أنواع رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

أصبحت أنواع رجيم الصيام المتقطع مؤخراً اتجاهاً صحياً. يدعي المحبون أنه يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن ، وتحسين صحة التمثيل الغذائي ، وربما إطالة العمر على المدى الطويل.

يمكن أن تكون كل طريقة فعالة ، ولكن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الفرد.

توجد عدة طرق لنمط الأكل هذا. ولكن قبل الشروع في صيام متقطع أو تحديد عدد مرات الصيام ، يجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.

حيث تملك كل حمية غذائية جمهورها الخاض على اختلاف شعبية بعض الطرق على حساب الأخرى. ولكن لكل شخص نمطه المفضل عندما يعود الأمر إلى إنقاص الوزن والتخلص من تراكم الدهون.

ولقد انتشر الصيام المتقطع بشكل كبير في الآونة الأخيرة نظراً لسهولة اتباعه وعدم وجود أثار جانبية خطيرة مثل غيره من الرجيمات.

ولقد أدرج الواضعون لهذا الرجيم عدة أنواع رجيم الصيام المتقطع حتى يتمكن أي شخص من اختيار النوع الذي يناسب خياراته وأسلوب حياته الحالي. وبالتالي فإن الهدف الأساسي هو الحفاظ على الاستمرارية لأطول فترة ممكنة من أجل تحقيق أفضل استفادة من اتباع هذا الرجيم.

في هذا المقال سوف نتعرف بشكل أكبر على أنواع رجيم الصيام المتقطع وما هو الفرق بين كل نوع وآخر بالإضافة إلى الآثار الجانبية الممكنة لهذا الرجيم.

أنواع رجيم الصيام المتقطع

إن رجيم الصيام المتقطع هو نظام غذائي مخصص للأشخاص الذين يعانون من السمنة ويريدون طرق سهلة وسريعة من أجل إنقاض أوزانهم دون التسبب بمشاكل صحية أو الوقوع في أخطاء.

وقد تم ترشيح رجيم الصيام المتقطع بكافة أنواعه نظراً لنجاحه في العديد من التجارب والتي أثبتت إمكانية خسارة حوالي 30 كيلوغراماً من الدهون في شهرين تقريباً.

يعد الصيام المتقطع حالياً أحد أكثر اتجاهات الصحة واللياقة شيوعاً في العالم.

يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم.

تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول.

سوف نتعرف معاً على أهم أنواع رجيم الصيام المتقطع وكيفية القيام به بطريقة صحيحة لضمان الحصول على نتيجة صحية.

ولكن في البداية دعونا نتعرف على الصيام المتقطع بشكل عام وما هو هدفه الأساسي.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الصيام والأكل.

فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن متى يجب أن تأكلها.

في هذا الصدد ، فهو ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نمط الأكل.

تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صياماً يومياً لمدة 16 ساعة أو صياماً لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.

كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدماء محلات سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لا يجدون أي شيء يأكلونه.

نتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.

في الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر أمراً طبيعياً أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يومياً.

غالباً ما يتم الصوم أيضاً لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية.

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع – وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.

خلال فترات الصيام ، تأكل القليل جداً أو لا تأكل شيئاً على الإطلاق.

هذه هي الطرق الأكثر شيوعاً:

1. طريقة 16/8

تتضمن طريقة 16/8 الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة تقريباً وتققيد عدد ساعات الأكل اليومية إلى حوالي 8 ساعات.

خلال الفترة التي يسمح فيها تناول الطعام ، يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر.

تُعرف هذه الطريقة أيضاً باسم بروتوكول Leangains وشاعها خبير اللياقة البدنية Martin Berkhan.

يمكن أن يكون القيام بهذا النوع من أنواع رجيم الصيام المتقطع في الواقع أمراً بسيطاً مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار.

على سبيل المثال ، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً. ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالي ، فأنت تقنياً تصوم لمدة 16 ساعة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار ، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة. ومع ذلك ، فإن العديد من محبي الإفطار يأكلون بهذه الطريقة بشكل غريزي.
يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع.

من المهم جداً تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام. لن تنجح هذه الطريقة إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو عدداً كبيراً من السعرات الحرارية.

2. النظام الغذائي 5: 2

يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول ما تأكله عادة 5 أيام من الأسبوع وتقليص كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 لمدة يومين من الأسبوع.

يُطلق على هذا النوع من أنواع رجيم الصيام المتقطع أيضاً اسم النظام الغذائي السريع وقد روج له الصحفي البريطاني مايكل موسلي.

في أيام الصيام ، يُنصح أن تأكل النساء 500 سعرة حرارية وأن يأكل الرجال 600.

على سبيل المثال ، قد تأكل بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الاثنين والخميس. في هذين اليومين ، تأكل وجبتين صغيرتين كل منهما 250 سعراً حرارياً للسيدات و 300 سعراً حرارياً لكل من الوجبتين للرجال.

تم العثور على أن نظام 5: 2 الغذائي فعال في المساعدة على إنقاص الوزن.

3.  أو Eat Stop Eat

يتضمن برنامج رجيم Eat Stop Eat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون ولاقت شعبية كبيرة لبضع سنوات.

الصيام من العشاء يوماً ما إلى العشاء في اليوم التالي يصل إلى 24 ساعة كاملة.

على سبيل المثال ، إذا أنهيت العشاء الساعة 7 مساءً. الاثنين ولا تأكل حتى العشاء الساعة 7 مساءً. الثلاثاء ، تكون قد أكملت صياماً لمدة 24 ساعة كاملة. يمكنك أيضاً الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء – النتيجة النهائية هي نفسها.

يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، ولكن لا يُسمح بالأطعمة العادية.

