ارشادات خاصة بممارسة الرياضة للمبتدئين

ارشادات خاصة بممارسة الرياضة هي الشيء الأول والأساسي الذي يجب على المبتدئين الاستفسار والبحث عنه. نظراً لوجود العديد من المخاطر التي من الممكن أن تنجم عن ممارسة الرياضة بطريقة غير صحيحة.

لذا يجب استشارة طبيب مختص أو استشارة مدرب في أحد النوادي الرياضية أو حتى البحث عن طريق الانترنت.

قد يكون بدء برنامج للياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. يمكن أن يقلل النشاط البدني من خطر إصابتك بأمراض مزمنة ، ويحسن توازنك وتنسيقك ، ويساعدك على إنقاص الوزن – وحتى تحسين عادات نومك واحترامك لذاتك. وهناك المزيد من الأخبار الجيدة.

لذا باتباع القليل من ارشادات خاصة بممارسة الرياضة سوف تتمكن من اتباع برنامج خاص بك ودون توقف حتى تصل إلى الهدف الذي تريده وتصبح باللياقة البدنية اللائقة.

ارشادات خاصة بممارسة الرياضة

قد يكون جعل التمرين جزءاً ممتعاً من حياتك اليومية أسهل مما تعتقد. يمكن أن توضح لك هذه ارشادات خاصة بممارسة الرياضة كيف.

التغلب على معوقات ممارسة الرياضة

إذا كنت تواجه مشكلة في بدء خطة التمرين أو المتابعة ، فأنت لست وحدك. يكافح الكثير منا للخروج من الروتين المستقر ، على الرغم من نوايانا الحسنة.

أنت تعلم بالفعل أن هناك العديد من الأسباب الرائعة لممارسة الرياضة – من تحسين الطاقة والمزاج والنوم والصحة إلى تقليل القلق والتوتر والاكتئاب.

وتعليمات التمرين التفصيلية وخطط التمرين ليست سوى نقرة واحدة. ولكن إذا كانت معرفة كيف ولماذا ممارسة الرياضة كافية ، فسنكون جميعاً في حالة جيدة. إن جعل التمرين عادة يتطلب المزيد – فأنت بحاجة إلى العقلية الصحيحة والنهج الذكي.

في حين أن الاهتمامات العملية مثل الجدول الزمني المزدحم أو الصحة السيئة يمكن أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، بالنسبة لمعظمنا ، فإن أكبر الحواجز العقلية.

ربما يكون الافتقار إلى الثقة بالنفس هو الذي يمنعك من اتخاذ خطوات إيجابية ، أو أن دوافعك تشتعل بسرعة ، أو تشعر بالإحباط والاستسلام بسهولة. لقد مررنا جميعاً بهذه المرحلة يوماً ما.

مهما كان عمرك أو مستوى لياقتك – حتى لو لم تكن قد مارست يوماً واحداً في حياتك – فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لجعل التمرين أقل إرهاقاً وألماً وأكثر متعة وغريزية.

تخلص من موقف الكل أو لا شيء

لا يتعين عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو إجبار نفسك على القيام بأنشطة رتيبة أو مؤلمة تكرهها لتجربة الفوائد الجسدية والعاطفية للتمرين. القليل من التمرين أفضل من لا شيء. في الواقع ، يمكن أن يكون لإضافة كميات متواضعة من النشاط البدني إلى روتينك الأسبوعي تأثير عميق على صحتك العقلية والعاطفية.

كن لطيف مع نفسك

تظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات يزيد من احتمالية نجاحك في أي مسعى معين. لذلك ، لا تضغط على جسدك ، أو مستوى لياقتك الحالي ، أو افتقارك المفترض إلى قوة الإرادة. كل ما سيفعله هو تثبيط نشاطك . بدلاً من ذلك ، انظر إلى أخطائك السابقة وخياراتك غير الصحية كفرص للتعلم والنمو.

تحقق من توقعاتك

لم تفقد لياقتك بين عشية وضحاها ، ولن تقوم بتحويل جسمك على الفور أيضاً . إن توقع الكثير في وقت مبكر جداً لا يؤدي إلا إلى الإحباط. حاول ألا تثبط عزيمتك بسبب ما لا يمكنك تحقيقه أو المدى الذي يجب أن تقطعه للوصول إلى أهداف لياقتك. بدلاً من الاستحواذ على النتائج ، ركز على الاتساق. في حين أن التحسينات في المزاج ومستويات الطاقة قد تحدث بسرعة ، فإن المردود الرياضي سيأتي في الوقت المناسب.

