القيمة الغذائية للوز التي تجعله غذاء صحياً .. تعرفوا إليها الآن
إنّ القيمة الغذائية للوز عالية ومفيدة جداً للجسم والصحة بشكلٍ هائل، حيث أنها توفر فوائد كبيرة لجسم الإنسان.
كما يعدّ اللوز من أنواع الفاكهة الجافة، التي تمتلك منافع هائلة من خلال مكوناتها الغذائية الأساسية.
والتي سوف نتعرف عليها من خلال هذا المقال بشكل موسعٍ أكثر، كذلك سوف نتناول أهم الفوائد والمزايا الإيجابية التي تحققها القيمة الغذائية للوز.
ويمكنكم متابعة تفاصيل هذه المعلومات من خلال سطورنا القادمة.
القيمة الغذائية للوز
يعتبر اللوز أحد الأطعمة الصحية المغذية، والتي لاقت انتشاراً واسعاً في الآونة الأخيرة.
حيث ازدادت نسبة زراعة أشجار اللوز بشكل كبير في مختلف المناطق حول العالم.
وذلك للحصول على محصول جيد من ثمار اللوز، التي تتميز بغناها بأهم المواد، والمغذيات الصحية.
كذلك يعد تناول بضع حبات من اللوز وجبةً مثاليةً من الوجبات الخفيفة، وبديلاً غذائياً مليئاً بالبروتينات للمعجنات، وأصابع البطاطس.
وتبعاً لتقارير وزارة الزراعة الأمريكية؛ فإنّ كل 100 غرام من اللوز النيء تحتوي على 579 سعرة حرارية.
بالإضافة لمجموعة من العناصر المغذية؛ التي سوف نذكرها مع نسبها الصحيحة فيما يلي:
- الكربوهيدرات: 21 غرام.
- الماء: 5 غرام.
- الدهون: 52 غرام.
- البروتينات: 21 غرام.
- السكر: 4.8 غرام.
- الألياف: 12.5 غرام.
بعد أن تعرفنا على قيم العناصر الغذائية للوز النيء، إليكم قائمة بنسب المواد والعناصر المكونة للوز، وفي عدة مراحل يمر بها، وهي كالتالي:
القيمة الغذائية للوز الأخضر
أُولى المراحل الغذائية للوز؛ هي اللوز الأخضر الذي يحتوي على معدلات عالية من فيتامين E.
إضافة للعديد من المواد المضادة للأكسدة، وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.
وفيما يلي قيم العناصر الموجودة في ربع كوب من اللوز الأخضر، وهو اللوز الذي يحتفظ بقشرته الخضراء الأُولى.
- كمية الطاقة / السعرات الحرارية: 180 سعرة حرارية.
- نسبة الدهون: 16 غرام.
- كمية الألياف الغذائية: 3 غرام.
- الكربوهيدرات: 5 غرام.
- إجمالي البروتينات: 6 غرام.
- نسبة السكر: 1 غرام.
قد يهمك أيضاً: الرجيم الكيميائي وأهم فوائده وعيوبه ونصائح لضمان نجاحه
القيم الغذائية لحبات اللوز المحمصة
يمكن تحميص اللوز وتناوله كنوع من المكسرات الصحية والشهية، حيث يساهم في تعديل نسبة الدهون الصحية في الدم.
وهذا الأمر؛ يساهم في دعم صحة وعمل القلب، وجهاز الدوران.
مما يجعلنا نهتم لمعرفة كميات العناصر المتواجدة في كوب من حبات اللوز المحمصة، بدون إضافة أية مادة دهنية.
فإليكم أهم هذه النسب، والقيم الغذائية التي يحتاجها الجسم:
- كمية الطاقة / السعرات الحرارية: 820 سعرة حرارية.
- نسبة الدهون: 71.8 غرام.
- كمية الألياف الغذائية: 15 غرام.
- الكربوهيدرات: 29.3 غرام.
- مجموع البروتينات: 29.1 غرام.
- كمية السكر: 6.8 غرام.
قيم العناصر الغذائية في اللوز المملح
يتم تناول اللوز بعدة أشكال و أصناف، وقد يضاف له العديد من الإضافات التي لا تنقص من قيمته الغذائية، وإنما قد تغيرها بعض الشيء.
ويعد الملح أحد أهم المنكهات المضافة لحبات اللوز، والذي يعطيها مذاقاً رائعاً.
ولكن يجب الحذر عند تناول اللوز المملح، وخاصةً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظامه.
