القيمة الغذائية للبيض .. المكونات والسعرات الحرارية وأهم الفوائد

القيمة الغذائية للبيض بأصنافه المختلفة من المواضيع الضرورية التي يجب معرفتها للمساعدة في تحديد ما يحتاجه الجسم من هذه المادة الغذائية.

حيث أن البيض من الأطعمة الضرورية لصحة وبناء الأجسام بشكل عام، وخاصة للأطفال، ومن في مرحلة النمو.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف بشكل أوسع على ما يقدمه البيض من عناصر غذائية، ومواد هامة وضرورية لأجسامنا.

إضافة إلى التعرف على كمية السعرات الحرارية الموجودة في البيض سواءٌ المسلوق، أو المقلي.

القيمة الغذائية للبيض

يمتلك البيض المسلوق، أو المقلي قيمةً غذائيةً عالية جداً؛ وذلك بسبب احتوائه عل المواد الغذائية الأساسية، والمفيدة للجسم.

ومن هذه المواد نذكر: البروتينات، الدهون الصحية، الفيتامينات، كذلك الفوسفور، وعنصر السيلينيوم.

تساعد هذه المواد الموجودة في البيضة الواحدة في بناء الكتلة العضلية للأشخاص، وإعطاء الشعور بالشبع، والمحافظة على الوزن الصحي، والمثالي.

كما يعد تناول البيض يومياً، وبمعدل بيضة واحدة في اليوم؛ من الأساسيات الغذائية الهامة، وذلك لما لاحتواء البيضة على 13 نوع من المعادن، والفيتامينات.

وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن ما يلي:

• فيتامين أ: الذي يمتلك خاصية الذوبان في الدهون.
• فيتامين ه، فيتامين د، وفيتامين ك.
• عنصر الكولين الضروري لصحة ونمو الجنين أثناء شهور الحمل.
• اللوتين، الزياكسانثين وهما من مضادات الأكسدة التي لها دور هام في الحفاظ على البصر.

إضافةً لذلك تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على مجموعة من العناصر بقيم محددة؛ تجعلها آمنة بالنسبة لمرضى القلب، والكولسترول، وكذلك مرضى السكر من النوع الثاني، وهي كالآتي:

• السعرات الحرارية: 72 سعرة حرارية.
• البروتين: 6 غرام.
• الكوليسترول: 212 ملغم.
• الكربوهيدرات: 0.36 غرام.
• الدهون: 5 غرام.
• الألياف: 0 غرام.
• فيتامين أ: 6%.
• فيتامين ب12: 9%.
• وفيتامين ب5: 7%.
• فيتامين ب2: 15%.
• الفسفور: 9%.
• السيلينيوم: 22%.
• فولات Folate: 5%.
• كذلك تحتوي البيضة الواحدة على فيتامين د، عنصري الكالسيوم والزنك، أحماض أوميغا 3 الصحية.

ومن خلال سطورنا القادمة سوف نستعرض علاقة هذه المواد الهامة الموجودة في البيض مع الجسم، وتأثير نسبها المذكورة عليه.

قد يهمك أيضاً: فوائد الشوفان للرجيم وقيمه الغذائية

كمية السعرات الحرارية للبيض

تختلف كمية السعرات الحرارية بين مختلف أصناف وأشكال البيض؛ وهذا بسبب تنوع واختلاف الأوزان، والأحجام.

وفيما يلي تأكيد وشرح لما سبق:

كمية السعرات الحرارية للبيض المسلوق

• تحتوي البيضة الواحدة الصغيرة بوزن 37 غرام على 52.5 سعرة حرارية.
• أما البيضة متوسطة الحجم بوزن 44 غرام   تحتوي على 62.5 سعرة حرارية.
• بينما تحتوي البيضة الأكبر بوزن 50 غرام على 71 سعرة حرارية.
• كذلك فإن البيضة ذات الحجم الكبير بوزن 56 غرام تحتوي على 82.4 سعرة حرارية.
• البيضة الجامبو بوزن 63 غرام تحتوي على 92.3 سعرة حرارية.

كمية السعرات الحرارية للبيض المقلي

تزداد كمية السعرات الحرارية للبيض؛ عند إضافة أحد أنواع الدهون كالزيت، أو الزبدة لإعداد وطهي البيض.

أيضاً عند إضافته لبعض الأطعمة الأخرى كالنقانق، أو الجبنة، أو اللحم.

