أهم فوائد رياضة نط الحبل لصحة المرأة وأشهر النصائح حولها

فوائد رياضة نط الحبل لصحة المرأة كثيرة ومتعددة وتتخطى كونها رياضة لإنقاص الوزن. إذ أن نط الحبل يعتبر من أهم التمارين الرياضية التي من الممكن ممارستها في المنزل. وتعطي فعالية كبيرة سواء في إنقاص الوزن أو اللياقة أو غيرها.

إن رياضة نط الحبل هي من أكثر التمارين سهولة. وتعتبر مريحة للمرأة بشكل عام نظراً لعدم ضرورة ممارستها في النادي الرياضي.

وخاصة في ظل ظروف فيروس كورونا وإغلاق النوادي الرياضية. فإن الكثير من الأشخاص الرياضيين والنساء بشكل خاص لجؤوا إلى هذه الرياضة المريحة والسهلة والفعالة.

يعد القفز على الحبل أحد أكثر أنواع التمارين التي لا تحظى بالتقدير – وقد يكون أكثر فاعلية من غيره من أشكال تمارين الكارديو التقليدية.

في الواقع ، وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Research Quarterly: American Association for Health and Physical Education and Recreation أن الأشخاص الذين أمضوا 10 دقائق من القفز بالحبل يومياً لمدة ستة أسابيع قد تحسنت لياقتهم القلبية و أداء الأوعية الدموية لديهم تماماً مثل الأشخاص الذين أمضوا 30 دقيقة من التدريب أو الركض لنفس الفترة الزمنية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن قفز الحبل يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ويقوي التوازن وكثافة العظام ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة والأمراض القلبية.
ولكن ما هي فوائد رياضة نط الحبل لصحة المرأة؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.

فوائد رياضة نط الحبل لصحة المرأة

القفز على الحبل هو شكل من أشكال تمارين الكارديو التي يمارسها الرياضيون من الطراز العالمي – من الملاكمين إلى محترفي كرة القدم إلى الأشخاص العاديين. قفز الحبل.
القفز بالحبل هو تمرين لكامل الجسم ، لذا فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. بالنسبة لشخص متوسط ​​الحجم ، قد يؤدي القفز على الحبل إلى حرق أكثر من 10 سعرات حرارية في الدقيقة.

لكن القفز على الحبل وحده لن يكون كافياً لمساعدتك على إنقاص الوزن. يمكن أن يكون القفز بالحبل جزءاً من نظام غذائي وروتين تمارين يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تعرفها قبل تجربتها. استمر في القراءة لمعرفة المزيد فوائد رياضة نط الحبل لصحة المرأة.

أهم الفوائد العلمية لرياضة نط الحبل

فيما يلي 5 فوائد مدعومة علمياً لرياضة نط الحبل:

1. يحرق السعرات الحرارية

القفز على الحبل يمكن أن يحرق 200 إلى 300 سعر حراري في 15 دقيقة. قد يكون هذا أكثر من تمارين الكارديو المستمرة الأخرى ، مثل الجري أو ركوب الدراجة.

وفقاً للدراسات فإن هذه الرياضة تحرق سعرات حرارية أكثر من أي تمارين رياضية ثابتة – من التجديف أو الركض إلى ركوب الدراجات والسباحة.

نظراً لأن معظم مجموعات العضلات الرئيسية لديك تعمل عندما تقوم بممارسة رياضة نط الحبل، فقد يعتبر التمرين مولداً للحرارة – فهو يخلق الكثير من الحرارة في الجسم. إذ يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة لممارسة هذه الرياضة ، لذلك يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

يقول أحد المدربين الشخصيين: “ستلاحظ بسرعة أنه إذا قفزت على الحبل لمدة دقيقتين متتاليتين كمبتدئ ، فسوف يمثل ذلك تحدياً كبيراً لقدرات القلب والأوعية الدموية لديك”.

“سيرتفع معدل ضربات قلبك على الفور وسيتعين عليك الحفاظ على كمية الطاقة المنتجة للعضلات. وهذا يزيد من حرق السعرات الحرارية وكذلك يتحدى أنظمة الطاقة المختلفة في الجسم.”

2. يحسن التنسيق

يتطلب قفز الحبل تنسيقاً من الدرجة الأولى ، خاصةً عندما تتقدم إلى حركات أكثر مهارة ، مثل تأرجح الحبل بسرعة مرتين في كل قفزة.

