تمارين السرعة لزيادة اللياقة البدنية وتحقيق أكبر استفادة منها

0

تمارين السرعة هي تمارين رائعة للياقة البدنية، فهي لا تزيد قدرتك على الجري فحسب، وإنّما هي سبيل لبناء عضلات جسمك بشكل كامل، وسنتعرف في هذا المقال على مجموعة من تمارين السرعة وطريقة أدائها.

Power Clean or Clean Pull

فاللياقة البدنية أمر مهم جدًا في تحقيق السرعة، فلا يمكن أن تكون سريعًا إن لم تكن قويًا كذلك الأمر، وإنّ تمرين Power Clean هو واحد من الطرق لبناء هذه اللياقة، ولأدائه عليك بالخطوات التالية:

  • قف بشكل مستقيم بحيث تباعد بين قدميك بمقدار عرض الورك، ثم انحني وارفع القضيب بحيث يكون ظهرك مشدودًا ومسطحًا.
  • لا تقم بسحب القضيب بشكل مباشر، وإنّنا اتركه ليتجاوز ركبتيك، ثم اجعله يلامس ثنية الورك أو عند منتصف الفخذ.
  • قم الآن بقذف العارضة إلى كتفيك، عبر مد الكاحلين والوركين والركبتين بعزم.

وإذا وجدت صعوبة في تنفيذ هذا التمرين، يمكنك استبداله بتمرين Clean Pull الذي يتضمن الخطوتين الأولى والثانية فقط.

تمرين Squat (القرفصاء) لزيادة السرعة

وهو واحد من التمارين المهمة في تحسين السرعة، ويتم تنفيذها حقيقةً بعدة طرق، إلا أنّ الطريقة الأكثر شيوعًا هي Barbell Back Squat، والتي يتم تنفيذها بالخطوات التالية:

  • أمسك القضيب بوضعية تكون فيها أكتافك مرتاحة قدر الإمكان.
  • قم بفك الوزن عن القضيب.
  • انزل إلى وضع القرفصاء عبر دفع الوركين للخلف، وتثبيت عضلات البطن.
  • في وضعية القرفصاء يجب أن يكون فخذيك متوازيين مع الأرض، أو إلى الأسفل قليلًا.
  • عندما تحاول الوقوف، ادفع جسمك بحيث تكون الركبتين موازيتين لأصابع القدمين، والظهر مسطحًا، والصدر نحو الأعلى.

تمرين Deadlift (الرفعة المميتة) لزيادة السرعة

ويمكن تنفيذ هذه الحركة عبر استخدام قضيب أثقال أو قضيب مصيدة، ويتم وفق الخطوات التالية:

  • قف بحيث تباعد بين ركبتيك بمقدار عرض الورك.
  • في حال كنت تستخدم قضيب الأثقال قم برفعه إلى الأعلى والأسفل من خلال إحكام قبضتك عليه خارج منطقة الركبتين. أما في حال كنت تستخدم قضيب المصيدة، فقم برفعه باستخدام القبضات المحايدة.
  • مد وركيك بالكامل أثناء سحب القضيب عن الأرض، بحيث يبقى ظهرك وصدرك مستقيمين.
  • على طول مسار الرفع، اجعل القضيب قريبًا لجسمك.

Sled Push/Sprint

حيث يمنح هذا التمرين القوة والسرعة معًا، كما أنّه تدريب رائع على التسارع، ويمكن أداؤه بطريقتين. في الطريقة الأولى يتم دفع زلاجة أمامية ذات وزن ثقيل، مع إبقاء المرفقين والظهر مستقيمين، وذلك لمسافة تبلغ من 10 إلى 20 ياردة. أما في الطريقة الثانية فيتم سحن وزن خفيف مربوط بالخصر أثناء الركض، وذلك لما يقارب 20 ياردة.