وفيما يلي سوف نتعرف على كمية السعرات الموجودة في البيض المقلي بعد إضافة ملعقة صغيرة ونصف من الزيت النباتي له:

• تحتوي البيضة الصغيرة بوزن 35%   سعرة حرارية.
• أما البيضة ذات الحجم المتوسط بوزن 40 غرام تحتوي على 86 سعرة حرارية.
• كذلك فإنّ البيضة الكبيرة بوزن 46% تحتوي على 98.9 سعرة حرارية.
• تحتوي البيضة كبيرة الحجم بوزن 52 غرام على 112 سعرة حرارية.
• أما بيضة الجامبو بوزن 57 غرام تحتوي على 123 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في صفار البيض

يوجد اختلاف كبير في كمية السعرات الحرارية بين بياض البيض وصفاره.

حيث يحتوي صفار البيضة الكبيرة على ما يقارب 55 سعرة حرارية.

أما بياض البيضة الكبيرة؛ فيحتوي على ما يقارب 17 سعرة حرارية فقط.

ولكن القيمة الغذائية للبيض هي أكثر من مجرد تقييم لعدد السعرات الحرارية الموجودة فيها.

حيث يعدّ البيض من الأطعمة المغذية بشكل كبير؛ لاحتوائه على مجموعة هامة من العناصر الغذائية الرائعة.

والتي تختلف نسبياً في كمياتها بين الصفار والبياض، وهذا ما سنعرفه في فقراتنا القادمة.

قد يهمك أيضاً: رجيم البيض لفقد الوزن بسرعة وأهم أنواعه وفوائده والأضرار المحتملة

مكونات البيض الغذائية

القيمة الغذائية للبيض / البروتين

يعتبر البروتين أحد المكونات الغذائية الأساسية في البيض.

حيث يوجد حوالي 6.28 غرام من البروتين في البيضة الواحدة الكبيرة.

و يوجد حوالي 3.6 من البروتين في بياض البيضة الواحدة.

ويعد البروتين من العناصر الغذائية الضرورية للنمو والصحة، وبناء الأجسام.

كما أنه مفيد وأساسي لصنع الأنزيمات، والهرمونات، ومضادات الأكسدة.

وللتنويه: فإنّ الكمية الغذائية الموصى بالحصول عليها من البروتين هي: 0.8غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم.

الدهون

أكدت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية في مجال التغذية على أن حوالي نصف كمية السعرات الحرارية الموجودة في البيضة الواحدة؛ تأتي من الدهون.

كما تشكل الدهون أحد المكونات الأساسية في البيض.

حيث تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على ما يقارب 5غرام من الدهون المتركزة في الصفار بحوالي 1.6 غرام من الدهون المشبعة.

كما يحتوي الصفار على نسبة جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية؛ التي تساعد في تقليل الحالات الالتهابية في الجسم.

كذلك تخفيض نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة كالأمراض القلبية وأمراض السرطان، والتهاب المفاصل.

بالإضافة إلى أهمية أحماض أوميغا 3 في تنشيط عمل الدماغ، وخاصة الإدراك والذاكرة.

القيمة الغذائية للبيض / الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات واحدة من العناصر الغذائية الهامة والضرورية للجسم، والتي تتواجد في البيض بنسبة قليلة بالنسبة لباقي المكونات.

تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على ما يقارب 36 غرام من الكربوهيدرات.

وتعد هذه النسبة قليلة فيما إذا ما قورنت مع باقي المكونات، كما أنها ليست مصدراً للألياف أو السكريات.

الفيتامينات والمعادن

يعتبر البيض مخزناً هاماً ومتنوعاً من الفيتامينات، والمعادن، والتي سوف نذكرها فيما يلي:

الفيتامينات

يعد البيض مصدر كبير لفيتامينات B وخاصة فيتامين كوبالامين B12، والريبوفلافين B2.

يقوم الجسم باستخدام B12 لتصنيع الحمض النووي، والمادة الوراثية في جميع الخلايا.

يحافظ فيتامين B12 على صحة الجهاز العصبي، والأنسجة الخلوية وكريات الدم.

كذلك يعمل B12 على الوقاية من الأمراض القلبية، وتجنب أمراض فقر الدم والأمينيا.

أيضاً يحتوي البيض على فيتامين A، D،E، الكولين، البيوتين، حمض الفوليك.

وللتنويه فإن البيضة الكبيرة تحتوي على نسبة 147 ملغم من الكولين وفقاً للمعاهد الوطنية الصحية.

وهو فيتامين هام لعمل جميع الخلايا في الجسم خاصة بالنسبة للمرأة في فترة الحمل والرضاعة.

المعادن

يعد البيض مصدراً كبيراً للعديد من المعادن الهامة للجسم مثل: السيلينيوم، الكالسيوم، اليود، والفوسفور.

يساعد معدن السيلينيوم في حماية الجسم من مضار الجذور الحرة المؤدية إلى الشيخوخة، حيث يعتبر من مضادات الأكسدة الهامة.

كذلك يساهم هذا العنصر الغذائي في الوقاية من أمراض القلب، وحتى بعض أنواع السرطان.

سلامة وأمان تناول البيض

من المعروف وحسب ما أشارت إليه العديد من الدراسات، والأبحاث الغذائية إلى أن البيض هو واحد من ثمانية أنواع من الأغذية المسببة للحساسية الغذائية.

حيث تشمل أعراض حساسية البيض والتي قد تظهر بشكل مباشر عند العديد من الاشخاص بمجرد تناولهم للبيض وهي كالتالي:

• طفح جلدي حول الفم وعلى الوجه بشكل متفرق.
• سعال وضيق في الصدر.
• احتقان في الأنف.
• تشنجات معدية، غثيان قد يترافق بالقيء.

في بعض الحالات تكون الحساسية مفرطة وعالية الخطورة ومهددة للحياة أيضاً.

لا يعتبر تناول البيض النيء من الأمور المحبذة والآمنة في الأكل وذلك بسبب الخوف من تلوثه بالبكتريا الضارة والمعروفة باسم السلمونيا.

وبالرغم من ذلك نجد بعض الناس يأكلون البيض النيء ولو بنسبة قليلة رغم كل التحذيرات.

حيث تسبب السلومونيا الحمى والتشنجات الهضمية الشديدة والجفاف.

كذلك يتعرض كبار السن، والرضع والسيدات الحوامل، والأشخاص ذوي المناعة الضعيفة إلى خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والمميتة جراء تناول البيض النيء.

تعد أفضل طريقة للوقاية من التسمم بالسلمونيا هي وضع البيض بمجرد إحضاره من المتجر في الثلاجة.

وكذلك التأكد من طهيه بشكل جيد على الأقل لدرجة حرارة 160  درجة فهرنهايت قبل تناوله.

القيمة الغذائية للبيض / تناول الأطفال للبيض

من الأمور التي يجب معرفتها للأهل وخاصة الأمهات هي مدى امكانية إطعام الأطفال للبيض وما تأثيره عليهم.

فقد أشارت عدة دراسات إلى ضرورة عدم تعريض الأطفال في أعمار السنة إلى تناول الأطعمة المسببة للحساسية كالبيض بكميات كبيرة.

في حين يفضل إدخال البيض على طعام الأطفال في أعمار مبكرة للمساعدة على تخفيف خطر تطور الحساسية الغذائية.

كما يمكن تحضير البيض للطفل بعدة أشكال كالبيض المسلوق، المخفوق أو المقلي.

كذلك يجب التأكد من طهي البيض وخاصة الصفار بشكل جيد؛ لضمان قتل البكتريا الضارة كالسلمونيا.

قد يهمك أيضاً: رجيم دوكان بمراحله الأربعة هل هو الأفضل في إنقاص الوزن؟

فوائد البيض الغذائية

يتمتع البيض بأشكاله المسلوق والمقلي بقيمة غذائية عالية تجعله غذاءً صحياً للجسم.

كما يمتلك البيض فوائد هامة يقدمها للجسم من خلال المكونات الغذائية الصحية الموجودة فيه ومن أهم فوائده نذكر:

فائدة البيض للكولسترول

من المتعارف علية احتواء البيض على نسبة كبيرة من الكولسترول.

حيث تحتوي البيضة الواحدة مما ذكرنا على 212 ملغم من الكولسترول؛ أي بمعدل أكثر من نصف الكمية الموصى بتناولها يومياً، وهي 300 ملغم.

وهذا لا يعني أن الكولسترول الموجود في النظام الغذائي اليومي؛ هو المسؤول الوحيد عن رفع معدل الكوليسترول في الدم.

