القيمة الغذائية للموز بمكوناته الغنية و قائمة بأشهى الوصفات الصحية
القيمة الغذائية للموز من المواضيع الهامة التي يبحث عنها الأشخاص الذين لديهم اهتمام بمعرفة مكونات الأغذية بغية الاعتماد عليها عند اتباع الأنظمة الغذائية الصحية.
ويعد الموز من الفواكه التي تمتاز بمكوناتها المفيدة والمغذية، إضافةً لمذاقها اللذيذ والمحبب، وخاصةً لدى الأطفال.
ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف بشكل مفصل على القيمة الغذائية للموز، وأهم مكوناته المفيدة.
بالإضافة إلى ذكر جملةٍ من فوائده الصحية، ومجموعةٍ من أشهى وألذ الوصفات؛ التي يمكن تحضيرها من هذه الفاكهة الشهية.
القيمة الغذائية للموز
يعد الموز من الفواكه اللذيذة والصحية، حيث تحتوي حباته على العديد من المواد، والعناصر الغذائية الأساسية.
التي تقدم للجسم فوائد كبيرة على صعيد عملية الهضم، وعمل القلب، إضافة لخسارة الوزن.
كما يعتبر الموز من أشهر أنوع الفاكهة المنتشرة حول العالم، حيث تزرع أشجاره في معظم الأماكن الدافئة من العالم.
تختلف حبات الموز من نوع لآخر حسب الشكل، الحجم، اللون.
ولكن الصنف الأكثر انتشاراً هو موز كافنديش، وهو من أنواع الموز الحلو، وذو لون أخضر يصفر عند نضجه بشكل كامل.
وفي ما يلي مجموعة من المكونات الأساسية لثمرة من الموز متوسطة الحجم وبوزن 118 غرام، وبنسبها الصحيحة للاطلاع عليها وأخذ المعرفة منها.
إليكم أهم المكونات الغذائية للموز:
- الكربوهيدرات: 24 غرام.
- الألياف: 1.3 غرام.
- البروتين: 3.1 غرام.
- الدهون: 4. 0غرام.
- البوتاسيوم: 9%
- فيتامين ب6: 33 %
- فيتامين ج: 11 %
- المغنيسيوم: 8 %
- النحاس: 10 %
- المنغنيز: 14 %
أشارت العديد من الدراسات والأبحاث الغذائية إلى أن كل حبة من الموز تحتوي على105 سعرات حرارية فقط.
كما تتكون حبات الموز بغالبيتها من الماء والكربوهيدرات، إضافة لنسبة قليلة جداً من البروتينات، وكمية شبه معدومة من الدهون.
كذلك فإن الكربوهيدرات الموجودة في الموز الأخضر غير الناضج؛ تتكون من النشاء في معظمها.
وأما عندما يصبح الموز ناضجاً؛ فإن النشاء يتحول إلى سكريات، وخاصة سكر الجلوكوز، السكروز، الفركتوز.
قد يهمك أيضاً: ما هو الكيتو دايت وهل هو الأنسب دوما؟
مكونات الموز الغذائية
بعد أن تعرفنا على القيمة الغذائية للموز ولنسب العناصر الغذائية المكونة لها، سوف نستعرض هذه المكونات بشكل موسع أكثر، وهي كالتالي:
القيمة الغذائية للموز / الكربوهيدرات
يعد الموز من المصادر الغنية بالكربوهيدرات، التي تتواجد فيه على شكل نشاء في الحبات غير الناضجة، وبشكل سكر في الثمرات الناضجة.
كما أن تكوين المواد الكربوهيدراتية يتبدل خلال مرحل النضج بشكل كبير وواضح.
ومن المعلوم أن النشاء هو من المكونات الأساسية للموز غير الناضج، حيث يحتوي الموز الأخضر على ما يقارب 80%من المواد النشوية في الوزن الجاف.
ويتحول النشاء إلى مواد سكرية خلال نضج الموز، كما ينتهي وجود النشاء؛ عندما يصبح الموز ناضجاً بشكل تام.
كذلك فإن نسبة السكر الكلي في الموز الناضج تصل إلى 16% من الوزن الطازج.