يقول أحد المدربين الاختصاصيين: “يُحسِّن القفز على الحبل التنسيق من خلال طلب اتصال عدة أجزاء من الجسم لإكمال حركة واحدة” “يجب أن تقفز القدمان في الوقت المناسب مع دوران المعصمين من أجل إنشاء حركة قفز مستمرة.”

على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة Research Journal of Pharmacy and Technology أن القفز بالحبل ساعد في تحسين التنسيق الحركي بين الأطفال المصابين بالتوحد . الذين غالباً ما يعانون من التوازن والتنسيق.

وجدت دراسة أخرى نشرت عام 2015 في مجلة علوم الرياضة والطب أن لاعبي كرة القدم قبل سن المراهقة الذين قفزوا على الحبل أظهروا مهارات حركية أفضل بعد 8 أسابيع من أولئك الذين قاموا للتو بتدريبات كرة القدم.

3. يقلل من مخاطر الاصابة

يقول المدرب الاختصاصي إنه بفضل التنسيق المحسن من قفز الحبل . ستكون أقل عرضة للإصابة إما أثناء التمرين أو في الأنشطة اليومية.

ويقول أيضاً: “قفز الحبل يجبرك على تنسيق حركات الجزء العلوي والسفلي من جسمك بحيث تكون أكثر رشاقة وتحسن وعيك بجسمك بشكل كبير”. “هذا يجعلك أقل عرضة للإصابة.”

4. يحسن صحة القلب

نظراً لأن القفز على الحبل يجعل قلبك يضخ الدم ، فهو رائع لنظام القلب والأوعية الدموية وصحة القلب. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي حبال القفز إلى زيادة V02 Max ، وهو مقياس الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لأي شخص استخدامها أثناء التمرين.

كلما ارتفع الحد الأقصى من VO2 لشخص ما ، زاد تحمّل القلب والأوعية الدموية.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 على رجال في سن الكلية ونُشرت في مجلة Research Journal of Pharmacy and Technology أن أولئك الذين أجروا جلستين يومياً من القفز على الحبل لمدة 12 أسبوعاً قد حسّنوا من V02 max وحركتهم الوظيفية. وذلك مقارنةً بأولئك الذين مارسوا تمارين اللياقة البدنية كالمعتاد. .

قفز الحبل مفيد أيضاً للأشخاص المعرضين بالفعل لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة نشرت عام 2018 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن نظام القفز بالحبل لمدة 12 أسبوعاً قلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الفتيات المراهقات اللاتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم.

في نهاية الدراسة ، كانت الفتيات اللواتي قفزن على الحبل لديهن دهون أقل في الجسم ، ودهون أقل في البطن ، ومعدل نبض أفضل – وكل ذلك يمكن أن يساهم في صحة القلب.

5. يقوي كثافة العظام

قفز الحبل يمكن أن يجعل عظامك أقوى. تقيس كثافة العظام قوة عظامك – إذا كان لديك المزيد من المعادن ، مثل الكالسيوم ، في عظامك. فهي أقل هشاشة وأقل عرضة للكسر. يمكن أن تقلل كثافة العظام العالية أيضاً من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة ، خاصة بالنسبة للفتيات والنساء.

وجدت دراسة نشرت عام 2017 في المكتبة العامة للعلوم أن الفتيات اللائي تتراوح أعمارهن بين 11 و 14 عاماً اللائي شاركن في حبل القفز الأسبوعي كان لديهن كثافة عظام أعلى من أولئك الذين لم يقفزوا على الحبل.

في عام 2019 ، أوصت الجمعية الكورية لأبحاث العظام والمعادن أيضاً بأن يقفز الناس على الحبل لمدة 10 دقائق بشكل يومي لتحسين قوة العظام.

يقول المدرب الاختصاصي: “قفز الحبل يبني كثافة العظام من خلال التدريب على التصادم”.

“عندما نتدرب مع الاصطدام ، فإننا نشدد على العظام بقوة أكبر من معظم أشكال التدريب. يستجيب الجسم لهذا الإجهاد عن طريق إعادة تشكيل العظام لتصبح أقوى وأكثر كثافة.”

وفقاً لمؤسسة هشاشة العظام الدولية ، يمكن أن يكون القفز على الحبل مفيداً للأشخاص الذين يعانون من ضعف العظام ، ولكن يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في هذا التمرين.

