اكلات نظام الكيتو دايت وأهم الوجبات الغذائية الكيتونية

15

اكلات نظام الكيتو دايت متنوعة ومتعددة وقد لاقت رواجا كبيرا بين الناس في وقتنا الحالي، وذلك لأهميتها الكبيرة في إنقاص الوزن، والوصول إلى جسم رشيق ومتناسق.

وتتبع هذه الأكلات لحمية الكيتو الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات، والعالية الدهون والبروتينات.

تساعد وجبات الكيتو في الوقاية من  العديد من الأمراض، وتأخير أعراض مرض الزهايمر والخرف المبكر.

وفي هذا المقال سوف نتعرف على أهم وأشهر اكلات نظام الكيتو دايت، إضافة للتعرف على مكونات بعض الوصفات الغذائية، والفائدة المرجوة من اتباع هذا الرجيم.

اكلات نظام الكيتو دايت

بداية لا بد من التعريف برجيم الكيتو دايت وهو أحد الأنظمة الغذائية الذي يعتمد على أخذ كميات قليلة جدا من الكربوهيدرات، واستهلاك كميات عالية من الدهون والبروتينات.

ويتم استخدام هذه الدهون كوسيلة لإنتاج الطاقة اللازمة للجسم، بدلا من الطاقة التي كانت توفرها الكربوهيدرات.

كما ويلعب هذا الرجيم دورا هاما في خسارة الوزن من خلال بعض الأطعمة التي تشكل اكلات نظام الكيتو دايت المستخدمة في وصفاته الصحية الشهيرة.

وتأتي أهمية الكيتو دايت من خلال تناول  بعض الأطعمة الفعالة في فقدان الوزن، والمعتمدة كما ذكرنا على تقليل الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى استهلاك كميات كبيرة من الدهون، والتي تساهم في زيادة معدل الايض والحرق في الجسم، وإنتاج الطاقة اللازمة له، مما يؤدي إلى إنقاص وفقدان الوزن التراكمي بشكل أكبر.

كذلك يعمل هذا النظام الغذائي في الحفاظ على معدل السكر في الدم.

أهم أطعمة نظام الكيتو دايت

اكلات نظام الكيتو دايت
اكلات نظام الكيتو دايت

يوجد العديد الأطعمة والأكلات التي تستخدم في نظام الكيتو دايت التي تساهم في عملية التخسيس، ومنها سوف نذكر:

 الأسماك والمأكولات البحرية 

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو دايت، وتعد أسماك السلمون والأسماك الأخرى إضافة للروبيان وأغلب السرطانات غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم، ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.

قد يهمك أيضا: فوائد التونة في التخسيس وكيفية اتباع رجيم التونة

 الخضار منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الخضروات غير النشوية قليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها مرتفعة  في العديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك فيتامين ج وبعض المعادن.

إذ تحتوي الخضار على الألياف التي لا يقوم الجسم بعملية هضمها، إضافة إلى احتوائها على نسبة  قليلة جدًا من الكربوهيدرات.

ومن أبرز الخضار المتناولة في رجيم الكيتو نذكر:

  • الهليون
  • البروكلي
  • الأفوكادو
  • الكرنب 
  • القرنبيط
  • الفاصوليا
  • الباذنجان
  • الخس 
  • الطماطم
  • الكوسا

اكلات نظام الكيتو دايت / الجبنة

تعد الجبنة غنية بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية الصحية، ولكنها تحتوي على نسبة قليلة جدا من الكربوهيدرات.

الأفوكادو من اكلات نظام الكيتو دايت

يحتوي الأفوكادو على 2 غرام من الكربوهيدرات  لكل حصة وهو غني بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى كالبوتاسيوم، إضافة إلى ذلك فقد يساعد في تحسين صحة القلب.

اللحوم والدواجن

اللحوم والدواجن لا تحتوي على مواد كربوهيدراتية، إلا أنها غنية بالبروتينات الممتازة، وبعض العناصر الغذائية الأخرى

 البيض

يحتوي البيض على أقل من غرام واحد من المواد  الكربوهيدراتية،ويساهم بالشعور بالشبع لساعات، إضافة لغناه بالعديد من العناصر الغذائية، المساعدة في الحفاظ على صحة القلب والعين.