Rear Foot Elevated Split Squat

يتم الاهتمام في تمارين السرعة على قدرة الساق الواحدة، حيث يتم تدريب كل ساق على حدة، وذلك من خلال ممارسة مجموعة من التمارين، أشهرها تمرين القرفصاء الخلفي، والذي يتم تنفيذه عبر رفع إحدى القدمين على مقعد خلفي، وحمل دمبل واحد في كل يد، ثم ممارسة تمرين القرفصاء بالاستناد إلى قدم واحدة، إذ يتم مد الركبة الأمامية والورك، مع المحافظة على استقامة الظهر والصدر.

اقرأ أيضًا: زيادة الطول عن طريق أفضل التمارين للكبار والصغار

تمرين Single-Leg Romanian Deadlift لزيادة السرعة

وهي واحدة من التمارين المخصصة لتقوية أوتار الركبة والأرداف لكل ساق على حدة، ويتم تنفيذ التمرين وفق الخطوات التالية:

  • تقوم برفع الدنابل بيديك، والتوازن على ساق واحدة.
  • تثنِ الركبة قليلًا مع دفع الوركين باتجاه الحائط الخلفي.
  • حافظ على وضع مسطح للظهر، ثم قم بتمديد وركيك إلى وضع البداية.

Broad Jump (القفز الطويل)

 

فواحد من أهم سمات السرعة هو قدرة العضلات على الانقباض بشكل مفاجئ، حيث يتم تدريبها على ذلك وفق الخطوات التالية:

  • قف بحيث تباعد بين قدميك بعرض الوركين.
  • ادفع وركيك للخلف، وقم بحركة سريعة يتم فيها تمديد الوركين والركبتين والكاحلين، ثم القفز للأمام وفق مسافة محددة.
  • بعد الوصول إلى الأرض، قم بالهبوط ببطء في وضعية القرفصاء.

Single-Leg Hurdle Jumps (قفزات أحادية الساق)

لتنمية السرعة في عدة اتجاهات، لا بد من تدريب كل ساق على الحركات السريعة والمتباطئة، ويتم ذلك عبر تنفيذ التمرين التالي:

  • اقفز فوق الحاجز على ساق واحدة، بحيث تمد ركبتيك ووركك وتقوم بأداء القرفصاء بشكل سريع.
  • حاول أن تهبط على نفس الساق بهدوء قدر الإمكان.
  • يمكنك الثبات قليلًا على هذه الوضعية، أو الانتقال إلى القفزة التالية مباشرةً.

 تمرين Depth Jumps لزيادة السرعة

يتم أداء هذا التمرين وفق الخطوات التالية:

  • قم بالوقوف فوق مقعد أو صندوق، ويفضل أن يكون هذا الصندوق صغيرًا أو متوسط الحجم لتقليل القوة الممتصة.
  • اقفز عن حافة الصندوق بحيث تلامس الأرض.
  • يمكن القفز أثناء الهبوط بقفزة واسعة أو عمودية.

Pallof Press

إنّ تمارين الثبات والاستقرار أساسية في التدريب على السرعة، حيث يتم إجراء هذا التمرين باستخدام كابل أو شريط مقاومة، ووفق الخطوات التالية:

  • قم بوضع مقبض الكابل على مستوى الصدر.
  • ابتعد عن الماكينة لبضع خطوات.
  • أمسك المقبض بطول الذراع واضغطه بعيدًا عن صدرك.
  • اضغط على عضلات البطن لتثبيت جذعك، وتوقف لمدة 5 ثواني.
  • أعد مقبض الكابل إلى صدرك، ثم كرر العملية من جديد.
  • قم بتنفيذ الخطوات السابقة نفسها على كلا الجانبين.

تمرين Box Jump (القفز إلى الصندوق) للسرعة

يهدف هذا التدريب إلى تمرين عضلات الساقين والوسط، بحيث تمكنك من الجري بشكل أسرع، ويفضل البدء بصندوق منخفض، ومن ثم زيادة الارتفاع تدريجيًا، ويتم تنفيذ هذا التمرين كالآتي:

  • ضع أمامك صندوقًا قويًا منخفضًا في البداية.
  • قف بحيث تباعد بين قدميك بعرض وركك.
  • اخفض وركيك للأسفل وكأنك تحاول الجلوس، ثم اقفز إلى أعلى الصندوق بكلتا قدميك.
  • تراجع إلى الخلف بخطوات عادية.

