اكلات صحية للدايت ووصفات شهية تساعد في الحفاظ على الوزن المثالي
اكلات صحية للدايت من أهم المواضيع التي يجب معرفتها عند التفكير باتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن.
حيث يتطلب الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية معرفة نوعية الأطعمة والأغذية التي يجب تناولها.
والتي يجب أن تكون ذات سعرات حرارية قليلة، وتعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي تساهم في خسارة الوزن بطريقة صحية وسليمة.
ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على قواعد الأكل الصحي، ودوره في عملية التخسيس.
وكذلك سوف نستعرض مجموعة من الأكلات الصحية الضرورية للدايت، وللمزيد من المعلومات تابعونا حتى النهاية.
اكلات صحية للدايت
يعتبر تناول الأكل الصحي ضمن نظام غذائي متوازن لخفض الوزن من أبرز الأشياء التي يمكن الالتزام بها لحماية الصحة وإذابة الدهون المتراكمة في الجسم.
أيضاً الاهتمام بنوعية الغذاء الصحي تمنع من الإصابة بحوالي 80 % من الأمراض القلبية، والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض المزمنة والخطيرة.
وكذلك فإن ممارسة الرياضة تساهم في نجاح النظام الغذائي الصحي، وتساند أكلاته الصحية والمثالية.
وتعمل الأطعمة الصحية في الحميات الغذائية على تحقيق عدة فوائد للجسم ومنها:
- خسارة الوزن بشكل صحي ومثالي.
- رفع معدلات التمثيل الغذائي التي تساعد في رفع معدل حرق الدهون وإزالتها من الجسم.
- تحسين معدلات الكولسترول في الدم.
- خفض معدلات ضغط الدم.
- التحكم بنسبة ومعدل السكرفي الدم.
- المحافظة على ثبات الوزن بعد نزوله وعدم العودة إلى زيادة الوزن السابق.
قد يهمك أيضا: اسرع طريقة للتخسيس بدون رجيم وأهم الخطوات المتبعة لفقدان الوزن
الأطعمة الواجب تناولها في النظام الغذائي الصحي
يوصي الأطباء وأخصائيو التغذية بتناول مجموعة محددة من الأطعمة الصحية في كل يوم، والتي تعتمد على الأصول النباتية في أغلب الأحيان، ومن أبرز قواعد النظام الغذائي الصحي ما يلي:
اكلات صحية للدايت / تناول الخضار والفاكهة بكثرة
من أهم العادات الغذائية التي يقوم عليها النظام الغذائي الصحي هي الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الغنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات وألياف ومعادن ومضادات أكسدة.
التي تساعد في المحافظة على وزن صحي من خلال الشعور بالامتلاء لفترة طويلة من الزمن.
لذلك ينصح بتناول الخضار والفواكه في كل وجبة رئيسية أو تناولها كوجبة خفيفة.
تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة
تشمل الأغذية المحضرة من الحبوب الكاملة عدة أصناف وهي:
- الخبز.
- الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- الكينوا.
- دقيق الشوفان.
- الشعير المقشر.
- البسكويت.
تحتوي هذه الأغذية على الألياف والبروتينات ومجموعة فيتامينات B والتي تساعد على التمتع بصحة جيدة وتقاوم الجوع لفترة طويلة من الزمن.
يفضل اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة أو المكررة مثل المعكرونة والخبز الأبيض.
كما ينصح بملئ ربع الطبق اليومي بأطعمة الحبوب الكاملة.
اكلات صحية للدايت / الحرص على تناول البروتينات
توجد البروتينات بكميات جيدة وعالية أحياناً في الأطعمة التالية:
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
- الأسماك والمحار. البيض والدجاج.
- اللحوم الحمراء غير الدهنية.
- مشروبات الصويا المدعمة.
- الحليب والزبادي القليل الدسم.
- الأجبان القليلة الدسم والصوديوم.
تعتبر البروتينات من المواد الغذائية الضرورية لبناء العظام والعضلات وكذلك الجلد والمحافظة عليه، ولذلك ينصح بتناولها بشكل يومي.
يفضل أخذ حصتين على الأقل من الأسماك غير الدهنية كل أسبوع، بينما الأطعمة النباتية فيمكن تناولها بشكل دائم.