إليكم أهم القيم الغذائية الموجودة في كوب من اللوز المملح، وهي كالآتي:
- كمية الطاقة / السعرات الحرارية: 823 سعرة حرارية.
- نسبة الدهون: 72.9 غرام.
- كمية الألياف الغذائية: 16.3 غرام.
- مجموع الكربوهيدرات: 26.6 غرام.
- كمية البروتينات: 30.5 غرام.
- نسبة السكر: 6.8 غرام.
قد يهمك أيضاً: رجيم الفواكه والخضار لمدة شهر في خطوات واضحة وبسيطة
المكونات الغذائية للوز
يحتوي اللوز بحباته اللذيذة والمغذية على مجموعة رائعة من العناصر والمواد المغذية، والتي ذكرناها بشكل موجز أعلاه وهي:
- الدهون.
- الفيتامينات والمعادن.
- الكربوهيدرات.
- البروتينات.
- وغيرها من المواد الهامة للصحة بشكل عام.
وفي ما يلي سوف نقوم بتفصيل هذه المكونات بنسب عناصرها المختلفة؛ التي تعطي القيمة الغذائية للوز وترتقي به إلى كونه من الأطعمة المغذية الصحية والمفيدة لجسم الإنسان.
ومن أهم هذه العناصر نذكر:
القيمة الغذائية للوز/ الدهون
تعتبر المواد الدهنية القوام الأساسي الذي تتكون منه حبات اللوز، حيث أن 100 غرام من اللوز تحتوي 52 غرام من المواد الدهنية؛ بما يعادل ما يزيد عن 400 سعرة حرارية.
ولكن الأمر الإيجابي في هذه الدهون التي يحتويها اللوز هي أنها بمجملها دهون صحية ومفيدة للجسم.
حيث تعتبر الدهون الصحية الطبيعية من أهم مصادر التغذية للدماغ، والجملة العصبية.
بينما لا تقدم الدهون الصناعية والمعالجة أي فوائد للمخ، وإنما قد تتسب بالعديد من الأمراض للجهاز العصبي، وللجسم بشكل عام.
إضافة إلى ذلك تعمل المواد الدهنية في اللوز على مكافحة الكوليسترول الضار، كما أن تناولها لا يودي إلى زيادة الوزن بشكل مطلق.
وتوجد مجموعة من الأحماض الدهنية التي تعود إلى فصيلة الأوميغا 6، وغيرها من المركبات الرئيسية الدهنية؛ التي تقدم منافع عظيمة لصحة الإنسان.
ومن أهم هذه الأحماض نذكر ما يلي:
- حمض اللينوليك: 11 غرام.
- وحمض الأوليك: 30 غرام.
- حمض البالميتيك: 3 غرام.
- الكوليسترول: 0 ميليغرام.
- دهون أخرى: 8 غرام.
الكربوهيدرات
كما هو معلوم ووفقاً للأبحاث الغذائية فإن اللوز يحتوي على كمية متوسطة من المواد الكربوهيدراتية.
لكن الكربوهيدرات المتواجدة في اللوز ليست من السكريات البسيطة، ولهذا فإن اللوز لا يعتبر مصدراً عالياً بالطاقة.
وفي ما يلي أهم السكريات الموجودة في حبات اللوز:
- سكر الغلوكوز: 1 غرام.
- سكر السكروز: 5 غرام.
- أنواع أخرى من السكر: 2 غرام.
قد يهمك أيضاً: ما هو رجيم الشوفان وما أهم فوائده ودوره في إنقاص الوزن؟
القيمة الغذائية للوز/ البروتينات
يعتبر اللوز من الأغذية الغنية بالمواد البروتينية، حيث يحتوي على مجموعة من البروتينات النباتة المؤلفة من 18 حمض أميني رئيسي.
والتي سوف نذكر بعضاً منها فيما يلي:
- حمض إيزولوسين: 853 ميليغرام.
- ليزين: 666 ميليغرام.
- تيروزين: 691 ميليغرام.
- لوسين: 1580 ميليغرام.
- حمض غلوتاميك: 574 ميليغرام.
- حمض أسبارتيك: 2570 ميليغرام.
- فينيل ألانين: 1210 ميليغرام.
الفيتامينات
لا تحتوي حبات اللوز على عدد كبير من الفيتامينات، لكنها تحتوي على أهمها ومنها:
فيتامين E الذي يساعد في تنظيم الهرمونات في الجسم، كما يفيد في نضارة وحيوية البشرة والشعر.
