تخسيس المؤخرة والأرداف في أسبوع بدون تعب

تخسيس المؤخرة والأرداف في أسبوع يمثل تحدياً للعديد من النساء اللواتي يرغب في الحصول على جسم متناسق ورشيق بسرعة وبدون تعب.

إلا أنه مع الالتزام بالتعليمات والنصائح التي سترونها في هذا المقال لن يبدو هذا الأمر صعباً أو مستحيلاً.

وتشكل دهون المؤخرة والأرداف النسبة الأكبر من الدهون المتراكمة في جسم أي امرأة خاصة بعد الثلاثينيات من العمر. وذلك بسبب طبيعتها الجينية وهرمون الأستروجين الموجود في جسمها.

إلى جانب العديد من العادات السيئة التي تؤدي إلى تجمع الدهون في هذه المنطقة من الجسم دوناً عن غيرها. وتتسم نساء العرب خاصة بأن أجسامها لها شكل الكمثرى.

لذا، يوماً بعد يوم يزداد الاهتمام بالحصول على نصائح من أجل تخفيف الدهون من هذه المنطقة تحديداً من الجسم.

في هذا المقال سوف نتعرف على كيفية تخسيس المؤخرة والأرداف في أسبوع وما هي النصائح العامة التي يجب على كل امرأة أن تتبعها حتى تحافظ على جسمها ورشاقتها.

تخسيس المؤخرة والأرداف في أسبوع

في البداية وقبل أن نتعمق في خطوات تخسيس المؤخرة والأرداف في أسبوع، علينا أن نفهم طبيعة جسم المرأة ولماذا تتخزن الدهون في هذه المنطقة بالذات دوناً عن غيرها.

حيث تشير الدراسات إلى أن الدهون تتخزن بسهولة أكبر في جسم النساء منها في جسم الرجال. حيث تخزن النساء دهوناً أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات لكل واحدة من الأنسجة الدهنية مقارنة بالرجال.

ولا يلغي ذلك أن النساء يحرقن الدهون بسهولة أكبر خلال أوقات احتياجهن للطاقة. ولكن لا يظهر هذا كون أجسامهن أيضاً سريعة للغاية في تكون الدهون عن طريق تخزين الأحماض الدهنية المنتشرة.

وهناك عدد من العوامل التي تؤثر في زيادة حجم المؤخرة والأرداف لدى النساء وأهمها العادات الغذائية السيئة وغير السليمة. إلا أن هناك مجموعة من العوامل الجينية والوراثية والصحية التي من الممكن تؤثر بشكل فعال على ازدياد تجمع الدهون في المؤخرة والأرداف.

تأثير نوع الجنس على تراكم الدهون

بشكل عام، لوحظ أن النساء بشكل عام هن أكثر عرضة للحصول على مؤخرة وأرداف أكبر من الرجال. لذا لا يخفى أن الجنس يلعب دوراً مهماً في هذا.

حيث أن الجنس لا يلعب دوراً في تحديد مقدار الدهون في الجسم فحسب بل أيضاً على مكان توزيع الدهون في الجسم.

إذ أن هرمون الأنوثة (الاستروجين)  وهرمون الذكورة (التستوستيرون) يدوران من خلال مجرى الدم ويرتبطان بالأنسجة الدهنية.

و نظراً لأن مستويات الهرمونات لدينا تتغير مع التقدم بالعمر أو الحمل أو التمرين أو أي تغييرات حياتية أخرى. فإن الدهون تتكيف مع المشهد الهرموني المتغير وتستقر في أماكن مختلفة وفقاً لذلك.

كما قد تتوقع النساء ، يتسبب الإستروجين في التوزيع التفضيلي للدهون على الفخذين والمؤخرة ، مما يتسبب في أن يصبح شكل الجسم مثل الكمثرى وهو مصير العديد من الإناث ، في حين أن هرمون التستوستيرون يرسله إلى البطن ، مما يمنح الذكور نموذج أمعاء التفاح المستديرة. تؤثر الجينات أيضاً على كيفية تفاعل أجسامنا مع الهرمونات وفي النهاية مكان تخزين الدهون لدينا.