  التوت

فاكهة التوت غنية بالعناصر الغذائية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتوفر 5-12 غرام من  المواد الكربوهيدراتية لكل 108.85 غرام.

 الزبدة والقشدة

تعتبر الزبدة والقشدة من أكلات نظام الكيتو دايت عديمة الكربوهيدرات تقريبًا، وكذلك لها تأثيرات مقبولة ومفيدة على صحة القلب عند تناولها بشكل معتدل.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مفيدة لصحة القلب وغنية بالألياف، كما أنها قد توفر 0-8 غرام من المواد الكربوهيدراتية لكل 31.10 غرام.

زيت الزيتون 

يعد زيت الزيتون من الأطعمة الغذائية الهامة في رجيم الكيتو حيث أنه خالي من الكربوهيدرات، وغني بمضادات الأكسدة الفينوليك.

وكذلك يعد مصدرا هاما لحمض الأوليك الذي يساهم في تخفيض معدل الإصابة بالأمراض القلبية.

زيت جوز الهند

زيت جوز الهند الغني الجليسريدات الثلاثية، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون، إضافة إلى دورها في زيادة معدل الأيض الغذائي وتعزيز فقدان الوزن ودهون البطن. 

قد يهمك أيضا: ما هو الكيتو دايت وهل هو الأنسب دوما؟

وصفات بعض اكلات الكيتو دايت

توجد مجموعة متعددة ومتنوعة من الأطباق الغذائية التي تحتوي على المواد الغذائية الأساسية في رجيم الكيتو.

والتي تساعد في التخلص من الوزن الزائد بشكل تدريجي ومتوازن وقد اخترنا بعضاً من وصفات اكلات نظام الكيتو دايت وهي كالآتي:

اكلات نظام الكيتو دايت / قهوة الكيتو 

المكونات:

  • 300 مل ماء مغلي.
  • قهوة أو كاكاو.
  • 1 ملعقة كبيرة من الزبدة غير مملحة.
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت MCT أو زيت جوز الهند.
  • قرفة حسب الرغبة.
  • ربع ملعقة ستيفيا حسب الرغبة.
  • 1 ملعقة كبيرة كريمة.

طريقة التحضير:

  • يتم وضع الماء والقهوة في الخلاط ثم تضاف الزبدة وتمزج حتى تذوب.
  • تضاف جميع المكونات الأخرى ويستمر الخلط لمدة نصف دقيقة حتى تتشكل رغوة علوية كثيفة.
  • تصب القهوة في فنجان كبير ويتم الاستمتاع بمذاقها الرائع.

سموذي الفراولة

اكلات نظام الكيتو دايت
اكلات نظام الكيتو دايت

المكونات:

  • 350 مل من حليب أو كريمة جوز الهند.
  • 80 غرام فراولة.
  • نصف ملعقة من مستخلص الفانيلا.
  • ملعقة من زيت جوز الهند.
  • 1 ملعقة صغيرة من ستيفيا.
  • ملعقة صغيرة من الليمون.

طريقة التحضير:

  • يتم وضع المكونات السابقة في الخلاط ويتم ضربها بشكل جيد حتى تتجانس.
  • تضاف ستيفيا حسب الرغبة مع قليل من الليمون لإعطاء نكهة لذيذة ومحببة.

سلطة كيتو سيزر

المكونات:

  • 100 غرام بقدونس.
  • 4 أوراق خس.
  • 4 أوراق ملفوف أخضر.
  • 1 حبة طماطم.
  • 200 غرام قطع دجاج صغيرة مقلية أو علبة تونة.
  • 1 حبة خيار صغيرة.
  • جبنة مبشورة أو فيتا.
  • زيتون أخضر مقطع.
  • صلصة البرانش حسب الرغبة.
  • نصف حبة ليمون معصورة.
  • ربع ملعقة صغيرة ملح.
  • 2 ملعقة زيت زيتون.

طريقة التحضير:

  • تقطيع كافة الخضراوات وجبنة الفيتا قطع متساوية.
  • يتم خلطهم جميعاً في وعاء كبير بعد إضافة الدجاج أو التونة.
  • كذلك يتم إضافة الملح، الليمون، زيت الزيتون، صلصة البرانش للسلطة.