أيضاً فيتامين B وعدة أنواع من عائلة هذه الفيتامينات.
وفي ما يلي أهم هذه الفيتامينات وهي
- فيتامين نياسين: 83 ميليغرام.
- بيوتين: 82 ميكروغرام.
- E فيتامين: 4.23 ألفاتوكوفيرول.
- فولات: 76 ميكروغرام.
المعادن في اللوز
يعد اللوز من الأغذية الغنية جداً بالمعادن والمواد الغير العضوية، كما أنه أحد المصادر الهامة للعديد من هذه العناصر.
وفي ما يلي القيمة الغذائية للمعادن، والعناصر الغير العضوية الموجودة في حبات اللوز:
- معدن البوتاسيوم: 730 ميليغرام.
- عنصر المغنيسيويوم: 264 ميليغرام.
- عنصر الكالسيوم: 257 ميليغرام.
- الفوسفور: 489 ميليغرام.
- الزنك: 3.3 ميليغرام.
- عنصر الحديد: 4.3 ميليغرام.
- معدن السيلينيوم:15.2 ميكروغرام.
- النيكل: 76 ميكروغرام.
- المنغنيز: 35.2 ميليغرام.
فوائد القيمة الغذائية للوز
القيمة الغذائية للوز توضح أهمية العناصر الغذائية المكونة له، والتي تقدم منافع كثيرة لصحة الإنسان، والكثير من الفوائد والإيجابيات الصحية.
والتي سوف نذكر أهمها فيما يلي:
اللوز غني بمضادات الاكسدة
يعد اللوز مصدراً هاماً للمواد المضادة للأكسدة؛ التي تساعد في التخلص من الجذور الحرة في الخلايا.
كما تساهم مضادات الأكسدة في الحماية من الإجهاد التأكسدي.
أيضاً تؤخر المواد المضادة للأكسدة مظاهر الشيخوخة.
كذلك تكافح الحالات الالتهابية، إضافة إلى الوقاية من أمراض السرطان المزمنة.
اللوز مصدر هام لفيتامين (ه)
تعد حبات اللوز من أهم مصادر فيتامين (ه)؛ والذي يعتبر من مضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون.
كما أن فيتامين (ه) يساعد في تقليل مستويات الإصابة بالأمراض القلبية، وأمراض الزهايمر والخرف، والأمراض السرطانية.
التحكم بمعدل السكر في الدم
تحتوي حبات اللوز على معدل عالي جداً من عنصر المغنيسيوم.
وهو من المعادن التي لا يتم تناولها بالقدر الكافي.
حيث توفر الكميات المتناولة من معدن المغنيسيوم زيادة كبيرة في معدل عمليات التمثيل الغذائي والتحكم بمستوى السكر في الدم.
كما تعمل على تحسين وظيفة الأنسولين؛ مما يجعل اللوز غذاءً صحياً لمرضى السكري من النوع الثاني.
القيمة الغذائية للوز / تخفيض مستوى ضغط الدم
يساهم عنصر المغنيسيوم الموجود بنسبة عالية في اللوز في تخفيض مستويات ضغط الدم.
حيث ترتبط معدلات المغنيسيوم المنخفضة بشدة بارتفاع ضغط الدم.
تقليل مستوى الكوليسترول في الدم
أكدت بعض الدراسات والأبحاث العلمية الغذائية أن تناول كمية قليلة بحجم قبضة اليد من اللوز مرة أو مرتين يومياً؛ يؤدي إلى انخفاض قليل في معدل الكوليسترول الضار في الدم.
مما ينعكس إيجاباً في تخفيض خطر الإصابة بالأمراض القلبية، وأمراض الاوعية الدموية.
اللوز يعطي إحساساً بالشبع
يعد اللوز من الأغذية الغنية بالبروتينات والألياف، كما أنه منخفض الكربوهيدرات.
الأمر الذي يؤدي إلى الإحساس بالشبع والامتلاء عند تناول كميات من اللوز الغنية بالألياف.
القيمة الغذائية للوز / المساهمة في فقدان الوزن
تعد المكسرات بشكل عام ومن ضمنها اللوز من الإضافات الرائعة للحميات الغذائية الهادفة إلى خسارة الوزن.
وبالرغم من احتواء اللوز على نسبة مرتفعة من المواد الدهنية، إلا أنه يعد من الأغذية المساهمة في فقدان الوزن.
كذلك يحتوي اللوز على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن هذه النسبة لا تسبب أي زيادة في الوزن.