كيفية دمج رياضة نط الحبل في روتين التمرين

من أهم فوائد رياضة نط الحبل لصحة المرأة هي أنه يمكن القيام به في أي مكان تقريباً، طالما لديك حبل قفز ، وهو غير مكلف نسبياً.

يوصي أحد المدربين الاختصاصيين بما يلي لدمج حبل القفز في حياتك:

• اقفز على الحبل لمدة 10 دقائق للإحماء قبل أي تمرين.
• أكمل ثلاث دقائق من القفز بالحبل بين جولات تدريب المقاومة.
• قم بالقفز السريع لمدة 60 ثانية بين التمارين مثل تمارين الضغط أو تمارين السكوات.

كيفية تحقيق خسارة الوزن

من أهم فوائد رياضة نط الحبل لصحة المرأة هي خسارة الوزن. و يبدأ مفتاح نط الحبل لفقدان الوزن بفهم كيفية إنقاص الوزن.

توافق الأدبيات الطبية على أن القاعدة الأولى لفقدان الوزن هي خلق عجز في السعرات الحرارية. يتم تعريف “نقص السعرات الحرارية” ببساطة على أنه استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه على مدار اليوم.

يمكنك القيام بذلك من خلال الانتباه إلى كمية الطعام التي تتناولها وحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين.

لتفقد رطلاً واحداً من الدهون بشكل أسبوعي، يجب أن تخلق عجزاً ثابتاً في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري يومياً. هذا يصل إلى حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.

سيعتمد عدد السعرات الحرارية التي تخسرها من خلال القفز على الحبل على مقدار وزنك عند البدء. “السعرات الحرارية” هي ببساطة مقياس للطاقة.

الوزن هو قياس الجاذبية. عندما تزن أكثر ، وبالتالي يتطلب الأمر مزيداً من الطاقة للعمل ضد الجاذبية لتحريك جسمك. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يحرقون سعرات حرارية أكثر عند ممارسة الرياضة.

نتائج فقدان الوزن عند ممارسة رياضة نط الحبل

تختلف نتائج قفز الحبل حسب:

• الحمية
• أهداف فقدان الوزن
• مستوى النشاط
• مستوى الالتزام بالتمرين

ستحتاج أيضاً إلى التفكير في عوامل أخرى ، مثل عمرك وعملية الأيض لديك ، والتي قد تؤثر على سرعة رؤية النتائج.

كمثال ، لدينا امرأة وزنها 150 رطلاً. من خلال الأكل لوحده ، قد تكون قادرة على خلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرة حرارية – رطل واحد من فقدان الوزن – أسبوعياً. إذا أضافت تمرين القفز بالحبل لمدة 20 دقيقة إلى روتينها ، 5 أيام في الأسبوع ، فستفقد 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم. هذه 1000 سعرة حرارية يتم حرقها أسبوعياً، مما يمنحها زيادة في فقدان الوزن بمقدار نصف رطل إضافي في الأسبوع.

لا ينصح الأطباء بفقدان أكثر من رطلين في الأسبوع، حيث يمكن أن يبدأ في التأثير على كتلة عضلاتك.

بمعدل 1.5 رطل من الوزن أسبوعياً، ستفقد 6 أرطال في الشهر. إذا التزمت بروتينها ، فستفقد 12 رطلاً في شهرين. مع انخفاض وزنها ، سيتعين عليها القفز على الحبل لفترة أطول من الوقت ، أو تقييد تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر ، للاستمرار في رؤية نفس النتائج.

قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 4 أشهر حتى ترى نتائج مثيرة ، مثل خسارة 20 رطلاً من الوزن. سيكون فقدان 20 رطلاً من الوزن نسبة كبيرة من وزنها الأولي ، مما قد يجعل تحقيق هذه النتيجة صعباً. حيث أن قفز الحبل بوزن 155 رطلاً سيحرق سعرات حرارية أقل بكثير من قفز الحبل عند 125 رطلاً.

اعتبارات أخرى

هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها عند القفز على الحبل لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، يؤدي القيام بنفس التمرين مراراً وتكراراً إلى نتائج متناقصة في النهاية.