أعذار لعدم ممارسة الرياضة

اختلاق الأعذار لعدم ممارسة الرياضة؟ هناك حلول ، سواء تعلق الأمر بقلة الوقت أو الطاقة ، أو الخوف من الصالة الرياضية.

العذر الأول: “أكره ممارسة التمارين الرياضية.”

الحل: يشعر الكثير منا بنفس الشعور. إذا كان التعرق في صالة الألعاب الرياضية أو جهاز المشي ليس فكرتك عن قضاء وقت ممتع ، فحاول العثور على نشاط تستمتع به – مثل الرقص – أو إقران النشاط البدني بشيء أكثر إمتاعاً . قم بالسير في وقت الغداء عبر حديقة ذات مناظر خلابة ، على سبيل المثال ، المشي في جولات من مركز تجاري مكيف أثناء التسوق عبر النافذة أو المشي أو الجري أو ركوب الدراجة مع صديق ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أثناء التنقل.

العذر الثاني: “أنا مشغول جدًا.”

الحل: حتى الأشخاص الأكثر انشغالاً منا يمكنهم إيجاد وقت فراغ في يومنا للأنشطة المهمة. إنه قرارك أن تجعل التمرين أولوية. ولا تعتقد أنك بحاجة إلى ساعة كاملة للتمرين الجيد. يمكن أن تكون دفعات النشاط القصيرة لمدة 5 أو 10 أو 15 دقيقة فعالة للغاية – لذلك ، أيضاً ، يمكنك الضغط على كل تمريناتك في جلستين خلال عطلة نهاية الأسبوع. إذا كنت مشغولاً للغاية خلال الأسبوع ، فقم وتحرك خلال عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

العذر 3: “أنا متعب للغاية.”

الحل: قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن النشاط البدني هو انتعاش قوي يقلل من التعب ويعزز مستويات الطاقة على المدى الطويل. مع التمرين المنتظم ، ستشعر بمزيد من النشاط والانتعاش واليقظة في جميع الأوقات.

العذر الرابع: “أنا سمين جداً” أو “أنا كبير في السن” أو “صحتي ليست جيدة بما يكفي”.

الحل: لم يفت الأوان أبداً للبدء في بناء قوتك ولياقتك البدنية ، حتى لو كنت من كبار السن أو اعترف بأنك لم تمارس الرياضة من قبل. هناك عدد قليل جداً من المشكلات الصحية أو المتعلقة بالوزن تستبعد ممارسة الرياضة بشكل غير وارد ، لذا تحدث مع طبيبك بشأن روتين آمن. واحصل على ارشادات خاصة بممارسة الرياضة.

العذر الخامس: “التمرين صعب للغاية ومؤلمة.”

الحل: “لا ألم ، لا ربح” هي طريقة عفا عليها الزمن في التفكير في التمرين. يجب أن تكون التمارين غير مؤذية . ولست مضطراً إلى دفع نفسك حتى تنقع في العرق أو في كل آلام عضلية للحصول على النتائج. يمكنك بناء قوتك ولياقتك البدنية عن طريق المشي أو السباحة أو حتى لعب الجولف أو البستنة أو تنظيف المنزل.

العذر 6: “أنا لست رياضي.”

الحل:  ليس عليك أن تكون رياضياً أو شديد التناسق حتى تحصل على لياقتك. ركز على طرق سهلة لزيادة مستوى نشاطك ، مثل المشي أو السباحة أو حتى العمل في المنزل. أي شيء يجعلك تتحرك سيعمل.

برنامج اللياقة البدنية: 5 خطوات للبدء

هل تفكر في بدء برنامج لياقة؟ هنيئا لك! أنت على بعد خمس خطوات فقط من نمط حياة أكثر صحة.