حيث أن أغلب الدراسات أكدت أهمية اللوز في إنقاص الوزن من خلال العناصر الغذائية التي يحتويها.
والتي تعطي شعوراً بالامتلاء لفترة أطول، وبالتالي تقلل من تناول الطعام على مدار اليوم؛ مما يساهم في نزول الوزن بشكل تدريجي ومثالي.
مضار تناول اللوز
بعد أن تعرفنا على القيمة الغذائية للوز وأهم مكوناته وفوائده، لابد لنا من ذكر بعض السلبيات والمحاذير المتعلقة بتناوله.
ومن أهم هذه المضار التي يجب تجنبها عند تناول اللوز نذكر ما يلي:
القيمة الغذائية للوز / التسبب بالحساسية
قد يسبب تناول اللوز بأشكاله المختلفة، وخاصة النوع الأخضر منه بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص.
وتتمثل هذه التأثيرات الجانبية بردود فعل تحسسية جراء الإفراط في تناول اللوز؛ التي قد تطور إلى التحسس المفرط والذي يتطلب التدخل الطبي الفوري.
إضافة إلى ذلك تترافق المظاهر التحسسية بالانتفاخ والتورم، وضيق التنفس بشكل ملحوظ.
صعوبة البلع والاختناق
يحذر الأطباء عامة الأهل من الانتباه والحذر عند تناول أطفالهم لحبات اللوز، وكذلك الأشخاص كبار السن؛ مخافةً من تعرضهن لصعوبة في البلع؛ تؤدي بهم إلى حالة من الاختناق.
كيفية تناول اللوز
يعد اللوز من الأغذية اللذيذة والمفيدة، والتي يتم تناولها بعدة طرق نذكرها فيما يلي، وهي كالتالي:
- يضاف اللوز للوصفات المختلفة سواء المالحة أو الحلوة كحبات كاملة أو مطحونة، حيث أن نكهته اللذيذة تطفي مذاقاً رائعاً للعديد من الأطباق الشهية.
- كما يمكن تناول اللوز كما هو متعارف عليه كنوع من المكسرات، ولكن ينصح بنقعه في الماء للتخلص من قشرته قبل الأكل حتى يسهل هضمه.
- كذلك كشفت الأبحاث الغذائية العديدة على أهمية إبقاء قشرة اللوز وعدم إزالتها عند تناولها، حيث تعتبر مخزناً للكثير من مضادات الأكسدة التي تكافح الجذور الحرة المضرة بالخلايا.
قد يهمك أيضاً: اسرع طريقة للتخسيس بدون رجيم وأهم الخطوات المتبعة لفقدان الوزن
وصفات شهية باللوز
يمكن استخدام اللوز بأشكاله المختلفة في العديد من الأطعمة الشهية، والتي يمكن تجريبها بكل سهولة وبساطة.
وفي ما يلي اخترنا لك عزيزتي مجموعة من ألذ الوصفات والأكلات؛ لتقومي بإعدادها وإغناء مائدتك بها، وهي كالتالي:
وصفة كيكة اللوز
وهي واحدة من أشهى الوصفات لإعداد كيكة لذيذة وسهلة التحضير قوامها اللوز المطحون، كما أنها مزينة بطبقة مقرمشة من رقائق اللوز المحمصة.
مكونات الوصفة:
- كوب ونصف كوب من اللوز الكامل
- كوب وربع من السكر
- ثلاثة أرباع الكوب من الدقيق
- نصف كوب من مبروش اللوز
- ثلث كوب من الزيت النباتي
- خمس ملاعق كبيرة من الزبدة الذائبة
- ربع ملعقة صغيرة من البيكنج بودر
- ربع ملعقة صغيرة من نكهة اللوز
- ثمن ملعقة صغيرة من البيكنج صودا
- ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح
- فانيليا
- أربع حبات بيض
طريقة التحضير:
- قومي بتحميص اللوز الصحيح بعد وضعه على نار متوسطة وتقليبه باستمرار لمد خمس دقائق كحد أدنى.
- ثم ضعي الزبدة على النار لإذابتها ثم أضيفي إليها الزيت واتركيهم جانباً.
- في محضرة الطعام قومي بطحن اللوز الكامل وأضيفي إليه المواد الجافة (الدقيق، البيكنج بودر، البيكنج صودا، الملح).
- قومي بخلطهم بشكل جيد للحصول على مزيج ناعم ثم ضعيهم بوعاء واتركيهم جانباً.
