بدائل الارز في الكيتو التي تحافظ على النظام الغذائي الكيتوني
الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو يبحثون عن أفضل بدائل الارز في الكيتو.
يعتبر الأرز من أهم المكونات الرئيسية للوجبات الغذائية في جميع أنحاء العالم.
حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، وبالتالي فإنّ كوب واحد منه يحتوي على 45 غراماً أو أكثر من الكربوهيدرات.
بالتالي من الصعب تناوله عند اتباع نظام كيتو الغذائي، لكن هناك العديد من بدائل الارز في الكيتو بحيث يمكن تناولها بآمان في كمية الكيتو دايت.
فوائد الأرز الصحية
قد لا تستطيع تناول الارز في نظام الكيتو دايت الغذائي، ولكن للأرز الكثير من الفوائد الصحيّة فهو يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، ويحسن من مستويات الكولسترول في الدم، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وأيضاً على كميّات كبيرة من المنغنيز والمغنيسيوم.
حيث يساعد المنغنيز في تحفيز أدوار مضادات الأكسدة والإنزيمات في الجسم، كما أنه مفيد للوظيفة الإدراكية، ويساعد على إنقاص الوزن.
أما المغنيسيوم فهو ضروري جداً للجسم فهو يعطي طاقة عالية ويحسن وظيفة الأعصاب.
كما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وبالتالي فإن المغنيزيوم يدعم الجهاز العصبي والعظام والعضلات.
بالإضافة إلى ذلك فهو يساهم في تنظيم مستويات الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم وفيتامين د، كما يحسن عملية الهضم ويعالج الأرق وقلة النوم.
يحتوي الأرز الأبيض على أربعة غرامات من البروتين أما الأرز البني يحتوي على خمسة غرامات من الكوب الواحد.
هل الارز صديق الكيتو دايت ؟
إذا اتبعت نظام الكيتو الغذائي فيجب عليك الحفاظ على كمية الكربوهيدرات المتناولة يومياً يعني أقل من 50غراماً منه في اليوم.
وبالتالي فإن الأرز يطردك من الحالة الكيتونية، لأن الأرز الأبيض يتكون من الكربوهيدرات المكررة، ويخضع لعملية يتم فيها إزالة الألياف الغذائية والعناصر الغذائية بشكل أساسي.
إن الأرز البني والبسمتي والبرّي وبعض الأنواع الأخرى لها بعض الفوائد الصحيّة لكن من المهم فهم هذه القواعد الصحيّة إلقاء نظرة على بعض الخيارات الرائعة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها بدلاً من الأرز عند تناول الكيتو.
بدائل الارز في الكيتو دايت
يوجد بعض البدائل المناسبة لنظام الكيتو للأرز، التي يمكن تناولها مع وجباتك، حيث يمكنك صنع وجبات لها قوام الأرز وبعض مميزاته.
يوجد عدد كبير من الخضروات يمكن وضعها في طعامك وتأخذ مكان الأرز.
ومن هذه البدائل:
أرز القرنبيط
القرنبيط أو ما يسمى بالزهرة يعد من أفضل الخضروات حيث له فوائد عديدة منها مقاومة الالتهابات، كما أنه مصدر غني بفيتامين c, k كما أثبتت دراسات فعاليته في محاربة بعض أنواع السرطانات.
ويطلق عليه الناس أرز القرنبيط حيث يأخذ نكهة الطعام الممزوج به، فهو يأخذ قواماً يشبه الأرز جداً، كوب واحد من القرنبيط يحتوي على أربعة غرامات فقط من الكربوهيدرات.
يمكن تناوله بمفرده مع الزبدة إنه لذيذ جداً.
كما يمكن دمجه مع الأكلات التايلاندية والأكلات المكسيكية، ويمكن استخدام القرنبيط في صنع البيتزا الكيتونية، وأيضاً يمكن أكله بالطريقة التقليدية.
أرز البروكلي
إن البروكلي نبات يشبه القرنبيط كثيراً، حيث أن كوب واحد من البروكلي يحتوي على أربعة غرامات من الكربوهيدرات.
يمكن الاستفادة من محضرة الطعام لتقطيعه والحصول على قوام يشبه الأرز.
كما يمكن تناول رز البروكلي لوحده فطعمه لذيذ في القلي السريع أو يمكن خلطه مع الخضروات، كما يمكن إضافته إلى الشوربة حيث يعطيها مذاق رائع ويزيد محتوى الألياف المفيدة للجسم.
أرز اللفت الأصفر
يعتبر اللفت الأصفر أحد بدائل البطاطا، يمكن صنع الأرز منه بتقشيره وتقطيعه للحصول على القوام المطلوب الذي يشبه الأرز.
