أنظمة غذائية لفقدان الوزن

20

أنظمة غذائية لفقدان الوزن – تعتبر هذه الأنظمة هي الأكثر شيوعاً على الإطلاق بين خبراء التغذية. وحتى على الإنترنت ومواقع التواصل الاجتماعي.

وتعتبر أنظمة غذائية لفقدان الوزن أكثر شهرة من مثيلتها لزيادة الوزن. رغم أنه في الآونة الأخيرة ازداد معدل النحافة ومشاكل انخفاض الوزن بين المراهقين بشكل كبير.

الأمر الذي دفع العديد من الأشخاص للبحث عن مثل هذه الأنظمة على محركات البحث والعمل على اتباعها للحصول على جسم متناسق ووزن مثالي.

تهدف أغلب هذه الأنظمة إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية عن المعدل اليومي المستهلك. وتتراوح هذه السعرات بين ٥٠٠ – ١٠٠٠ سعرة حرارية حسب شدة هذا النظام.

ولكن لا تعتبر كل الأنظمة الغذائية صحية أو فعالة لإنقاص الوزن. إذ أن العديد من الأشخاص استغلوا رغبة الناس في حصولهم على جسم جميل في التسويق لمواقعهم ومنتجاتهم وإغداق الأشخاص بوعودهم بإنقاص أوزانهم.

ولكن ما النتيجة؟ الوصول إلى النحافة بشكل سريع للغاية ومن الجانب الآخر حصول العديد من الأمراض وعودة الوزن بشكل مضاعف بسرعة كبيرة.

وغيرها من الآثار الجانبية السيئة التي تؤثر على صحة هؤلاء الأشخاص.

ولكن ما هي أفضل أنظمة غذائية لفقدان الوزن وما هو النظام المناسب لكل جسم؟ وما هي أهم الآثار الجانبية لمثل هذه الأنظمة ؟ هذا ما ستتعرف عليه عند متابعتك للمقال التالي.

أنظمة غذائية لفقدان الوزن

تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من نصف البالغين حول العالم يحاولون إنقاص الوزن كل عام بمختلف الطرق والأساليب.

ولكن ثبت علمياً أنه من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو تغيير نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من أنظمة غذائية لفقدان الوزن المتاحة قد يجعل من الصعب البدء ، لأنك لست متأكداً من أيها أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.

تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون.

علاوة على ذلك ، يقدم العديد منها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن.

فيما يلي أفضل 6 خطط أنظمة غذائية لفقدان الوزن وتحسين صحتك العامة.

  1. الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل.

توجد أشكال مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 . والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم ، وطريقة 5: 2 . التي تقيد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.

كيف يعمل: يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله . وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن . ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.

فقدان الوزن: في مراجعة للدراسات ، تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعاً . وهي نسبة أكبر بكثير من الطرق الأخرى .

أظهرت المراجعة نفسها أن طريقة الأكل هذه قد تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهي علامة على دهون البطن الضارة .

وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي.

فوائد أخرى: تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهاب والعديد من الفوائد الأخرى .

سلبيات: بشكل عام ، يعد الصيام المتقطع آمناً لمعظم البالغين الأصحاء.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم ، مثل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أو انخفاض الوزن أو اضطراب الأكل ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع.

  1. النظم الغذائية النباتية

قد تساعدك النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن. يعتبر النباتيون أكثر الأنواع شيوعاً ، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.

ومع ذلك ، توجد أيضاً أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة ، مثل النظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.

كيف يعمل: هناك العديد من أنواع النظام النباتي ، ولكن معظمها يتضمن التخلص من جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك. وبالمثل ، قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان.

يأخذ النظام الغذائي النباتي خطوة إلى الأمام من خلال تقييد جميع المنتجات الحيوانية ، وكذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.

لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن ، لأنه تغيير في نمط الحياة وليس نظاماً غذائياً. يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، لكنه يسمح بتناول البروتينات والمنتجات الحيوانية باعتدال ، مما يجعله بديلاً شائعاً.

تحتوي العديد من المجموعات الغذائية المقيدة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن الحد منها قد يساعد في إنقاص الوزن.

فقدان الوزن: أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في إنقاص الوزن.

وجدت مراجعة لـ 12 دراسة بما في ذلك 1151 مشاركاً أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً فقدوا في المتوسط ​​4.4 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين شملوا المنتجات الحيوانية.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً في المتوسط ​​5.5 رطل (2.5 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لا يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً .

من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ومنخفضة في الدهون عالية السعرات الحرارية .

فوائد أخرى: تم ربط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري. يمكن أن تكون أيضاً أكثر استدامة من الناحية البيئية من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم.

سلبيات: على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية ، إلا أنها يمكن أن تقيد العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يمكن أن يساعد اتباع نهج مرن أو مكملات مناسبة في حساب هذه العناصر الغذائية.

  1. الحميات منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعاً لفقدان الوزن. تشمل الأمثلة نظام أتكينز الغذائي ونظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF).

