عندما نختار اكلات نباتية عراقية ذلك يعني أن نختار نظاماً غذائياً غنيّاً بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من بروتينات وفيتامينات ومعادن وغير ذلك.
لنتعرف على بعض الاكلات النباتية العراقية وما تحويه من أغذية
العناصر الغذائية التي يجب أن تحويها الاكلات النباتية العراقية
تحظى الاكلات النباتية العراقية بالتزايد بشكل كبير، وتتنوع الأسباب التي تجعل العراقيين يتبعون نظام غذائي نباتي فهو ينطوي على الكثير من الفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أمراض السرطان.
لنحصل على نظام غذائي نباتي يجب أن يكون مخطط له بطريقة صحية تلبي احتياجات الجسم من جميع العناصر الغذائية.
كما يمكن اتباع هذا النظام الغذائي من قبل جميع الأعمار بمن فيهم الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات إذا كان يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لاحتياجات الجسم.
ومن الأطعمة الصحية التي يجب أن يحويها النظام الغذائي النباتي البقوليات والفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة، مع تقليل الخيارات الأخرى غير الصحية منها المشروبات الغنية بالسكر، وعصائر الفواكه، والحبوب المكررة.
يفترض أن تكون الأطعمة في شكل مغذيات مكثفة وقليلة الدهون والدسم أي يتم تحضيرها بدون إضافة الدهون والنشويات المكررة والسكريات والملح.
كلما كان النظام الغذائي مقيّداً زادت الصعوبة في إمكانية الحصول على جميع العناصر المغذية التي يحتاجها الجسم.
الحديد والزنك
يعد الحديد أحد أهم المكونات لخلايا الدم الحمراء، ومن المصادر الجيدة للحديد الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والبازلاء و العدس والفاصوليا المجففة والحبوب المعززة والفواكه المجففة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضراوات.
ولكن نظراً لصعوبة امتصاص الحديد من المصادر النباتية مقارنة بالمصادر الأخرى، فيجب على النباتيين تناول ضعف كمية الحديد التي يتناولها غير النباتيين تقريباً.
ولمساعدة الجسم في تسريع امتصاص الحديد، يجب تناول أطعمة غنية بفيتامين c مثل الفواكه الحمضية والفراولة والطماطم والكرنب والبروكلي أي القرنبيط الأخضر، في الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
والزنك أيضاً لا يمتص بسهولة من المنتجات النباتية مثل ذلك المستمد من المنتجات الحيوانية.
يعد الجبن خياراً جيداً في حالة كنت تتناول مشتقات الحليب.
وتتضمن مصادر الزنك النباتية منتجات الصويا والحبوب الكاملة البقوليات والمكسرات وجنين القمح.
يعد عنصر الزنك مكوناً ضرورياً للعديد من الإنزيمات، وله دوراً مهماً في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات.
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم في بناء أسنان وعظام قوية ويحافظ عليها، ويتميز الحليب ومشتقاته بأنه يحوي على أعلى قيمة من الكالسيوم.
مع ذلك الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب والبروكلي (القرنبيط الأخضر) تعد من المصادر النباتية الجيدة الكالسيوم عندما تؤكل بكميات كافية، وأيضاً تعد العصائر وحبوب الإفطار وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو من المنتجات الغنية المعززة بعنصر الكالسيوم.
فيتامين D
له دور مهم في صحة العظام، يضاف هذا الفيتامين إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا وكذلك بعض أنواع حبوب الإفطار.
لكن إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الأطعمة المعززة بفيتامين D ولا تتعرض لأشعة الشمس كثيراً، فقد تحتاج مكمّل فيتامين D أي مكمّل مشتق من النباتات.
الأحماض الدهنية أوميغا 3
تعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لصحة القلب وتفتقر الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي الأسماك والبيض بوجه عام إلى الأنماط الفعالة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
ومن المصادر الجيدة للأحماض الدهنية الأساسية زيت الصويا وزيت الكانولا وبذور الكتان المطحون وحبوب الجوز وفول الصويا، ونظراً لعدم كفاية تحويل دهون أوميغا 3 المستمدة من النباتات إلى الأنواع التي يستخدمها الإنسان، فقد عليك أن تتجه إلى استخدام المنتجات المعززة أو تناول المكملات الغذائية أو كليهما معاً.
اليود
يعد عنصر اليود من أحد مكونات الغدة الدرقية، الذي يساعد على تنظيم عملية الأيض ونمو الأعضاء الأساسية وأدائها لوظائفها.
وقد لا يحصل الذين يتبعون نظام غذائي نباتي على اليود الكافي ويتعرضون لمخاطر نقصه، وربما يصابون بتضخم في الغدة الدرقية (الدراق).
إضافة إلى ذلك يمكن لبعض الأطعمة مثل فول الصويا والخضار الكرنبية من فصيلة الصليبيات والبطاطا أن تحفز أيضاً الإصابة بتضخم في الغدة الدرقية، ومع ذلك توفر ملعقة صغيرة فقط من ملح اليود في اليوم كمية كافية من اليود.
فيتامين B12
يعد من الفيتامينات الضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوقاية من فقر الدم.
لكن هذا الفيتامين يتوفر حصراً تقريباً في المنتجات الحيوانية، وبالتالي من الصعب الحصول على كمية كافية منه في الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة.
ومن الصعب أن يكتشف نقص فيتامين B12 لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً خالصاً، والسبب في ذلك أن الأنظمة النباتية الخالصة غنية بفيتامين يسمى الفولات ، والذي قد يخفي حالة نقص فيتامين B12 إلى أن تحدث مشاكل حادة، ولهذا السبب يجب على النباتيين الحرص على تناول مكملات الفيتامينات وحبوب الإفطار الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المعززة.
البروتين
عنصر البروتين يحافظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء، ويعد البيض ومشتقات الحليب من المصادر الجيدة له، ولكن لا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من البروتين لتلبي احتياجات جسمك.
يمكن الحصول على كمية كافية من البروتين من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة من النباتات على مدار اليوم.
وتتضمن منتجات النباتات كلاً من منتجات الصويا والبقوليات والعدس والمكسرات وبدائل اللحوم والبذور والحبوب الكاملة.
قد يهمك أيضاً: وجبات الصيام المتقطع جيهان رسلان وأهم أساليب وطرق هذه الحمية.
وصفات اكلات نباتية عراقية
وصفة الباذنجان المشوي
تمتاز هذه الوصفة بسعرات حرارية منخفضة وهي ذات طعم رائع وتعتبر خيار مناسب عند البحث عن وصفات نباتية، ويمتلك الباذنجان قدرة على حرق السعرات الحرارية.
المكونات:
- أربع حبات من الباذنجان.
- ربع كوب من الزبادي.
- ربع كوب من الطحينة.
- ٥ ملاعق من زيت الزيتون.
- ملح.
- فليفلة.
طريقة التحضير:
بدايةً نضع الباذنجان في الفرن بدرجة حرارة ٢٢٠ درجة مئوية، بعد ذلك يستخرج الباذنجان من الفرن ويتم تقشيره ويهرس بالخلاط.
ثم يضاف له الثوم والزبادي والطحينة ويحرك بشكل جيد، كما يمكن تزينه بالفليفلة والنعناع وحبوب الرمان اللذيذة.
شيش طاووق الخضار
هو عبارة عن شيش طاووق نباتي بدون صدور الدجاج ولكن يتم تحضيره بطريقة مشابهة.
المكونات:
- أربع حبات من الكوسا.
- أربع حبات بطاطا.
- ثلاث حبات من الطماطم.
- أربع حبات من الباذنجان.
- 2 حبة من البصل.
- مكعب من الزبدة.
- ملح.
- فلفل.
- بهارات.
طريقة التحضير:
يتم تقطيع الخضراوات على شكل حلقات دائرية، ثم تدهن بالزبدة وتوضع ضمن أعواد الشواء، ويتم الشواء والاستمتاع بالطعم اللذيذ.
فطيرة الجبن والخضار
تعد هذه الوصفة من الأكلات النباتية اللذيذة.
المكونات
- نصف كوب من الجبن المبشور.
- نصف كوب من الحليب.
- 2 حبة من الفليفلة
- كوب من البصل المفروم.
- ربع كوب من الفطر.
- ملح – فلفل- سمسم.
- رقائق بقلاوة.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
طريقة التحضير:
بدايةً نقوم بتحضير الصلصة عن طريق وضع قليلاً من الزيت في مقلاة، ثم نضيف البصل والخضار والفطر إليها حتى تذبل.
بعد ذلك نقوم بإحضار وعاء آخر وندخّنه بالزيت، ومن ثم نضيف رقائق عجينة البقلاوة وندهنها بالزيت ثم نضيف فوقها طبقة أخرى من عجينة البقلاوة وندهنها بالزيت أيضاً.
نكرر عملية وضع عجينة البقلاوة وندهنها بالزيت حتى 9 طبقات، ومن ثم نضع الخضار في الوسط ونضيف عليها زيت الزيتون والجبنة المبشورة.
نقوم بإغلاق العجينة على الحشوة ونقطعها بالشكل الذي نريد ثم نقوم بخفق البيض وندهن العجينة به ثم نرش السمسم.
ثم نضعها بالفرن مدة 25- 30 دقيقة على درجة حرارة 220درجة مئوية حتى تحمر ويصبح لونها ذهبياً.
اقرأ أيضاً: حليب خالي الدسم للريجيم والمقارنة مع الحليب كامل الدسم.
وصفة البازلاء بالجزر
تعد من الوصفات اللذيذة والتي تحوي على الكثير من الفوائد والعناصر الصحية المغذية للجسم.
المكونات:
- كوبين من البازلاء.
- ثلاث حبات من البطاطس.
- أربع حبات من الجزر.
- حبة من البصل.
- ملعقتان من معجون الطماطم.
- ملعقة من زيت الزيتون.
- ملح.
- فلفل.
طريقة التحضير:
يتم وضع الزيت والبصل والملح على النار في مقلاة ويقلب حتى يحمر البصل قليلاً.
بعد ذلك نقوم بإضافة الجزر والبطاطس ويترك 10دقائق ثم نضيف البازلاء.
ثم نضيف معجون الطماطم مع كوب من الماء ونتركها حتى تغلي، ثم نضيف الفلفل الأسود في النهاية.
يقدم بجانبها الأرز وتمتع بطعم صحي ولذيذ.
طاجن البندورة والباذنجان العراقي
يعد من الوصفات اللذيذة والمفيدة.
المكونات:
- حبة متوسطة من الباذنجان المقطع إلى شرائح مستديرة.
- حبتان من البصل المقطع إلى حلقات.
- حبتان متوسطتا الحجم من البندورة.
- ربع كوب من جبنة البارميزان.
- فص من الثوم المهروس.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- حوالي ربع ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ملعقة من الصنوبر المقلي.
طريقة التحضير:
نضع شرائح الباذنجان في طبق واسع وننثر الملح عليها وندخلها إلى الفرن على درجة حرارة ١٨٠ درجة مئوية.
حتى تتكون عليها قطرات الماء، ثم نخرجها من الفرن وتجففها بوضع ورق المطبخ عليها.
ثم نضع ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون في مقلاة واسعة على نار متوسطة الحرارة، حتى يسخن الزيت جيداً. ثم نضيف شرائح الباذنجان إلى المقلاة وتركها حتى تحمر قليلاً مع تقليبها على الجهتين.
بعدها نضع شرائح الباذنجان على قطعة من ورق المطبخ حتى تصفى من الزيت الفائض.
نضيف بقية الزيت إلى مقلاة أخرى ونضع شرائح البصل حتى يصبح لونها ذهبي .
نرتب شرائح الباذنجان والبندورة والبصل في طبق على شكل طبقات ثم نوزع عليها الملح والفلفل الأسود والزعتر والثوم، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
ثم نغطي الطبق بورق الألمنيوم ونضعها بالفرن لمدة عشرين دقيقة.
بعدها نخرجها من الفرن ونقوم بإزالة ورق الألمنيوم عنها ونوزع الجبن على وجه الطبق.
نعيدها إلى الفرن لمدة خمس دقائق تقريباً حتى تذوب الجبنة.
ثم نخرجها ونوزع الصنوبر المقلي على طاجن البندورة والباذنجان ثم نقدمها.
وصفة البروكلي
من الوصفات التي تحوي على سعرات حرارية منخفضة جداً، وتساعد في تقوية الجهاز المناعي.
المكونات:
- أربع أكواب من البروكلي.
- ثلاث ملاعق من البصل المفروم.
- حبة واحدة من الليمون.
- كوب من عصير البرتقال.
- فصين من الثوم.
- مكعب من الزبدة.
- ملعقة من النشاء.
- ثمرة واحدة من الفليفلة.
طريقة التحضير:
نقوم بغلي البروكلي و الفليفلة المقطعة في وعاء عميق مملوء بالماء، لمدة خمس دقائق تقريباً، ثم نقوم بتصفية الماء عنه.
بعد ذلك نضع مكعب الزبدة في المقلاة، ونقوم بإضافة البصل والثوم.
ثم نضيف النشاء ومن ثم عصير البرتقال نضيفه تدريجياً مع تحريك المزيج بشكل جيد.
نستمر بالتحريك ليصبح كثيف ومن ثم نقوم يصبه فوق البروكلي.
معكرونة بالبندورة والزيتون
تعد هذه الوصفة من الوصفات السهلة والتغذية.
المكونات:
- كوب معكرونة مسلوقة ومصفاة.
- نصف كوب زيتون أسود.
- حوالي نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل.
- فصان من الثوم مفروم ناعم.
- كوب مقطع من أنصاف البندورة الكروية.
- ملعقة كبيرة بقدونس طازج ومفروم.
- ملعقتين من زيت الزيتون.
طريقة التحضير:
نسخن زيت الزيتون في مقلاة على النار ثم نضيف الثوم ونقلبه لمدة 3 دقائق، ثم نضيف الطماطم والملح والفلفل ونترك المزيج لمدة خمس دقائق.
بعدها نضيف الزيتون ونقلبه جيداً، ثم نرفعه عن النار ونوزع البقدونس.
نضع المعكرونة المسلوقة في طبق التقديم، ثم نوزع فوقها مزيج الطماطم والزيتون ونقدمها مباشرة.
وفي الختام نكون قد قدمنا باقة متنوعة من الاكلات النباتية العراقية الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم اختر منها مايناسبك.
وحتى لو لم تكن نباتياً في الأيام العادية يمكنك تناول بعض هذه الوجبات في أيام محددة.
قد يهمك أيضاً: دايت للمرضعات آمن وصحي ولا يؤثر على الام والطفل