يعتبر أرز اللفت الأصفر من بدائل الارز في الكيتو دايت حيث يحتوي كوب واحد منه على 9 غرام من الكربوهيدرات، و2غرام من البروتين.
كما يحتوي على العديد من العناصر المعدنية الضرورية للجسم خلال اتباع نظام الكيتو دايت ومن هذه العناصر المنغنيز، المغنيسيوم، الكالسيوم والفوسفور، إضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات كفيتامين C, K, E.
أرز شيرا تاكي
يطلق عليه اسم MiradeRia وهو مصنوع من الدقيق يحضر من جذور نبات konnyaka تحتوي حبة واحدة منه على صفر من السعرات الحرارية وصافي الكربوهيدرات.
يحتوي على ألياف تساهم في تنظيم حركة الجهاز الهضمي، ويعتبر غني بالحديد وبعض الفيتامينات.
أرز روتا باجا
يمكن استخدام أرز روتا باحا كبديل عن الأرز أو البطاطا في نظام الكيتو دايت، هو من الخضراوات الجذرية.
يحتوي الكوب الواحد منه على 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و2غرام من البروتينات والفيتامينات الجيدة.
بالتالي فهو يؤمن للجسم الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها ويحافظ على عدد الكربوهيدرات في المكان الذي تحتاجه.
أرز الجزر الأبيض
يحتوي نصف كوب من رز الجزر على 55 سعرة حرارية، و 0,2 غرام من الدهون، و7,8 مل غرام من الصوديوم، و13,3غرام من الكربوهيدرات، و١ غرام من البروتين.
أرز الكرنب
بعد واحداً من بدائل الارز في الكيتو حيث تتم صناعته من الكرنب، يفصل استعمال الكرنب الأحمر لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين A,C.
يحتوي رز الكرنب على نسبة قليلة من الكربوهيدرات الصافية، وبالتالي فهو بديل جيد للأرز، لكن عيبه الوحيد احتوائه على نسبة قليلة من الدهون.
ماهي بدائل الأرز التي يجب الابتعاد عنا في نظام الكيتو؟
يوجد بدائل نشوية أخرى للأرز ولكن هذه يجب تجنبها في نظام الكيتو، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
يجب أن تكون على دراية كاملة في معرفة الأطعمة التي تبقيك داخل حمية الكيتو وأي منها يطردك منها.
ومن هذه البدائل للأرز:
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كربوهيدرات 23,6غراماً في كل حصة منه، و 3,8غرام من الألياف .
كما يوفر لم 20 غراماً من الكربوهيدرات الصافية، والبطاطا تحتل مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم وهذه أيضاً مشكلة أخرى.
العدس
العدس من البقوليات مثل الحمص والفول والصويا.
وبالتالي فهو يحتوي على الكثير من الألياف، وغني جداً بالكربوهيدرات.
حيث كوب واحد من العدس المطبوخ يحوي على 36غراماً من الكربوهيدرات.
و14 غراماً من الألياف، هذا يعني يظل لك 22 غرامً من الكربوهيدرات، وهي لا تزال عالية وهذا يكفي لطردك من الحالة الكيتونية.
المشكلة تكون فيما إذا كان لديك أي كربوهيدرات أخرى يمكن تجاوز إجمالي الكربوهيدرات بسهولة.
وبالتالي يجب تجنب تناول العدس وجميع أنواع البقوليات في نظام الكيتو الغذائي.
الكينوا
الكينوا يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات حيث كل كوب منه يحوي 40 غراماً من الكربوهيدرات وهو خالي من الغلوتين.
وبالتالي عليك الابتعاد تماماً عن تناول الكينوا عندما تتبع نظام الكيتو.
البطاطا
حبة واحدة منها متوسطة الحجم تحتوي على 37 غراماً من الكربوهيدرات، و 4,5 غراماً من الألياف الغذائية، مما يتركك مع 22 غراماً من الكربوهيدرات الصافية.
ويحتوي على 4 غرامات من البروتين.
وغرام واخد من الدهون.
لكن كمية الكربوهيدرات المتوفرة كافية للخروج من الكيتو دايت.
وفي الختام فإنّ نظام الكيتو من الأنظمة الغذائية القاسية التي تحتاج إلى صبرٍ والتزام، ومتى ما تمّ الإخلال بأحد الأطعمة وكسر النظام فستخسر كلّ ما كنت قد أنجزته.
قد يهمك أيضاً:
هل الفشار مسموح في نظام لوكارب وهل يسبب أيّ خلل في النظام الغذائي.
يوم التنظيف في الصيام المتقطع وأطعمة التخلص من السموم.