اكلات نظام الكيتو دايت / حبات الفلفل المشوية

المكونات:

  • 4 حبات صغيرة من الفلفل الأخضر أو الأحمر.
  • 8 ملاعق جبن كريمي.
  • 8 شرائح لحم مدخن مقطعة.
  • نصف ملعقة كبيرة من صلصة البيستو.
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • 1 ملعقة من الزعتر.
  • 125 غرام جبنة مبشورة.
  • ربع ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير:

  • يتم خلط الجبنة والتوابل والزيت في وعاء صغير ثم تضاف قطع اللحم والزعتر وتحرك جيداً حتى يصبح الخليط ناعماً.
  • يتم سكب الخليط في حبات الفلفل الأخضر، ثم توضع في صينية الفرن.
  • تضاف الجبنة المبشورة وتزين بها رؤوس حبات الفلفل الأخضر وتترك في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 – 20 دقيقة إلى أن تذوب الجبنة وتصبح ذهبية.

وصفة الكيتو بيتزا

اكلات نظام الكيتو دايت
اكلات نظام الكيتو دايت

مكونات العجينة:

  • 340 غرام موزاريلا مبشورة.
  • 14 ملعقة كبيرة دقيق اللوز.
  • 4 ملاعق كبيرة من جبنة الكريمي.
  • 2 بيضة.
  • نصف ملعقة ملح صغيرة.
  • ملعقة صغيرة من توابل البيتزا.
  • ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.

مكونات الصلصة:

  • 60 غرام موزاريلا مبشورة.
  • 3 ملاعق كبيرة صلصة طماطم.
  • فطر مقطع.
  • نصف بصلة صغيرة مقطعة جيداً.
  • زيتون أسود أو أخضر مقطع.
  • فلفل أخضر مقطع جيداً.
  • قطع لحمة أو قطع دجاج صغيرة أو شرائح الببروني.

تحضير العجينة:

  • تتم إذابة جبنة الموزاريلا وجبنة كريمي سوياً يالمايكرويف أو على الغاز، ثم تخلط بشكل جيد.
  • تخفق بيضتان وتضاف لها البهارات ثم يتم إضافتها لمزيج الجبنة.
  • ثم يضاف دقيق اللوز ويخلط جيداً حتى تتكون عجينة طرية.
  • تفرد العجينة على ورق فرن وتوضع على درجة 200 درجة لمدة عشر دقائق.
  • تخرج العجينة من الفرن وتجهز لوضع الصلصة فوقها.
  • توضع المكونات الأخرى المعدة سابقاً ثم تضاف جبنة الموزاريلا وتعاد إلى الفرن لمدة 5 – 10 دقائق.

تحضير الصلصة:

  • يتم قلي البصل مع الفطر والفلفل الأخضر.
  • تضاف اللحمة أو الدجاج أو الببروني وتحرك بين الحين والآخر إلى أن تتجانس بشكل جيد.
  • يضاف الزيتون والبقدونس ويحرك لمدة خمس دقائق.

دجاج الكاري مع أرز الكيتو

اكلات نظام الكيتو دايت
اكلات نظام الكيتو دايت

مكونات الدجاج:

  • 300 غرام قطع دجاج.
  • 100 غرام سبانخ.
  • 1 بصلة صفراء صغيرة مقطعة جيداً.
  • 2 ملعقة كبيرة زبدة أو زيت جوز الهند.
  • 375 غرام كريمة جوز الهند.
  • ملعقة كبيرة من بودرة الكاري.
  • نصف حبة فلفل أخضر مقطعة جيداً.
  • نصف ملعقة من الزنجبيل المبشور.
  • ملعقة ملح.

مكونات الأرز:

  • 400 غرام قرنبيط أبيض.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح. 
  • 50 غرام زبدة أو زيت جوز الهند.
  • نصف ملعقة صغيرة كركم + توابل مشكلة.

طريقة تحضير الدجاج:

  • توضع الزبدة أو الزيت على النار ويحمى بشكل جيد.
  • يضاف البصل والزنجبيل والفلفل الأخضر ويقلى لمدة خمس دقائق.
  • ثم يضاف الكاري والدجاج ويقلى إلى أن يصبح لون الدجاج بني خفيف لمدة 5 – 10 دقائق.
  • يضاف السبانخ ثم تضاف كريمة جوز الهند والتوابل.
  • توضع على نار هادئة وتترك لمدة 15 دقيقة، ثم يتم تحضير الأرز في هذه الأثناء.