بعض الأصناف تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو تقصر هذه المغذيات الكبيرة على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مقارنة بـ 30٪ أو أقل للأنواع الأخرى .

كيف تعمل: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.

عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، وهو أمر مهم ، حيث يمكن أن يساعد البروتين في كبح الشهية وزيادة التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على كتلة العضلات.

في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو ، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. هذه العملية تسمى الكيتوزيه.

فقدان الوزن: تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية .

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة شملت 68128 مشاركاً. أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان وزن أكبر بكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون .

علاوة على ذلك ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة .

الفوائد الأخرى: تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب . بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. يمكنهم أيضاً تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

الجوانب السلبية: في بعض الحالات ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ). قد يكون من الصعب أيضاً اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وتسبب اضطراباً في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص .

في حالات نادرة جداً . قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني ، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج.

  1. حمية باليو

يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول نفس الأطعمة التي يُزعم أن أسلافك من الصيادين والجامعين قد أكلوها. ويعتبر من أفضل وأغرب أنظمة غذائية لفقدان الوزن

يعتمد على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي ، حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.

كيف يعمل: يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. يقيد استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان ، على الرغم من أن بعض الأنواع الأقل تقييداً تسمح ببعض منتجات الألبان مثل الجبن.

فقدان الوزن: أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون الضارة في البطن.

على سبيل المثال ، في دراسة واحدة مدتها 3 أسابيع ، خسر 14 من البالغين الأصحاء الذين اتبعوا حمية باليو في المتوسط ​​5.1 رطل (2.3 كجم) وقللوا محيط خصرهم – وهو علامة على دهون البطن – بمعدل 0.6 بوصة (1.5 سم).

تشير الأبحاث أيضاً إلى أن حمية باليو قد تكون أكثر إشباعاً من الأنظمة الغذائية الشائعة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والأنظمة الغذائية قليلة الدسم. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من البروتين.

فوائد أخرى: قد يقلل اتباع حمية باليو من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.

الجوانب السلبية: على الرغم من أن نظام باليو الغذائي صحي ، إلا أنه يقيد العديد من مجموعات الأطعمة المغذية ، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

  1. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم

مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم شائعة منذ عقود.

بشكل عام ، يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.

تهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جداً والشديدة جداً إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية.

كيف تعمل: الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقيد تناول الدهون لأن الدهون توفر حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام ، مقارنة بالمغذيين الآخرين – البروتين والكربوهيدرات.

تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جداً على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، وحوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتين.

تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بشكل أساسي على النباتات وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.

إنقاص الوزن: نظراً لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تقيد تناول السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

وجد تحليل 33 دراسة شملت أكثر من 73500 مشاركاً أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم أدى إلى تغييرات صغيرة ولكنها ذات صلة في الوزن ومحيط الخصر.

ومع ذلك ، في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تبدو فعالة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن في المواقف الخاضعة للرقابة . يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية يوماً بعد يوم.

أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون نجاحها ، خاصة بين الأشخاص المصابين بالسمنة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة استغرقت 8 أسابيع على 56 مشاركاً.  أن تناول نظام غذائي يحتوي على 7-14٪ دهون أدى إلى فقدان الوزن بمعدل 14.8 رطل (6.7 كجم).

فوائد أخرى: تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد تقلل أيضاً الالتهاب وتحسن علامات مرض السكري.

السلبيات: يمكن أن يؤدي تقييد الدهون بشكل مفرط إلى مشاكل صحية على المدى الطويل . حيث تلعب الدهون دوراً رئيسياً في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الخلية. علاوة على ذلك ، تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جداً بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

  1. حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة التي اعتاد الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان تناولها.

على الرغم من أنه تم تصميمه لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب . إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يساعد أيضاً في إنقاص الوزن.

كيف يعمل: يدعو نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات. والمكسرات والبذور والبقوليات والدرنات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.

يجب تناول أطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال. وفي الوقت نفسه ، اللحوم الحمراء محدودة.

بالإضافة إلى ذلك ، يقيد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الحبوب المكررة. والدهون غير المشبعة والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة الأخرى.

فقدان الوزن: على الرغم من أنه ليس من أنظمة غذائية لفقدان الوزن على وجه التحديد . إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​قد يساعد في إنقاص الوزن.

على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن الأشخاص الذين جمعوا بين حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وممارسة الرياضة . أو تقييد السعرات الحرارية فقدوا في المتوسط ​​8.8 أرطال (4 كجم) أكثر من أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً تحكمياً.

فوائد أخرى: يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة . والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة. وقد تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.

الجوانب السلبية: نظراً لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست نظاماً غذائياً صارماً لفقدان الوزن . فقد لا يفقد الأشخاص الوزن بعد اتباعه ما لم يستهلكوا أيضاً سعرات حرارية أقل.

وحسب الدراسات فإن تلك الأنظمة السابقة هي أفضل أنظمة غذائية لفقدان الوزن ولكن عليك استشارة طبيبك قبل اتباع أيّ منها.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

سبعة عشر + 12 =

error: المحتوى محمي !!