اكل نباتي سهل بقيمة غذائية عالية يمكن تحضيره منزلياً

1

إن اختيار اكل نباتي سهل ومخطط له جيداً يلبي حاجات جسمك من العناصر الغذائية الضرورية.

تحظى الأكلات النباتية بشعبية متزايدة، كما وتتنوع أسباب اتباع الأنظمة الغذائية النباتية لكن معظمها يحوي على الكثير من الفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري السرطانات.

سنتعرف في مقالنا هذا على فوائد الأنظمة الغذائية النباتية ومجموعة متنوعة من وصفات الأكل النباتي السهل.

العناصر التي يحويها اكل نباتي سهل

البروتين

إن البروتين يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء.

تعد مشتقات الحليب والبيض من المصادر الجيدة للبروتين، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبي احتياجات جسمك منه.

ويمكن أيضاً الحصول على كمية من البروتين من الأطعمة المصنعة من النباتات إذا تناولت مجموعة متنوعة منها على مدار اليوم.

تتضمن المصادر النباتية كلاً من البقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا وبدائل اللحوم.

فيتامين B-12

يعد هذا الفيتامين ضرورياً لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوقاية من فقر الدم.

يوجد هذا الفيتامين في المنتجات الحيوانية، وبالتالي من الصعب الحصول على كمية كافية من فيتامين B-12  في الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة.

كذلك قد لا يكتشف نقص فيتامين B-12  لدى من يتبعون نظاماَ غذائياً نباتياً خالصاً.

والسبب في ذلك أن الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة غنية بفيتامين يسمّى الفولات، والذي قد يخفي حالة نقص فيتامينB-12 إلى أن تحدث مشاكل حادّة.

ولهذا السبب يجب على النباتيين الحرص على تناول مكمّلات الفيتامينات وحبوب الإفطار الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المعزّزة.

الكالسيوم وفيتامين D

الكالسيوم يساعد في بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها، ويتميّز الحليب ومشتقاته بأعلى قيمة من الكالسيوم، ومع ذلك تعد الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب الأجعد والبروكلي ( القرنبيط الأخضر) من المصادر النباتية الجيدة عندما تؤكل بكميات كافية.

وأيضاً المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم مثل العصائر وحليب الصويا ولبن الصويا من الخيارات الأخرى.

فيتامين D يؤدي دوراً مهمّاً في صحّة العظام، ويضاف فيتامين D  إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا.

اكل نباتي سهل
اكل نباتي سهل

اكل نباتي سهل يحوي الحديد والزنك

يعد الحديد أحد المكوّنات الضرورية لخلايا الدم الحمراء ويعد كل من العدس والبازلاء والفاصوليا المجففة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضراوات ذات الأوراق الداكنة والفاكهة المجفّفة من مصادر الحديد الممتازة.

ونظراً لعدم سهولة امتصاص الحديد من المصادر النباتية مقارنةً بالمصادر الأخرى، لذلك تعد كمية الحديد الموصى بها للنباتيين ضعف الكميّة الموصى بها لغير النباتيين.

ولتساعد جسمك في امتصاص الحديد يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C  مثل الفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والكرنب والبروكلي، بنفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

وأيضاً كذلك الأمر بالنسبة للزنك فهو لا يمتص من المصادر الغذائية بسهولة مثل ذلك المستند من المنتجات الحيوانية.

وبالتالي يعد الجبن اختياراً جيداً في حال كنت تتناول مشتقات الحليب، وتتضمن مصادر الزنك النباتية البقوليات، منتجات الصويا، الحبوب الكاملة، المكسرات وجميع القمح.

كما يعد الزنك مكوناً هاماً للعديد من الإنزيمات، ويؤدي دوراً في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات.

اليود

اليود هو من أحد مكونات الغدة الدرقية، يساعد في نمو الأعضاء الأساسية وأدائها لوظائفها،

إن أكثر الذين يتعرضون لنقص اليود ولا يحصلون على الحد الكافي منه هم النباتيون.

لذلك من الممكن إصابتهم بتضخم الغدّة الدرقيّة كما يمكن لبعض الأطعمة أن تسبب الإصابة بتضخّم في الغدّة الدرقيّة مثل فول الصويا، الخضار الكرنبية من فصيلة الصليبيات والبطاطا، ومع ذلك توفر ربع ملعقة صغيرة فقط من ملح اليود في اليوم كمية كبيرة من اليود.

الأحماض الدهنية أوميغا 3

تعد هذه الأحماض الدهنية ضرورية لصحة القلب، وتفتقر الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي الأسماك والبيض بوجه عام إلى الأنماط الفعالة من الأحماض الدهنية أوميغا3.

من المصادر الجيدة للأحماض الدهنية الأساسية زيت الكانولا، زيت الصويا، حبوب الجوز، بذر الكتان المطحون وفول الصويا.