1. تقييم مستوى لياقتك

ربما لديك فكرة عن مدى لياقتك. لكن تقييم درجات اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يمنحك معايير يمكنك من خلالها قياس تقدمك. لتقييم لياقتك الهوائية والعضلية ، والمرونة ، وتكوين الجسم ، ضع في اعتبارك تسجيل:

• معدل النبض قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلومتر) مباشرة
• كم من الوقت يستغرق المشي ميلاً واحداً ، أو كم من الوقت يستغرق الجري 1.5 ميل (2.41 كيلومترًا)
• كم عدد تمارين الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنك القيام بها في كل مرة
• إلى أي مدى يمكنك الوصول للأمام وأنت جالس على الأرض ورجليك أمامك
• محيط خصرك ، فوق عظمتي الفخذين مباشرة
• مؤشر كتلة جسمك
• قد تساعدك الساعة الذكية لقياس ذلك كله https://bit.ly/3jZaZJf

2. تصميم برنامج اللياقة الخاص بك

من السهل القول أنك ستتمرن كل يوم. لكنك ستحتاج إلى خطة. أثناء تصميم برنامج اللياقة الخاص بك ، ضع هذه النقاط في الاعتبار:

• ضع في اعتبارك أهداف لياقتك:

  هل تبدأ برنامجاً للياقة البدنية للمساعدة في إنقاص الوزن؟ أو هل لديك دافع آخر ، مثل التحضير لسباق الماراثون؟ يمكن أن يساعدك وجود أهداف واضحة في قياس تقدمك والبقاء متحفزاً.

• اصنع روتيناً متوازناً:

  بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعياً ضمن ارشادات خاصة بممارسة الرياضة، أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي. تقترح الإرشادات أن توزع هذا التمرين على مدار الأسبوع. كميات أكبر من التمارين ستوفر فوائد صحية أكبر.

ولكن حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني مفيدة. يمكن أن يؤدي النشاط لفترات قصيرة من الوقت على مدار اليوم إلى زيادة الفوائد الصحية.

مارس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. اهدف إلى القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين ، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكراراً.

• ابدأ بمستوى منخفض وتقدم ببطء:

  إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فابدأ بحذر وتقدم ببطء. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية ، فاستشر طبيبك أو معالج تمارين للمساعدة في تصميم برنامج لياقة يحسن تدريجياً نطاق حركتك وقوتك وتحملك.

• ادخل نشاطاً في روتينك اليومي:

  يمكن أن يكون إيجاد الوقت لممارسة الرياضة تحدياً . لتسهيل الأمر ، حدد وقتاً لممارسة الرياضة كما تفعل مع أي موعد آخر. خطط لمشاهدة عرضك المفضل أثناء المشي على جهاز المشي ، أو اقرأ أثناء ركوب دراجة ثابتة ، أو خذ قسطاً من الراحة للذهاب في نزهة في العمل.

• خطط لتشمل أنشطة مختلفة:

  يمكن للأنشطة المختلفة (التدريب المتقاطع) أن تمنع الملل من ممارسة الرياضة. التدريب المتقاطع باستخدام أشكال النشاط منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجات أو التمارين المائية ، يقلل أيضاً من فرص الإصابة أو الإفراط في استخدام عضلة أو مفصل معين. خطط للتبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من جسمك ، مثل المشي والسباحة وتمارين القوة.

• جرب التدريب عالي الشدة:

  في التدريب عالي الكثافة ، تقوم بتنفيذ دفعات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مفصولة بفترات التعافي من النشاط منخفض الكثافة.

• اترك وقتاً للتعافي:

  يبدأ العديد من الأشخاص في ممارسة الرياضة بحماسة شديدة – حيث يمارسون الرياضة لفترة طويلة جداً أو بشكل مكثف جداً – ويستسلمون عندما تصبح عضلاتهم ومفاصلهم مؤلمة أو مصابة. خطط للوقت بين الجلسات لجسمك للراحة والتعافي.

• ضع خطتك على الورق:

  قد تشجعك الخطة المكتوبة على البقاء على المسار الصحيح.

3. تجميع المعدات الخاصة بك

من المحتمل أن تبدأ بأحذية رياضية. تأكد من اختيار الأحذية المصممة للنشاط الذي تفكر فيه. على سبيل المثال ، أحذية الجري أخف وزناً من أحذية التدريب المتقطع ، والتي تكون أكثر دعماً.

إذا كنت تخطط للاستثمار في معدات التمرين ، فاختر شيئاً عملياً وممتعاً وسهل الاستخدام. قد ترغب في تجربة أنواع معينة من المعدات في مركز للياقة البدنية قبل الاستثمار في المعدات الخاصة بك.