الألياف
تعتبر الألياف الغذائية من المكونات الرئيسية في الموز، حيث يمتلك الموز غير الناضج كمية عالية من النشاء، وهو نشاء مقاوم لا يهضم في الأمعاء الغليظة، ولكن له فوائد صحية بالنسبة إلى الأمعاء.
كذلك تعد حبات الموز من المصادر الجيدة للأنواع المختلفة من الألياف، وخاصة للألياف القابلة للذوبان مثل: البكتيين.
كما أنه تزداد كمية البكتين القابلة للذوبان مع نضوج الموز؛ وهذا ما يجعل حبات الموز طرية ولينة مع استمرار النضج.
أيضاً تقوم ألياف البكتين والمواد النشوية المقاومة على تقليل معدل السكر في الدم بعد الأكل.
الفيتامينات والمعادن
يعد الموز مصدراً غذائياً هاماً للكثير من الفيتامينات، والمعادن وبالأخص البوتاسيوم، وفيتامين B6، وفيتامين C
وفي ما يلي تفصيل هذه العناصر:
البوتاسيوم:
تعتبر حبات الموز من الفواكه الغنية بعنصر البوتاسيوم؛ الذي يفيد في تخفيض ضغط الدم، وخاصة لدى الأفراد الذين يعانون من معدلات عالية من الضغط.
كذلك يعد البوتاسيوم من العناصر الداعمة لصحة وعمل القلب.
فيتامين 6B:
تحتوي ثمرات الموز على معدل عالي من فيتامين 6B، حيث تصل نسبة هذا الفيتامين في الموزة الواحدة إلى %33
فيتامين C
يعد الموز مثل باقي أنواع الفواكه من حيث غناه بفيتامين C الضروري لصحة الجسم بشكل عام، وخاصة للبشرة والشعر والأظافر.
مركبات نباتية هامة
من المعلوم أن الخضار والفواكه عامة تحتوي على أصناف مختلفة من المركبات النباتية ذات النشاط البيولوجي العالي.
ويعد الموز واحداً من الفواكه الغنية بهذه المركبات ومنها:
مركب الدوبامين:
يعتبر الدوبامين من النواقل العصبية الهامة في الدماغ، غير أن الدوبامين المتوفر في الموز لا يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي.
فلا يؤثر على مزاج الشخص، وإنما بدلاً من ذلك فإنه يعمل كمادة مضادة للأكسدة.
مركب الكاتشين:
يوجد في الموز العديد من المركبات المسماة الفلافونويد، والتي تعتبر من مضادات الأكسدة.
إضافة لفوائدها الصحية الهامة في تخفيض مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية، وأمراض الأوعية الدموية.
فوائد الموز الصحية
يحتوي الموز على عدد من المزايا الإيجابية والفوائد الصحية التي يقدمها للجسم من خلال ما يلي:
القيمة الغذائية للموز / التأثير على صحة القلب
تحتوي حبات الموز على نسبة عالية من عنصر البوتاسيوم، وهو من المعادن الهامة لدعم صحة القلب، والتحكم في ضغط الدم الطبيعي.
حيث تحتوي ثمرة واحدة من الموز متوسطة الحجم على ما يقارب 0.4 غرام من هذا العنصر.
ووفقاً لعدد كبير من الدراسات والأبحاث الغذائية؛ التي أكدت على أن تناول البوتاسيوم بشكل يومي يخفض من خطر الإصابة بالأمراض القلبية بنسبة 26% .
كذلك فإن مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة تساهم بشكل كبير في الوقاية من أمراض القلب، والأوعية الدموية.
الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
القيمة الغذائية للموز الأخضر غير الناضج المكونة بشكل أساسي من المواد النشوية المقاومة وألياف البكتين؛ تدعم الجهاز الهضمي بشكل كبير.
حيث أن النشاء المقاوم وألياف البكتين هي من المغذيات التي تسبق التشكيل الجنيني.
كما تدعم وتحفز نمو البكتريا المفيدة في الأمعاء.
يتم تخمير ألياف البكتين والنشاء المقاوم بواسطة البكتريا النافعة التي تشكل مادة الزبد، وهو حمض دهني يدعم عمل الأمعاء وصحتها.