- و ضعي البيض والسكر والفانيليا ونكهة اللوز أيضاً في محضرة الطعام واخفقيهم لمد خمس دقائق إلى أن يصبح لون المزيج باهتاً.
- صبي خليط الزيت والزبدة أثناء الخفق ثم أضيفي المواد الجافة واستمري بالخفق حتى يتجانس قوام الكيكة بشكل جيد.
- ثم اسكبي مزيج الكيك في قالب متحرك القاعدة مبطن بورق الزبدة.
- قومي بتوزيع رقائق اللوز المحمصة على وجه القالب.
- أدخلي القالب إلى فرن ساخن بدرجة حرارة 150 درجة مئوية ولمدة 45 دقيقة تقريباً.
- كما عليكِ أن تقومي بتحمير وجه الكيكة قبل الانتهاء من نضجها بالكامل.
- وبعد التأكد من نضج الكيكة أخرجيها من الفرن واتركيها حتى تبرد قليلاً.
- قومي برش الوجه بالقليل من سكر البودرة ثم قطعي الكيكة وضعيها في أطباق التقديم وتمتعي بأطيب مذاق.
وصفة كريمة اللوز
مكونات الوصفة:
- 100 غرام من السكر
- ملعقتان كبيرتان من النشاء
- 250 غرام كريمة الطبخ
- 125 غرام لوز
- كوب لوز محمص
- نصف لتر حليب
طريقة التحضير:
- قومي بصب الحليب واللوز والنشاء والسكر في وعاء التحضير واخفقيهم بشكل جيد.
- ثم ضعي الوعاء على نار هادئة وقلبي المواد بشكل مستمر حتى يثخن قوامها.
- ارفعي الوعاء عن النار واتركيه جانباً حتى يبرد.
- كذلك أضيفي الكريمة للمزيج بشكل تدريجي مع التقليب المستمر للحصول على مزيج متجانس ومتماسك.
- وزعي الكريمة اللذيذة في أطباق التقديم وضعيها في الثلاجة حتى تبرد.
- بعد ذلك أضيفي اللوز المحمص إلى أطباق الكريمة وزينيها به، وقدميها باردة لعائلتك وضيوفك.
وصفة الآيس كريم حليب اللوز والشوكولاتة
بداية سوف نتعرف على كيفية تحضير حليب اللوز الصحي لاستخدامه في هذه الوصفة وغيرها.
يتم صنع حليب اللوز من خلال ما يلي:
- قومي بإحضار الخلاط وضعي فيه اللوز والماء وذلك بنسبة كوب من اللوز إلى كوبين من الماء.
- ثم اخلطي المكونين بشكل جيد واستمري بالخلط حتى يذوب اللوز بالكامل.
- أيضاً قومي بتصفية السائل الناتج بمصفاة ناعمة أو قطعة قماش من القطن.
- الآن يمكنك استخدام السائل الناتج وهو حليب اللوز في وصفاتك الصحية اليومية.
مكونات وصفة آيس كريم حليب اللوز والشكولاتة:
- ربع كوب حليب اللوز.
- كمية من الشكولاتة غير المحلاة.
- ثلاث ثمرات من الموز مثلجة ومقطعة إلى شرائح كبيرة.
- ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
- وملعقة ونصف كبيرة من مسحوق الكاكاو.
- ملعقة كبيرة من حبيبات الكاكاو أو رقائق الشكولاتة.
طريقة التحضير:
- ضعي قطع الموز وحليب اللوز وزبدة اللوز إضافة إلى مسحوق الكاكاو في خلاط واخلطيهم بسرعة عالية.
- واستمري بالخلط والخفق حتى تحصلي على مزيج متجانس وناعم ودسم.
- ثم أضيفي حبيبات الكاكاو أو رقائق الشكولاتة للمزيج واخلطيهم مرة ثانية.
- بعد ذلك اسكبي المزيج (الآيس كريم) في وعاء وضعيه في الفريزر لمدة أربع ساعات حتى يتجمد.
وفي ختام مقالنا، كان هذا معظم ما يمكن سرده في موضوع القيمة الغذائية للوز والأهمية الصحية لهذا النوع من الأغذية.
أتمنى أن تلقى هذه المعلومات، والتفاصيل استحسانكم، وأن تكون دليلاً غذائياً علمياً يرفد مخزونكم المعرفي، ويقدم لكم المنفعة والفائدة في حياتكم وعاداتكم الغذائية والصحية.
قد يهمك أيضاً: نظام غذائي للرجيم لمدة شهر بخطوات صحية وبسيطة
