اغذية غنية بالالياف الغذائية من أهم أنواع الأطعمة المفيدة والداعمة لجسم الإنسان، التي يجب الحصول عليها بنسب جيدة.
حيث تبلغ القيمة اليومية المسموح بتناولها من الالياف بحدود 28 غرام.
وتتعدد مصادر الاغذية الحاوية على الالياف وتتنوع بشكل كبير، حيث توجد في أنواع عدة من المجموعات الغذائية كالفواكه، الخضار، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف أكثر على الألياف الغذائية وعلى أنواع الأطعمة الغنية بها، وكذلك سنتعرف على أهميتها وفائدتها للجسم بشكل عام.
اغذية غنية بالالياف
بداية لا بد لنا من التعريف بالألياف الغذائية وهي: مصطلح علمي يعبر عن نوع من الكربوهيدرات النباتية المصدر، والتي لا يمكن للجسم هضمها في الأمعاء الدقيقة مثل بقية أنواع الكربوهيدرات، بل تصل إلى الأمعء الغليظة أو القولون ليتم هضمها.
وتقسم الالياف الغذائية إلى نوعين وهي:
ألياف غير قابلة للذوبان في الماء:
يساهم هذا النوع من الألياف في تسهيل حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي؛ مما يخفض نسبة التعرض لحالات الإمساك.
ومنها: نخالة الحبوب الكاملة، القمح الكامل، المكسرات، العديد من قشور الخضروات والفاكهة.
ألياف ذائبة في الماء:
هي ألياف غذائية مكونة من مادة تساهم في تخفيض معدل الكوليسترول في الدم، وكذلك التحكم في مستوى سكر الدم.
ومنها: الفاصولياء، الحمص، العدس، الفول، الموز، التفاح، الجزر، الحمضيات، الشعير، وبذور الكتان.
قد يهمك أيضا: رجيم الفواكه والخضار لمدة شهر في خطوات واضحة وبسيطة
مجموعة من أهم أنواع الأغذية الغنية بالألياف
توجد أنواع عديدة من المصادر الغذائية الغنية بالألياف التي تختلف باختلاف كمية الالياف التي تقدمها للجسم ومنها سوف نذكر ما يلي:
اغذية غنية بالالياف / الفراولة
تعد الفراولة من الخيارات الشهية والصحية التي يفضل تناولها طازجة.
تعد حبات الفراولة من الفاكهة الأكثر احتواءً على العناصر المغذية التي ينصح بتناولها، حيث تحتوي على المنغنيز ومضادات الأكسدة الفعالة والمتنوعة.
وكذلك تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C، وخاصة عند تناول عصير الموز والفريز معاً.
تعتبر الفراولة من الأغذية الغنية بالألياف، حيث يحتوي كوب من الفراولة على 3 غرام من الألياف، أو بمعدل 2 غرام من الألياف في كل 100 غرام فرولة.
الشمندر أو (البنجر)
يعتبر البنجر من الخضار الجذرية الهامة والمفيدة للجسم، وذلك لغناها بالعناصر الغذائية الضرورية.
ومن هذه العناصر نذكر: الحديد، النحاس، حمض الفوليك، المنغنيز، والبوتاسيوم.
يمكن تحميل الشمندر بالنترات غير العضوية وهي مواد مغذية لها أهمية كبيرة.
وهذه الأهمية تتعلق بدورها بتنظيم الدم، وممارسة التمارين الرياضية، وخاصة عند تناوله بعد إضافة الليمون له.
أما محتوى الشمندر من الألياف فهو 3.8 غرام ألياف لكل كوب من الشمندر الخام، أو بمعدل 2.8 غرام لكل 100 غرام شمندر.
الخرشوف
يعد من أنواع الخضروات الخضراء المليئة بالعديد من العناصر الغذائية، كما يعتبر مصدرا هاما من مصادر الألياف الغذائية حول العالم.
حيث تحتوي الحبة الواحدة منه على 6.9 غرام من الألياف، أو 5 غرام ألياف لكل 100 غرام خرشوف.
البروكلي
من النباتات المغذية الهامة التي تقدم الكثير من المواد الغذائية الضرورية للجسم.
كما يعتبر البروكلي من الخضروات المنخفضة السعرات الحرارية، لذلك فهو خيار غذائي صحي.
بالنسبة لمحتواه من الألياف فهو حوالي 3.2 غرام من الألياف لكل كوب بروكلي.
يحتاج الإنسان إلى حوالي 9 أكواب من البروكلي؛ لسد حاجته من الألياف الموصى بتناولها يوميا.
الافوكادو
يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية والدسمة التي تحتوي على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
يمكن تناول هذه الفاكهة من خلال العديد من الوصفات، أو يمكن تقطيعها مع الخبز المحمص، أو إضافتها لبعض السلطات.
تحتوي ثمرة الأفوكادو المتوسطة الحجم على 9 غرام من الألياف.