لكن نظراً لعدم كفاية تحويل دهون أوميغا 3 المستمدة من النباتات إلى الأنواع التي يستخدمها الإنسان، فقد تحتاج إلى استخدام المنتجات المعززة أو تناول المكملات الغذائية أو كليهما.

التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي

للحصول على أكبر استفادة من النظام الغذائي النباتي يجب أن نختار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية النباتية.

مثل كل الفواكه والخضروات البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، في الوقت نفسه تقليل من الخيارات غير الصحية مثل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة.

ويمكنك اللجوء إلى أحد اختصاصي التغذية ليساعدك في وضع النظام الغذائي المناسب لك.

بعض وصفات اكل نباتي سهل

عدس بالحامض

اكل نباتي سهل
اكل نباتي سهل

يحتاج إلى مدة التحضير حوالي ١٥ دقيقة، أما مدة الطهي فهي حوالي ٣٥ دقيقة

المكونات: 

  • ثلاثة أكواب من العدس الأخضر.
  • ستة أكواب من مرق الخضار.
  • كوبان من البطاطا المقطعة.
  • ستة أكواب من السبانخ الصغيرة.
  • كوب من البصل المقطع.
  • ثمانية فصوص من الثوم المهروس.
  • ست ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.
  • نصف باقة من الكزبرة الخضراء المفرومة.
  • فلفل للتزيين

طريقة التحضير:

بدايةً ضع ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في وعاء على النار، ثمّ أضف البصل ومكعبات البطاطا والعدس إلى الوعاء مع التقليب المستمر لمدة دقيقتين.

ومن ثم نضيف مرق الخضار وتترك الشوربة على نار هادئة لمدة عشرين دقيقة حتى تنضج المكونات السابقة.

بعد ذلك ضع بقية زيت الزيتون في قلاية وإضافة الثوم والكزبرة الخضراء مع تقليب المكونات جيداً ثم نضيف إليهم السبانخ ونقلبها قليلاً حتى تذبل، ثم ارفع وعاء الشوربة عن النار.

اقرأ أيضاً: رجيم نباتي للأرداف صحي ومتوازن ولا يسبب نقص العناصر الغذائية.

الخضار المشوية مع الروزماري اكل نباتي سهل

تحتاج إلى مدة التحضيرحوالي خمس دقائق، ومدة طهي جوالي خمس دقائق

المكونات:

  • حبتان من الجزر المقطع إلى قطع كبيرة.
  • ربع كوب كن زيت الزيتون.
  • ملح حسب الرغبة.
  • ست فصوص من الثوم.
  • ست حبات من البطاطا المسلوقة ومقشرة ومقطعة قطع كبيرة.
  • أربع حبات من البصل المقطع إلى قطع كبيرة.
  • أعواد من الروز ماري الطازج

طريقة التحضير:

نقوم بتتبيل كل من الجزر والبطاطا والثوم والبصل بزيت الزيتون والروز ماري والملح، ثم نضع الخضروات المتبلة في وعاء خاص للشوي.

بعد ذلك نترك الخضار حتى تتحمّر قليلاً إلى أن يصبح لونها ذهبياً، مع تقليبها في كل مرة خلال عملية الشوي.

وضع الخضار المشوية في طبق التقديم وتقديمها مع المشاوي.

طاجن البندورة والباذنجان اكل نباتي سهل

اكل نباتي سهل
اكل نباتي سهل

نحتاج إلى المكونات التالية:

  • حبة متوسطة من الباذنجان المقطع إلى شرائح مستديرة.
  • فص من الثوم المهروس.
  • ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
  • ربع كوب من جبنة البارميزان.
  • حوالي ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • مقدار ربع كوب من زيت الزيتون.
  • ربع ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
  • حبتان متوسطتا الحجم من البصل المقطع.
  • حبتان من البندورة مقطعة بشكل شرائح مستديرة.
  • ملعقتان من الصنوبر المقلي.

طريقة التحضير:

نسخن الفرن على درجة حرارة ١٨٠ درجة مئوية ونثبت الرف الشبكي في وسط الفرن ونضع شرائح الباذنجان في طبق واسع وننثر الملح عليها ثم نتركها لمدة عشر دقائق حتى تظهر قطرات الماء عليها، بعد ذلك نجفف شرائح الباذنجان بورق المطبخ.

ثم نضع ملعقتين من زيت الزيتون في مقلاة واسعة على نار متوسطة الحرارة حتى يسخن الزيت جيداً.

ونضيف شرائح الباذنجان إلى المقلاة ونتركها حتى يصبح قاعها ذهبي اللون ونقلب الشرائح على الجهة الثانية لتصبح نفس اللون.

ثم ننقل شرائح الباذنجان على قطعة من ورق المطبخ حتى تصفى من الزيت الفائض.

إضافة بقية الزيت إلى مقلاة أخرى ونقلي حلقات البصل حتى يصبح لونها ذهبي.

