أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية

25

في الوقت الراهن الوضع الشائع لغالبية الأشخاص هو اتباع رجيم خاص من أجل إنقاص الوزن عندما نتحدث عن الوصول إلى الوزن المثالي.

إلا أن هناك عدد لا بأس به من الأشخاص ممن يعانون من مشكلة النحافة. والتي تعتبر مرض حقيقي لا يقل خطورة عن البدانة وزيادة الوزن.

لذا أصبح البحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن من أهم أولويات هؤلاء الأشخاص.

حيث أن زيادة الوزن بشكل عشوائي من الممكن أن تعود على الشخص بمشكلة عكسية. عندما تبدأ الدهون بالتراكم ويظهر البطن السفلي ويزداد السيلوليت في الأرداف.

لهذا من المهم جداً اتباع نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية بالمرافقة مع تمارين رياضية من أجل الوصول إلى الوزن الصحي المثالي. بحيث تكون الزيادة في العضلات وليس الدهون.

في هذا المقال سوف نتعرف على أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية. وما هي أهم التمارين التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم. وأهم العادات الصحية التي من الممكن أن تزيد الوزن بشكل آمن للتخلص من مرض النحافة.

نظام غذائي لزيادة الوزن

زيادة الوزن
زيادة الوزن

قد يكون إنقاص الوزن هدفاً ممتازاً للعديد من الأشخاص ، ولكن لا يتطلع الجميع إلى التخلص من أرطال الوزن. يمكن أن يكون هناك عدة أسباب وراء رغبتك في زيادة الوزن!

ربما كنت تعمل على بناء العضلات وتريد أن يدعم نظامك الغذائي زيادة الوزن ، أو ربما تتعافى من مرض أدى إلى انخفاض وزنك إلى ما دون المستوى المثالي.

مهما كان السبب ، فقد قمنا بتغطيتك في خطة النظام الغذائي هذه لمدة 7 أيام لإضافة أرطال بطريقة صحية. تركز وصفات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة هذه على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية .

مثل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون (بما في ذلك خيارات البروتين النباتي) والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات.

من خلال بعض الخطوات والوصفات البسيطة لإعداد الوجبات قمنا بتبسيط عملية الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب الوزن ، لذا فهي محاولة سهلة.

يعتبر النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري معياراً موحداً ويلبي الاحتياجات الغذائية لمعظم الناس.

ومع ذلك ، بناءً على مستوى نشاطك وحجم جسمك وأهدافك ، قد تحتاج إلى المزيد.

تناقش هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري ، بما في ذلك أسباب اتباعه ، والأطعمة التي يجب تناولها والحد منها ، ونموذج خطة الوجبات.

من يجب أن يتبع حمية 3000 سعرة حرارية؟

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية

تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل ، منها:

  • الجنس:  تذكير أو تأنيث. تحرق النساء عموماً سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ عند الراحة مقارنة بالرجال من نفس الطول.
  • العمر: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة يتناقص مع تقدم العمر .
  • الطول: كلما زاد طولك ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
  • النشاط:  التمرين والأنشطة مثل العمل في الفناء والتلمل تزيد من احتياجات السعرات الحرارية.

تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات و 2000-3000 سعرة حرارية للرجال البالغين ، مع الحد الأدنى من النطاقات للأشخاص المستقرين  لأولئك النشطاء .

تستند هذه التقديرات إلى معادلات تستخدم متوسط ​​الطول والوزن الصحي للبالغين من النساء والرجال. يبلغ طول المرأة المرجعية 163 سم ويزن 126 رطلاً (57.3 كجم) ، بينما يبلغ طول الرجل المرجعي 5’10 بوصات (178 سم) ويزن 154 رطلاً (70 كجم).

اعتماداً على حجم جسمك ومستوى نشاطك ، قد تحتاج إلى 3000 سعر حراري أو أكثر يومياً للحفاظ على وزن جسمك.

على الرغم من أن الرياضيين عموماً يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من عامة الناس ، إلا أن الأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب جهداً بدنياً ، مثل عمال المزارع وعمال البناء ، قد يحتاجون أيضاً إلى عدد كبير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم.

