إن كنت تتبع نظاماً غذائياَ نباتياً، وتبحث عن اكلات نباتية للفطور فأنت في المكان الصحيح.
فالأمر بالنسبة للفطور معقّد نوعاً ما، لأن أغلب المواد الغذائية الأساسية الموجودة في الفطور من إنتاج حيواني كالبيض ومنتجات الألبان والعسل وكلها أطعمة لا تناسب النباتيين.
لنتعرف في مقالنا على وصفات تساعدك في الحصول على فطور نباتي صحي.
أهم اكلات نباتية للفطور
وجبة إفطار البوريتو
هذه الوجبة جيدة للأشخاص الذين ليس لديهم وقت للجلوس وتناول وجبة الإفطار، فيمكن تحضير هذه الوجبة مسبقاً وتجميدها.
حيث يمكنك انتزاع واحدة في الصباح بسهولة، فهي تحتوي على نسبة ٥٠% من البروتين.
فيمكن تناولها في الصباح بدلاً من البيض، كما يمكنك تناول البوريتو مع شرائح الأفوكادو.
فعندما تحصل على وجبة إفطار مثالية بها الكربوهيدرات والبروتين والدهون، مما يعطيك الطاقة الصباحية اللازمة.
الشوفان
يمكن تناول الشوفان مع بذور الشيا، فهي غنيّة بالبروتينات والألياف التي تضاف إلى نظامك الغذائي الصباحي.
الخبز المقرمش
إن تناول الخبز المقرمش الدسم مع السلمون المدخن، هو واحد من أعظم الوجبات ، ولكن يمكن للنباتيين استبداله بكريمة الجبن.
كما استبدلنا الكاجو والفاصوليا التي تعمل على تقليل الدهون المشبعة، وتطرح الألياف والبروتينات بدلاً منها.
فيمكنك إضافة الطماطم المشبعة بنكهة حادة ومدخنة بفضل الفلفل الأحمر المدخن، والدخان السائل.
فوفقاً لوزارة الزراعة الأميركية فإن تناول وجبة الفطور هذه يعادل تناول أربع شرائح من الخبز الأبيض.
وأيضاً كعكة انكليزية عالية البروتين، كما يمكنك إضافة بعض البصل الأحمر الرائع، وبعض المخلل المميز والخيار، وإضافة بعض الشبت الطازج والثوم.
الخضروات
وفقاً لجامعة كامبريدج تعتبر الفاصوليا واحدة من الخضراوات التي تساعد على خفض مستوى السكر في الدم.
وهي أيضاً تدعم وظيفة الأمعاء بشكل عام، فهي محمّلة بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
البطاطا الحلوة
يمكنك تناول البطاطا الحلوة مضافاً إليها زيت الزيتون وبعض التوابل التي تفضلها، وقم بتخزينها في وعاء محكم في الثلاجة.
الكرزالكموت
تعتبر كرز الكموت حبة قديمة موطنها الأصلي مصر، وهي تحتوي على ٩،٨ غرام من البروتين لكل وجبة.
فهي ذات ملمس فريد أكثر سمك من العصائد، وهي تتطابق بشكل كبير مع الجوز المقرمش ومع الكرز الحلو، فهي غنيّة بالأوميغا 3.
بروتين الفطار
بفضل طبيعة السهلة يمكن التعامل معه بسهولة، فوجبة البروتين الرائعة تحتوي على الحبوب، وهو بروتين عالي الجودة، وأيضاً تحتوي على الخضار بشكل كبير، والأرز البري مع اللفت و الأفوكادو.
كما يمكن إضافة أطباق أخرى مثل السلطة والخضار المحمّص والصلصة أو الطحينة، فهي وجبة توفي البروتين الصحي والدهون.
اكلات نباتية للفطور
الحمّص المطحون الشامي
الحمص المطحون الشامي يعد من أشهر الأكلات الشعبية، والمفضلة لدى العديد من أفضل الأكلات عند البحث عن وصفات نباتية.
طريقة تحضيره:
نضع الحمّص المسلوق في الخلاط حتى يهرس بشكل كامل، نضيف إلى الخلاط الثوم والطحينة والماء بالتدريج، مع إيقاف الخلاط ومن ثم إضافة عصير الليمون.
يمكن تناول معه المخلل والفلافل وتمتع بالطعم اللذيذ.
الفلافل الشعبية اللذيذة
تعتبر الفلافل من أشهى المأكولات الشعبية التي يحبّها الكبار والصغار، كما أنّها خيار جيّد عند البحث عن وصفات نباتيّة من الحمّص المطحون.
طريقة التحضير:
نطحن الحمّص بشكل متوسط، ومن ثم نضيف الثوم والملح والكمّون والكزبرة والبيكنج باود.
