيوم الضروري للجسم.
وأيضاً العصائر والحبوب وحليب الصويا والتوفو غنية بالكالسيوم يمكنك الاعتماد على تناولها أيضاً.
للحصول على البروتين تناولي البيض والحبوب الكاملة إضافة إلى الألبان واللحوم الحمراء وبدائل اللحوم والخضراوات والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
وتعد منتجات الحبوب الكاملة والخضراوات داكنة الأوراق والحمضيات من المصادر الجيدة للحديد.
تجنبي الأطعمة المعالجة كثيراً والغنية بالدهون والسكر والكافيين
إن نظام التغذية الصحي لن يساعدك على التخسيس فحسب بل يعزو القيمة الغذائية لحليبك.
الأطعمة السريعة تعطيك السعرات الفارغة التي لن تمنحك أياً من مصادر الطاقة التي تحتاجينها للاعتناء بنفسك وبطفلك.
احذري من السكريات المخفية في العصائر والمشروبات الغازية فهي تزيد من السعرات وليس لها أي فائدة غذائية، وتحتوي أيضاً على الكافيين والذي يسبب الإكثار من اضطراب عادة نومك ونوم طفلك.
تجنبي الملح والسكر الزائدين والمواد الحافظة في الأطعمة المعالجة.
قللي من تناول الدهون إلى 20-25 % أو أقل من السعرات الكلية وعليك استبدال سعرات الدهون بالأطعمة ذات البروتين العالي والدهون الأقل.
تناول مشروبات تساعد على حرق الدهون
فلها دور كبير في إنقاص الوزن من هذه المشروبات
الشاي الأخضر
يقوم بتحفيز خلايا الجسم على حرق الدهون، ولكن يجب تناوله مرة واحدة يومياً.
الكمون
له دور فعال في حرق الدهون، وتنشيط عملية الأيض، وأيضاً يزيد من إدرار الحليب، ويقوي عضلة القلب.
اليانسون
يحتوي اليانسون على الأنثيول الذي يعتبر عنصر مفيد، لأنه يشبه هرمون الاستروجين الذي يفرزه الجسم أثناء فترة الرضاعة، ويساعد على إدرار الحليب وزيادة في بدي المرأة خلال الرضاعة.
القهوة
تعد من المشروبات المدرة للبول وتساعد على حرق الدهون ولا ينصح بتناولها أكثر من مرة يومياً لأنها تسبب اضطراب في نومك ونوم طفلك.
نصائح يجب الاهتمام بها عن اتباع طريقة للتخسيس أثناء الرضاعة
فإذا اتبعتي هذه النصائح فإنك سوف تضمنين أفضل طريقة للتخسيس أثناء الرضاعة.
والنصائح كالتالي:
- يجب الحرص على تناول الحليب الخالي من الدسم والأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد لأنها تساعد على تقليل امتصاص الدهون في الجسم.
- الاهتمام بتناول كوب ماء كل ساعة خلال النوم، فهو أفضل مشروب حارق للدهون ويخلص الجسم أيضاً من السموم ويساعد على إدرار الحليب.
- من الأفضل عدم تناول الوجبات الرئيسية قبل النوم، حيث يفضل تناول حبة فواكه واحدة أو شرائح من الخيار عند الشعور بالجوع قبل النوم.
- عليك الانتباه إلى لون ورائحة بارز طفلك الرضيع، فإذا شعرت بأي تغيير عن المعتاد، يجب أن تستشيري الطبيب المعالج وتوقفي عن النظام المتبع بسرعة فربما يحدث حساسية للطفل.
- يمكن استبدال الأطعمة الغير صحيّة بالأطعمة الصحيّة، فبدلاً من تناول الكورن فلكس يمكنك تناول الشوفان مثلاً.
- الاهتمام بالنوم ليلاً لأنه يحفز الجسم على حرق الدهون.
- ممارسة التمرينات الرياضية يومياً أو المشي نصف ساعة يومياً.
- احرصي على تناول الوجبات بانتظام وبكميات قليلة خلال اليوم مع الانتباه بألا تكون السعرات الحرارية اليومية أقل من 1800 سعرة حرارية يومياً.
وفي الختام فإن مرحلة الرضاعة حساسة تماماً كما هو الحمل لأن كلً نشاطاتك البدنية والصحية تتعلق برضيعك وتؤثر عليه، لذلك حاولي ألا تقومي بأي أمرٍ قد يؤثر على رضيعك وطريقة غذائه.
قد يهمك أيضاً:
بدائل الأرز في الكيتو التي تحافظ على النظام الغذائي الكيتوني.
رجيم الحليب كامل الدسم فقط وكيفية خسارة الوزن في هذا النظام.