على العكس من ذلك ، إذا كنت تمارس تمريناً معتدلاً لبضعة أيام في الأسبوع مع القليل من النشاط بينهما ، فربما لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، لأن التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما يفترضه معظم الناس.

يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن

بينما يهدف الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن ، يتطلع آخرون إلى اكتسابه.

تحدث زيادة الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. اعتماداً على مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد تكون 3000 سعرة حرارية أكبر من احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن

لماذا قد ترغب في زيادة الوزن

هناك عدة أسباب للرغبة في زيادة الوزن.

إذا تم تصنيفك على أنك تعاني من نقص الوزن وفقاً لمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل بزيادة الوزن.

بدلاً من ذلك ، إذا كنت رياضياً، فقد ترغب في زيادة الوزن – بشكل مثالي في شكل كتلة عضلية – لأداء أفضل في رياضتك.

وبالمثل ، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو في رفع الأثقال ، فقد ترغب في زيادة الوزن لزيادة حجم العضلات وقوتها.

في حالات أخرى ، قد تكون مصاباً بحالة صحية تزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مثل السرطان أو العدوى ، أو تتعافى من جراحة كبرى.

معدل زيادة الوزن الآمن

لماذا قد ترغب في زيادة الوزن
لماذا قد ترغب في زيادة الوزن

في حين أن الدراسات حول هذا الموضوع نادرة ، فإن المعدل المقبول لزيادة الوزن هو 0.5 – 2 رطل (0.2 – 0.9 كجم) في الأسبوع .

ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية الحاد ، تم تحقيق زيادة الوزن بحوالي 4.4 رطل (2 كجم) في الأسبوع بأمان.

قد تؤدي الزيادة السريعة في الوزن إلى آثار جانبية غير مريحة . مثل الانتفاخ ، وضيق في المعدة ، واحتباس السوائل. إذا كنت رياضياً، فإن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تعيق أدائك من خلال التأثير سلبًا على التدريبات أو الممارسات .

علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن السريعة إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية لديك ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعتمد سرعة اكتساب الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.

إذا حافظت على وزنك على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تكتسب وزناً أسرع بكثير عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية أكثر من الشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم.

على سبيل المثال

أظهرت دراسة مدتها 8 أسابيع أنه عندما تناول 25 شخصاً سليماً 950 سعراً حرارياً إضافياً على احتياجاتهم من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على الوزن . اكتسبوا متوسط ​​11.7 رطل (5.3 كجم) – 7.7 رطل (3.5 كجم) منها دهون .

إذا تناول هؤلاء المشاركون أنفسهم 500 سعرة حرارية فقط فوق احتياجاتهم من السعرات الحرارية لنفس المدة ، فمن المحتمل أن يكتسبوا وزناً أقل بكثير.

يطبق الرسم البياني أدناه هذه النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري:

السعرات الحرارية 3000
الكربوهيدرات 338–488 غرام
الدهون 67–117 غرام
البروتين 75–263 غرام

 

عندما يقترن نظام غذائي لزيادة الوزن بتدريب المقاومة ، فقد ثبت أن تناول البروتين يقلل من زيادة الدهون في الجسم بسبب تناول السعرات الحرارية الزائدة وزيادة كتلة العضلات.

يمكن أن تعزز تمارين المقاومة اكتساب العضلات بدلاً من زيادة الدهون في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.

استهلك البروتين بعد التدريبات الخاصة بك . وكذلك على فترات متساوية طوال اليوم لتعزيز انتعاش العضلات ونموها.

الأطعمة التي يجب تناولها

الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها
الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها

قد يكون من الصعب استهلاك 3000 سعر حراري يومياً من الأطعمة الكاملة أو غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.

وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبياً ، مما يتطلب منك تناول كمية أكبر من الطعام.

على العكس من ذلك ، سيكون من السهل نسبياً استهلاك 3000 سعرة حرارية من الأطعمة المكررة للغاية ، مثل لحم الخنزير المقدد ورقائق البطاطس والحلويات والبسكويت والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية ، لأنها مستساغة للغاية ومليئة بالسعرات الحرارية.

