تمارين التنشيف من أجل إبراز العضلات

5

تمارين التنشيف تعتبر أهم مرحلة من مراحل التمارين الرياضية من أجل إبراز العضلات. حيث يكون الهدف الأساسي لهذه التمارين هو تنشيف الجسم من الدهون لنسبة محددة. الأمر الذي يؤدي إلى ظهور العضلات بشكل أوضح وأكبر.

وها قد حل الصيف ولا يوجد مصدر إلهام أفضل لنحت جسمك من الطقس الدافئ. إذن ، ماذا عن بعض التدريبات التي تعمل على تنشيف تلك الذراعين وعضلات البطن والمؤخرة؟

لقد جمعنا هذه التمارين الأربعة عشر الرئيسية معاً حتى تتمكن من إنشاء تمارين التنشيف الخاصة بك. اقض الأسبوعين المقبلين في تقوية وزيادة كتلة عضلاتك دون الحاجة إلى القيام بنفس التمرين مراراً وتكراراً.

لا داعي للقلق بشأن الصالة الرياضية – هذا تمرين في المنزل لا يتطلب سوى القليل من المعدات أو لا يتطلب أي معدات. يمكنك إضافة بعض أحزمة المقاومة والدمبلات لتعزيز بعض تمارين التنشيف هذه (أو مجرد الحصول على علبتين ثقيلتين من المخزن) واستخدام Polar Ignite 2 لتتبع تقدمك. الأمر متروك لك فيما يتعلق بالتمارين التي تضيفها إلى التمرين ، لذا قم ببساطة بتخصيصها لتناسب احتياجاتك.

تمارين التنشيف

من خلال التدريب المستمر على الوزن ، والجذع ، والأكل النظيف ، ستلاحظ توتر العضلات في غضون 4 إلى 8 أسابيع. إن اتباع نظام غذائي صحي أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية سيقلل من دهون الجسم وسترى ظهور “عضلات واضحة ” (دهون أقل في الجسم). اجمع بين تدريب القوة و HIIT في المتوسط ​​من 3-5 أيام في الأسبوع ، ستبدأ في رؤية التغييرات في تركيبات جسمك.

إليك بعض تمارين التنشيف التي ستساعدك في الوصول إلى هدفك:

تمارين التنشيف أثناء الوقوف

180 JUMP

احصل على منظور جديد للرياضة مع هذا التمرين البسيط. إنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك أثناء تمارينك.

جربه: اقفز بينما تدير جسدك في نفس الوقت لمواجهة الاتجاه المعاكس. اقفز مرة أخرى بينما استدر لمواجهة اتجاهك الأصلي. هاتان القفزات = عدة واحدة.

ABDOMINAL STRETCH

تمرين رائع للإحماء معه أو حفظه حتى نهاية التمرين. تخيل الامتداد الذي تفعله أول شيء في الصباح – إنه يتمتع بهذا النوع من الحيوية.

جربه: مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ارفع كلا الذراعين فوق رأسك. اشبك أصابعك وادفع راحتي يديك لأعلى بحيث تدور يديك للخارج. انزل لوحي كتفك مع إبقاء يديك في أعلى مستوى ممكن وادفع الوركين للأمام. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات البطن.

ARM/LATERAL RAISE

يعد إنشاء شكل T كلاسيكي بذراعيك طريقة رائعة لتنسيق ذراعيك وأعلى ظهرك وصدرك وكتفيك. يمكن إجراء هذا التمرين البسيط باستخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان الصغيرة لتحدي إضافي.

جربه: مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، قم بشد عضلات المؤخرة والبطن. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم وأن وركيك متجهان للأمام. مع تمديد ذراعيك ويديك إلى جانبيك ، قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام. أثناء الشهيق ، ارفع كلتا يديك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف ثم اخفضهما أثناء الزفير. هذه الحركة = عدة واحدة.

BICEP CURL

يتطلب هذا التمرين البسيط إما أشرطة مقاومة أو أوزاناً خفيفة لتحقيق تلك الأذرع المتناسقة. لن يمنحك مسدسات رائعة المظهر فحسب ، بل إن تقوية العضلة ذات الرأسين مفيدة أيضاً لأكتافك.