ونتركه ثلاثين دقيقة، بعد ذلك نضع الزّيت في المقلاة، وننتظر حتّى ترتفع درجة حرارة الزّيت بشكل جيّد، ثم نبدأ بعمل أقراص الفلافل، ونضعها بالزّيت حتّى يصبح لونها ذهبياً.
يتم تناول الفلافل مع المخلّل والحمّص المطحون، للحصول على وجبة غذائية متكاملة.
البطاطا والجزر
تمتاز البطاطا باحتوائها على العديد من الفوائد الصحيّة، وتعتبر مع الجزر فطور نباتي متكامل من حيث الفوائد.
كما أنّها خيار مميّز عند البحث عن وصفات نباتيّة من أجل الفطور.
طريقة التحضير:
نقوم بسلق البطاطا والجزر، وبعد ذلك نقوم بهرسها، ثمّ نقوم بتقطيع البصل الأخضر وسلقه أيضاً.
ومن ثم يوضع مع البطاطا المهروسة، بعد ذلك نضيف البقدونس والفلفل والكزبرة والملح والبازلاء.
وبعدها نقوم بصنع أقراص من المزيج وتوضع في البرّاد لمدة نصف ساعة.
بعد ذلك نضع المقلاة على النّار بعد وضع الزّيت فيها، نقوم بتغميس الأقراص في البيض ومن ثم نضعها بالزيت حتى يحمر لونها قليلاً، بعد ذلك تصبح جاهزة للتّقديم.
الفول والحمّص
تعد أكلة الفول والحمّص المعلّب مناسبة عند البحث عن وصفات نباتية، عن طريق إضافة الفول البروتيني لها، لنتعرف إلى كيفيّة تحضير هذه الوصفة اللذيذة.
طريقة التحضير:
نقوم بوضع الزبادي على النار مع التّحريك المستمر، ثم نضيف الثوم والطحينة، ونستمر بالتحريك حتى يغلي الزبادي.
من ثمّ نضيف الطّماطم والبقدونس، ونحرّك لمدة دقيقتين، بعد ذلك نقوم بإضافة الفول والحمّص المسلوق، ويترك لمدة ١٠ دقائق حتى يمتزج مع المكوّنات، ثم نضيف الكمّون والليمون، ونسكبه في وعاء التّقديم، ثم نتمتّع بمذاقه اللذيذ.
الباذنجان المشوي
تمتاز وصفة الباذنجان المشوي بالسّعرات الحرارية المنخفضة، وبطعمها اللذيذ وتعتبر خيار مناسب عند البحث عن وصفات نباتية، كما يمتاز الباذنجان بقدرته على حرق السّعرات الحراريّة.
طريقة التحضير:
نضع الباذنجان في الفرن بدرجة حرارة ٢٢٠ درجة مئوية، بعد ذلك نخرجه من الفرن ونقوم بتقشيره.
ثم نهرسه بالخلاط، ومن ثم نضيف له الثوم والطحينة واللبن ونحرّكه بشكل جيد، يمكن تزيينه بالنعناع وحبات الرمان اللذيذة.
البروكلي
يعد البروكلي فطور نباتي متكامل، وخيار جيد عند البحث عن وصفات ووجبات نباتية على الفطور.
حيث أنّها قليلة السّعرات الحراريّة، ومناسبة للحمية الغذائية، وتساعد في تقوية الجهاز المناعي.
طريقة التحضير:
نقوم بغلي البروكلي والفليفلة في الماء، ومن ثم نقوم بتصفية الماء، وبعد ذلك نضع مكعب الزبدة في مقلاة، ونضيف له البصل والثوم، وبعد ذلك نضيف النّشاء، ومن ثم عصير البرتقال.
نحرّك المزيج بشكل جيد، ومن ثم نقوم بصبه فوق البروكلي.
الشكشوكة التركيّة
طريقة التحضير:
نقوم بتسخين الزيت على نار متوسطة، ثم نضيف له البصل، ونقوم بتقليبه لمدة خمس دقائق حتى يذبل.
ثم نضيف الثوم والفلفل الأحمر الرومي والحار ونقلبه لمدة خمس دقائق، ثم نضيف الطّماطم والملح والفلفل الأسود والفلفل الحار البودرة، وأيضاً الكمّون والبابريكا، ونقوم بالتقليب جيداً.
نترك الخليط يغلي لمدّة ربع ساعة على نار هادئة.
نضيف البيض بعد ذلك ونرش على الوجه الملح والفلفل الأسود والبابريكا، ونغطي الوعاء ونتركه على نار هادئة جداً لمدة عشر دقائق حتى ينضج البيض، ونقوم برش البقدونس المفروم على الوجه، ثم نقدمه ساخناً.
