القيمة الغذائية للشوفان وأهم مكوناته وفوائده الصحية للجسم

13

القيمة الغذائية للشوفان عالية وهذا يعود لاحتواء هذه الحبوب الكاملة على العناصر المغذية والصحية وبنسب متوازنة.

مما يجعل الشوفان يحظى بإقبال كبير من قبل العديد من الأشخاص حول العالم؛ لتناوله كوجبةٍ أساسية على الإفطار.

أو كوجبات خفيفة خلال اليوم ضمن برنامج غذائي صحي؛ للحفاظ على الوزن، والصحة بشكل عام.

وفي هذا المقال سوف نلقي الضوء بشكل موسع أكثر على المكونات الرئيسية لهذه الحبوب؛ والتي تعطيها قيمتها الغذائية العالية.

وكذلك سوف نتعرف على أهم الفوائد الصحية للشوفان، إضافةً لبعض الوصفات الغذائية المحضرة من هذه المادة المفيدة، والمغذية.

القيمة الغذائية للشوفان

تعتبر حبوب الشوفان من أفضل أنواع الحبوب الكاملة الصحية في مختلف أنحاء العالم.

حيث أنها مصدر هام للكثير من المركبات النباتية المذهلة بقيمتها الغذائية.

كذلك هي مخزن رائع للعديد من الفيتامينات، والمعادن المختلفة، والألياف القابلة للذوبان، ومنها ألياف البيتا جلوكان.

والتي تقدم لمن يتناولها فوائد صحية كبيرة من تحسين صحة القلب، وتقليل معدل الكوليسترول الضار في الدم.

أيضاً تخفيض مستويات السكر في الجسم، واستجابة الأنسولين.

إضافةً لهذه العناصر الهامة؛ يحتوي الشوفان على كمية جيدة من البروتينات؛ التي تعمل على كبح الشهية للطعام.

مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية، وبالتالي المساعدة في فقدان الوزن بشكل أسرع.

وفيما يلي قائمة بالنسب الغذائية الصحيحة للمكونات الأساسية لحبوب الشوفان وذلك ل 100 غرام من هذه الحبوب، وهي كالآتي:

  • السعرات الحرارية: 389 سعرة حرارية.
  • البروتينات: 16.9 غرام.
  • الكربوهيدرات: 66.3 غرام.
  • الألياف: 10.6 غرام.
  • الدهون: 6.9 غرام.
  • السكر: 0 غرام.
  • الماء: 8%.

قد يهمك أيضاً: ما هو رجيم الشوفان وما أهم فوائده ودوره في إنقاص الوزن؟

المكونات الغذائية للشوفان

القيمة الغذائية للشوفان
القيمة الغذائية للشوفان

يتكون الشوفان من مجموعة من المواد الغذائية الهامة، والتي سوف نذكرها فيما يلي وهي:

القيمة الغذائية للشوفان / الكربوهيدرات

أكدت الأبحاث الغذائية على تحديد نسبة الكربوهيدرات في رقائق الشوفان بما يقارب 66% من حبوب الشوفان بوزنها الجاف.

كما أن ما يقارب 11% من الكربوهيدرات هي عبارة عن ألياف، و 85% منها هي نشاء.

كذلك يحتوي الشوفان على نسبة قليلة جداً من السكر بمعدل 1% فقط من السكروز.

النشاء

وهو أكبر مكونات حبوب الشوفان، ويتكون النشاء من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز.

كما أن النشاء الموجود في الشوفان، يختلف عن النشاء الموجود في الحبوب الأخرى.

حيث يحتوي على كمية عالية من الدهون؛ التي تعطيه لزوجة كبيرة تمكنه من الارتباط بالماء.

كذلك يوجد ثلاثة أصناف من النشويات في حبوب الشوفان وهي كما يلي:

  • النشاء سريع الهضم: بنسبة 7%، يتميز هذا النوع بسهولة تفكيكه بسرعة، وامتصاصه من قبل الجسم على شكل جلوكوز.
  • والنشاء بطيء الهضم: بنسبة 22% من الشوفان، يمكن تقسيم هذا النوع من النشاء، وامتصاصه بشكل أبطأ من غيره.
  • النشاء المقاوم: بنسبة 25%، يتميز بوظائفه المقاومة مثل مادة الألياف، كما يتميز بتسهيل الهضم، وتعزيز عمل الأمعاء من خلال تغذية بكتريا الأمعاء الودية.