جربه: إذا كنت تستخدم أحزمة المقاومة ، فضعها تحت قدميك. مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، قم بشد عضلات المؤخرة والبطن. مع وضع مرفقيك بإحكام على جانبيك ، أمسك الأوزان أو الأربطة مع توجيه راحة يدك لأعلى ، بشكل مثالي عند ارتفاع الورك. ارفع الأوزان / الأربطة ببطء وثبات إلى داخل جسمك وأعلى حتى كتفيك. استمر في الضغط ثم ببطء مع التحكم ، وخفض الأوزان / الأشرطة إلى وضع البداية.

DUMBBELL ROWS

تمرين آخر للعضلة ذات الرأسين يعمل أيضاً على تشغيل أعلى ظهرك وصدرك. اختر دمبل بوزن معتدل لأن هذه الحركة أكثر صعوبة بقليل.

جربه: مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ومفصل للأمام عند الوركين مع وضع الدمبل في يديك. يجب أن يكون ظهرك فوق المستوى الأفقي تماماً مع وضع الأرض في محاذاة رقبتك وثني ركبتيك قليلاً. اسحب مرفقيك والأوزان لأعلى ، واضغط على لوحي الكتف معاً ، مع الحفاظ على ظهرك في نفس الزاوية. مع التحكم ، قم بإنزال الدمبل مرة أخرى إلى قصبتك.

LUNGES

يشبه تمرين التنشيف هذا النزول على ركبة واحدة لطلب الزواج ، مراراً وتكراراً. لست بحاجة إلى خاتم من الألماس أو أي معدات لهذا التمرين ، فهو رائع للوركين والمؤخرة والفخذين.

جربه: مع مباعدة قدميك بعرض الورك ويديك على وركيك ، اندفعي إلى الأمام بقدمك اليمنى. بمجرد وضعك في وضع الانقسام ، أنزل ركبتك اليسرى ببطء حتى تحوم فوق الأرض مباشرةً وتكون كلتا ساقيك بزاوية قائمة. قم ببطء ثم أعد قدمك اليمنى للوقوف بجانب يسارك. كرر على الجانب المقابل.

SHOULDER PRESS (WITH OPTIONAL LUNGE)

هذا تمرين آخر رائع من تمارين التنشيف لاستخدام أحزمة المقاومة أو الدمبل. افعلها واقفاً أو استخدم التمرين السابق لجعل التمرين أكثر ديناميكية. إنه رائع لأكتافك وأعلى ظهرك.

جربه: إذا كنت تستخدم أحزمة المقاومة ، فضعها تحت قدميك. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، قف مع ثني ذراعيك ، ومرفقيك مطويان من جانبيك ، ورفع يديك العصابات / الأثقال من كتفيك. مد ذراعيك ببطء مع تدوير راحتي يديك بحيث يتجهان للخارج حتى يلتقيا فوق رأسك دون رفع كتفيك. ثم أعد يديك إلى وضعها الأصلي. للاندفاع ، قف مع قدم واحدة للأمام ثم اسقط ركبتك الخلفية وأنت ترفع يديك.

SQUATS

يشتهر هذا التمرين بتقوية المؤخرة – ولكنه أيضاً رائع لزيادة المرونة في ساقيك وتقوية قلبك أيضاً .

جربه: مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، قف مع وضع يديك على جانبيك. انحنِ على ركبتيك واجلس لأسفل مع خفض مؤخرتك مع رفع ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن. احرص على عدم ترك ركبتيك تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك ، بل ركز على دفع مؤخرتك للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

WINDMILL ROTATION STRETCH

تمرين شد كلاسيكي رائع لأسفل الظهر وأوتار الركبة. مع هذا الموقف المثالي ، ستشعر وكأنك في فيديو تمارين عتيق باللونين الأبيض والأسود.

جربه: مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ، استنشق وأنت ترفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين. حافظ على استقامة ساقيك وذراعيك وظهرك ، وانحني للأمام أثناء الزفير ، وجلب يدك اليمنى لأسفل لتلمس أصابع قدميك اليسرى أثناء النظر إلى يدك اليسرى ، والتي تمتد فوقك مباشرة. خذ شهيقاً كعودتك للوقوف وذراعيك مرفوعتان. كرر على الجانب المقابل. كلا الجانبين = عدة واحدة.

تمارين التنشيف على الأرض

BACK EXTENSION

يعتبر هذا التمرين البسيط من التمارين رائعاً لتمرين عضلات أسفل ظهرك وقوتك الأساسية. يبدو وكأنه الإحماء المثالي للقيام بحركة The Worm Breakdancing.