ومع ذلك ، نظراً لأن هذه الأطعمة السريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة للصحة ، فمن الضروري الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية ، بما في ذلك:

  • البروتينات الحيوانية:

    السلمون والدجاج والديك الرومي والبيسون والبيض الكامل وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون ، مثل شريحة لحم الخاصرة أو لحم الخاصرة.

  • البروتينات النباتية:

    التوفو ، والادامامي ، والتمبيه ، والبازلاء ، والحمص

  • الحبوب:

    الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة والكينوا

  • منتجات الألبان:

    الحليب والجبن والزبادي اليوناني.

  • الدهون والزيوت:

    اللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون وزبدة الجوز مثل الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز.

  • الفواكه:

    الأفوكادو ، التوت ، التفاح ، الموز ، الكمثرى ، البرتقال ، العنب ، إلخ.

  • الخضار:

    القرع ، البطاطا الحلوة ، البازلاء ، اللفت ، الفلفل ، الكوسة ، البروكلي ، الطماطم ، القرنبيط ، إلخ.

  • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة مساحيق البروتين ، بما في ذلك مصل اللبن والكازين والمساحيق النباتية مثل الأرز أو فول الصويا أو البازلاء ، إلى العصائر للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات والسعرات الحرارية.

أخيراً ، تعتبر مكملات مكملات زيادة الكتلة ، والتي غالباً ما توفر 1000 سعر حراري لكل وجبة ، خياراً مناسباً ، ولكن من الأفضل تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات من خلال النظام الغذائي أولاً.

الأطعمة التي يجب تجنبها

تشمل الأطعمة عالية المعالجة والفقيرة في المغذيات التي يجب تجنبها أو الحد من اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري ما يلي:

  • الأطعمة المقلية:

    البطاطس المقلية وحلقات البصل والدونتس وشرائح الدجاج وأعواد الجبن وما إلى ذلك.

  • الوجبات السريعة:

    سندويشات التاكو ، البرغر ، البيتزا ، النقانق ، إلخ.

  • الأطعمة والمشروبات السكرية:

    الصودا ، والحلوى ، والمشروبات الرياضية ، والمخبوزات السكرية ، والشاي المحلى ، والآيس كريم ، ومشروبات القهوة الحلوة ، إلخ.

  • الكربوهيدرات المكررة:

    الكوكيز ، ورقائق البطاطس ، والحبوب السكرية ، والمعجنات ، إلخ.
    إذا كان معظم نظامك الغذائي يتكون من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية ، فيمكنك الاستمتاع بتناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال.

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن

إليك ما قد تبدو عليه 5 أيام من اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يحتوي على 3000 سعر حراري.

الاثنين

الفطور:

1 كوب (80 جرام) من الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي ، 1 موز مقطوع ، و 2 ملاعق كبيرة (33 جرام) من زبدة الفول السوداني.

وجبة خفيفة:

خليط درب مصنوع من كوب واحد (80 جرامًا) من الحبوب الجافة ، وربع كوب (30 جرامًا) من الجرانولا ، وربع كوب (34 جرامًا) من الفاكهة المجففة ، و 20 حبة جوز.

الغداء:

1 كوب (100 جرام) من السباغيتي مع 3/4 كوب (183 جرام) من صلصة الطماطم و 4 أونصات (112 جرام) من اللحم البقري المطبوخ ، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة.

وجبة خفيفة:

1 كوب (226 جرام) من الجبن و 1/2 كوب (70 جرام) من العنب البري

العشاء:

4 أونصات (110 جرام) من السلمون ، 1 كوب (100 جرام) من الأرز البني ، و 5 أعواد الهليون.

يوم الثلاثاء

الإفطار:

عصير مصنوع من 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي ، 1 كوب (227 جرام) من الزبادي ، 1 كوب (140 جرام) من العنب البري ، و 2 ملعقة كبيرة (33 جرام) من زبدة اللوز.