قد يهمك أيضاً: ما هو رجيم الشوفان وما أهم فوائده ودوره في إنقاص الوزن؟
تحسين صحة الكلى
يحتوي الموز على نسبة عالية من معدن البوتاسيوم الذي يعتبر من العناصر الهامة للمحافظة على وظائف الكلى وصحتها.
حيث أكدت واحدة من الدراسات والتي استمرت حوالي 13 عام على النساء؛ أن السيدات اللواتي حافظن على تناول الموز مرتين إلى ثلاث مرات في الاسبوع؛ كنّ أقل عرضة للإصابة باضطرابات الكلى وأمراضها بنسبة 33%.
كذلك بينت دراسة أخرى أن المداومة على تناول الموز عدة مرات في الأسبوع؛ يخفض من نسبة الإصابة بأمراض الكلى بمعدل 50% بالمقارنة مع عدم تناول الموز بشكل نهائي.
الموز مفيد للسيدات الحوامل
يعتبر الموز مفيداً ومغذياً بشكل كبير وخاصة للسيدات الحوامل.
حيث يحتوي على حمض الفوليك الضروري؛ لإنتاج الدم الذي تحتاجه الحامل.
كذلك يحتوي الموز على الحديد الذي يساهم في الوقاية من الإصابة بفقر الدم والأنيميا.
إضافة لذلك فإن الموز لديه محتوى غني من الالياف الغذائية؛ التي تساهم في الوقاية من الإمساك والتحكم بمعدلات السكر في الدم.
فيما إذا تناولته المرأة الحامل بين الوجبات الرئيسية بشكل يومي طيلة شهور الحمل.
المساعدة في إنقاص الوزن
يعتبر الموز مصدراً هاماً للألياف الغذائية التي تجعل منه غذاءً صحياً، والتي تمنح الشعور بالشبع والامتلاء لفترة اطول.
مما يخفض من استهلاك السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن بشكل تدريجي وآمن.
ومن الجدير بالذكر أن الموز غير الناضج ذو اللون الأخضر يساعد في خسارة الوزن بشكل أكبر.
حيث انه من أهم المصادر الغنية بالنشاء المقاوم المكون من الكربوهيدرات بشكل رئيسي والتي لا تهضم.
وكذلك له تأثير كالألياف القابلة للذوبان حيث أنه غذاء مفيداً للبكتريا المفيدة في الامعاء؛ مما يسهل عملية الهضم، ويرفع من عمليات الحرق، وفقدان الوزن.
قد يهمك أيضاً: ما هي الإيجابيات والسلبيات الناتجة عن اتباع رجيم الموز؟
مضار الموز
تختلف الآراء فيما إذا كان تناول الموز مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بنوع 2.
ومن الأمور المعروفة أن الموز من الفواكه الغنية بالنشاء والسكر مما يجعلنا نعتقد بأنها تسبب ارتفاعاً عاليا بمعدل السكر في الدم.
ولكن تبعاً لانخفاض نسبة السكر في الدم، لا ينبغي أن يؤدي الاستهلاك المعتدل لحبات الموز إلى ارتفاع معدلات السكر في الدم كحال بقية الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
وبالمقابل ينصح مرضى السكري بالابتعاد عن تناول كميات كبيرة من الموز، وخاصة الناضج جيداً.
إضافة إلى مراقبة معدلات السكر لديهم وخاصة بعد تناول الموز، وغيره من الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات.
من جانب آخر أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الموز بشكل مفرط قد يؤدي عند بعض الأشخاص إلى الإصابة بالإمساك المزمن.
وصفات شهية بالموز
باعتبار فاكهة الموز من الفواكه اللذيذة والمفضلة لدى الأغلبية، لطمعها الرائع وسهولة تناولها من قبل الكبار والصغار على حدٍّ سواء.
كما أن الموز بحباته الغنية بأهم المواد الغذائية؛ يمد الجسم بالطاقة اللازمة لإتمام عملياته الحيوية.
وكذلك يقدم له أبرز الفوائد الصحية والمزايا الإيجابية؛ عند المداومة على تناوله بطريقة متوازنة وصحيحة.