جربه: استلق على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتان بالكامل. ارفع ذراعيك وصدرك ورجليك في نفس الوقت عن الأرض واستمر في ذلك. أنزل صدرك وأطرافك ببطء إلى وضعهم الأصلي. يكرر.

PUSH-UPS

تمرين كلاسيكي موجود في جميع أنواع تمارين التنشيف لأنه فعال جداً في تمرين الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية في نفس الوقت. إذا كنت جديداً في تمارين الضغط ووجدتها صعبة ، اثني ركبتيك وضعهما على الأرض مع رفع قدميك بدلاً من ذلك.

جربه: ابدأ في وضع تمرين الضغط الكلاسيكي ، مع وضع يديك تحت كتفيك ، ومد ذراعيك وأصابع قدميك أسفلها. تأكد من أن راحتي يديك مسطحة ، وأن أصابعك متجهة للأمام ، وجوهرك مشدود ، وساقيك مستقيمة. حافظ على استقامة ظهرك وانحني عند مرفقيك واخفض جسمك بحيث تحوم فوق الأرض مباشرة. اضغط على ما يصل إلى الوضع الأصلي الخاص بك.

اقرأ أيضاً:

تمارين رياضية يومية تناسب الجميع

SIT-UPS

تمرين شد كلاسيكي آخر ، هذا التمرين رائع لتمرين عضلات الفخذ ، وعضلات البطن ، وأسفل الظهر ، بالإضافة إلى عضلات أسفل ساقيك. من المهم أن تبقي كلا القدمين (أو الكعبين) على الأرض في جميع الأوقات – لا تطلب من شخص آخر أن يمسكهما لك.

جربه: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً وكعبيك على الأرض بعيداً عن مؤخرتك. اثنِ ذراعيك مع جعل مرفقيك عريضين وضع يديك من أذنيك. اشغل جذعك واستخدم هذا لسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى في وضع الجلوس ، قبل العودة ببطء إلى وضعك الأصلي.

STOMACH CRUNCH

لا ينبغي الخلط بينه وبين الجلوس ، فهذا التمرين هو حركة أصغر تركز باهتمام على عضلات البطن. لذا ، إذا كنت تحاول العمل على مجموعتك الست ، فهذا هو التمرين المناسب لك.

جربه: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً وكعبيك على الأرض بعيداً عن مؤخرتك. اثنِ ذراعيك مع جعل مرفقيك عريضين وضع يديك من أذنيك. اشغل جذعك وتأكد من ضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض. ارفع لوحي كتفك عن الأرض قليلًا ، ثم أنزلهما ببطء لأسفل مرة أخرى.

TRICEP DIP

أخيراً  ، يعمل هذا التمرين من خلال الجلوس على تنشيف العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك – العضلة ثلاثية الرؤوس. كما أنه ينشط قلبك لأنك بحاجة إلى ذلك للحفاظ على الوركين بعيداً عن الأرض. لمزيد من التحدي ، ضع يديك على مقعد أو كرسي أو درج.

جربه: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك على الأرض خلفك وقم بتدوير ذراعيك بحيث تكون معصميك في الخلف وأصابعك تشير إلى الأمام. ارفع وركيك عن الأرض دون قفل مرفقيك ، ثم اثني مرفقيك ببطء ، مع إسقاط الوركين بحيث يحومان فوق الأرض. ادفع للخلف.

كيف يبدو تنشيف العضلات؟

العضلة التي تم تنشيفها هي نتيجة آلية معقدة تسمح بتبادل مستمر للمعلومات بين الجهاز العصبي المركزي والعضلات. التنشيف ليس أكثر من إدراك ، بلمسة ، لصلابة العضلات.

تزيد الاستجابة العصبية مفرطة التوتر من التدريب المحفزات من الدماغ إلى العضلات. وبالتالي ، فإن العضلات المدربة تحافظ على نغمة قاعدية أفضل من العضلات غير المدربة.

الجلد مهم: فهو يغطي العضلات ويوجد تحت الأدمة طبقة سميكة إلى حد ما تسمى “اللحمة” ، وهو نسيج يحتوي على دهون ويلعب دوراً وقائياً مهماً في فقدان الحرارة. طبقة سميكة من اللحمة ، التي لا تحتوي على “صلابة” العضلة ، تجعل العضلات تدرك تنشيفاً أقل.
تُعرَّف الأرداف الصلبة والعضلية ، مثل تلك الموجودة في الراقصين المحترفين ، بأنها “شديدة التناغم”. في جميع الرياضات الديناميكية تقريباً ، تكون أجسام الرياضيين متناسقة للغاية ، حتى في مصارعى السومو ، على الرغم من أن عضلاتهم مغطاة بطبقة سميكة من الدهون.

