أهم تمارين الفخذ المتبعة في تقوية وشد عضلات الجسم السفلية

2

تشكل الدهون المتراكمة في منطقة الفخذين جراء اعتماد نمط حياة غذائية عشوائي؛ مشكلة حقيقية لدى العديد من الأشخاص، مما يجعلهم يبحثون عن وسيلة للتخلص منها، وقد تكون تمارين الفخذ واحدة من هذه الوسائل المتبعة لإذابة تلك الدهون، وشد الجلد المترهل في هذه المنطقة.

وللحصول على نتيجة إيجابية من استخدام هذه التمارين في نحت وتقوية عضلات الفخذين؛ يجب مرافقتها بحمية غذائية متوازنة تدعمها وتساندها في عملها.

ومن خلال هذا المقال سوف نلقي الضوء على أهم تمارين الفخذ وعلى دورها في شد وتنحيف المنطقة السفلية من الجسم، وتقوية العضلات الخاصة بها.

تمارين الفخذ
تمارين الفخذ

ماهي تمارين الفخذ؟

تعتبر تمارين الفخذين من أهم التمارين الرياضية التي يتم الإقبال عليها من قبل العديد من الأشخاص وخاصة السيدات وذلك لمكافحة السمنة الحاصلة في الفخذين، وكذلك بهدف تقوية وبناء العضلات المرافقة لهما، ومنع انهدامها وتراخيها.

أيضا تتقصد السيدات ممارسة هذه التمارين لإزالة السيلوليت  وهو أحد المشاكل الحاصلة نتيجة زيادة الوزن و تكتل الدهون تحت الجلد؛ معطيا منظرا غير مرغوب وغير مستحب.

وهناك أنواع عديدة من التمارين الخاصة بمنطقة الفخذين، حيث يمكن ممارستها ضمن المنزل أو في الأندية الرياضية، والتي سوف نتطرق إلى ذكرها في السطور القادمة.

اقرأ أيضا: تمارين المقاومة وفوائدها للحصول على جسم صحي وجذاب

أهم تمارين الفخذين

تتنوع تمارين الفخذ، وتختلف حسب طريقة ممارستها وأدائها، وقد اخترنا لكم عدة تمرينات يمكنكم الاطلاع عليها والاستفادة منها وهي:

التمرين الأول من تمارين الفخذ

وتتم ممارسته كما يلي:

  • الوقوف باستقامة وجسم مشدود مع فتح القدمين وإبعادهما عن مستوى الورك.
  • جعل الصدر مفتوحا، والظهر مستقيما ومنتصبا، ثم خفض الجسم بوضع القرفصاء ومحاولة لمس الأرض بالذراعين.
  • عند الضغط يجب نقل الوزن والثقل إلى الساق اليمنى، وثني الركبة اليسرى مع مسك الساق باليد اليسرى.
  • العودة إلى الوضع الأولي، وتكرار هذا التمرين 20 مرة ضمن مجموعات تتخللها فترات استراحة مع التناوب بين الفخذين.

التمرين الثاني

يستهدف هذا التمرين من تمارين الفخذ عضلات الفخذين والمؤخرة، ويفضل الالتزام به لمدة 30 يوم على الأقل ويتم تنفيذه كما يلي:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع المحافظة على تباعد القدمين عن مستوى الورك، وتشابك اليدين وراء الرأس.
  • وضع الرجل اليمنى خلف الرجل اليسرى، وإنزالها بشكل منحني للأسفل مع ملامسة اليد اليمنى للأرض.
  • التوقف لثواني، ثم العودة من جديد للوضع الأول.
  • يمكن تكراره 20 مرة ضمن عدة مجموعات مع تبديل الفخذين.

التمرين الثالث من تمارين الفخذ

يتم استخدام قوة الجذع والورك لأداء هذا التمرين ويتم بالشكل التالي:

  • وضع اليدين على الوركين مع تباعد القدمين قليلا عن مستوى الورك.
  • مد الساق اليمنى بشكل بطئ وجانبي ورفع الورك مع ثلاث عدات كاملة، والحفاظ على الفخذ الداخلي متوازي مع الأرض.
  • البقاء على حالة رفع الفخذ لثواني مع عد ثلاث عدات ثم إنزاله للأرض.
  • يكرر هذا التمرين 15 مرة لكل فخذ.

التمرين الرابع

يتم الاستفادة من هذا التمرين في تقوية العضلات السفلية من الجسم، ودعم صحة القلب وجهاز الدوران أيضا ويتم أداؤه كما يلي:

  • وضع اليدين على الوركين، والقفز بمعدل ثلاثة أقدام إلى الجهة اليسارية، والهبوط على القدم اليسرى مع طي الركبة اليسرى بشكل قليل.
  • وضع القدم اليمنى وسحبها على الأرض، ثم العودة للوضع المبدئي.
  • تكرار التمرين بمعدل 15 مرة لكل فخذ بالتناوب.

التمرين الخامس 

يتم الاستعانة بالأوزان أو الدمبل لتنفيذ هذا التمرين وفق الخطوات التالية وهي:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين عن مستوى الوركين قليلا وطي الركبتين، والإمساك بزوج من الأوزان أمام الفخذين وتوجيهها نحو الأسفل.
  • المحافظة على استقامة الظهر والعمود الفقري والنزول بالأوزان (الدمبل) إلى الأرض، بحيث يكون الجذع موازي للارض.
  • التركيز على مشاركة عضلات المؤخرة لرفع الجسم، ثم معاودة الحركة مرة ثانية.
  • يكرر التمرين بمعدل 20 مرة تقريبا ضمن عدة مجموعات تتخللها فترات راحة.

للتعرف على المزيد من تمارين الفخذ والاطلاع على كيفية ممارستها يمكنكم اتباع الرابط.

وفي نهاية هذا المقال وبعد أن تعرفنا على العديد من تمارين الفخذ الهامة ودورها في شد عضلات الفخذين وعضلات الجسم كذلك؛ أصبح بالإمكان تجريبها والبدء بها في محاولة أولية للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الجسم السفلية والتمتع  بعضلات قوية ومظهر جذاب ومتناسق.

 اقرأ أيضا: أنواع تمارين زومبا وفوائدها في شد وتقوية عضلات الجسم 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

four × five =

error: المحتوى محمي !!