أنجح الطرق في تخسيس دهون المؤخرة والأرداف من خلال التمرين

يعتبر فقدان الدهون من المؤخرة والأرداف هدفاً شائعاً للياقة البدنية. هناك طرق عديدة يمكن للشخص أن يحقق ذلك.

هناك ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة. هذه هي الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة.

في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة ، فإن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات المؤخرة يمكن أن يؤدي إلى أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل.

في هذه الفقرة ، سنقوم بتفصيل التمارين التي تساعد ا لنساء على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة شكل إلى عضلات المؤخرة والفخذ. ندرج أيضاً طرقاً أخرى يمكن أن تساعد الأشخاص في تحقيق الشكل المطلوب للجسم.

• الجري:

الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم. يعمل الجري على تناغم عضلات الساق والمؤخرة ، مما يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديداً.

يحسن هذا النشاط الهوائي أيضاً وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم. وبغض النظر عن الأحذية الداعمة ، فهي لا تتطلب معدات خاصة.

الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون ، فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة أكثر من 1600 متر يحرقون 372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و 471.03 سعرة حرارية أثناء الجري.

ومع ذلك ، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص غير قادر على الجري ، فإن المشي يعد أيضاً خياراً جيداً للغاية لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.

• تمارين الكارديو عالية الشدة (HIIT):

يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في تخسيس المؤخرة والأرداف في أسبوع الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). وفقاً لدراسة عالمية حول اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018 ، يعد HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعاً على مستوى العالم.

يتضمن HIIT بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. جلسات HIIT هي تدريبات مكثفة ، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة.

• صعود الدرج:

يعد تسلق الدرجات طريقة سهلة لتنسيق شكل المؤخرة مع الحفاظ أيضاً على صحة القلب والرئتين.

التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين.

يمكن أن يوفر تسلق الدرج فوائد صحية أخرى أيضاً. مثل خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول “الضار”.

• تمرين السكوات (القرفصاء):

تعد القرفصاء جزءاً رئيسياً من العديد من خطط التمرين. من المحتمل أن يكون هذا بسبب قدرتها على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.

طريقة أداء هذا التمرين بطريقة فعالة وصحيحة:

• مد الذراعين أمام الجسم. حافظ على المباعدة بين القدمين والكتفين.
• أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض ، دون أن تفقد التوازن. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
• العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
• لزيادة الشدة ، أمسك الأثقال في اليدين أثناء القرفصاء.

شكل آخر هو تقسيم القرفصاء ، حيث يقوم الشخص بأداء القرفصاء مع فصل ساقيه. وجدت دراسة على نطاق صغير عام 2017 ، أن القرفصاء المنقسمة كان لها التأثير الأكبر على الألوية الكبرى ، مقارنة بتمرين Dead lift

للاطلاع على مزيد من التمارين الفعالة من أجل تخسيس المؤخرة والأرداف في أسبوع اضغط هنا

طرق أخرى للتخلص من دهون المؤخرة والأرداف

• التمرين المنتظم:

الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج. حافظ على روتين تمارين يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة للحصول على أفضل فوائد للجسم بالكامل.

تقترح اللجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني أن يقوم البالغون بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة أسبوعياً. كما يوصون بأنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.

• تناول نظاماً غذائياً متوازناً وحاول التحكم في حصص الطعام:

لإنقاص الوزن ، يجب أن يأخذ الشخص سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية. لخسارة 1 رطل ، يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية.

تعتبر ممارسة التحكم في الحصص طريقة سريعة للقيام بذلك. تؤكد الأبحاث على أهمية إدارة أحجام الحصص لتقليل تناول السعرات الحرارية ومنع زيادة الوزن.