إذا كنت تفعل ذلك للتحكم في وزنك ، فمن المهم جداً أن تلتزم بنظامك الغذائي المعتاد أثناء فترات الأكل. بمعنى آخر ، يجب أن تأكل نفس القدر من الطعام كما لو لم تكن صائماً على الإطلاق.

الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعباً إلى حد ما بالنسبة لكثير من الناس. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى المضي قدماً في الحال. من الجيد أن تبدأ بـ14-16 ساعة ثم تجرب أنواع الصيام المتقطع الأصعب من هناك.

4. صيام اليوم البديل

في صيام اليوم البديل ، تصوم كل يوم تقريباً.

هناك عدة إصدارات مختلفة من هذه الطريقة. البعض منهم يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن صيام اليوم البديل لم يكن أكثر فاعلية في تحقيق فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن من اتباع نظام غذائي تقليدي مقيد للسعرات الحرارية.

قد يبدو الصيام الكامل كل يومين متطرفاً إلى حد ما ، لذلك لا ينصح به للمبتدئين.

بهذه الطريقة ، قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع جداً عدة مرات في الأسبوع ، وهو أمر غير ممتع وربما غير مستدام على المدى الطويل.

5. حمية المحارب

تم تعميم نظام Warrior Diet من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر.

يتضمن تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.

في الأساس ، أنت تصوم طوال اليوم وتتغذى في الليل في إطار 4 ساعات لتناول الطعام.

كان نظام Warrior Diet من أوائل الحميات الغذائية المشهورة التي تتضمن شكلاً من أشكال الصيام المتقطع.

الخيارات الغذائية لهذا النظام الغذائي مشابهة تماماً لخيارات نظام باليو الغذائي – معظمها أطعمة كاملة غير مصنعة.

6. تخطي وجبة عفوية

لا تحتاج إلى اتباع خطة منظمة للصيام المتقطع لجني بعض فوائده. خيار آخر هو ببساطة تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر ، على سبيل المثال عندما لا تشعر بالجوع أو عندما تكون مشغول جداً بالطهي وتناول الطعام.

ومع ذلك ، يأكل بعض الأشخاص كل بضع ساعات خشية أن يصابوا بحالة الجوع أو يفقدون العضلات. إن أجسامنا مجهزة تجهيزاً جيداً للتعامل مع فترات طويلة من الجوع ويمكن أن تفوت وجبة أو وجبتين من وقت لآخر. أنت تعرف نفسك أفضل.

لذا ، إذا لم تكن جائعاً في يوم من الأيام فعليك تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية. أو ، إذا كنت مسافراً إلى مكان ما ولم تتمكن من العثور على أي شيء تريد تناوله ، فقد تتمكن من القيام بسرعة قصيرة.

إن تخطي وجبة أو وجبتين عندما تشعر بالرغبة في القيام بذلك هو في الأساس صيام تلقائي متقطع.

فقط تأكد من تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال فترات عدم الصيام.

من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. إنه أيضاً النوع الأكثر شهرة من أنواع رجيم الصيام المتقطع.

اقرأ أيضاً:

رجيم دوكان بمراحله الأربعة هل هو الأفضل في إنقاص الوزن؟

كيف يؤثر الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات؟

عندما تصوم ، تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.

على سبيل المثال ، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.

تبدأ خلاياك أيضاً عمليات إصلاح مهمة وتغير تعبير الجينات.

فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عندما تتبع نظام الصيام المتقطع:

• هرمون النمو البشري (HGH):

  ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير ، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات ، على سبيل المثال لا الحصر.

• الأنسولين:

  تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. مستويات الأنسولين المنخفضة تجعل التخلص من الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

• الإصلاح الخلوي:

  عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي ، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.

• التعبير الجيني:

  هناك تغيرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض.

هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع ، في كل من الحيوانات والبشر.

أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

• إنقاص الوزن:

  كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير.

• مقاومة الأنسولين:

  الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ويقلل مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2.

• الالتهاب:

  تظهر بعض الدراسات انخفاضاً في علامات الالتهاب ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

• صحة القلب:

  الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب وسكر الدم ومقاومة الأنسولين – جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.

• السرطان:

  تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

• صحة الدماغ:

  الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يقي أيضاً من مرض الزهايمر.

• مكافحة الشيخوخة:

  الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت 36-83٪ أطول.

ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجودة.

قد يهمك أيضاً:

وجبات الصيام المتقطع وكيفية تنفيذ خطة الصيام المتقطع

السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطع

يعتبر الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي لنظام الصيام المتقطع.

قد تشعر أيضاً بالضعف والوهن وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.

قد تظهر هذه الأعراض بشكل مؤقت فقط ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:

• مصاباً بداء السكري بنوعيه الاثنين.
• لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
• تتناول أي نوع من الأدوية.
• تعاني من نقص الوزن.
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
• كنت امرأة تحاول الحمل.
• كنت امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.
• حامل أو مرضعة.

عموماً، كل ما يقال ، يتميز الصيام المتقطع بملف أمان رائع. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيداً بشكل عام.

في النهاية، الصيام المتقطع هو طريقة لفقدان الوزن تعمل مع بعض الأشخاص. لذا لا تتوقع أن يعمل مع الجميع.

لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو المعرضين لها. يمكن أن يكون أيضاً مشكلة محتملة لأولئك الذين يعانون من ظروف صحية أساسية.

إذا قررت تجربة أنواع رجيم الصيام المتقطع ، فضع في اعتبارك أن جودة النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية. ليس من الممكن الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية أثناء فترات الأكل وتوقع أن تتحكم في وزنك وتعزز صحتك.

علاوة على ذلك ، قبل الشروع في صيام متقطع ، يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية.