اكلات نباتية للريجيم تساهم في إنقاص الوزن وتؤمن حاجة الجسم من الغذاء
يقرر بعض الناس تناول اكلات نباتية للريجيم ويمتنعون عن تناول الحوم والأسماك والدواجن في سبيل الحفاظ على أجسام صحية.
وقد يتبنّى البعض هذا النظام لأسباب أخرى منها الدينية أو الشخصية أو الأخلاقية كحقوق الحيوان.
فإن كنت ترغب باتباع نظام غذائي نباتي تابع معنا لنتعرف على اكلات نباتية للريجيم.
ما هي اكلات الريجيم النباتية؟
تتلخص فكرة النظام النباتي في الامتناع التام عن أي لحوم أو أطعمة حيوانية بما فيها البيض والجبن والألبان، إلى جانب الطيور والأسماك، وأيضاً الدهون حتى النباتية منها، وكذلك الإمتناع عن الأطعمة المحفوظة كلها والسكر والملح.
ويمكن تناول جميع الأطعمة النباتية في هذا الرجيم، ومنها الأرز والبقوليات والبطاطا والمكرونة والسلطات ماعدا التي يضاف إليها المايونيز والمواد الدهنية، وبالطبع جميع أنواع الخضراوات والفواكه.
ولذلك يسمح بكميات غير محددة ولكن من الأهم شرب كميات كبيرة من الماء، ومسموح عصائر الخضراوات والفواكه ولكن بدون سكر، وأيَضاً مسموح شرب الشاي والقهوة ومشروبات الأعشاب، لكن بدون إضافة السكر إليها.
نصائح خاصة برجيم النباتيين
- يجب أن يتم تناول وجبة خفيفة بين وجبتي الغداء والعشاء هذا في أول يوم، هذه الوجبة تتكون من خبز أسمر مع دهن جبن يتم صناعته من الصويا.
- في اليوم الأول يمكن تناول حبة من الفاكهة التي تحتوي على ألياف مثل الموز، ثم نقوم بهرسها على رغيف خبز.
- في منتصف الأسبوع يتم تناول ربع كوب من المكسرات الفستق الحلبي مثلاً، أو اللب الأبيض بدون وجود الملح.
- يتم تناول مائة غرام من المكسرات بشكل يومي، وذلك لأن المكسرات تساعد على إنقاص الوزن، كما تساعدد على خفض نسبة الكوليسترول.
- يجب أيضاً أن نعتمد على الجبن المصنوعة من الصويا بدلاً عن تناول اللحوم ومنتجات الألبان.
- كما يجب أن نشرب كميات كبيرة من المياه، بشكل يتراوح بين ست إلى ثماني أكواب، لأن المياه تساعدنا على تنشيط الدورة الدموية بشكل كبير.
- يجب عدم تناول العسل والسكر، لأنهما يؤديان إلى رفع مستويات السكر في الدم، وبالتالي يتسبب بحدوث سمنة مفرطة.
- الإبتعاد عن تناول الأملاح، لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الصوديوم ممايؤدي إلى حدوث اختزان للسوائل في الجسم.
- يجب ممارسة الأنشطة اليومية ومنها الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل لأنها تساعدنا في إنقاص الوزن.
كيفية اختيار نظام غذائي نباتي
عند اختيار نوع النظام الغذائي النباتي المناسب لك، من المهم مراعاة عدة عوامل مثل الاستدامة والتكلفة والجودة الغذائية.
حيث يعتبر النظر في التباين الأفضل الذي يتوافق مع قيمك وأهدافك الشخصية عاملاً ضرورياً عند تحديد مدى استدامته بالنسبة لك.
لذلك فإن كانت طريقة تناول الطعام غير واقعية بالنسبة لأسلوب حياتك ولا تتماشى مع ما هو مهم بالنسبة لك فسيكون الحفاظ عليها أمراً صعباً.
الأمر اللطيف في جميع الأنظمة النباتية أنه يمكنك تجربة أشكال مختلفة وتعديلها حتى تجد ما يناسبك.
الفوائد الصحية من الاكلات النباتية للريجيم
ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بعدد من الفوائد الصحية.
وفي الواقع تشير الدراسات إلى أنّ النباتيين يحصلون على نظام غذائي أفضل من أولئك الذين يتناولون اللحوم.
بالإضافة إلى تناول كميات أكبر من العناصر الغذائية المهمة كالألياف وفيتامين c والمغنزيوم.
ومن فوائد الاكلات النباتية للريجيم أنها:
تعزز فقدان الوزن
إن كنت ترغب بإنقاص الوزن فإنّ التحوّل إلى نظام غذائي نباتي يعدّ استراتيجية فعّالة.
فإن النباتيين يلاحظ لديهم فقدان الوزن بمقدار 2 كغ خلال فترة 18 أسبوعاً.
كما أنّ مؤشر كتلة الجسم لدى النباتيين أقلّ من غيرهم.
تقلل مخاطر الإصابة بالسرطان
بحسب بعض الأبحاث فإن النظام الغذائي النباتي قد يكون مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
مع أنّ البحث الحالي يقتصر على الدراسات القائمة على الملاحظة.