الألياف

يحتوي الشوفان بحبوبه الكاملة على ما يقارب 11% من الألياف، كما تحتوي عصيدة الشوفان على ما يقارب 1.7% من الألياف.

تتميز معظم الألياف الموجودة في الشوفان بأنها ألياف قابلة للذوبان، وأغلبها يسمى بيتاجلوكان.

كذلك يحتوي الشوفان على ألياف غير قابلة للذوبان بما في ذلك ألياف اللجنين، السيليلوز، الهيميسليلوز.

تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم؛ مما يعطي شعوراً بالامتلاء، ويخفف الشهية للطعام.

كذلك فإن الألياف القابلة للذوبان وأهمها بيتاجلوكان تشكل محلولاً هلامياً بتركيز منخفض؛ فتعمل على تخفيض معدلات الكوليسترول الضار في الدم، وزيادة انتاج حمض الصفراء.

أيضاً تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

بالإضافة إلى أن تناول هذه الألياف بشكل يومي؛ يقلل من نسبة الإصابة بالأمراض القلبية، وأمراض الأوعية الدموية.

قد يهمك أيضاً: فوائد الحليب كامل الدسم للرجيم ودورها في خسارة الوزن

القيمة الغذائية للشوفان / البروتين

يعد الشوفان مصدراً غنياً بالبروتينات عالية الجودة وبنسبة 17 -11% من الوزن الجاف للشوفان، وهي نسبة عالية بالنسبة لبقية الحبوب.

يعتبر الأفينالين هو البروتين الأساسي في الشوفان وبنسبة 80% من القيمة الإجمالية له.

كما أنه لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب لكنه يشبه البروتينات الموجودة في البقوليات.

يتحد بروتين الأفينالين بجلوتين القمح، وبالرغم من ذلك فإن الشوفان النقي يعتبر آمناً لأغلب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل مادة الجلوتين.

الفيتامينات والمعادن

تحتوي حبوب الشوفان على معدل عالي من الفيتامينات، والمعادن بأصناف وأشكال مختلفة سوف نذكرها تباعاً وهي:

المنغنيز: وهو من المعادن النادرة والمهمة لعملية التطور والنمو والتمثيل الغذائي، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة.

الفوسفور: وهو معدن هام لدعم العظام والحفاظ على صحتها وكذلك تقوية الأنسجة الخلوية في الجسم والمحافظة عليها.

النحاس: وهو معدن يتمتع بخاصية مضادة للأكسدة، كما أنه من المعادن الهامة لصحة القلب والأوعية الدموية.

فيتامين 1B: المعروف باسم الثيامين والذي يوجد في الكثير من الأطعمة بما فيها اللحوم، المكسرات، الحبوب، البقوليات.

الحديد: ويعتبر عنصراً هاماً من مكونات الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم.

كما أن الحديد ضروري وهام للغاية في النظام الغذائي للأشخاص بشكل عام.

السيلينيوم: وهو أحد مضادات الأكسدة الهامة بالنسبة للعديد من العمليات الهامة في الجسم.

كما أن مستويات السيلينيوم المنخفضة تؤدي إلى خطر الوفاة المبكرة أو تدهور وظائف المناعة والصحة العقلية.

المغنيزيوم: يعتبر أحد المعادن الهامة للعديد من العمليات الهامة في الجسم، ولكن غالباً ما يفتقر هذا المعدن إلى النظام الغذائي.

الزنك: يلعب هذا العنصر دوراً هاماً في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، ولذلك فهو مهم جداً للصحة العامة.

المركبات النباتية

يتميز الشوفان بأنه من الحبوب الكاملة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة، والتي توفر الكثير من الفوائد الصحية للجسم، وتشمل هذه المركبات النباتية المضادة للأكسدة ما يلي:

أفيناثراميد: وهو من مضادات الأكسدة القوية والتي تساهم في تقليل الحالات الالتهابية في الشرايين كما تنظم مستويات ضغط الدم.