وفيما يلي اخترنا لكم مجموعة من الوصفات الغذائية التي تحتوي على الموز في مكوناتها؛ للتمتع بمذاقها اللذيذ، والحصول على الفائدة من خلال القيمة الغذائية للموز.
عزيزتي: يمكنك الاطلاع على هذه الوصفات، وإعدادها لأسرتك، وضيوفك، وتغيير النمط التقليدي لتناول الموز.
إليكِ أشهى الوصفات تابعيها معنا الآن:
القيمة الغذائية للموز / وصفة مافن الشوفان بالموز والفواكه
من الأكلات اللذيذة والصحية؛ التي تتمتع بمذاقٍ رائع، وقيمةٍ غذائية عالية.
كما تعطي شعوراً بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، إضافةً لتسهيل عملية الهضم، وهذا بسبب وجود الألياف بنسبة عالية وخاصة في حبوب الشوفان المغذية.
مكونات الوصفة:
- حبة كبيرة من الموز.
- بيضة واحدة.
- كوب ونصف من الشوفان.
- نصف كوب من الزبادي.
- كوب من الحليب.
- ملعقتان كبيرتان من العسل.
- وملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
- وملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- فواكه مقطعة ( تفاح، فراولة، توت أزرق، توت أحمر، توت أسود)
- كمية من المكسرات حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- أحضري وعاء كبير، وضعي فيه الموز واهرسيه بالشوكة بشكل جيد.
- قومي بإضافة البيضة، العسل، القرفة، الفانيليا، البيكنج باودر، الملح، واخلطيهم جيداً.
- الآن، أضيفي اللبن الزبادي، الحليب السائل، والشوفان، وقلبي المكونات بشكل جيد.
- جهزي الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
- أحضري صينية الكب كيك، وضعي ورق الكب كيك في المكان المخصص في الصينية.
- ابدأي بملء الورق حتى الثلث بمزيج الشوفان والموز.
- أضيفي إلى كل ورقة قطعاً من الفاكهة، أو بعضاً من المكسرات، ثم أضيفي باقي المزيج فوقها.
- أدخلي الصينية إلى الفرن، واتركيها لمدة 30 – 40 دقيقة حتى تمام نضوجها.
وصفة كيكة الموز الشهية
وصفة أخرى لذيذة وشهية، يمكنكِ تقديمها لعائلتك، وأصدقائك بكل سهولةٍ وثقة.
مكونات الوصفة:
- كوبان من الدقيق.
- ثماني حبات كبيرة الحجم من الموز.
- ثلاث بيضات بدرجة حرارة الغرفة.
- نصف كوب زيت.
- ونصف كوب سكر.
- نصف كوب زبدة لينة.
- كوب سكر بني.
- ملعقة كبيرة من القرفة الناعمة.
طريقة التحضير:
- جهزي الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
- اهرسي 5 حبات من الموز في وعاء كبير.
- قومي بإضافة البيض، الزيت، السكر، القرفة، والدقيق، واخطي المكونات جيداً حتى تمتزج بشكل كامل.
- ذوبي الزبدة على نار متوسطة، ثم أضيفي السكر البني، ودعيه على النار حتى يغلي.
- قومي بصب مزيج الزبدة في صينية، ثم أضيفي شرائح رفيعة من الموز المتبقي، وضعيها فوق خليط الزبدة والسكر.
- الآن أضيفي مزيج الكيك الذي حضرتيه في البداية إلى الموز، ثم أدخلي الصينية إلى الفرن لمدة 45 – 50 دقيقة.
- أخرجي صينية الكيك من الفرن، ودعيها تبرد قليلاً، ثم اقلبيها في طبق التقديم، واستمتعي بمنظرٍ ومذاقٍ رائع.
القيمة الغذائية للموز / وصفة مثلجات الموز والشوكولا
مكونات الوصفة:
- أربع حبات كبيرة مجمدة من الموز.
- ملعقتان كبيرتان كاكاو خام بودرة.
- ست ملاعق كبيرة من اللبن الزبادي.
- ملعقتان كبيرتان من الشوفان المطحون.
- وملعقتان كبيرتان من التوت الأسود.