يفضل ملئ ربع الطبق بالأطعمة البروتينية بشكل يومي.
تجنب تناول الأطعمة المصنعة
الأطعمة المعالجة بشكل عالي هي الأطعمة التي تم تغييرها من مصدرها الغذائي الأصلي وأضيفت لها الكثير من المكونات أثناء عملية المعالجة.
وغالباً ما يتم إزالة العناصر الغذائية المهمة كالفيتامينات والأملاح والألياف، ثم يضاف الملح والسكر بكميات عالية، ومن هذه الأطعمة نذكر:
الأطعمة الجاهزة.
- النقانق.
- البيتزا المجمدة.
- اللحوم الباردة.
- الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- رقائق البسكويت.
شرب الماء بكميات وفيرة خلال اليوم
يساهم الماء في دعم الصحة وتعزيز الترطيب من دون إضافة سعرات حرارية للجسم والتسبب في زيادة الوزن.
بينما تحتوي المشروبات السكرية بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة المنكهة على كميات كبيرة من السكر؛ مما يؤدي إلى زيادة الوزن عند تناولها بشكل مفرط.
لذلك ينصح بتعويض سوائل الجسم من خلال شرب ما يعادل لترين من الماء على مدار ساعات اليوم، وتجنب العصائر والمشروبات المحلاة بالسكر.
كانت هذه مجموعة القواعد الأساسية للنظام الغذائي الصحي ومن خلالها يتم تحضير أكلات صحية للدايت تؤدي إلى المحافظة على وزن الجسم بشكل صحي ومثالي.
وفي سطورنا القادمة سنذكر مجموعة من هذه الأكلات.
أشهر الأكلات الصحية للرجيم
تتنوع أكلات الدايت الصحية وتختلف باختلاف المواد الغذائية المكونة لها والتي سوف نتعرف على عدد منها فيما يلي:
اكلات صحية للدايت / وصفة الفواكه بالزبادي والشوفان
المكونات:
- 2 كوب زبادي بالفراولة.
- نصف كوب شوفان.
- ثلث كوب زبيب.
- 4 حبات فراولة مقطعة مكعبات.
- حبة كيوي مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
- حبة موز صغيرة مقشرة ومقطعة مكعبات.
- برتقالة صغيرة مقشرة ومقطعة مكعبات.
طريقة التحضير:
- أحضري أطباق التقديم، ضعي طبقة من الموز والفراولة ثم طبقة من الزبادي، بعد ذلك رشي القليل من الشوفان والزبيب.
- ضعي طبقة من الكيوي والبرتقال ثم طبقة من الزبادي، ثم قليلاً من الشوفان والزبيب.
- بعد ذلك ضعي طبقة أخرى من الموز والفراولة وأضيفي الشوفان والزبيب وزيني وجه الأطباق بها.
- الآن ضعي الأطباق بالثلاجة حتى يحين موعد تقديمها، كما يمكنك تزينها بإضافة قليل من العسل الأبيض على الوجه.
اكلات صحية للدايت / وصفة الخضار المشوي في الفرن
المكونات:
- نصف كيلو بطاطس مقشرة ومقطعة مكعبات متوسطة الحجم.
- ربع كيلو جزر مقطعة بشكل دوائر متوسطة الحجم.
- ربع كيلو كوسا مقطعة دوائر متوسطة الحجم.
- بصلة صغيرة مقطعة مكعبات صغيرة.
- ربع كوب جزر مقطع
- ملعقتان كبيرتان كزبرة طازجة مفرومة.
- و ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
- ملعقتان كبيرتان عصير ليمون.
- ملعقتان كبيرتان خل أبيض.
- ملعقة صغيرة بهارات مشكلة.
- زعتر مجفف.
- ريحان مجفف.
- أوريغانو مجفف.
- فلفل أسود وملح.
طريقة التحضير:
- قومي بتسخين الفرن عند درجة حرارة 180 درجة مئوية.
- أحضري وعاء كبير وضعي فيه البصل، الخل، عصير الليمون، الملح والفلفل وقلبيه جيداً ثم اتركيه جانباً.