حمض الفيرليك: وهو من أكثر مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول شيوعاً في الشوفان والحبوب الأخرى.

حمض الفيتيك: يوجد هذا الحمض بشكل رئيسي في نخالة الشوفان، ويمكن أن يضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.

قد يهمك أيضاً: اسرع طريقة للتخسيس بدون رجيم وأهم الخطوات المتبعة لفقدان الوزن

فوائد الشوفان الغذائية

تشير معظم الدراسات، والأبحاث الغذائية إلى امتلاك حبوب الشوفان الكاملة مزايا وفوائد صحية عديدة؛ تنعكس على جسم الانسان بشكل إيجابي إلى حد كبير.

ومن أهم هذه الفوائد المتعلقة بالشوفان نذكر ما يلي:

القيمة الغذائية للشوفان / تقليل معدل الكوليسترول

أكدت الأبحاث المتعلقة بمجال التغذية بشكل دائم ومستمر على دور الشوفان في تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم.

و بالتالي تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع الكوليسترول الضار في الدم.

تأتي قدرة حبوب الشوفان على تخفيض نسبة الكوليسترول بشكل أساسي إلى النسبة العالية من ألياف بيتا جلوكان المتواجدة فيها.

حيث تعمل هذه الألياف على تأخير امتصاص الدهون والكوليسترول؛ من خلال زيادة لزوجة الطعام المتناول.

بمجرد دخوله إلى الأمعاء؛ فإنه يتحد بالأحماض الصفراوية المليئة بالكوليسترول التي ينتجها الكبد لتساعد على الهضم.

ثم تحمل ألياف بيتاجلوكان هذه الأحماض إلى نهاية الجهاز الهضمي، ومنه إلى خارج الجسم.

في العادة يعاد امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي، لكن ألياف بيتاجلوكان تؤخر هذه العملية؛ مما يؤدي إلى تقليل معدلات الكوليسترول في الدم.

الوقاية من الإصابة بمرض السكري

يعتبر مرض السكري من النوع الثاني أكثر انتشاراً بين الناس في الآونة الأخيرة.

يمتاز هذا المرض بالتنظيم غير الطبيعي لسكر الدم، نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

وقد أشارت دراسات عدة إلى دور الألياف القابلة للذوبان في الشوفان في السيطرة والتحكم بمعدل السكر في الدم.

كذلك أكدت العديد من الأبحاث إلى أن ألياف بيتاجلوكان تفيد في تحسين حساسية الأنسولين، كما أنها تعمل على تأخير ومنع الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

 الشوفان يعطي شعوراً بالشبع والامتلاء

يعد الشعور بالشبع والامتلاء من الأمور الهامة في تحسين وتوازن الطاقة في الجسم.

كما أنه يكبح الشهية للطعام، وكذلك يمنع من الأكل إلا في حالات الجوع الطبيعية.

أكدت دراسات عدة على تصدر دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بين 38 صنف غذائي من الأطعة التي تعطي شعوراً بالشبع والامتلاء.

كما أنه حصل على المرتبة الأولى بين أكلات الإفطار المشبعة والمغذية.

تأتي أهمية الشوفان في كبح الشهية، وتعزيز الشبع والامتلاء من خلال ألياف بيتاجلوكان التي تملأ المعدة، وتحفز إفراز هرمونات الشبع.

إضافة لذلك فإن حبوب الشوفان تعد منخفضة السعرات الحرارية بشكل كبير، وغنية بالألياف والعناصر الغذائية الهامة؛ مما يجعل الشوفان خياراً غذائياً مذهلاً لخسارة الوزن.

حبوب الشوفان خالية من الغلوتين

يعد الشوفان من الأطعمة الخالية تقريباً من الغلوتين؛ مما يجعله مناسباً ومعالجاً للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية والذين لديهم حساسية من الغلوتين.

يحتوي الشوفان على نوع قريب من البروتين يسمى أفينين.

من الأمور المثبتة علمياً أن الشوفان يدعم القيمة الغذائية للحميات الخالية من الغلوتين؛ الأمر الذي يزيد من تناول الألياف والمعادن.