إلا أن الكثير من الأطباء يؤكدون العلاقة الوثيقة بين النظام الغذائي النباتي والسرطانات.
يثبّت نسبة السكر في الدم
تشير الدراسات إلى أنّ الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
وبالتالي تمنع الأنظمة الغذائية النباتية أيضاً مرض السكري عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
يعزز صحة القلب
إنّ الأنظمة الغذائية النباتية تقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب وقوته.
ولذلك تؤكد الدراسات أن النظم الغذائية النباتية تحوي على مستويات منخفضة من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار وهي عوامل خطرة على صحة القلب إن ارتفعت مستوياتها.
اكلات نباتية للريجيم
وكأي نظام غذائي فإنّ النظام النباتي يحوي على أطعمة يسمح بتناولها وأخرى ممنوعة، ومن الاكلات النباتية للريجيم:
الفاكهة
الفاكهة عنصر أساسي في أيّ نظام غذائي صحيّ وتعتبر أحياناً بديل للتحلية في الأنظمة الصحية.
لذلك فقد تكون بمثابة سناك خلال اليوم، وفي الريجيم النباتي فإن الفواكه هي المكونات الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
كما أن السكر الموجود في الفاكهة هو سكر طبيعي وصحي.
ولذلك فإنّ الفواكه تحسّن عملية الهضم وتحمي القلب وينصح بالفواكه المليئة بالماء مثل البطيخ والتفاح والتوت والبرتقال.
الخضروات
إنّ اكثر من يميّز الخضروات أن سعراتها الحرارية قليلة وقيمتها الغذائية عالية، وبها نسب كبيرة من الفيتامينات والألياف والمعادن.
ولذلك ينصح بتناول الخضروات الورقية تحديداً مثل السبانخ والكرنب والخس بالإضافة إلى البروكلي والجزر والطماطم.
البقوليات
تعدّ البقوليات من البدائل الجيدة للحوم والأسماك والدجاج في الريجيم النباتي لأنها تحوي على نسب كبيرة من البروتين التي لا يتناولها النباتيّ.
ومن أهم البقوليات التي يجب أن يتناولها متبعو الريجيم النباتي:
العدس والفول والبسلة والحمص فهي غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الهامة.
الحبوب الكاملة والمكسرات
إنّ الحبوب والمكسرات من الأطعمة المفيدة جداً في الريجيم النباتي فهي تمدّ الجسم بالطاقة والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم.
بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف التي تشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة، كما أنها تحفز الاستقلاب وعملية الهضم كما تساعد على التخلص من الدهون.
ومن الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها: الشوفان والشعير والخبر الأسمر والأرز البني.
اقرأ أيضاً: يوم التنظيف في الصيام المتقطع وأطعمة التخلص من سموم الجسم.
الدهون الصحية
من الدهون الصحية التي يمكن تناولها في الريجيم النباتي: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو.
حيث تمنح الجسم الطاقة وتمدّه بالدهون الصحية التي يحتاجها دون أن تسبب ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم.
أنواع اكلات نباتية للريجيم
نظام غذائي نباتي لاكتو والبيض
إنّ النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن هو الأكثر تقليدية حيث لن تأكل الأسماك ولا اللحوم، لكنك ستظلّ تشمل البيض ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
تشير البادئة لاكتو إلى حليب البقرأو منتجات الألبان.
يعني اتباع هذا النظام أن تتناول البيض والحليب والجبن والزبدة واللبن والقشدة الحامضة والآيس كريم ومنتجات الألبان الأخرى في نظامك الغذائي.
مع استبعاد جميع اللحوم المشتقة من الحيوانات مثل اللحم البقري والأسماك والدجاج ولحم الخنزير.
نظام اللاكتو
إنّ اتباع نظام اللاكتو الغذائي النباتي يعني إمكانية تناول مشتقات الألبان مع استثناء اللحوم والدجاج والأسماك والبيض.
نظام غذائي نباتي يشمل على الأسماك
يشمل هذا النظام الأسماك البادئة كالتونة والهلبوت والسلمون أو السوشي، مع تجنب اللحوم الحمراء كاللحم البقري أو الدجاج.
ويختلف هذا النظام من شخص لآخر في حال كان يشمل على منتجات اليض والألبان.
بالتالي يوفر هذا النظام الحاوي على الأسماك فائدة الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك والمأكولات البحرية.
النظام الغذائي النباتي فقط
إنّ اتباع نظام غذائي نباتي واحد يعني أن يستثني الشخص جميع منتجات اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
لذلك يختار أنصار هذا النظام استبعاد العسل أيضاً لأنه من إنتاج النحل.
وهذا النظام في غالبيته محكوم بالأخلاق التي تجعل الناس يتبعونه.
ويعتمد هذا النظام على الأغذية النباتية فقط. ويشمل على الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس.
يمكن أن يحتوي هذا النظام على بدائل الحليب مثل التوفو والجاك فروت.