- ثم أحضري وعاءاً آخر وضعي فيه الزيت والملح والفلفل الأسود والبهارات المشكلة والخضار وقومي بتقليبها جيداً حتى تختلط المكونات مع بعضها.
- ثم قومي بوضع مزيج الخضار وزيت الزيتون في صينية الفرن ثم ضعيها في الفرن لمدة 30 – 40 دقيقة مع التقليب من فترة لأخرى حتى تنضج الخضار.
- بعد ذلك دعي الخضار تبرد بشكل كامل ثم ضعيها فوق خليط البصل والخل مع إضافة البقدونس والكزبرة وقلبي المزيج جيداً ثم قدميه بارداً.
وصفة تحضير لحم مشوي بالفرن
إذا أردنا الحصول على اكلات صحية للدايت فإن هذه الوصفة ستكون هي المناسبة لها، والتي يتم تحضيرها كما يلي:
المكونات:
- كيلو لحم بقري مقطع مكعبات صغيرة.
- ربع كوب خل أبيض.
- ربع كوب زيت.
- بصلة كبيرة مقطعة مكعبات متوسطة الحجم.
- حبة فليفلة صفراء مقطعة مكعبات.
- وحبة فليفلة حمراء مقطعة مكعبات.
- حبة فليفلة خضراء مقطعة مكعبات.
- نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
- نصف ملعقة صغيرة بهارات مشكلة.
- أيضا نصف ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
- نصف ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير:
- أحضري وعاء كبير وضعي فيه اللحم والخل والزيت والبهارات والزنجبيل والقرفة والثوم والملح والفلفل الأسود وقلبيه بشكل جيد.
- ثم غلفي الوعاء بقطعة نايلون ثم ضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين أو أكثر أو طوال الليل.
- قومي بتسخين الفرن عند درجة حرارة 200 درجة مئوية.
- ثم ضعي اللحم والبصل والفليفلة الملونة في أسياخ خشبية ورصيها في صينية معدنية أو صينية بايركس.
- قومي بتغليف الصينية بالسولفان ثم ضعيها في الفرن لمدة 45 دقيقة.
- وبعد ذلك قومي بإزالة السولفان ثم ضعي الصينية بالفرن مرة أخرى لمدة 20 – 25 دقيقة ثم قدميها ساخنة.
اكلات صحية للدايت / شوربة الخضار
المكونات:
- كوب من اللوبياء الخضراء المقطعة.
- بصلة مفرومة ناعمة.
- أربع حبات مقطعة من الجزر.
- حبتان مقطعتان من البطاطس.
- كوب من الكراث المفروم.
- حبتان من الطماطم مقطعتان مربعات.
- ليتر من مرق اللحم.
- 100 غرام من الكوسا مقطعة مربعات.
- كوب من الكرفس المفروم.
- ليتر من مرق اللحم
- ربع ملعقة كبيرة من القرفة الناعمة.
- نصف ملعقة كبيرة من الملح.
- ربع ملعقة كبيرة من الفلفل الحلو.
طريقة التحضير:
- ضعي قدراً كبيراً على النار واسكبي فيه مرق اللحم ثم أضيفي اللحم والطماطم والجزر والبطاطس وكذلك الكرات والكرفس والكوسا واللوبياء إلى مرق اللحم الساخن.
- ثم اتركي المزيج يغلى على نار هادئة لمدة لا تقل عن 25 دقيقة حتى تنضج بشكل كامل.
- و قومي بإضافة التوابل والبهارات إلى المزيج وهي القرفة والملح والفلفل الحلو ثم حركيها بشكل جيد واسكبيها في أطباق التقديم.
قد يهمك أيضا: تجربتي مع رجيم شوربة الخضار لإنقاص الوزن في خطوات بسيطة
صدور الدجاج المشوية
اكلات صحية للدايت ومنها صدور الدجاج المشوية والتي تقدم للجسم العناصر الغذائية وتساعد في الحفاظ على ثبات الوزن وتحضر كما يلي:
المكونات:
- 3 صدور دجاج كاملة.
- كوب من الماء البارد.
- بصلة مفرومة ناعمة.
- ملعقة نشاء.
- زيت الذرة.
- ثوم مهروس.
- 2 كوب من مرق الدجاج.
- نصف كوب من الكريما قليلة الدسم.