كما أن الكبد يقوم بإنتاج كميات عالية من الكوليسترول بشكل يومي، فعندما يزداد أكلكَ للكوليسترول الغذائي؛ فإن الكبد بكل بساطة سوف ينتج كميات أقل من الكوليسترول لضبط حاجة الجسم بشكل صحيح، ومتوازن.

وتختلف استجابة الأشخاص لتناول البيض من شخص لآخر.

حيث أن 70% من الأشخاص لا يسبب لديهم تناول البيض أي ارتفاع في نسبة الكوليسترول أبداً.

في حين أنّ 30% منهم؛ يمكن أن يتسبب أكل البيض لديهم برفع معدل الكوليسترول الضار، والكلي بشكل مفرط، وخطير أحياناً.

الأمر الذي يجعل هؤلاء الأفراد حذرين في تناول البيض، وقد يمتنعون عن أكله نهائياً.

البيض والكوليسترول الجيد HDL

يؤدي تناول البيض بشكل مستمر عند غالبية الناس إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الجيد HDL في الدم.

والكوليسترول هذا هو عبارة عن البروتين الدهني مرتفع الكثافة.

كما أن الأشخاص الذين لديهم نسب عالية من HDL يكونون أقل تعرضاً للأزمات والأمراض القلبية الشائعة عموماً.

كذلك أمراض الجهاز العصبي، والسكتات الدماغية، وغيرها من المشاكل الصحية.

وأكدت إحدى الدراسات، والأبحاث الغذائية على أنّ تناول البيض؛ يعدّ طريقة مذهلة لزيادة HDL في الدم.

حيث أنّ تناول بيضتين يومياً لمدة ستة أسابيع؛ أدى إلى زيادة معدلات HDL بنسبة 10%.

القيمة الغذائية للبيض / البيض والكوليسترول الضار LDL

يعرف الكوليسترول الضار LDL بأنه كوليسترول البروتين الدهني قليل الكثافة.

ومن المعروف أن المستويات العالية من هذا البروتين تسبب خطر الإصابة بالأمراض القلبية، إلا أن الكوليسترول الضار ينقسم إلى أنواع فرعية.

وذلك بناءً على حجم الجزيئات فمنها جزيئات LDL صغيرة وكثيفة، وجزيئات LDL كبيرة.

كما أظهرت الكثير من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم جزيئات صغيرة وكثيفة من الـ LDL يكونون أكثرعرضة للأمراض القلبية من الأشخاص الذين لديهم جزيئات كبيرة من الـ LDL.

ومما سبق تظهر فوائد البيض هنا في تغيير نمط جزيئات LDL الصغيرة والكثيفة والتركيز على الجزيئات الكبيرة؛ لتجنب مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

القيمة الغذائية للبيض / فوائد البيض لصحة العين

يحتوي البيض على عنصري اللوتين، والزياكسانثين المضادان للأكسدة واللذان يعتبران من العناصر الهامة لصحة العين.

حيث يميل البصر إلى التدهور مع التقدم بالعمر، وهنا يأتي دور البيض بعناصره هذه المضادة للأكسدة في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي، وإعتام عدسة العين، إضافة إلى الأمراض العينية الشائعة.

تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم

من فوائد البيض الغذائية تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم وذلك بسبب احتوائه على نسبة كبيرة من أحماض الأوميغا 3 وهي من الدهون الصحية المفيدة.

حيث أن تناول خمس بيضات مدعمة بالأوميغا 3  أسبوعياً يقلل من الدهون الثلاثية المشبعة بالدم بنسبة 16 – 18 %

البيض يعمل كمنشط للجسم

يحتوي البيض على مجموعة كبيرة من الفيتامينات الهامة؛ التي تساهم في انتاج الطاقة المستخدمة؛ لتنشيط وتحفيز الجسم على القيام بأعماله، ومهامه اليومية.

حيث تساعد هذه الفيتامينات في رفع معد عمليات الأيض، وبالتالي رفع معدلات الحرق، وانتاج الطاقة المنشطة.

البيض لصحة ولمعان الشعر والأظافر

يعتبر البيض غذاءً غنياً بالبروتينات الهامة لبناء خلايا الجسم.

كما أن هذه البروتينات ضرورية لدعم وتقوية الشعر والأظافر وكذلك البشرة من خلال بناء الأنسجة والخلايا الخاصة بها.

