اين توجد الألياف للتخسيس؟ ربما يسمع الكثير من الأشخاص عن أهمية الألياف في عملية إنقاص الوزن الزائد والتخلص من الدهون المتراكمة. بالإضافة إلى دورها الفعال في عملية الهضم وحركة الأمعاء.
دهون البطن غير صحية للغاية. في الواقع ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والحالات الصحية الأخرى.
لحسن الحظ ، يمكن فقدان دهون البطن ، وتظهر الأبحاث الحديثة أن تناول كميات أكبر من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن.
لكن المثير للاهتمام ، يبدو أن هذا يشمل نوعاً واحداً فقط من الألياف – الألياف القابلة للذوبان. تشرح هذه المقالة كيف يمكن أن تساعدك الألياف القابلة للذوبان على فقدان دهون البطن و اين توجد الألياف للتخسيس.
اين توجد الألياف للتخسيس
غالباً ما يتم تقسيم الألياف إلى فئتين – الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. تختلف في كيفية تفاعلها مع الماء في جسمك.
لا تختلط الألياف غير القابلة للذوبان بالماء وتعمل في الغالب كعامل منتفخ للمساعدة في تكوين البراز وتمريره عبر القناة الهضمية. هذا يمكن أن يساعد في حالات الإمساك.
تمتزج الألياف القابلة للذوبان ، مثل بيتا جلوكان والجلوكومانان ، مع الماء لتكوين مادة لزجة شبيهة بالهلام تعمل على إبطاء سرعة إفراز المعدة للطعام المهضوم في الأمعاء.
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان أيضاً على فقدان دهون البطن ومنع زيادة دهون البطن.
ربطت إحدى الدراسات زيادة 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان يومياً مع انخفاض خطر اكتساب دهون البطن بنسبة 3.7٪ .
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أيضاً أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف القابلة للذوبان لديهم مخاطر أقل من الدهون في البطن.
في الواقع ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل دهون البطن بعدة طرق.
تشجع الألياف القابلة للذوبان على تنوع البكتيريا المعوية، والتي تربتط بدهون البطن الأقل
هناك أكثر من 100 تريليون بكتيريا مفيدة تعيش في أمعائك السفلية.
على عكس البكتيريا الأخرى ، هذه البكتيريا غير ضارة ولها علاقة متبادلة المنفعة مع البشر.
يزود البشر البكتيريا بالمنزل والمغذيات ، بينما تساعد البكتيريا في العناية بعمليات مثل إنتاج الفيتامينات ومعالجة النفايات.
هناك العديد من أنواع البكتيريا المختلفة ، ويرتبط وجود مجموعة أكبر من بكتيريا الأمعاء بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب ، على سبيل المثال لا الحصر.
وعلى الرغم من عدم وضوح السبب ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف القابلة للذوبان لديهم تنوع أكبر في البكتيريا ونتائج صحية أفضل .
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين لديهم تنوع أكبر من بكتيريا الأمعاء لديهم مخاطر أقل للإصابة بدهون البطن.
في حين أن الأبحاث الأولية حول تأثير التنوع البكتيري على دهون البطن واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إمكانية إجراء ارتباط واضح.
كيف تساعد بكتيريا الأمعاء في تقليل دهون البطن
نظراً لأن جسمك لا يستطيع هضم الألياف بنفسه ، فإنه يصل إلى القناة الهضمية دون تغيير إلى حد كبير.
بمجرد الوصول إلى هناك ، تستطيع إنزيمات معينة في بكتيريا الأمعاء هضم الألياف القابلة للذوبان. هذه إحدى الطرق المهمة التي تعزز بها بكتيريا الأمعاء الصحة المثلى. وفي الوقت نفسه ، تعمل الألياف القابلة للذوبان كبريبايوتك ، حيث تزود البكتيريا بالعناصر الغذائية.
تسمى عملية هضم وتفتيت الألياف القابلة للذوبان بالتخمير. ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، وهي نوع من الدهون يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن.