- فلفل أسود.
- نصف ملعقة كبيرة من الملح.
طريقة التحضير:
- قومي بتقليب صدور الدجاج مع الفلفل الأبيض والزيت والملح بشكل جيد واتركيه جانباً.
- قومي بشوي صدور الدجاج على الفحم مع التقليب المستمر.
- ثم ضعي الزيت المتبقي على النار وأضيفي له البصل والثوم وقلبيه بشكل جيد.
- أضيفي المرق إلى الخليط السابق واتركيه يغلي حتى ينضج.
- قومي بتذويب النشاء في الماء وأضيفيه للخليط واتركيه حتى ينضج.
- وبعد ذلك ضعي الصدور المشوية في طبق التقديم وأضيفي إليها الصلصة الناضجة.
قرنبيط محمر بالثوم والبقدونس للدايت
المكونات:
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- وملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة كبيرة من الماستردة.
- فصان من الثوم.
- ربع باقة بقدونس مفرومة.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ملعقة صغيرة ملح.
طريقة التحضير:
- قومي بتسخين الفرن على درجة حرارة 400 درجة مئوية.
- ثم امزجي زيت الزيتون وعصير الليمون والماستردة في وعاء.
- أضيفي البقدونس والثوم وقومي بخلطها بشكل جيد.
- الآن أضيفي الزهرة المقطعة وامزجيها بشكل جيد حتى تتجانس الصلصة مع القرنبيط.
- قومي بوضع ورق الزبدة بأسفل صينية الفرن ثم ضعي القرنبيط فيها وتبليه بالملح والفلفل الأسود.
- ثم أدخلي الصينية إلى الفرن لمدة نصف ساعة حتى ينضج القرنبيط ويتحمر.
- قدميها ساخنة أو دافئة قليلاً إلى جانب الدجاج أو اللحم حسب الرغبة.
رولات البيتزا بخبز التورتيلا للدايت
المكونات:
- عدد من خبز التورتيلا حسب الرغبة.
- كوب جاهزة من صلصة البيتزا.
- نصف كوب مقطع شرائح زيتون أسود.
- كوب سلامي.
- وكوب جبن موزاريلا مبشور.
- كوب جبن الشيدر مبشور.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- ملعقة صغيرة أوريغانو.
طريقة التحضر:
- قومي بدهن الخبز بصلصة البيتزا الجاهزة ورشي عليه قليلاً من الأوريغانو.
- قومي بتوزيع الزيتون الأسود ولحم السلامي والجبن المبشور بنوعيه.
- الآن لفي العجينة على شكل رول.
- يمكنك تقطيع الخبز إلى قطع متوسطة الحجم ثم ضعيها في صينية الفرن أو يمكنك تقطيعها بعد النضوج ودهن وجهها بالزبدة.
- قومي بإدخال الصينية إلى الفرن لمدة تتراوح بين الـ 15 – 20 دقيقة.
- حمري وجه الرولات وقطعيها إلى حلقات وقدميها ساخنة.
سلطة البطيخ مع الجبن الأبيض
عند اتباع اكلات صحية للدايت يجب التنويع بين الوصفات ومكوناتها الغذائية من وجبات مالحة إلى وجبات حلوة المذاق و وصفتنا التالية واحدة منها.
المكونات:
- كيلو من البطيخ الأحمر.
- 50 غرام من جبن الفيتا.
- 8 ورقات من النعناع.
- عصير ليمون.
طريقة التحضير:
- قومي بتقطيع البطيخ الأحمر إلى مكعبات صغيرة وضعيها في وعاء عميق.
- قومي بإضافة الجبن وأوراق النعناع ثم أضيفي عصير الليمون الحامض إليها.
- قلبي المكونات حتى تختلط بشكل جيد.
- قومي بوضع الوعاء بالثلاجة حتى وقت التقديم.
قد يهمك أيضا: ما هي الإيجابيات والسلبيات الناتجة عن اتباع رجيم الموز؟
سلطة الكينوا بالدجاج للرجيم
المكونات:
- 2 صدر دجاج بدون جلد.
- ملعقة ونصف كبيرة من زيت السمسم
- كوب كينوا منقوع في الماء لحوالي الساعتين كحد ادنى.