وبالرغم من ذلك فقد يكون الشوفان مخلوطاً بالقمح لأنه يعالج في نفس الآلية التي يعالج بها القمح.

ولذلك فمن الضروري على الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أن يحصلوا على الشوفان فقط الذي تأكد خلوه من الغلوتين بشكل كامل.

قد يهمك أيضاً: رجيم الماء للتخلص من الوزن الزائد وأهم الفوائد والمخاطر لهذا الرجيم

تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال

يعد الربو من أكثر الأمراض انتشاراً عند الأطفال.

وهو حالة اضطرابية تنتج عن التهاب في الشعب الهوائية، وتسبب ظهور عدة أعراض كالسعال المتكرر، الصفير، وضيق التنفس.

وقد أشارت عدة دراسات إلى أن تناول الأطفال للشوفان قبل سن ستة أشهر أدى إلى؛ تقليل خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.

دقيق الشوفان للحصول على بشرة ناعمة ونضرة

يستخدم دقيق الشوفان المطحون بشكل ناعم جداً؛ للمساعدة في تحقيق نضارة البشرة الجافة، وتخفيف الحساسية فيها.

كذلك يساهم الشوفان المطحون في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة، وأشهرها الأكزيما.

دعم جهاز المناعة في الجسم

أكدت عدة دراسات غذائية هامة على أن حبوب الشوفان تساهم بشكل كبير في دعم جهاز المناعة في جسم الإنسان.

كما أنها تزيد من قدرة الجسم على مقاومة البكتريا ومكافحتها، وكذلك الفطريات والفيروسات والطفيليات.

وصفات غذائية بالشوفان

مجموعة من الوصفات الشهية واللذيذة قوامها الأساسي حبوب الشوفان الكاملة؛ سوف نتعرف عليها فيما يلي:

وصفة الموز مع الشوفان

مكونات الوصفة:

كوب كبير من الشوفان.

2 كوب من الحليب الطازج قليل الدسم.

ملعقة صغيرة من الفانيلا.

قليل من الملح.

ثمرة واحدة متوسطة الحجم من الموز.

طريقة التحضير:

أحضري وعاء عميق وأضيفي إليه جميع المكونات السابقة.

ضعي الوعاء على نار متوسطة حتى يغلي ثم أخفضي الحرارة لتصبح هادئة وخفيفة.

اتركي الشوفان على النار الهادئة مع تقليبه باستمرار لمدة خمس دقائق.

ارفعي الوعاء من على النار حتى يصبح الشوفان متماسك القوام.

اسكبي الشوفان في أطباق التقديم وتناوليه كوجبة غذائية متكاملة العناصر.

وصفة البيض مع الشوفان

تعد هذه الوصفة من الوصفات الغذائية المفيدة للجسم بشكل كبير.

حيث تحتوي على معظم العناصر الغذائية الهامة مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية غير المشبعة.

مكونات الوصفة:

نصف كوب من دقيق الشوفان.

بيضة واحدة مسلوقة.

نصف حبة من الأفوكادو.

ثمرة واحدة من الطماطم الحمراء الطازجة.

طريقة التحضير:

أحضري وعاء كبير وأضيفي إليه حبوب الشوفان مع ربع كوب من الماء الدافئ.

ضعي الوعاء على نار عالية لمدة دقيقة، أخفضي النار واتركي الشوفان يغلي لمدة سبع دقائق حتى ينضج.

أضيفي الطماطم المقطعة إلى حبوب الشوفان مع التقليب المستمر.

أضيفي الأفوكادو والبيض المسلوق المقطع وقلبي المزيج حتى يتجانس مع بعضه البعض.

قومي برفع الوعاء عن النار واتركيه قليلاً حتى يبرد ثم اسكبيه في الأطباق وتناوليه ضمن وجبة الإفطار الشهية.

وصفة الزبادي مع الشوفان

تعتبر وصفة الزبادي مع حبوب الشوفان من الوصفات الرائعة لفقدان الوزن، حيث أنها تحفز على الشعور بالشبع لفترات طويلة مما يساهم في خسارة الوزن بشكل سريع.

مكونات الوصفة:

زبادي.

كوب من الشوفان المطبوخ.

