اكلات لزيادة الوزن بطريقة صحية وبسرعة

اكلات لزيادة الوزن هي أكثر ما يبحث عنه الأشخاص الذين يعانون من مرض النحافة. مع أن السمنة باتت معروفة بأنها مرض العصر ويعاني منها عدد كبير جداً من الأشخاص في كل دول العالم.
إلا أن هناك أشخاص يعانون من النحافة المبالغ بها وتسمى بمرض النحافة. إذ يرجع سببها إلى عدد من الحالات المرضية والصحية. وكما أن الأشخاص الذين يعانون من تراكم الدهون لا يمكنهم التخلص من هذه الدهون بسرعة.
كذلك الأشخاص الذين يعانون من النحافة سيكون من الصعب جداً عليهم أن يكتسبوا غراماً واحداً على الأقل نظراً لمعدل الاستقلاب السريع جداً لديهم.
ونرى من ذلك أن اكتساب بعض الكيلوغرامات الزائدة ليس بالأمر السهل كما يظن الجميع. خصوصاً إذا كانت هناك حالة صحية مرافقة للنحافة.
ولكن هناك عدد من المفاهيم الخاطئة التي تجعل الأشخاص يظنون أنه كلما تناولت المزيد من الطعام سيكون بإمكانك اكتساب وزن أكثر.
إلا أنه في الحقيقية يجب اتباع نظام غذائي مدروس وصحي من أجل زيادة الوزن مثل أنظمة إنقاص الوزن حتى لا نحصل على نتيجة عكسية ونحصل على شخص يعاني من تراكم الدهون.
في هذا المقال سوف نتعرف على اكلات لزيادة الوزن وأهم الحالات الصحية التي من الممكن أن تجعل الشخص يعاني من النحافة الزائدة.

اكلات لزيادة الوزن

يعاني حوالي ثلثي الأشخاص في العالم من زيادة الوزن أو السمنة.
ومع ذلك ، هناك أيضاً العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معاكسة لكونهم نحيفين جداً.
هذا مصدر قلق ، لأن نقص الوزن يمكن أن يكون ضاراً بصحتك مثل السمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن سريرياً يرغبون في اكتساب بعض العضلات.
سواء كنت تعاني من نقص الوزن نظراً لمرض النحافة أو كنت تكافح ببساطة لزيادة وزن العضلات ، فإن المبادئ الأساسية هي نفسها.
توضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لاكتساب الوزن بسرعة – الطريقة الصحية وأهم اكلات لزيادة الوزن.

ماذا يعني نقص الوزن حقاً؟

يتم تعريف نقص الوزن على أنه وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. يُقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.
على العكس من ذلك ، يعتبر مؤشر أكثر من 25 يعانون من زيادة الوزن وأكثر من 30 يعتبرون مصابين بالبدانة.
استخدم هذه الآلة الحاسبة  لمعرفة المكان المناسب لك على مقياس مؤشر كتلة الجسم .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المشكلات المتعلقة بمقياس مؤشر كتلة الجسم ، والتي تتعلق فقط بالوزن والطول. لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات.
بعض الناس طبيعيون نحيفون جدا لكنهم ما زالوا أصحاء. إن نقص الوزن وفقاً لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أنك تعاني من مشكلة صحية.
يعتبر نقص الوزن أكثر شيوعاً بين الفتيات والنساء مقارنة بالرجال بحوالي 2-3 مرات.

ما هي العواقب الصحية لنقص الوزن؟

السمنة هي حالياً واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم.
ومع ذلك ، قد يكون نقص الوزن ضاراً بصحتك. وفقاً لإحدى الدراسات ، ارتبط نقص الوزن بزيادة خطر الموت المبكر بنسبة 140٪ لدى الرجال و 100٪ لدى النساء.
وبالمقارنة ، ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50٪ ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ على صحتك.
وجدت دراسة أخرى زيادة خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال الذين يعانون من نقص الوزن ، ولكن ليس النساء ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضاً إلى إضعاف وظائف المناعة لديك ، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى ، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ويسبب مشاكل في الخصوبة.
والأكثر من ذلك ، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف.

أسباب نقص الوزن بشكل حاد

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي ، بما في ذلك:

• اضطرابات الأكل:

  وتشمل فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير.

•  مشاكل الغدة الدرقية:

  يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن بشكل غير صحي.

• مرض الاضطرابات الهضمية:

  أشد أشكال عدم تحمل الغلوتين. معظم المصابين بالداء البطني لا يعرفون أنهم مصابون به.

• داء السكري:

  يمكن أن تؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط (النوع الأول بشكل أساسي) إلى فقدان الوزن الشديد.

•  السرطان:

  غالباً ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الكثير من الوزن.

• العدوى:

يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في أن يصبح الشخص يعاني من نقص شديد في الوزن. وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقد ترغب في زيارة الطبيب لاستبعاد أي حالات طبية خطيرة.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخراً في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون محاولة.

كيف تكتسب الوزن بالطريقة الصحية

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المهم جداً القيام بذلك بشكل صحيح.
قد يساعدك الإفراط في تناول الصودا والكعك على زيادة الوزن ، ولكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فأنت تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.
هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى غالباً ما ترتبط بالسمنة.
لذلك ، من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام.

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية هذه.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فاستهدف 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم وفقاً للحاسبة.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فاستهدف الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى حرقك.

تناول الكثير من البروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي.
تتكون العضلات من البروتين وبدونها قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم.
تشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الإفراط في التغذية ، يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين سيف ذو حدين. كما أنه يشبع بشكل كبير ، مما قد يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير ، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فاستهدف الحصول على 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام).

يمكنك حتى تجاوز ذلك إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عالية جداً.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضاً إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون وتناول 3 مرات على الأقل يومياً

يحاول الكثير من الناس تقييد الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن.
هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، حيث ستجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كانت زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
كما أن الصوم المتقطع فكرة سيئة. هذا مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة ولكن يمكن أن يجعل تناول سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن أكثر صعوبة.
تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً وحاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.

أفضل الأكلات التي ينصح بها من أجل زيادة الوزن

الخبز

يعد الخبز والحبوب بشكل عام مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشويات والألياف التي توفر الطاقة لجسمك. هذه هي أنواع الكربوهيدرات التي يتم استقلابها بشكل أبطأ قليلاً من الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكر).
تصادف أن تكون الكعك كثيفة السعرات الحرارية. في حين أن شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية ، فإن قطعة واحدة صغيرة تحتوي على أكثر من 180 سعرة حرارية.
ضع بعض زبدة الجوز (حوالي 190 سعرة حرارية) وزبدة الفاكهة (حوالي 50 سعرة حرارية) على الخبز الخاص بك وستحصل على وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالطاقة في منتصف الصباح تحتوي على 420-540 سعرة حرارية.
ضع في اعتبارك أن زبدة الفول السوداني هي مجرد زبدة مكسرات يجب تجربتها. يمكنك تجربة أنواع أخرى من زبدة الجوز بما في ذلك زبدة اللوز أو زبدة الكاجو. يمكنك أيضاً تجربة زبدة البذور مثل الطحينة أو زبدة بذور عباد الشمس.

المعكرونة

تعتبر المعكرونة مصدراً آخر للكربوهيدرات كثيفة السعرات الحرارية وتوفر أساساً مثالياً لأي عدد من الوجبات. ما عليك سوى إضافة الصلصة وستكون جاهزة للأكل.
كوبان من المعكرونة المطبوخة يحتويان على 400 سعرة حرارية تقريباً. كوب من صلصة الطماطم يضيف ما لا يقل عن 160 سعرة حرارية. رش ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان على الوجه للحصول على 45 سعرة حرارية أخرى ، وستجد نفسك تأكل ما لا يقل عن 600 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة.

 الفواكه المجففة

امنح نفسك دفعة سريعة من السعرات الحرارية عن طريق تناول حفنة أو اثنتين من الفاكهة المجففة. لديهم حجم أقل من نظرائهم الطازج ، لذلك يمكنك تناول المزيد دفعة واحدة دون الشعور بالامتلاء.
على سبيل المثال ، كوب واحد من الزبيب يحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية مقارنة بكوب كامل من العنب الطازج ، الذي يحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية. من المحتمل أن يكون الزبيب هو الفاكهة المجففة الأكثر شيوعاً ، ولكن يمكنك أيضاً تجربة التوت المجفف والمشمش والتفاح والتوت البري وحتى الفواكه الاستوائية.

 الزيوت الصحية

تعد إضافة الدهون الزائدة إلى طعامك طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية ، ولكن عليك التأكد من اختيار الدهون والزيوت المفيدة لك.
زيت الزيتون غني بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية ويمكن أن يضيف السعرات الحرارية والنكهة إلى المعكرونة أو الخبز أو الخضار. يعتبر زيت الكانولا مصدراً رائعاً للأوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك أو ALA) والدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعله زيتاً رائعاً لجميع الأغراض للطبخ.

