اكلات تزيد من الوزن هي من الأشياء التي يرغب العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة بمعرفتها.
ولكن يجب الانتباه إلى ضرورة اختيار اكلات صحية حتى لا تحصل على نتيجة عكسية وتصبح مريضاً بالسمنة. وتعاني من تراكم الدهون في الجسم.
إذا كنت أحد الأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم بسرعة وبطريقة صحية لا يمكنك القيام بذلك بطريقة عشوائية. إذ أن زيادة الوزن، كما إنقاص الوزن يجب أن تكون تابعة لخطة محددة مع حساب السعرات الحرارية لكل ما يتم تناوله.
ولكن قبل أن تبدأ في البحث عن اكلات تزيد من الوزن، يجب أن تبحث عن سبب النحافة التي تعاني منها. إذ أن هناك عدد كبير من الأسباب الصحية التي تؤدي إلى النحافة. لذا يجب معالجتها أولاً قبل البدء في أي نظام غذائي لزيادة الوزن.
في هذا المقال سوف نتعرف معاً على اكلات تزيد من الوزن بسرعة وبشكل صحي وعلى أسباب النحافة وأهم الطرق للتخلص منها.
اكلات تزيد من الوزن
يوصي الأطباء عادةً باكتساب الوزن للأشخاص الذين يزنون أقل من اللازم باستمرار ، مما قد يتسبب في مجموعة من المشكلات الصحية. قد يأمل لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون أيضًا في زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين وربما أصعب.
ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة.
فيما يلي قائمة من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات ، بالطريقة الصحية.
قائمة بأطعمة تزيد من الوزن
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية الشخص على زيادة الوزن بأمان وفعالية.
-
الحليب
استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود طويلة.
حيث يوفر توازناً جيداً للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين حيث يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في زيادة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.
جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب.
تعتبر الكوكتيلات المضاف إليها الحليب أيضاً طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب من التوت المجمد ، وكوب من الحليب كامل الدسم ، وملعقتين صغيرتين من العسل ، وملعقة صغيرة من الفانيليا (حوالي 275 سعرة حرارية).
محتوى البروتين في الحليب يجعله خياراً جيداً للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات واكتساب الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين تدريبات المقاومة ، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم على بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية من منتج يعتمد على فول الصويا.
أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في تدريب المقاومة نتائج محسّنة لدى أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين.
لأي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن ، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم.
٢. أرز
يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعر حراري ، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن. يجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
يعتبر الأرز مصدراً مناسباً ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.
يعتبر الأرز أيضاً كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.
عندما تكون في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز المطبوخ في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.
طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.
هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبياً إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:
- زبدة و جبنة بارميزان
- البروكلي والجبن
- بيض مخفوق
- بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو
هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا كان ليس لديك وقت كافي لتحضيرها.
يمكنك أيضاً إضفاء طابعك الصحي على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز “المقلي” بالخضروات – والذي يتم خبزه بالفعل.
٣. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية.
على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جراماً) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.
اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة. كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جراماً من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدراً رائعًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. واحدة من أشهر أطباق اللحم البقري الدهنية هي لحم الصدر.
تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين ، وهي عناصر مغذية تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون ، مما يعزز زيادة الوزن.
بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله ، فإن القطع الأقل دهوناً من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و 90 عاماً ساعدهن على اكتساب الوزن وزيادة القوة بنسبة 18 في المائة أثناء خضوعهن لتدريبات المقاومة.
٤. المكسرات وزبدة المكسرات
يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات ، بما في ذلك السلطات. تحتوي المكسرات المحمصة الخام أو الجافة على معظم الفوائد الصحية.
يمكن أيضاً أن تساعد زبدة المكسرات المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة. يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.
المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن اكلات تزيد من الوزن.
حفنة صغيرة واحدة من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جراماً من الدهون الصحية.
نظراً لأن المكسرات عالية السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يومياً مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.
يمكنك إضافة زبدة الجوز إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والبسكويت لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.
للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة المكسرات الأخرى.
ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع.
٥. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
يحتوي هذا الخبز على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. يحتوي بعضها أيضا على بذور توفر فوائد إضافية.
ووفقاً للدراسات فإن هذا النوع من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحسن عملية الهضم وحركة الأمعاء. وذلك لكونه غني جداً بالألياف المفيدة على عكس الخبز المصنوع من الحبوب المقشورة.
٦. النشويات الأخرى
تساعد النشويات بعض الأطعمة المدرجة بالفعل على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. يضيفون كميات كبيرة إلى الوجبات ويزيدون من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات ما يلي:
- بطاطا
- حبوب ذرة
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- فاصوليا
- قرع
- الشوفان
- البقوليات
- الخضروات الجذرية الشتوية
- البطاطا الحلوة
- معكرونة
- حبوب القمح الكاملة
- خبز الحبوب الكاملة
- ألواح الحبوب
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن – بل إنها تزيد أيضاً من مخزون الجليكوجين في العضلات.
الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة.
توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضاً العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات الأغذية الحالية: توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحمصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن .
ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
اقرأ أيضاً : فوائد الشوفان للرجيم وقيمه الغذائية
الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله بمفرده أو إضافته إلى الحساء أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.
يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.
تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة إضافة ما يلي:
- الكريمة الحامضة إلى البطاطس
- الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار
- شرائح الزيتون.
- الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت
- استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى
٧. مكملات البروتين
غالباً ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات ، جنباً إلى جنب مع تدريب المقاومة.
مكملات البروتين متاحة للشراء عبر الإنترنت. قد تكون طريقة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
قد يهمك أيضاً: هل المكملات الغذائية تزيد الوزن ؟ وما هي أهم أنواعها؟
٨. السلمون
ست أونصات من السلمون تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية ، كما أن سمك السلمون غني بالدهون الصحية ، مما يجعله اختياراً جيداً لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.
٩. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
يفضل الكثير من الناس الأناناس أو الكرز أو التفاح المجفف. تتوفر الفاكهة المجففة على نطاق واسع عبر الإنترنت ، ويمكن لأي شخص تجفيف الفاكهة الطازجة في المنزل.
١٠. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
١١. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على مضادات الالداكن
يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.
١٢. ألواح الحبوب
يمكن أن تقدم ألواح الحبوب محتوى الحبوب من الفيتامينات والمعادن بشكل أكثر ملاءمة.
يجب على الإنسان أن يبحث عن ألواح تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه.
تجنب تلك التي تحتوي على كميات زائدة من السكر.
١٣. الحبوب الكاملة
يتم تقوية العديد من الحبوب بالفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، يحتوي بعضها على الكثير من السكر وقليل من الكربوهيدرات المعقدة. يجب تجنب هذه.
بدلاً من ذلك ، اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات. تحتوي على مستويات صحية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.
١٤. البيض
البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض.
١٥. الدهون والزيوت
تساهم الزيوت ، مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو ، بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. ستحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
١٦. الجبن
الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الجبن كامل الدسم.
١٧. الزبادي
يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضاً البروتين والمواد المغذية. تجنب الزبادي المنكه وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، لأنها غالباً ما تحتوي على السكريات المضافة.
قد يرغب الشخص في نكهة الزبادي بالفواكه أو المكسرات.
١٨. المعكرونة
يمكن أن توفر المعكرونة كمية كبيرة من السعرات الحرارية وهي غنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي.
تجنب المعكرونة المبيضة ، واختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
في النهاية، فإن السر وراء زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه مع النشاط.
يعتبر رفع الأثقال أمراً مهماً أيضاً ، بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية لبناء العضلات بدلاً من مجرد إضافة الدهون.
ادمج اكلات تزيد من الوزن الموجودة في هذه القائمة في وجبات الطعام وخطط الوجبات التي تستمتع بها ويمكن أن تلتزم بها على المدى الطويل.
لمعرفة المزيد من اكلات تزيد الوزن بشكل صحي اضغط هنا
https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_20