- ملعقتان كبيرتان من التوت الأحمر.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
طريقة التحضير:
- ضعي الزبادي والفانيليا في وعاء كبير، وامزجيهم بشكل جيد.
- ثم قومي بوضع حبات الموز والكاكاو والشوفان في محضرة الطعام.
- إضافةً إلى ملعقتين من مزيج الزبادي والفانيليا، واخلطيهم جيداً حتى يصبح المزيج مثل الآيس كريم.
- وضعي التوت الأسود والأحمر في وعاء صغير، واهرسيه بشكل جيد مستخدمةً الشوكة.
- قومي بوضع مزيج الموز والكاكاو في علبة محكمة الإغلاق، وضعي فوق المزيج مهروس التوت، وبقية الزبادي والفانيليا.
- أدخلي العلبة إلى الثلاجة لمدة أربع ساعات كحد أدنى، ثم قدميه باردة ومثلجة وتمتعي بألذ وأشهى آيس كريم.
قد يهمك أيضاً: رجيم الفواكه والخضار لمدة شهر في خطوات واضحة وبسيطة
وصفة سبرينج رولز الموز
مكونات الوصفة:
- أربع حبات من الموز مقطعة إلى نصفين.
- ثماني رقاقات سبرينج رول.
- ربع كوب من الماء.
- ملعقتان كبيرتان من الدقيق.
طريقة التحضير:
- ضعي الدقيق والماء في وعاء صغير، واخطليهما جيداً حتى ذوبان الدقيق، ثم دعيه جانباً.
- ثم قومي بفرد ورقة السبرينج، ثم رشي كمية من السكر البني فوقها، ثم ضعي شرائح الموز في حافة الورقة.
- ابدأي بلف ورقة السبرينج وبداخله شريحة الموز، وذلك مع طي الأطراف باتجاه الداخل.
- قومي بدهن حافة السبرينج بمزيج العجين كي تلتصق، ولا تفتح أطرافها عند وضعها في وعاء القلي.
- ثم قومي بقلي لفائف السبرينج رولز وحمريها في زيت مغلي، حتى تصبح ذهبية اللون.
- بعد ذلك أخرجيها من القلي، وقومي بتصفيتها جيداً من الزيت.
- قدميها في أطباق التقديم الأنيقة مع الآيس كريم وصوص الشوكولا، أو الكراميل.
القيمة الغذائية للموز / وصفة بان كيك بالموز
تعتبر وصفة البان كيك بالموز من أشهى أنواع الحلويات الخفيفة والصحية.
التي أنصحكِ بتجريبها وتقديمها لأطفالك، وخاصةً كوجبةٍ خفيفة خلال ساعات النهار.
مكونات الوصفة:
- ثمرتين من الموز بحجم كبير.
- أربع بيضات.
- أربع ملاعق كبيرة من الدقيق.
- ملعقة كبيرة من السكر.
- وملعقتان صغيرتان من البيكنج باودر.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
طريقة التحضير:
- قومي بوضع المكونات جميعها في وعاء كبير، واخلطيها جيداً حتى تحصلي على قوامٍ طري ولين.
- ثم ضعي المقلاة على نار متوسطة بشرط أن تكون غير قابلة للالتصاق، وادهنيها بالزيت.
- اسكبي ثلاث ملاعق من المزيج في المقلاة، ودعيه لمدة ثلاث دقائق.
- كذلك قومي بقلب شريحة البان كيك على الوجه الآخر لها، ثم دعيها لمدة ثلاث دقائق.
- ضعي شرائح البان كيك في أطباق التقديم.
- أضيفي لها صوص الكريما بالفانيليا، والشوكولا السائلة، وقطع الفاكهة والمكسرات.
وفي ختام هذا المقال كانت هذه أهم المعلومات حول القيمة الغذائية للموز بمكوناته الصحية الهامة وفوائده العديدة للجسم والصحة العامة.
نأمل أن نكون قد وفقنا في سردها بشكل مبسط وواضح، وأن تقدم لكم كل الفائدة والمنفعة.
قد يهمك أيضاً: رجيم النقاط وأهم فوائده وعيوبه وأمثلة عن كيفية تطبيقه