طريقة التحضير:

أضيفي كوب من الشوفان المطبوخ إلى كوب من الزبادي.

قلبي الشوفان جيداً حتى يتجانس مع الزبادي.

ضعي المزيج في الثلاجة حتى موعد التقديم أو تناوليه في ذات الوقت المحضر فيه.

وصفة الحليب مع الشوفان

يضاف الحليب خالي الدسم إلى حبوب الشوفان، سواءٌ كانت رقائق، أو دقيق، حيث يساهم في تنشيط عملية إنقاص الوزن.

من خلال منح الجسم إحساساً بالامتلاء لوقتٍ أطول، والحصول على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.

مكونات الوصفة:

كوب كبير من الحليب خالي الدسم.

وكوب كبير من دقيق الشوفان المغذي.

يمكن إضافة قليل جداً من العسل للتحلية، أو بعض المكسرات للزينة.

طريقة التحضير:

أحضري وعاءً كبيراً، وأضيفي إليه دقيق الشوفان والحليب خالي الدسم.

ضعي الوعاء على نار متوسطة حتى يسخن، ثم أخفضي الحرارة وقلبيه من مدةٍ لأخرى.

اتركيه في الوعاء لمدة 5 دقائق حتى ينضج المزيج بشكل كامل.

اسكبي قليلاً من الشوفان بالحليب في طبق التقديم، وتمتعي بمذاق وطعم رائع.

وصفة المكسرات مع الشوفان

إنّ إضافة بعض المكسرات إلى حبوب الشوفان؛ يعطي مذاقاً مميزاً، وشهياً.

تمنح هذه الوصفة الجسم فوائد كثيرة، وذلك لاحتواء المكسرات على الدهون الصحية المفيدة، والبروتينات.

مما يعطي شعوراً بالشبع، والامتلاء لأوقاتٍ طويلة، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي، ومتوازن، من دون الإضرار بالصحة العامة.

مكونات الوصفة:

كوب كبير من رقائق الشوفان المغذية.

نصف كوب من الماء.

ملعقة كبيرة من المكسرات (اللوز).

طريقة التحضير:

قومي بإضافة الشوفان إلى وعاء التحضير مع الماء.

ضعي الوعاء على نار متوسطة لمدة 3 دقائق.

اسكبي الشوفان المطبوخ في طبق التقديم، وأضيفي له اللوز المحمص على الوجه.

وصفة التفاح مع الشوفان

ينصح بتناول هذه الوصفة ضمن وجبة الفطور الصباحي، حيث أن الشوفان من الحبوب الكاملة التي تحفز فقدان الوزن.

كما أنها من الإضافات الرائعة مع الفواكه، وخاصة التفاح؛ وذلك لأهميته الغذائية العالية.

كذلك غنى حبات التفاح بالفيتامينات والمعادن الهامة للجسم، وبسعرات حرارية منخفضة.

مكونات الوصفة:

كوب كبير من الحليب الجاف (البودرة).

نصف كوب من دقيق الشوفان.

حبة متوسطة الحجم من التفاح.

ملعقة كبيرة من القرفة الناعمة.

طريقة التحضير:

ضعي الشوفان في وعاء التحضير، وأضيفي له الحليب.

قومي بوضع الوعاء عل نار متوسطة، واتركيه لمدة دقائق.

قلبي الشوفان بشكل جيد؛ حتى تحصلي على مزيج متماسك، ومتجانس.

أضيفي للمزيج قطع التفاح، والقرفة، وتمتعي بألذ مذاق.

وفي ختام هذا المقال كانت هذه جملة من المعلومات الهامة عن القيمة الغذائية للشوفان والذي يعتبر من أكثر الحبوب الكاملة التي تقدم الفوائد الصحية الهامة لجسم الإنسان.

والتي استعرضناها من خلال سطورنا السابقة؛ آملين أن تنال إعجابكم وأن تجدو فيها ما تبحثون عنه وما يقدم لكم الفائدة والمنفعة.

قد يهمك أيضا: ما هي حمية داش لتخسيس الوزن وما الأطعمة والارشادات الخاصة بها؟

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

ثمانية − 5 =

error: المحتوى محمي !!