وبناء عليه فإن تناول البيض بشكل دائم ومستمر يعمل على تقوية بصيلات الشعر ومنحها اللمعان والحيوية، كما يساهم في النمو الصحي للأظافر وعدم تعرضها للكسر.

البيض يحفز انتاج الحيوانات المنوية

يعد تناول البيض بشكل دوري ومنتظم من أهم العوامل المكونة للحيوانات المنوية عند الرجل.

كما أنه يساعد في دعم حركتها وقوتها من خلال احتوائه على حمض الفوليك؛ الضروري لصحة الحيوانات المنوية.

القيمة الغذائية للبيض / البيض ضروري لصحة البروستات

يعتبر البيض مادة أساسية وغنية بعنصر الزنك الذي يعتبر أحد العوامل الداعمة، والمؤثرة في صحة، وعمل غدة البروستات عند الرجال.

كما أن تناول البيض بنسبه المتوازنة من قبل الرجل يؤدي إلى الوقاية من سرطان البروستات.

البيض يقي الجسم من الفيروسات

يساهم البيض في حماية الجسم من العديد من الأمراض التي تسببها الفيروسات المختلفة، وذلك بسبب احتوائه على كمية جيدة من الحديد الذي يساعد في عدم حدوث أمراض فقر الدم، والأنيميا.

البيض غذاء متكامل لصحة العظام

يعمل البيض على دعم وتقوية العظام فهو يحتوي على عنصر الفوسفور، وهو ثاني أهم المعادن الضرورية للجسم بعد الكالسيوم حيث يشكل 85 % من الأسنان والعظام

البيض يحافظ على الغدة الدرقية بصحة جيدة

تساعد القيمة الغذائية للبيض على دعم وتنشيط الغدة الدرقية، والمحافظة على صحتها ونشاطها.

حيث يعتبر البيض أحد أغنى مصادر السيلينيوم بنسبة 22 % وهو من المعادن الرئيسية إلى جانب اليود الضرورية؛ لتنظيم إفرازات الغدة الدرقية، وتحفيز عمليات التمثيل الغذائي.

القيمة الغذائية للبيض / أهمية مادة الكولين في البيض

تعتبر مادة الكولين من المواد الغذائية غير المعروفة بين الناس، ومع ذلك فهذا لا ينفي أهميتها الغذائية الرائعة، وخاصة عند تواجدها مع فيتامينات ب.

يعتبر البيض مصدراً أساسياً هاماً للكولين، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 100 ملغم من هذه المادة الغذائية الضرورية، والمفيدة للجسم.

وتفيد مادة الكولين في بناء أغشية الأنسجة الخلوية، كما تساهم في إنتاج جزئيات الإشارات في الدماغ، إضافة لمهام ووظائف أخرى.

احتواء البيض على البروتينات عالية الجودة

تعد البروتينات من المكونات الأساسية لبناء ودعم عضلات الجسم، حيث يتم استخدامها في بناء جميع أنواع الأنسجة الهيكلية والوظيفية.

لذلك يعتبر البيض غذاءً هاماً لاحتوائه على نسبة جيدة من البروتين .

وكذلك لغناه بأنواع عديدة من الأحماض الأمينية، وبنسب صحيحة تعمل مع البروتين على تقديم عدة فوائد للجسم منها:

• المساهمة في فقدان الوزن بشكل صحي ومتوازن.
• زيادة كتلة العضلات.
• خفض مستوى ضغط الدم.
• تحسين صحة العظام.

المساعدة في فقدان الوزن

البيض غذاء متكامل يمنح الشخص شعوراً بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، مما يساهم في تقليل تناول المزيد من الأطعمة والسعرات الحرارية؛ مما يؤدي إلى خسارة الوزن بشكل تدريجي ومتوازن.

وفي ختام هذا المقال الذي تحدثنا فيه عن القيمة الغذائية للبيض ومكوناته الأساسية التي تحقق فوائد كبيرة للجسم عند تناوله بكميات محددة وصحية.

نتمنى أن تلقى هذه المقالة من خلال المعلومات التي ذكرت فيها استحسانكم، وأن تكون رافداً مفيداً لمعلوماتكم السابقة حول هذا الموضوع.

قد يهمك أيضاً: نظام غذائي صحي لمدة شهر لإنقاص الوزن بدون حرمان