برنامج اكلات نباتية للريجيم
إليك جدولاً كاملاً للريجيم النباتي خلال أيام الاسبوع:
اليوم الأول:
الإفطار:
- شوفان مع فواكه موز وتوت مع زبادي أو بدون.
- حليب اللوز أو عصير البرتقال.
الغداء:
- برغر نباتي من فول الصويا.
- سلط أفوكادو.
العشاء:
- سلطة خضراء أو فتوش.
- عصير.
اليوم الثاني:
الإفطار:
- قهوة أو شاي بدون سكر.
- سلطة فواكه.
- كورن فليكس.
الغداء:
- فريك.
- مشروم مطبوخ مع خضروات مشكلة مثل الطماطم الفلفل الألوان والبصل.
العشاء:
- قطعة بيتزا نباتية بالخضروات فقط.
اليوم الثالث:
الإفطار:
- مافن الشوفان.
- عصير.
الغذاء:
- شورية طماطم بالريحان.
- سمك السلمون أو طبق مكرونة بالصلصة.
العشاء:
- سلطة خضروات مع الحمص.
اليوم الرابع
الإفطار:
- بودنج بذور الشيا مع التوت وملعقة من زبدة اللوز.
الغداء:
- أرز القرنبيط.
- فاصولياء سوداء.
- ذرة.
- أفوكادو.
- صلصة.
العشاء:
سلطة يوناني.
اليوم الخامس
الإفطار:
- شريحة توست أسمر.
- بيضة.
- فلفل ألوان.
الغداء:
- طبق معكرونة بني مع طماطم مشوية.
العشاء:
ساندويش طماطم مع صلصة البيستو أو الريحان ورشة زيت الزيتون.
اليوم السادس
الإفطار:
- شوفان وحليب اللوز.
- فواكه.
الغداء :
كينوا مع جزر محمص وبطاطا حلوة.
العشاء:
ساندويش حمص.
اليوم السابع:
الإفطار:
- فول مع رشة زيت زيتون
- شرحة خبز أسمر.
- شاي أو قهوة بدون سكر.
الغداء:
100 غرام كشري.
العشاء:
- سلطة فواكه بالعسل.
- شريحة توست بالأفوكادو.
اقرأ أيضاً: ريجيم للمرضع كل يوم كيلو والأطعمة المسموحة والممنوعة.
سلطات خاصة بريجيم النباتيين
سلطة الكيتو
وتتكون من مهروس الأفوكادو مضاف إليه بصل مفروم ونصف ليمونة، وحبوب الكينوا وكزبرة خضراء ويتم طهي المكونات على النار.
سلطة الفاصولياء الحمراء
نضيف خمس ملاعق من الفاصولياء الحمراء وعليهم ربع فلفلة خضراء وربع فلفلة حمراء وعودان من النعناع وحبتان من الخيار.
ونقطع هذه المكونات حسب الحاجة، ونضيف القليل من الملح والزيت ثم نتناولها.
سلطة البازلاء
نقوم بسلق البازلاء الخضراء ونضيف إليها ملعقة من الخل وقطع من البصل المفروم والجزر وقليل من زيت الزيتون ويتمّ تناولها.
اكلات يجب تجنبها في الريجيم النباتي
الوجبات السريعة: البطاطا المقلية والبرجر بالجبن والنقانق وقطع الدجاج.
السكريات والحلويات المضافة: سكر المائدة، والصودا، والعصير، والمعجنات، والبسكويت، والحلوى، والشاي الحلووالحبوب السكرية.
الحبوب المكررة: الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، والخبز الأبيض.
الأطعمة المعبأة: رقائق البطاطس، والبسكويت وألواح الحبوب والوجبات المجمدة.
المنتجات الحيوانية المصنعة: لحم الخنزيرالمقدد ولحوم الغداء والسجق ولحم البقر المقدد.
أضرار تناول اكلات نباتية للريجيم
وعلى الرغم من فوائد الرجيم النباتي وكفاءته في إنقاص الوزن والتمتع بالخفة والرشاقة.
إلا أنّ متبعي هذا النظام معرضون لعدة مخاطر نتيجة حرمان الجسم من أغذية معينة.
فضلاً عن حاجة الجسم للحوم والأسماك والدجاج التي تعدّ مصدراً مهماً للبروتين والأحماض الدهنية.
بالإضافة إلى منتجات الألبان التي تحوي على الكالسيوم وفيتامين د.
ولذلك إن كنت ستستغني عن هذه الأغذية في نظامك الغذائي عليك التأكد من أنّ جسمك يحصل عليها من مصادر نباتية أخرى وبنفس النسب التي يحتاجها الجسم .
وفي الختام فإنّ أي نظامٍ غذائي متبع من خلال تناول اكلات معيّنة قد يكون فقيراً بأحد الجوانب الغذائية، لذلك من المهم تعويض الأغذية التي يحتاجها الجسم بشكل متوازن.
قد يهمك أيضاً: أفضل أنواع الخبر الدايت للحفاظ على الوزن المثالي.