قد تفكر في استخدام تطبيقات اللياقة للأجهزة الذكية أو أجهزة أخرى لتتبع النشاط ، مثل تلك التي يمكنها تتبع المسافة أو تتبع السعرات الحرارية المحروقة أو مراقبة معدل ضربات القلب.

4. ابدأ بممارسة برنامج اللياقة الخاص بك

أنت الآن جاهز للعمل. عندما تبدأ برنامج اللياقة الخاص بك ، إليك بعض ارشادات خاصة بممارسة الرياضة:

• ابدأ ببطء وتزايد تدريجياً:

امنح نفسك متسعاً من الوقت للإحماء والتبريد من خلال المشي السهل أو الإطالة اللطيفة. ثم زد السرعة إلى وتيرة يمكنك الاستمرار فيها لمدة خمس إلى 10 دقائق دون الشعور بالتعب الشديد. كلما تحسنت قدرتك على التحمل ، قم بزيادة مقدار الوقت الذي تمارسه تدريجياً . اعمل في طريقك حتى 30 إلى 60 دقيقة من التمارين معظم أيام الأسبوع.

• قسّم الأشياء إذا كان عليك ذلك:

لست مضطراً إلى القيام بكل تمارينك في وقت واحد ، لذا يمكنك أن تنغمس في النشاط طوال اليوم. وللجلسات الأقصر ولكن الأكثر تواتراً فوائد تمارين الأيروبيك أيضاً . قد تتناسب ممارسة التمارين في جلسات قصيرة عدة مرات في اليوم مع جدولك بشكل أفضل من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة. أي قدر من النشاط أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق.

• كن مبدعاً:

ربما يتضمن روتين التمرين أنشطة مختلفة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف. لكن لا تتوقف عند هذا الحد. قم بنزهة في عطلة نهاية الأسبوع مع عائلتك أو اقضِ حفلة مسائية بالرقص. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بإضافتها إلى روتين لياقتك.

• استمع إلى جسدك:

إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوار أو غثيان ، خذ قسطاً من الراحة. قد تكون تضغط على نفسك بشدة.
كن مرناً . إذا كنت لا تشعر بشعور جيد ، فامنح نفسك إجازة ليوم أو يومين.

5. رصد التقدم المحرز الخاص بك

أعد إجراء تقييم لياقتك الشخصية بعد ستة أسابيع من بدء البرنامج ثم مرة أخرى كل بضعة أشهر. قد تلاحظ أنك بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه من أجل مواصلة التحسن. أو قد تفاجأ بسرور عندما تجد أنك تمارس الرياضة بالقدر المناسب لتحقيق أهداف لياقتك.

إذا فقدت الدافع ، حدد أهدافاً جديدة أو جرب نشاطاً جديداً . قد يساعدك أيضاً التمرن مع صديق أو حضور فصل في مركز للياقة البدنية.

يعد بدء برنامج التمرين قراام.ً  لكن لا يجب أن تكون ساحقة. من خلال التخطيط بعناية وإيقاع نفسك ، يمكنك إنشاء عادة صحية تدوم مدى الحياة.

ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟

الشيء الأساسي الذي يجب تذكره عند بدء برنامج تمرين- بعد الحصول على ارشادات خاصة بممارسة الرياضة – هو أن الشيء دائماً أفضل من لا شيء.

الذهاب في نزهة سريعة أفضل من الجلوس على الأريكة ؛ ستساعدك دقيقة واحدة من النشاط على إنقاص وزنك أكثر من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق.

ومع ذلك ، فإن التوصيات الحالية لمعظم البالغين هي الوصول إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في الأسبوع. ستصل إلى هناك من خلال ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ، 5 مرات في الأسبوع. لا يمكنك العثور على 30 دقيقة في جدولك المزدحم؟ لا بأس في تفكيك الأمور. يمكن أن يكون التمرينان لمدة 15 دقيقة أو ثلاثة تمرينات لمدة 10 دقائق بنفس الفعالية. لذا لا تضغط على نفسك بشكل كبير وتشجع لممارسة الرياضة من أجل الاستفادة من فوائدها الرائعة.

لمعرفة المزيد من المعلومات عن ارشادات خاصة بممارسة الرياضة اضغط هنا