طريقة تحضير الأرز:

  • القيام بطحن القرنبيط في خلاط أو القيام ببشرها من خلال مبشرة معدنية بحيث تصبح حبيبات صغيرة.
  • تقلى الزبدة أو الزيت ويضاف القرنبيط المبشور ويترك على نار متوسطة ويحرك بين الحين والآخر لمدة 5 – 10 دقيقة.
  • القيام بإضافة الملح والتوابل أثناء التحريك.

فطائر الخس

المكونات:

  • 350 غرام لحم مفروم.
  • نصف بصلة بيضاء مقطعة جيداً.
  • بقدونس.
  • 1 حبة طماطم صغيرة مقطعة.
  • نصف حبة فلفل أخضر مقطعة.
  • 1 ملعقة من صلصة البيستو.
  • 3 – 4 أوراق خس.
  • جبنة تشيدر مبشورة.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • ½ ملعقة صغيرة فلفل.
  • 1.5 ملعقة صغيرة ريحان.
  • 1 ملعقة صغيرة خل التفاح (حسب الرغبة).

طريقة التحضير:

  • يتم قلي البصل بالزبدة، أو زيت جوز الهند مع الفلفل الأخضر.
  • يضاف اللحم المفروم ويخلط ويحرك بين الحين والآخر حتى يصبح لونه مناسبا.
  • ثم يضاف الملح، الفلفل، الريحان، الخل.
  • توضع المكونات في لفائف الخس حتى تصبح كالفطيرة، ثم تضاف إليها جبنة التشيدر.

فوائد نظام الكيتو

بعد أن تحدثنا عن اكلات نظام الكيتو دايت المتنوعة لا بد من الحديث عن المزايا الإيجابية والفوائد المتعلقة بهذه الحمية الغذائية الهادفة لخسارة الوزن ومن أهم الفوائد نذكر ما يلي:

  • فقدان الوزن والتخلص من الدهون المخزنة في الجسم.
  • يفيد نظام الكيتو مرضى السكري حيث تنخفض لديهم نسبة الغليكوز في الدم عند اتباع هذه الحمية الغذائية.
  • يعتبر الكيتو دايت من الحميات الغذائية المنشطة لعمل القلب والأوعية الدموية.
  • تساهم حمية الكيتو في مساعدة مرضى الزهايمر والخرف المبكر على تنشيط وتحفيز الذاكرة لديهم.
  • يعتبر هذا الدايت مفيداً في علاج بعض حالات الصداع المزمنة.
  • تعتبر حمية الكيتو من الحميات الفعالة في القضاء على الجذور الحرة والخلايا السرطانية التي تتغذى على السكر.
  • للكيتو دور فعال في علاج بعض حالات تكيس المبايض عند السيدات.
  • يمكن للكيتو دايت المساعدة في علاج بعض حالات الشلل الرعاش وكذلك الصرع.

مخاطر الكيتو دايت

لك نظام غذائي فوائده ومميزاته الإيجابية وبالمقابل لديه بعض الميزات السلبية والمخاطر التي يجب معرفتها والحذر منها.

وبالنسبة للكيتو دايت فإنه يسبب عدة أضرار ومخاطر للجسم وهي كالتالي:

  • يمكن للكيتو دايت أن يتسبب بحالات الإمساك المزمنة.
  • يساهم هذا النظام الغذائي في تشكل الحصى في الكلى.
  • يؤدي رجيم الكيتو إلى نقص في الأملاح المعدنية والفيتامينات.
  • يتسبب الكيتو دايت في الجفاف والشعور بالتعب المستمر.
  • يسبب نظام الكيتو حالات من الصداع والإحساس بالغثيان.

وفي ختام مقالنا، لقد حاولنا تقديم كل ما يهمكم حول رجيم الكيتو، فإذا لاقت معلوماتنا قبولا ورضا لديكم وأردتم  البدء في تطبيقها، فيجدر بكم الاطلاع على اكلات نظام الكيتو دايت والالتزام بها لتحصلوا على أفضل وأروع النتائج.

قد يهمك أيضا: رجيم النقاط وأهم فوائده وعيوبه وأمثلة عن كيفية تطبيقه

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

1 + 4 =

error: المحتوى محمي !!