هذا يعني أن الإنسان يحتاج إلى حوالي 3 حبات من الأفوكادو للوصول إلى الكمية الموصى بها من الألياف يوميا.
اغذية غنية بالالياف / الموز
يعد الموز من الفواكه الغنية بالكثير من المواد الغذائية الضرورية للجسم مثل: البوتاسيوم، والمغنسيوم، والكالسيوم وغيرها.
الأمر الذي يجعل الموز خيارا غذائيا مفضلا ومتنوعا لدى غالبية الأشخاص.
تمنح حبة الموز الواحدة جسم الإنسان حوالي 3 غرامات من الألياف بالحد المتوسط.
يمكن تناول الموز لوحده، أو يضاف لبعض المواد الأخرى مثل: الحليب، أو سلطة الفواكه، أو مزيج الشوفان بالحليب والموز؛ لأخذ أكبر كمية من الألياف الغذائية.
التفاح
يعتبر التفاح من الفاكهة اللذيذة الغنية بالألياف الغذائية، وخاصة لاحتوائه على نسبة عالية من البكتين، وهو من أنواع الألياف القابلة للذوبان.
تحتوي التفاحة الواحدة على 4.4 غرام من الألياف الغذائية.
يحتاج الإنسان إلى حوالي 7 تفاحات يوميا؛ للحصول على النسبة اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية.
ينصح بتناول التفاح بألوانه المتعددة وهي الأحمر، الأخصر، والأصفر، وذلك لوحده، أو من خلال إضافته إلى مكونات سلطة الفواكه اللذيذة.
قد يهمك أيضا: ما هي حمية داش لتخسيس الوزن وما الأطعمة والإرشادات الخاصة بها؟
القرنبيط
يعد نبات القرنبيط بديلا مثاليا شائعا قليل الكربوهيدرات للخضار النشوية.
يمكن استخدامه في الوصفات من خلال تحويله إلى رقائق مقرمشة، أو تناوله مع بعض الخضار الأخرى، وهذه من الطرق الرائعة لتناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي اليومي.
للحصول على الكمية الموصى بها من الألياف وهي 28 غرام؛ يجب تناول حوالي 8.5 أكواب من القرنبيط المطبوخ بشكل يومي.
اغذية غنية بالالياف / اللوز
اللوز من المكسرات اللذيذة والغنية بالدهون الصحية، والألياف الضرورية للجسم.
يمكن إضافة القليل من اللوز إلى وجبات الخضار المطبوخة، أو أطباق المقبلات الشهية.
وذلك للحصول على نسبة جيدة من الألياف اللذيذة والمفيدة.
أما بالنسبة لمحتوى اللوز من الألياف فهو بمعدل 3 غرامات من الألياف لكل واحد أونصة من اللوز.
الجوز
يساهم في منح الجسم نسبة جيدة من دهون أوميغا 3 الصحية المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
كذلك يقدم الجوز كمية جيدة من الألياف الغذائية الضرورية للجسم.
يمكن إضافة الجوز إلى السلطات، أو إلى طبق الشوفان والحليب، كذلك إلى بعض أنواع العصير.
أما محتوى الجوز من الألياف فهو بمعدل 4 غرام من الألياف لكل كوب من الجوز المقشر يوميا.
اغذية غنية بالالياف / البازلاء
تعد البازلاء من البقوليات اللذيذة والمفيدة للجسم، تستخدم في الطبخ من خلال إدخالها في العديد من الوصفات الغذائية.
يمكن تناول البازلاء مطبوخة مع الأرز، أو ضمن الحساء مع مرقة البندورة والجزر.
لها خواص وقوام يشبه الحمص عند طحنها.
تحتوي حبات البازلاء على 28 غرام من الألياف لكل 1.5 كوب من البازلاء المطبوخة.
حبوب الكينوا
تعد حبوب الكينوا من الحبوب الكاملة المغذية والهامة للجسم؛ لاحتوائها على كميات كبيرة وعالية من البروتينات.
يمكن إضافة الكينوا إلى وجبة العشاء الأسبوعية مع القرفة والسكر للحصول على نوع من الحلوى اللذيذة.
تحتوي حبوب الكينوا على 5.18 غرام من الألياف الغذائية لكل كوب من حبوب الكينوا.
كما تقدم للجسم نسبة ألياف أعلى من الأرز البني بنحو 40%.
وللحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، يجب تناول حوالي 5.5 كوب من الكينوا يوميا.
وفي ختام هذه المقال الذي تحدثنا فيه عن مجموعة اغذية غنية بالالياف الغذائية الضرورية للجسم.
نتمنى أن تنال هذه المعلومات إعجابكم وأن تجدوا فيها كل المنفعة والفائدة.
قد يهمك أيضا: ما هو رجيم الشوفان وما أهم فوائده ودوره في إنقاص الوزن؟