ثم بعد ذلك نرتب شرائح الباذنجان والبندورة والبصل في طبق الفرن على شكل  طبقات

توزيع الثوم وإضافة الملح والفلفل والزعتر على طبقات الخضار في الطبق.

نوزع بمقدار ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على الخضراوات.

نغطي الطبق بقطعة من ورق الألمنيوم، ثم نضع الطبق في الفرن لمدة عشرين دقيقة.

ثم نزيل ورق الألمنيوم ونوزع الجبن على وجه الطبق، ثم نعيد الطبق إلى الفرن لمدة خمس دقائق حتى يذوب الجبن.

ونخرج الطبق من الفرن ونوزع الصنوبرعلى طاجن البندورة والباذنجان ثم يمكن تقديمه.

كبسة الخضار

اكل نباتي سهل
اكل نباتي سهل

المكونات:

  • 2 كوب من الأرز طويل الحبة.
  • 3 أكواب من الماء الساخن.
  • 2 ملعقة صغيرة من الملح.
  • ملعقة صغيرة ونصف من الكركم.
  • 2 ملعقة صغيرة من بودرة الكاري.
  • 2 ملعقة صغيرة من الكمون.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار.
  • فصان من الثوم المهروس.
  • 1 حبة بندورة مفرومة.
  • 1 حبة بصل مفرومة.
  • 2 حبة لومي مجفف.
  • 3 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
  • زبيب مقلي للتزيين.
  • مكسرات مقلية للتزيين

طريقة التحضير:

نضع الأرز في وعاء ثم ننقعه في الماء الفاتر لمدة ربع ساعة، يصفى الأرز ويغسل ويصفى مجدداً، ثم نضع الزيت في وعاء عميق على نار متوسطة، ونقلب البصل حتى يذبل.

ثم نضيف كل من الثوم والبندورة ونقلبها قليلاً، بعد ذلك نضيف البهارات والمطيّبات إلى الوعاء مع التقليب المستمر لمدة خمس دقائق.

ونضع الأرز ونصب الماء عليها و نخفف الحرارة، ثم نترك الوعاء على النار حتى ينضج الأرز.

ثم نسكبه في طبق التقديم ونزينه بالمكسرات و الزبيب.

معكرونة بالبشاميل

المكونات:

  • 500 غرام معكرونة.
  • ملعقتان كبيرتان بقسماط.
  • خمس ملاعق كبيرة زيت نباتي.
  • أربع ملاعق كبيرة طحين.
  • كوبان من حليب لوز.
  • ملح حسب الرغبة.
  • ملعقة صغيرة فلفل أسود

طريقة التحضير:

نقوم بسلق المعكرونة في وعاء كبير بالماء المغلي ثم نصفيها من الماء ونضع ماء السلق جانباً.

لتحضير صوص البشاميل: في إناء آخر على نار متوسطة نضع الزيت النباتي، ثم نضيف الطحين ونقلبه جيداً.

بعدها نسكب حليب اللوز تدريجياً مع التحريك المستمر حتى تختفي كل التكتلات.

ثم نضيف ثلاثة أكواب من ماء سلق المعكرونة ونضيف الملح والفلفل الأسود.

ونستمر في التحريك حتى يغلي ويصبح القوام كثيف.ثم نضع المعكرونة في صينية الفرن ثم نسكب صلصة البشاميل على الوجه ونقوم بالتقليب.

نرش البقسماط على وجه المعكرونة.

نضعها في الفرن على درجة حرارة ١٨٠درجة مئوية لمدة عشر دقائق تقريباً.

سبانخ بالفطر اكل نباتي سهل

المكونات:

  • ثلاث أكواب مفرومة من السبانخ.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • كوب فطر مقطع شرائح.
  • حبة بصل مقطعة إلى شرائح.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • بصل أخضر مفروم.
  • ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود

طريقة التحضير:

نسخن الزيت في مقلاة ثم نضيف شرائح البصل والبصل الأخضر حتى يذبل، ونضيف الفطر ونقلبه لمدة خمس دقائق حتى تذبل المكونات.

ثم نضيف الملح والفلفل الأسود مع التقليب لمدة خمس دقائق، بعد ذلك نقوم بإضافة السبانخ عليها ونقلبه حتى يذبل ويصبح ناضجاً.

نقدمه ساخناً إلى جانب الخبز أو الأرز.

وفي الختام فإن الاكلات النباتية هي خيار الكثيرين الذين يبحثون عن نظامٍ صحيّ يحوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

فنجد البعض يتفنن في ابتكار وصفات جديدة تحوي على ما يحبّ من العناصر النباتية، فإن كنت كذلك لا تفوّت تجربة وصفاتنا السابقة.

قد يهمك أيضاً:

نظام غذائي للنباتيين صحي ومتوازن ويحوي جميع العناصر الغذائية الضرورية.

جدول رجيم الفواكه الفوائد والأضرار الناجمة عن هذه الحمية.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

4 × 1 =

error: المحتوى محمي !!