أهم تمارين العضلة النائمه وكيفية ممارستها لتنشيط وتقوية هذه العضلة

2

قد تكون تمارين العضلة النائمه من الأسماء المعروفة في عالم التمارين الرياضية، والتي نسمع بها ونجهل تفاصيلها وطريقة أدائها.

للوهلة الأولى يبدو الاسم غريبا، ولكنه بالطبع مصطلح مجازي حيث لاتوجد عضلة نائمه وإنما للتعبير عن سكونها وقلة نشاطها وحركتها.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على هذه العضلة وعلى مكانها في الجسم، كذلك سوف نستعرض أهم التمارين الخاصة بها والتي تستخدم لتنشيطها وتقويتها.

تمارين العضلة النائمه
تمارين العضلة النائمه

ما هي العضلة النائمة؟

بداية: يجب أن نتعرف على مفهوم العضلة النائمه أو ما تسمى الورك الغائر، والتي يقصد بها التعبير عن حالة الورك عندما يبدو شكله الجانبي غائرا في في المنطقة الفاصلة بين النصفين العلوي والسفلي من الجسم.

ويعود السبب في شكل الورك على هذه الهيئة؛ إلى تكدس الدهون على عضلات الفخذين والوركين الخارجية.

وتنتشر هذه الحالة بين السيدات على وجه الخصوص؛ نتيجة طبيعة جسم المرأة وتبدل الهرمونات الأنثوية لديها مع الحمل والولادة وغيرها خلال مراحل حياتها.

وأكثر ما يتراود إلى أذهاننا؛ هو كيفية التخلص من هذه المشكلة، وهل تعتبر تمارين العضلة النائمه مجدية معها ومفيدة في تحسينها وتقويتها؛ هذا ما سنعرفه في سطورنا القادمة.

اقرأ أيضا: تمارين المقاومة وفوائدها للحصول على جسم صحي وجذاب

تمارين العضلة النائمه

هناك العديد من التمارين الرياضية الهامة، والتي سوف تساهم في تحريك وتنشيط هذه العضلة لإزالة الدهون المتراكمة في منطقة الورك والفخذين. ومن هذه التمارين نذكر:

التمرين الأول من تمارين العضلة النائمه

الاستلقاء بالظهر على الأرض، وطي الركبة اليمنى مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة على الأرض.

رفع الساق اليسرى باستقامتها و بزاوية حادة 45 بحيث تكون موازية للفخذ الأيمن.

وضع الذراعين مفتوحين على الأرض على مداهما، مع ضغط القدم اليمنى على الأرض ورفع الوركين بحيث يحققان استقامة واحدة مع الكتفين والفخذين والقدم.

البقاء على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم إعادة الظهر إلى الأرض وتكرار هذا التمرين بالتناوب بين الساقية اليمنى واليسرى.

التمرين الثاني

الاستلقاء على الجهة الأمامية للجسم على كرسي مخصصة للرياضة والوجه نحو الأسفل، مع إسناد الوركين على الكرسي وتدلي الساقين وتحركهما بشكل حر وسلس.

الضغط بقوة وبوزن الجسم؛ وذلك لشد عضلات المؤخرة مع رفع الساقين لتصبح على استقامة وتوازي مع الأرض، والمحافظة على تحاذي الرقبة والرأس لمنع حدوث أية آلام.

تثبيت الساقين في مكانهما على الكرسي بشكل موازي للأرض، ثم معاودة طي الركبتين.

يمكن تكرار هذا التمرين 20 مرة ضمن مجموعات تتخللها فترات استراحة.

التمرين الثالث

الاستلقاء على الأرض والوجه نحو الأسفل بمحاذاة الرقبة والجبهة تلامس الذراعين المتشابكين تحتها.

الضغط  بالعضلات الرئيسية؛ من خلال تقلصها في منطقة البطن والوركين مع شد عضلات المؤخرة ورفع الساقين بشكل متباعد بمقدار 6 – 8 بوصة عن الأرض.

وضع القدمين ملاصقين لبعضهما مع الضغط عليهما، وكذلك الضغط بعضلات المؤخرة والفخذين من الداخل.

معاودة فتح الساقين كما في الوضع الأولي من التمرين.

يمكن تكرار هذا التمرين ضمن مجموع  تصل إلى 20 تمرين مع فترات استراحة.

التمرين الرابع

يحتاج هذا التمرين إلى مسند أو مقعد تمرين متين وقوي، ليتم الاستلقاء عليه على جهة البطن وإسناد عظام الفخذ عليه مع المحافظة على تدلي الساقين في نهاية المسند.

الحفاظ على موازاة الرقبة للظهر بشكل صحيح لمنع أية آلام محتملة.

التمسك بالمسند وتثبيت الجسم عليه، ثم الضغط بعضلات ورفع الساقين في ذات الوقت بحيث تكون أوسع من الوركين بشكل بسيط.

رفع الجسم لأعلى مستوى للحصول على انقباض قوي في عضلات المؤخرة والوركين.

يكرر هذا التمرين أيضا ضمن مجموعة تصل إلى 20 مرة مع فترات استراحة.

التمرين الخامس من تمارين العضلة النائمه

الاستلقاء على الأرض بالجهة الظهرية مع طي الركبتين وإبقاء القدمين مستقيمين.

طي الركبة اليمنى وإبعادها للخارج بحيث تصبح القدم اليمنى فوق الفخذ الأيسر.

الحفاظ على الركبة اليسرى مطوية، وإحاطة الفخذ الأيسر باليدين لسحب الساقين للداخل باتجاه الصدر.

عند الشعور بتمدد واسترخاء الورك الأيمن؛ يجب التنفس والراحة لمدة 20 ثانية.

يكرر هذا التمرين بالتناوب بين الجانبين بمعدل مرتين لكل جانب.

وفي ختام مقالنا هذا الذي حاولنا فيه ذكر العديد من تمارين العضلة النائمه، والتي لربما كانت مجهولة لدى البعض؛ آملين أن تلقى هذه المعلومات استحسانا لديكم وتجدوا فيها الفائدة والحلول المناسبة لكم لإذابة الدهون والتمتع بعضلات سفلية مشدودة وقوية.

اقرأ أيضا: أهمية تمارين عضلات البطن وأشهر هذه التمارين

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

4 × two =

error: المحتوى محمي !!