وجبة خفيفة:

1 بار جرانولا ، 1 قطعة فاكهة ، 2 قطعة من الجبن

الغداء:

سندويتش 12 بوصة مع اللحم والجبن والخضار مع 3 أونصات (85 جرام) من الجزر الصغير ، وملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) من الحمص وشرائح التفاح على الجانب.

وجبة خفيفة:

مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن مختلطة في كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي

العشاء:

4 أونصات (113 جرام) شريحة لحم الخاصرة ، 1 بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم (173 جرام) مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة ، و 1 كوب (85 جرام) من البروكلي.

الأربعاء

الإفطار:

3 فطائر من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 جرام) من زبدة الفول السوداني ، وبرتقالة واحدة ، وكوبين (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.

وجبة خفيفة:

قطعة من الجرانولا من الجوز و 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز

الغداء:

6 أونصات (170 جرام) 90٪ برجر خفيف على خبز من القمح الكامل مع شريحة طماطم وورقة خس ، بالإضافة إلى 1 1/2 كوب (86 جرام) من البطاطا الحلوة المقلية المطبوخة في زيت الزيتون.

وجبة خفيفة:

1 كوب (227 جرام) من الزبادي اليوناني و 1 كوب (140 جرام) من الفراولة

العشاء:

4 أونصات (112 جرام) من صدور الدجاج ، ونصف كوب (84 جرام) من الكينوا ، و 1 1/3 كوب (85 جرام) من البازلاء والسكر.

يوم الخميس

الإفطار:

عجة من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر وربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور مع 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي للشرب

وجبة خفيفة:

ملعقتان كبيرتان (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.

الغداء:

8 أونصات (226 جرام) من شرائح البلطي ، وربع كوب (32 جرام) من العدس ، وسلطة مغطاة بربع كوب (30 جرام) من الجوز.

الوجبة الخفيفة:

2 بيضة مقطعة إلى شرائح مسلوقة فوق سلطة خضراء

العشاء:

الفلفل الحار الديك الرومي المصنوع من 4 أونصات (114 جرام) من صدر الديك الرومي والبصل المفروم. والثوم والكرفس والفلفل الحلو ونصف كوب (123 جرامًا) من الطماطم المعلبة والمقطعة إلى مكعبات ونصف كوب (120). جرامات) من حبوب الكانيليني . مغطاة بربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور. يُضاف الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.

يوم الجمعة

الإفطار:

3 بيضات كاملة وتفاحة وكوب واحد (80 جرام) من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.

وجبة خفيفة:

1 كوب (226 جرام) من الزبادي العادي مع 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا ونصف كوب (70 جرام) من التوت.

الغداء:

6 أونصات (168 جرام) صدر دجاج ، 1 متوسط ​​الحجم (151 جرام) بطاطا حلوة ، 3/4 كوب (85 جرام) من الفاصوليا الخضراء ، 1 أونصة (28 جرام) من المكسرات.

وجبة خفيفة:

نصف كوب (130 جرام) من الحمص فوق الخضر

العشاء:

وعاء بوريتو مع 6 أونصات (170 جرام) من شرائح اللحم المفروم ونصف كوب (130 جرام) من الفاصوليا السوداء ونصف كوب (90 جرام) من الأرز البني وكوب (35 جرام) من الخس المبشور و سبانخ و 2 ملاعق كبيرة (16 جرام) من الصلصة.

اعتماداً على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد يساعدك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يحتوي على 3000 سعر حراري في الحفاظ على الوزن أو زيادته.

يجب أن تشكل الأطعمة الكاملة أو غير المُصنَّعة أو المُعالجة بالحد الأدنى . مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون . غالبية نظام الغذائي لزيادة الوزن الخاص بك – إن لم يكن كله.

من ناحية أخرى ، يجب أن تكون الأطعمة المكررة عالية المعالجة. مثل لحم الخنزير المقدد ورقائق البطاطس والحلويات والبسكويت والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية محدودة.

لمعرفة المزيد من الأمثلة عن نظام غذائي لزيادة الوزن اضغط هنا

قد يهمك أيضاً:

اكلات تزيد من الوزن بسرعة وبشكل صحي

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

خمسة عشر − 1 =

error: المحتوى محمي !!