الفوائد الصحية لتمارين التنشيف

أدت التغييرات في نمط الحياة في العقود الأخيرة إلى تبني الناس أسلوب حياة مستقر. يقضي الكثيرون معظم اليوم في القيام بأنشطة لا تجعل عضلاتهم تعمل بشكل صحيح وتسمح لهم فقط بحرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية.

حتى لو كنت ترغب ببساطة في الحصول على جسم ناشف من الدهون ، فإن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يجلب لك الكثير من الفوائد. يمكن بالفعل رؤية تغييرات كبيرة ، مثل مستويات القوة المحسنة ورفاهية القلب والجهاز التنفسي ، بعد بضعة أسابيع. يعد الجهاز العضلي المتناغم مهماً

أيضاً لدعم وحماية المفاصل من الحركات غير الصحيحة والأحمال الميكانيكية الحيوية. سيعاني المفصل الذي تدعمه عضلات قوية متناغمة من إصابات أقل من المفصل الذي تدعمه عضلات ضعيفة.

لا يؤدي تنشيف جسمك إلى تحسين مظهرك العام فحسب ، بل يمكن أن يساعد في وضعك ويمنحك المزيد من الطاقة ويمنحك مزيداً من الثقة ، ويمكن أن يساعد أيضاً في الوقاية من أمراض معينة.

تنشيف العضلات وفقدان الوزن هي عمليات تدريجية تتطلب جهداً مستمراً. لا يعني تنشيف الجسم ممارسة المزيج الصحيح من التمارين فحسب ، بل يعني أيضاً اتباع نظام غذائي سليم قبل وأثناء وبعد جلسة التدريب.

من المهم أداء تمارين القوة والتمارين الهوائية باستخدام الأنظمة والتقنيات المناسبة. إذا اتسم جزء كبير من حياتك بعدم الاستقرار ولم تمارس أي نشاط بدني أو إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو اضطرابات صحية أخرى ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في برامج تدريبية جديدة.

زيادة القدرة على التحمل وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض

تمارين التنشيف تؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم والوزن. يؤدي انخفاض الوزن على هيكل الجسم إلى تحسين الصحة العامة من خلال إفادة القلب والمفاصل والجهاز الهيكلي. إذا كان جسمك ناشفاً من الدهون ، فستتمتع بقدر أكبر من القدرة على التحمل ، وزيادة الطاقة ، ومرونة أكبر ، كما ستقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب.

تحسين مظهر الوقوف

يمكن أن تؤدي بعض أشكال تمارين التنشيف أيضاً إلى تحسين مظهر الوقوف ، خاصة التمارين التي تستهدف عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تساعد بعض التمارين منخفضة التأثير وتحمل الوزن التي يتم إجراؤها في وضع الوقوف على شد العضلات مع تقوية العظام ، والتي يمكن بمرور الوقت تحسين الموقف وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وتخفيف الضغط على الحبل الشوكي.

تحسين صحتك العقلية

يمكن أن تؤدي تمارين شد العضلات أيضاً إلى تحسين صحتك العقلية ، خاصةً عندما تقترن بتمارين القلب وتمارين القوة. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم المزيد من الطاقة ، وانخفاض مستويات التوتر ، وتحسين الثقة واحترام الذات.

يقظة أكبر في العمل

لا يساعد شد جسدك على تحسين اللياقة البدنية والصحة العقلية فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضاً في الحفاظ على نشاطك وتركيزك في العمل. كونك أكثر يقظة ، ستنخفض حاجتك إلى “اصطحابي” مثل الحلويات والكافيين ، مما يعني أن نظامك الغذائي العام سيتغير للأفضل على الأرجح … كل ذلك بفضل جسدك المتناسق.

أسلوب حياة أكثر متعة

بجسم أكثر صحة وتناسقاً ، ستتمتع بمزيد من التجارب. تؤدي زيادة القدرة على التحمل إلى القدرة على المشاركة في الأنشطة البدنية مثل السباحة والرقص والمشي والرياضات الأخرى التي قد لا تكون ممكنة للأفراد غير المتمتعين باللياقة البدنية.

لمعرفة المزيد من المعلومات عن تمارين التنشيف اضغط هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

خمسة + خمسة =

error: المحتوى محمي !!