- حبة واحدة أفوكادو.
- حبة واحدة من الطماطم.
- خيارة واحدة.
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
- ربع كوب زيت زيتون.
- ملعقة كبيرة من العسل.
- 2 ملعقة كبيرة خل أبيض.
- ملعقة كبيرة خردل.
- رشة فلفل أسود.
- ملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- قومي بوضع الكينوا في قدر على النار، وأضيفي مقدار كوبين من الماء.
- اتركي المكونات تغلي لمدة 15 دقيقة حتى تنضج الكينوا.
- سخني زيت السمسم في مقلاة على نار متوسطة، وأضيفي صدور الدجاج فوقه.
- قلبي صدري الدجاج حتى تمام النضج، ثم قطعيهما شرائح وضعيها في طبق جانبا.
- وزعي الكينوا والبقدونس فوق الخضار المقطعة.
- أضيفي قطع الدجاج، ثم اسكبي مزيج الصلصة فوقها.
- قومي بتقليب المكونات بهدوء حتى تختلط جيدا وتتجانس، ثم قدمي اىسلطة بشكل مباشر على مائدتك.
وصفة تحضير زبدة اللوز
المكونات:
- 3 أكواب لوز نئ ومقشر.
- ملعقة كبيرة ونصف من زيت جوز الهند.
- ملعقتان كبيرتان من العسل.
- ربع ملعقة صغيرة ملح.
طريقة التحضير:
- قومي بوضع العسل والملح في طبق وامزجيهم جيداً.
- ذوبي جوز جوز الهند في المايكرويف أو حمام مائي وأضيفيه للعسل والملح.
- ضعي المزيج فوق اللوز واخلطيه جيداً ثم ضعي المزيج في صينية فوق ورقة من الزبدة.
- قومي بإدخال الصينية بالفرن لمدة 15 دقيقة بدرجة حرارة 180 درجة مئوية حتى يتحمص المزيج.
- ضعي اللوز المحمص في محضرة الطعام واضربيه حتى يصبح ناعماً مثل الزبدة.
- يمكنك إضافة المزيد من العسل أثناء الخلط والمزج.
- قومي بوضع زبدة اللوز في علبة زجاجية محكمة الإغلاق واحتفظي بها في الثلاجة.
اكلات صحية للدايت / تشيز كيك لايت مع مربى الفراولة
المكونات:
- 150 غرام بسكويت دايجستيف مطحون.
- ملعقة صغيرة من الزبدة قليلة الدسم.
- 300 غرام جبنة كريمية خالية الدسم.
- مغلف جيلي بنكهة الليمون خالي الدسم.
- 6 ملاعق صغيرة خالية من السكر من مربى الفراولة.
- ملعقة كبيرة من سكر الفركتوز.
طريقة التحضير:
- قومي بخلط الزبدة مع البسكويت للحصول على مزيج مفتت.
- ثم وزعي في ستة قوالب تشيز كيك مزيج البسكويت بالتساوي مع الضغط قليلاً في القعر.
- قومي بتذويب الجيلي في وعاء مع نصف كوب من الماء الساخن واتركيه جانباً حتى يبرد.
- كذلك ضعي في الخلاط الكهربائي الجبن مع الفركتوز والجيلي والكريمة واخلطيهم جيداً حتى تتجانس المكونات.
- وزعي المزيج بالتساوي على قوالب التشيز كيك ثم أدخليها إلى الثلاجة لمدة أربع ساعات على الأقل حتى تجمد.
- ثم قومي بإضافة القليل من الماء الدافئ على المربى وحركيه ثم ضعي ملعقة صغيرة منه على وجه كل قالب.
- قومي بتزيين وجه القوالب بالفراولة الطازجة على حسب رغبتك ثم قدميها على مائدتك كوصفة حلوى صحية وشهية المذاق.
وفي ختام هذا المقال كانت هذه مجموعة أكلات صحية للدايت حاولنا من خلالها تقديم مجموعة من الوصفات الشهية واللذيذة التي تساعد في تنويع النظام الغذائي الصحي وتساهم في الحفاظ على الوزن المثالي والمتوازن.
قد يهمك أيضا: نظام غذائي للرجيم لمدة شهر بخطوات صحية وبسيطة