إحدى الطرق التي قد تساعد بها الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون هي زيادة معدل حرق الدهون أو تقليل معدل تخزين الدهون ، على الرغم من أن كيفية عمل ذلك بالضبط غير مفهومة تماماً.
بغض النظر ، تظهر العديد من الدراسات وجود علاقة بين مستوى أعلى من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن.
علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات المختبرية والحيوانية أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
اقرأ أيضاً:
الألياف القابلة للذوبان تساعد على تقليل الشهية
طريقة واحدة للتخلص من دهون البطن هي إنقاص الوزن.
وبالنظر إلى أن الألياف القابلة للذوبان هي مثبط طبيعي قوي للشهية ، فيمكن أن تساعدك على القيام بذلك.
من خلال قمع شهيتك ، من المرجح أن تقلل من تناول السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
هناك العديد من النظريات حول كيف يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تساعد في تقليل شهيتك.
أولاً ، تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم الهرمونات التي تساهم في التحكم في الشهية.
وجدت بعض الدراسات أن تناول الألياف القابلة للذوبان يقلل من مستويات هرمونات الجوع التي ينتجها الجسم ، بما في ذلك هرمون الجريلين.
أظهر آخرون أن الألياف القابلة للذوبان تزيد من إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع ، مثل كوليسيستوكينين ، GLP-1 والببتيد YY .
ثانياً ، يمكن أن تقلل الألياف الشهية عن طريق إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء.
عندما يتم إطلاق العناصر الغذائية مثل الجلوكوز ببطء في الأمعاء ، فإن جسمك يطلق الأنسولين بمعدل أبطأ. ويرتبط هذا بتقليل الشعور بالجوع.
أفضل اختياراتك من الألياف
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف كل يوم ، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك للألياف. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- منتجات الحبوب الكاملة.
- الفاكهة.
- خضروات.
- الفاصوليا والبازلاء والبقوليات الأخرى.
- المكسرات والبذور.
الأطعمة المكررة أو المصنعة – مثل الفواكه والخضروات المعلبة ، والعصائر الخالية من اللب ، والخبز الأبيض والمعكرونة ، والحبوب غير الكاملة – تحتوي على نسبة أقل من الألياف.
تزيل عملية تكرير الحبوب الطبقة الخارجية (النخالة) من الحبوب ، مما يقلل من محتواها من الألياف. تحتوي الأطعمة الغنية على بعض فيتامينات ب والحديد المضافة مرة أخرى بعد المعالجة ، ولكن ليس الألياف.
مصادر الألياف القابلة للذوبان
من السهل إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي وتوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
اين توجد الألياف للتخسيس؟
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان بذور الكتان والبطاطا الحلوة والفواكه مثل المشمش والبرتقال وبراعم بروكسل والبقوليات والحبوب مثل دقيق الشوفان.
ومع ذلك ، على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على فقدان دهون البطن ، إلا أنه ليس من الجيد تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان على الفور.
يمكن أن يسبب هذا آثاراً جانبية ، مثل تقلصات المعدة والإسهال والانتفاخ. من الأفضل زيادة تناولك ببطء ، بمرور الوقت ، للمساعدة في تحسين قدرة جسمك على التحمل.
بقدر ما يتم تناوله يومياً ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال 30-38 جراماً من الألياف يومياً ، بينما يجب أن تستهدف النساء 21-25 جراماً يومياً.
في النهاية قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان على فقدان دهون البطن.
تساعد الألياف القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء وتعزز فقدان الدهون بشكل عام عن طريق تقليل الشهية.
لزيادة تعزيز فقدان دهون البطن ، اجمع بين تناول الألياف القابلة للذوبان مع تغييرات نمط الحياة الأخرى ، مثل اتخاذ خيارات غذائية صحية وممارسة الرياضة بشكل أكبر.
لمعرفة المزيد من المعلومات عن اين توجد الألياف للتخسيس اضغط هنا