تتضمن الاستراتيجيات البسيطة للبقاء راضياً عن نظام غذائي صحي ما يلي:

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس
• تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك والبقوليات
• إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو
• تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة
• تخطي الأطعمة المليئة بالسكر والمشروبات الغازية
• استبدال الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض) بإصدارات الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة البنية أو الأرز البني)
• شرب كوب من الماء قبل وجبات الطعام
• مضغ الطعام ببطء

وعند التزامك بهذه النصائح سوف تلاحظ تغيراً كبيراً في جسدك وبالتالي تخسيس المؤخرة والأرداف في أسبوع وبدون تعب يذكر.

• الحد من التوتر:

يتسبب الإجهاد في إفراز الجسم لهرمون يسمى الكورتيزول. يؤثر الكورتيزول على عملية التمثيل الغذائي ويحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى. هذا يسبب تراكم الدهون في الجسم.

الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر هم أكثر عرضة للشعور بالتعب ، لذلك قد يكون من المغري طلب وجبات سريعة بدلاً من طهي وجبة صحية في المنزل. قد يعني أيضاً أنهم يمارسون قدراً أقل من التمارين. يمكن أن تؤدي هذه العادات إلى زيادة الوزن بسرعة.

يمكن للنصائح التالية أن تساعد الشخص على تقليل مستويات التوتر:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، حتى لو كانت مجرد نزهة يومية
• تناول نظام غذائي متوازن
• ممارسة اليقظة والتأمل
• تنفس ببطء
• محاولة استرخاء العضلات التدريجي
• قضاء الوقت في الطبيعة
• تقييم الأولويات وتقليل مصادر التوتر

سوف تلاحظ بعد فترة من الالتزام بهذه النصائح تغيراً إيجابياً في صحتك النفسية وليس فقط على الدهون. مما يجعلك قادراً على التعامل مع حياتك الروتينية بمزيد من الإيجابية.

• الحصول على قسط كاف من النوم:

قلة النوم قد تؤثر سلباً على التمثيل الغذائي المصدر ومستويات الهرمونات في الجسم. يمكن أن يؤدي التعب أيضاً إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

تزيد هذه التأثيرات معاً من خطر زيادة الوزن وتجعل من الصعب على الشخص إنقاص الوزن.

اكسر دورة قلة النوم عن طريق وضع روتين ليلي منتظم. اهدف إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. من الضروري الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

ينام بعض الناس بسهولة أكبر بعد أخذ حمام دافئ أو شرب كوب من شاي البابونج أو مجرد قراءة كتاب.

• قم بإجراء تحسينات تدريجية على نظامك الغذائي:

من المعروف أن النظام الغذائي يلعب دوراً كبيراً في اللياقة البدنية للجسم. لا تحاول تغيير اختياراتك الغذائية بين عشية وضحاها. اتخذ خطوات صغيرة ، وستصل إلى هناك. ابدأ بتناول المزيد من الخضار في البداية ، على سبيل المثال. ثم قطع الصودا السكرية.
بعد ذلك ، اختاري الفاكهة بدلاً من الحلويات. بعد ذلك ، ابدأ بتناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. ثم توقف عن تناول الحلوى في العمل. بمرور الوقت ، تتحول هذه الأفعال الصغيرة إلى عادات جيدة.

• اسمح لنفسك بوجبة غش من حين لآخر:

لا يزال معظم الأشخاص الذين لديهم نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ينغمسون في الأطعمة المفضلة لديهم من وقت لآخر. يضمن لك تناول ما تريده من حين لآخر أنك لن تشعر بالمرارة حيال اتباع نظام غذائي صحي. وهذا يعني أيضاً أنك لن ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الأطعمة التي تشعر أنك تفوتها.

لذا استمتع بهذه الكعكة أو قطعة الشوكولاتة من وقت لآخر. فقط لا تدع الأمر يتكرر كثيراً بحيث لا يمكنك أن تقول لنفسك إن لديك نظاماً غذائياً صحياً.
إذا كنت تتناول الكمية المناسبة من الطعام لنوع جسمك والنوع المناسب من الطعام ، فمن الطبيعي أن الأجزاء المختلفة من جسمك ، مثل المؤخرة والفخذين ، ستكون في النهاية متناسبة مع بعضها البعض. الفكرة ليست اتباع نظام غذائي ولكن جعل الأكل الصحي جزءاً من نمط حياة لائق.