Bulgarian Split Squat With Rotation (القرفصاء مع الدوران)

يقوي هذا التمرين ساقيك ووركيك، كما ويعطيك قدرة أكبر على تحقيق الاستقرار والتوازن، ويتم تنفيذه كالآتي:

  • ضع خلفك صندوق أو مقعد بمسافة ثلاث أقدام.
  • ضع الجزء الأمامي من القدم اليمنى على الصندوق.
  • اسند يديك على وركيك، واثني رجلك اليسرى باتجاه الأسفل، بحيث تلامس ركبتك اليمنى الأرض.
  • ابقِ صدرك وظهرك مستقيمًا، وأدر جذعك بزاوية 45 درجة إلى اليمين.
  • عد إلى وضعك الأصلي، ثم كرر نفس حركة الدوران باتجاه اليسار.
  • أعد التمرين 8 مرات لهذه الساق، ثم كرره نفسه للساق الأخرى.

Kneeling Hip Flexor Stretch

تمارين السرعة

فبفضل هذا التمرين ستصبح عضلات فخذك قوية، وسيتحسن نطاق الحركة في الوركين، الأمر الذي سيؤثر كثيرًا على السرعة، ويتم تنفيذه كالتالي:

  • ضع قدمك اليمنى وركبتك اليسرى على الأرض، بحيث تصنع كل ركبة زاوية 90 درجة.
  • حرك وركيك للأمام بحيث تشعر بالتمدد، وحافظ في هذه الأثناء على صدرك مرفوعًا.
  • كرر التمرين 3 مرات على الأقل لكل ساق.

Burpee (تمارين بيربي) للسرعة

يزيد هذا التمرين من القوة والسرعة، ويمرن كل عضلات الجسم، حيث ينفذ كمايلي:

  • قف على الأرض وباعد بين قدميك بمقدار عرض الورك.
  • ضع يديك على الأرض بين ساقيك، وذلك من خلال الانحناء بوضعية القرفصاء.
  • اقفز بحيث تضع قدميك للخلف، وتنفز تمرين الضغط.
  • اقفز مرة أخرى، بحيث تعود إلى وضعية القرفصاء واضعًا قدميك خلف يديك.
  • قم بالوقوف مرة أخرى.

Jumping jacks

تمارين السرعة

يتضمن هذا التمرين تأرجح الذراعين، وتحريك عضلات الساقين، ويتم كالتالي:

  • قف ويديك إلى جانبيك، بحيث تكون قدماك متباعدة قليلًا عن بعضها.
  • اقفز للأعلى بحيث تمد ذراعيك فوق رأسك، وتفرد ساقيك بعرض كتفيك.
  • قم بالقفز مرة أخرى، بحيث تضع ذراعيك على جانبي فخذيك، وتضم ساقيك معًا.

Sprinting in one spot (الركض في مكان واحد)

تمارين السرعة

الركض مهم جدًا في زيادة سرعتك، ويمكنك تنفيذه في مكان واحد عبر الآتي:

  • قف بحيث تضع يديك على جانبيك، وتبعد قدميك قليلًا عن بعضهما البعض.
  • ارفع الركبة اليمنى حتى تصبح على ارتفاع الخصر ثم أنزلها.
  • ارفع الركبة الثانية، أثناء إنزالك لقدمك اليمنى.
  • كرر الحركة مع زيادة سرعتك تدريجيًا، ولا تنسى تحريك ذراعيك بوضعية متأرجحة كما لو أنك تركض.

اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول.. أهم التمارين للحصول على نتيجة سريعة

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

2 × 4 =

error: المحتوى محمي !!