سيؤدي التدريب المتقاطع من خلال التمارين الهوائية الأخرى ، مثل تمارين رفع الأثقال أو الجري أو الكيك بوكسينغ الكارديو إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها ويمنعك من الوصول إلى “مرحلة فقدان الوزن” المخيفة حيث يتوقف روتينك عن العمل.

قبل أن تبدأ في أي خطة لتقييد السعرات الحرارية ، من الجيد التحدث مع طبيب حول أهدافك وتاريخك الصحي. تكتسب الأنظمة الغذائية مثل نظام كيتو أو باليو شعبية كبيرة ، ولكن عوامل مثل ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب قد تعني أنها ليست خياراً جيداً بالنسبة لك

أفضل مكان للبدء هو تقييم ما تريد الوصول إليه أولاً في خزانة المؤن والثلاجة. يمكن لأشكال البروتين الغنية بالمغذيات والغنية بالألياف أن تقلل من الجوع ، في حين أن تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة سيخفض مئات السعرات الحرارية من استهلاكك اليومي.

برنامج بسيط لرياضة نط الحبل

أحد المفاهيم الخاطئة حول قفز الحبل من أجل إنقاص الوزن هو أنك تقفز على الحبل فقط لفترة طويلة من الزمن. يكمن مفتاح قفز الحبل كتمرينات هوائية في قدرتها على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). هذا يعني أنك تتمرن بمستوى كثافة عالية لفترات قصيرة ، تليها فترات راحة. إليك عينة من تمرين القفز بالحبل. ستحتاج إلى ساعة توقيت أو الوصول إلى تطبيق مزود بمؤقت.

المجموعة 1: القفز على الحبل لمدة 30 ثانية على التوالي. قد يكون هذا أصعب مما يبدو. استرح لمدة 60 ثانية ، ثم كرر ذلك لمدة 30 ثانية. كرر 9 مرات.
المجموعة 2: اقفز الحبل لمدة 30 ثانية على التوالي مع تبديل القدمين. استرح لمدة 90 ثانية بين العدات. افعل هذا 4 مرات أخرى.

المجموعة 3: قم بإنهاء مجموعة دائرة حبل القفز. قم بقفز الحبل لمدة 30 ثانية ، واسترح لمدة 12 ثانية فقط قبل القيام بالقفز لمدة 30 ثانية. استريحي لمدة 12 ثانية ، وأضيفي تمارين بيربي لمدة 30 ثانية. استرح مرة أخرى وانهي الجولة بقوة مع 30 ثانية من تمارين الضغط.

كيفية القفز على الحبل

عندما تستخدم حبل القفز كأداة للتمرين ، فقد ترغب في الاستثمار في حبل قفز متخصص من متجر للسلع الرياضية. يمكن لمندوب المبيعات في أحد هذه المتاجر إرشادك إلى أفضل الطرق لاستخدام حبل القفز وإذا كنت بحاجة إلى أحذية خاصة.

إذا لم تكن قد استخدمت حبل القفز مطلقاً، أو إذا مضى وقت طويل ، فإليك تجديد معلومات حول الأساسيات:

• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والحبل خلف قدميك.
• استخدم يديك لتأرجح الحبل للأمام بحركة واحدة. أثناء تأرجح الحبل للأمام ، تقوم أيضاً بتحريك معصميك قليلاً لأعلى بحيث ينزل الحبل بين كاحليك وركبتك. قد ترغب في ممارسة هذه الحركة عدة مرات ومعرفة مكان سقوط الحبل قبل محاولة القفز فوقه.
• حدد توقيت تأرجح الحبل بحيث يمكنك رفع ركبتيك معاً والقفز فوق الحبل عندما يأتي فوق رأسك. بمجرد القيام بذلك بنجاح ، استمر! تعرف على عدد المرات التي يمكنك فيها تمرير الحبل تحت قدميك دون توقف. قد تستغرق هذه الخطوة بعض الممارسة ، لكنها في النهاية ستأتي بشكل طبيعي.

في النهاية، القفز بالحبل هو تمرين شائع لتحسين التنسيق وحرق السعرات الحرارية وبناء القوة. وهناك العديد من فوائد رياضة نط الحبل لصحة المرأة. لذا إن كنتِ تريدين البدء في هذه الرياضة الممتعة والمريحة والفعالة فلماذا الانتظار؟

قد يهمك أيضاً:

فوائد التمارين الرياضية المائية وأهميتها