• اختر الأطعمة الصحية:

هناك العديد من الخيارات حول ما نشربه وأكله. أحدها ، وهو وجبات الطعام السريعة ، على سبيل المثال ، عادة ما يحتوي على الملح والسكر ويحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

ربما تكون إحدى أكبر المشكلات المتعلقة به ، على الرغم من ذلك ، أنه غالباً ما يكون مذاقه أفضل من الطعام الصحي. لا بأس في تناول الوجبات السريعة في بعض الأحيان ولكن في بقية الوقت ، من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة المغذية.

تتضمن بعض طرق اتخاذ خيارات أفضل قراءة ملصقات الطعام واستبدال الوجبات السريعة من مجموعات الطعام الخمس.
تتكون هذه المجموعات الخمس من: البقوليات / الفاصوليا والخضروات ؛ أطعمة الحبوب الكاملة؛ الدواجن واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور ؛ واللبن والجبن الزبادي.

• قم بأداء أعمالك المنزلية مع أغاني مفعمة بالطاقة التي تحبها:

لا يسعك إلا الرقص عليها! يحرق الرقص البطيء ما يقرب من 3 إلى 4 سعرات حرارية في الدقيقة ، بينما يحرق الرقص السريع حوالي 8 سعرات حرارية في الدقيقة. إذا كنت ترقص أثناء القيام بالأعمال المنزلية ، فستكون في نطاق متوسط ​​يبلغ حوالي 5 سعرات حرارية في الدقيقة. لذا ارقص في طريقك إلى مؤخرة وفخذين أصغر أثناء إنجاز أعمالك المنزلية بسرعة أكبر.

• استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك كلما أمكن ذلك:

يعد صعود الدرج نشاطاً يسهل الوصول إليه ويؤدي إلى تنشيط عضلات المؤخرة وتثبيتها. لكل 20 دقيقة من صعود الدرج ، حسب وزنك ، تحرق في أي مكان من 130 إلى 170 سعرة حرارية. كلما حرقت عدداً أكبر من السعرات الحرارية ، قلت كمية الدهون التي يخزنها جسمك ، خاصة في المناطق الدهنية ، مثل المؤخرة والفخذين.

• اركب دراجتك بدلاً من قيادة سيارتك كلما أمكن ذلك:

نظراً لأنك تستخدم الجزء السفلي من جسمك للدواسة ، فهذا مفيد جداً لكل من ساقيك وأردافك. كما أن ركوب الدراجات ليس صعباً على الجسم لأنه تأثير ضئيل. يقول معظم الأشخاص الذين يركبون الدراجة بانتظام أن الأرداف أصبحت أضيق بكثير مما كانت عليه قبل أن يبدأوا في الركوب. سبب شد هذه المنطقة هو أن عضلات المؤخرة مشغولة أثناء ركوب الدراجة.

في النهاية، مع التمرين المنتظم الذي يتضمن النشاط الهوائي وتمارين التنغيم المستهدفة ، فإن فقدان دهون المؤخرة هو هدف قابل للتحقيق.

للحصول على أفضل النتائج ، يمكن لأي شخص استخدام تمارين معينة ونشاط بدني وتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة من أجل تخسيس المؤخرة والأرداف في أسبوع.

إذا لم تنجح هذه الأساليب ، حتى مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي ، فقد يرغب الشخص في زيارة طبيبه. قد يكون هناك سبب أساسي لذلك ، مثل اضطراب الغدة الدرقية. قد يكون من المفيد أيضاً  العمل مع اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي أو كليهما.

مقالات ذات صلة:

تمارين تخسيس البطن.. قائمة أفضل التمارين لإذابة الدهون بسرعة

تمرين بلانك لشد الجسم .. أهميته وأفضل التمارين الخاصة به