فطيرة الجبنة والخضار
فطيرة الجبنة والخضار من الأكلات النباتية اللذيذة، التي تعتبر أفضل خيار عند البحث عن وصفات نباتية لذيذة.
طريقة التحضير:
نقوم بتحضير الصلصة عن طريق وضع الزيت في المقلاة، ونضيف البصل و الفليفلة والفطر حتى تذبل.
ومن ثم نقوم بإحضار وعاء ندهنه بزيت الزيتون، ومن ثم نضيف رقاقة عجينة، وندهنها بالزيت، ونضع فوقها رقاقة أخرى وندهنها بالزيت أيضاً.
ونكرّر هذه العمليّة حتّى يصبح لدينا عدّة طبقات، ومن ثمّ نضع الخضار التي قمنا بتحضيرها مسبقاً في الوسط، ونضيف عليها زيت الزيتون والجبنة المبشورة، ثم نغلق العجينة على الحشوة.
و نقطعها بالشكل الذي نريد، ومن ثم نخفق البيض ونسكبه فوقها ونرش السمسم على الوجه.
نضعها بالفرن لمدة ٢٥- ٣٠ دقيقة على درجة حرارة ٢٢٠درجة مئوية، حتى تحمر ويصبح لونها ذهبي.
فوائد النّظام النّباتي للجسم
على الرّغم من تحفّظ العلماء على بعض نقاط النظام الغذائي النباتي، إلّا أنّه يحتوي على الكثير من الفوائد للجسم مثل:
- المحافظة على صحّة الجهاز الهضمي والمعدة، لأنّ عمليٍة هضم الأطعمة النباتية أسهل من البروتين الحيواني.
- إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الهامّة للصحّة، والموجودة في العناصر الغذائية ذات المنشأ النباتي.
- خفض مستوى الكوليسترول في الدم بسبب الامتناع عن تناول اللحوم ومشتقات الألبان، والتي تعتبر غنيّة بالدّهون المشبعة.
- التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغيّة.
- محاربة مظاهر الشيخوخة، بسبب احتواء الخضروات على كميّة كبيرة من مضادّات الأكسدة، كما تعمل مضادّات الأكسدة على حماية الخلايا من التحوّل إلى خلايا سرطانية.
- المساعدة في التخلص من الإمساك بسبب احتواء النظام على الألياف.
- الحد من خطر الإصابة بضغط الدّم، لاحتواء النظام الغذائي النباتي على كميات قليلة من الأملاح.
- يساعد النّظام الغذائي النّباتي على إنقاص الوزن، بسبب احتوائه على كميّة قليلة من الدّهون والسعرات الحرارية.
- التخلّص من مرض السكري لاحتوائه على سعرات حرارية قليلة.
أنواع النباتيين
هناك بعض من متبعي النّظام الغذائي النباتيين ممن يتناولون إلى جانب العناصر الغذائية المسموحة، مشتقات الألبان والبيض والأسماك.
البعض الآخر يتناول مشتقات الألبان ولا يتناول السمك والبيض.
هناك نوع متشدّد لا يتناول أي من مشتقات الألبان، أو البيض، أو الأسماك، كما لا يتناول أي منتج تدخل فيه مشتقات حيوانية أبداً.
نصائح هامّة للنباتيين
للحصول على أكبر قدر من الفائدة من النّظام النباتي يجب عليك اتباع النصائح التالية:
- احرص على تناول كميّة كافية من البروتين ( يمكن أن يكون الحمّص أو حبوب الكينوا أو جبنة التوفو بديلاً جيداً لذلك).
- تناول مكمّلات فيتامين B-12 بسبب عدم احتواء النّظام النّباتي عليه، أو تناول رقائق الفطور المعزّزة بهذا الفيتامين.
- أدخل العدس البني في غذائك بشكل يومي لاحتوائه على الحديد المتوّفر في اللحوم الحمراء.
- قم بعمل فحص دوري للأحماض الأمينيّة في جسمك.
- استشر طبيبك الخاص ليصف لك الفيتامينات والمكمّلات الغذائيّة اللازمة.
- اختر البدائل الجيّدة والصحيّة دائماً
- تناول حليب الصويا المعزّز بالكالسيوم، للمحافظة على العظام والأسنان.
وفي الختام فقد يكون من الصعب الحصول على وجبة مناسبة، لأن أغلب مكونات وجبة الفطور مصدرها حيواني، ولكن لا يخلو الأمر من بعض الوجبات والمغذيات الصحية النباتية اختر منها ما يناسبك.
قد يهمك أيضاً مقالات من موقعنا:
رجيم الفواكه والخضار لخسارة 5 كيلو من الوزن خلال اسبوع
وجبات الصيام المتقطع جيهان رسلان واهم اساليب وطرق هذه الحمية