 الأفوكادو

الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين ك والبوتاسيوم والألياف. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من 200 سعرة حرارية ، لذا فهي طريقة جيدة لإضافة سعرات حرارية إضافية دون التضحية بالتغذية. 4 أضف شرائح الأفوكادو إلى شطائرك.
قد ترغب أيضاً في محاولة إضافة الأفوكادو إلى وصفة العصير المفضلة لديك. تمتزج النكهة الخفيفة جيداً مع مكونات مثل التوت أو الشوكولاتة.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على دهون متعددة غير مشبعة تضيف سعرات حرارية صحية إلى نظامك الغذائي. المكسرات البرازيلية واللوز والجوز والبقان والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين كلها مفيدة لك. تناول المكسرات والبذور المحمصة بواسطة حفنة أو رشها من المكسرات المفرومة فوق الآيس كريم أو الزبادي أو السلطات. .
إذا لم تكن مهتماً بتناول المكسرات ، يمكنك إضافة سعرات حرارية إضافية مع زبدة الجوز. ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.

قد يهمك أيضاً:

القيمة الغذائية للوز التي تجعله غذاء صحياً.. تعرفوا إليها الآن

ما هي بعض النصائح المفيدة لاكتساب الوزن؟

نصائح عامة

• تناول وجبات صغيرة كل ثلاث إلى خمس ساعات ووجبات خفيفة على مدار اليوم لمساعدتك على تناول المزيد دون الشعور بالشبع المفرط.
• تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لمنعك من الشعور بالشبع. اشرب أيضاً كمية قليلة من السوائل مع وجباتك.
• اشرب المشروبات التي تضيف سعرات حرارية ، مثل الحليب كامل الدسم أو القشدة والعصير والمخفوقات والعصائر بدلاً من الماء والشاي والقهوة السوداء ومشروبات الدايت التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
•  أضف التوابل أو “الإضافات” متى أمكنك ذلك. ضع على طعامك الفواكه المجففة والمكسرات أو البذور والعسل وقطع لحم الخنزير المقدد والجبن والمايونيز وتوابل السلطة. حضر طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند أو الزبدة لإضافة السعرات الحرارية. جرب إضافة الحمص أو الأفوكادو إلى السندويشات أو البسكويت / الخضار.

نصائح أخرى

• عند تناول الحبوب ، استخدم الحليب كامل الدسم ، وأضف الحليب المجفف. يمكنك أيضاً استخدام أنواع حليب بديلة إذا وجدت أنك حساس تجاه اللاكتوز (عدم تحمل اللاكتوز). افعل الشيء نفسه عند صنع البيض المخفوق والحساء والمرق والطواجن والحلويات.
•  اختر اللحوم والدجاج والسمك بالبقسماط. وبإمكانك اختيار اللحوم عالية الدسم مثل الفخذين والساقين الدجاج أو الديك الرومي ، أو اللحم المشوي ، أو الأضلاع القصيرة ، أو السلامي ، أو النقانق.
•  اختر الفاكهة المعلبة في شراب بدلاً من العصير والتونة المعلبة بالزيت بدلاً من الماء.
•  إذا كنت نباتياً أو لا تتحمل اللاكتوز ، فاستخدم فول الصويا / اللوز / جوز الهند أو حليب الأرز أو زبدة الجوز أو البذور والتوفو والزيتون والأفوكادو والزيوت النباتية لإضافة السعرات الحرارية.
•  إذا كنت تفضل عدم الطهي ، أو تريد وجبات خفيفة محمولة ، فقم بتخزين الحلوى الفردية ، أو الزبادي ، أو أكواب الجبن ، والجبن الخيطي ، وألواح الجرانولا ، وعبوات البيع من خلطة التريل ، وأعواد اللحم البقري ، والمكسرات ، وبذور عباد الشمس ، وصناديق العصير ، والشوكولاتة علب الحليب.في النهاية، فإن اكلات لزيادة الوزن وحدها لن تكفي. عليك الالتزام بمجموعة من النصائح والتعليمات حتى تتمكن من زيادة الوزن بطريقة صحية. مثل أن لا تأكل الوجبات السريعة. إن تناول رقائق البطاطس ، والمشروبات الغازية السكرية ، والكعك ، والحلوى سيضيف أرطالاً لكنه لن يكون مصدراً لزيادة الوزن بشكل صحي. سينتهي هذا الوزن في الغالب حول بطنك ، مما يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة الصحية التي تبني العضلات ، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين.