تمارين الكتف للمبتدئين.. أفضل التمارين لبناء عضلة الكتف

2

تمارين الكتف للمبتدئين من التمارين الرياضية التي يرغب العديد من الشباب بممارستها سواء في المنزل أو في النادي الرياضي حيث يسعون لتقوية وتضخيم عضلات الكتفين والحصول على مظهر قوي وجذاب.

و تعتبر هذه التمارين نمطاً من رياضة كمال الأجسام التي تتطلب القوة والشدة لأدائها.

فإذا كنت من الأشخاص المبتدئين في تعلم تمارين الكتف؛ يمكنك الإطلاع على هذا المقال.

وعلى مجموعة التمارين التي سوف نستعرضها من خلاله بخطواتها المختلفة، وطريقة أدائها الصحيحة.

وللمزيد من المعلومات والتفاصيل تابعونا حتى نهاية سطورنا القادمة.

تمارين الكتف للمبتدئين

تعتبر تمارين الكتف من التمارين الهامة لبناء عضلات القسم العلوي من الجسم وإعطائها المظهر الجميل والشكل الجذاب.

كما تعتبر عضلة الكتف من العضلات الصعبة والتي تتطلب جهداً ووقتاً مضاعفاً لنموها وبنائها حيث أنها بطيئة جداً في التجاوب.

وهذا الأمر يتوقف على عوامل عدة تتضمن التمرين المستمر، والتغذية الجيدة، والعوامل الوراثية الجينية.

ولنبدأ بالأسباب المسؤولة عن بطء نمو عضلة الكتف وهي كالتالي:

تمارين الكتف للمبتدئين / التغذية

في حال كنت ترغب في بناء عضلة الكتف وتضخيمها أو أي عضلة أخرى فيجب أن تعلم أن أكثر شيء يمكن أن يؤثر في هذا الموضوع هو نوعية النظام الغذائي الذي تتبعه في نمط حياتك اليومية.

وهذا يعني أن بناء العضلة لن يتم إلا في حال تم توفير النسب المتوازنة من البروتينات والكربوهيدرات، والدهون، وكذلك الفيتامينات والمعادن.

وأي نقص في هذه المواد الأساسية سوف يؤدي إلى حدوث خلل في بناء عضلة الكتف.

قد يهمك أيضاً: أهمية تمارين عضلات البطن وأشهر هذه التمارين

التمرين

عند التحدث عن تمارين الكتف للمبتدئين لابد من التنويه لهم إلى موضوع التمرين، حيث يظن المبتدئين أن تكثيف تمرين عضلة الكتف يمكنهم من تضخيم العضلة بشكل أسرع ووقت أقصر.

ولكن هذا من الأمور الخاطئة لأن هذا الأمر سيؤدي إلى تعرضهم للإصابة والتي تعتبر من أخطر الإصابات.

ولذلك يجب تحديد واختيار تمارين الكتفين بعناية وتركيز فائق، وتحديد الوقت المناسب وعدم تجاوزه عند جلسة التمرين.

العوامل الوراثية الجينية

من المعلوم أن العوامل الوراثية والجينية تختلف من شخص لآخر وهي المسؤولة في الغالب عن تحديد شكل الجسم، وسرعة نمو عضلاته.

ولكن لاداعي للقلق في حال كانت الجينات ضعيفة في الكتفين فسيتم تجاوز هذا الأمر مع التغذية الجيدة، والتمرين المدروس للحصول على أفضل النتائج في بناء وتضخيم عضلة الكتف.

أنواع تمارين الكتف

تتنوع تمارين الكتف للمبتدئين وتختلف بحسب طريقة ممارستها وجميعها تهدف إلى بناء وتقوية عضلات الأكتاف، والحصول على الشكل الجذاب والمظهر القوي.

وفيما يلي مجموعة من هذه التمارين وهي:

تمارين الكتف للمبتدئين باستخدام اللوح الحديدي

تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف للمبتدئين

يعتبر من التمارين الهامة التي يمكن القيام بها في المنزل أو في الأندية الرياضية والتي تتطلب ما يلي لتنفيذها:

  • الإمساك بقضيب( اللوح) الحديدي بقبضة علوية ووضع اليدين بعيداً عن بعضهما بمستوى عرض الكتفين أو أعرض قليلاً.
  • يمكن رفع القضيب من مستوى القرفصاء الموجود على مستوى الصدر، أو رفع اللوح من الأرض إلى الصدر وبدون استخدام أية قوة للدفع.
  • رفع اللوح الحديدي أمام الوجه واغلاق الذراعين ثم النزول للأسفل مع التأكد من عدم خفض الرأس.
  • يجب المحافظة على الذراعين مطويين ومواجهين للأمام حتى لا ينحنيان على الجانبين مع التأكد من شد عضلات البطن عند الرفع.
  • يكرر هذا التمرين في جولتين من 3 – 5 مرات أو من 6 – 12 مرة في كل جولة مع أخذ فترة راحة بين الجولات تقدر بـ 60 – 90 ثانية.

تمرين الكتف باستخدام الدمبل

تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف للمبتدئين

يتم القيام بهذا التمرين كما يلي:

  • رفع مقعد أو كرسي قابل للتعديل إلى الوضع الرأسي والجلوس مقابله مع حمل دمبل بكل يد.
  • الإمساك بالأوزان على مستوى الكتف بحيث تكون راحة الكف متجهة نحو الخارج مع الضغط عليها بشكل مستقيم.
  • عدم السماح للمرفقين بالنزول تحت الأذنين مع المحافظة على طي الذراعين بشكل قائم.
  • يكرر هذا التمرين في جولتين من 3 – 5 مرات أو 6 – 12 مرة تتخللها فترة راحة تقدر بـ 60 – 90 ثانية.

قد يهمك أيضاً: تمرين بلانك لشد الجسم: أهميته وأفضل التمارين الخاصة به

رفع الدمبل الأمامي

تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف للمبتدئين

يعد من التمارين الهامة الخاصة بالكتف والتي تساهم في بناء وإبراز شكل هذه العضلة، ويتم القيام به كما يلي:

  • الوقوف مع الإمساك بالدمبل في كل يد على جانبي الجسم.
  • جعل الكتفين متجهين للخلف والمفاصل متجهة للخارج.
  • يتم رفع ذراع واحدة مع تدوير المعصم بحيث تكون راحة الكف متجهة نحو الأسفل.
  • رفع الوزن المطلوب إلى مستوى العينين ثم إعادة الوزن إلى الجانبين.
  • تكرار هذا التمرين بالتناوب بين الذراعين.
  • يجب التأكد من التحكم في الوزن وعدم التأرجح الزائد للذراع عند الهبوط وكذلك تجنب الإنحناء إلى أي من الجانبين.
  • يكرر هذا التمرين في 4 – 6 مجموعات كل منها تشمل من 1 – 5 تمارين تفصلها فترة راحة تقدر من 1 – 3 دقائق.

رفع الدمبل الجانبي 

تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف للمبتدئين

يعد هذا التمرين من تمارين الكتف للمبتدئين الهامة والمفيدة والتي يتم تنفيذها كما يلي:

  • الإمساك بالدمبل بيد واحدة والوقوف بجانب عمود أو قطعة قوية من الآلات.
  • وضع القدمين متلاصقين معاً وبالقرب من العمود الذي تم الإمساك به باليد.
  • الإنحناء بعيداً عن العمود والحفاظ على الإستقامة الواحدة من الكاحلين حتى الوركين والكتفين.
  • رفع الدمبل بشكل جانبي إلى مستوى العينين ثم يكرر التمرين.
  • يفضل تجنب الإنحناء أو الهبوط عند الوركين وكذلك تأرجح الوزن بسرعة أو بالشكل الذي لا يمكن السيطرة عليه.
  • يكرر هذا التمرين في ثلاث مجموعات وكل منها 12 – 20 مرة مع فترة راحة من 0 – 60 ثانية.

تمرين ارنولد لتضخيم الكتف

تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف للمبتدئين

يتم القيام بهذا التمرين كما يلي:

  • ضبط المقعد بوضع مستقيم والجلوس مع ثبات الظهر على مقعد التمرين.
  • وضع الدمبل على الركبتين ثم رفع الساقين للمساعدة في رفع الأوزان ووضعها بجوار الأذنين وراحة اليدين في مواجهة الجسم.
  • رفع كلا الأوزان في ذات الوقت فوق الرأس وقبل الوصول إلى نهاية الحركة يجب تدوير الدمبل بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج.
  • يكرر هذا التمرين في ثلاث مجموعات من 12 – 20 مرة تتخللها فترة راحة من 0 – 60 ثانية.

تمرين الألغام الأرضية

تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الكتف للمبتدئين

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية وهي كالآتي:

  • إذا لم يكن هناك جهاز ألغام أرضية يتم إدخال أحد طرفي قضيب أولمبي في زاوية الحائط مع وضع أكياس الرمل أسفله لبقائه في مكانه.
  • القيام بلف الطرفين بمنشفة حتى لا تخدش الحائط مع القيام بتحميل الطرف الآخر بالوزن المناسب وعندها يتم الوقوف ثم الركوع.
  • الإمساك بنهاية الشريط الحديدي باستخدام قبضة اليد مع الضغط على الشريط من الجزء العلوي من الصدر إلى الأعلى مما يؤدي إلى قفل المرفقين من الأسفل إلى مستوى الصدر ثم تكرار التمرين.
  • يتم تكرار التمرين من 4 – 6 مجموعات كل منها من 1 – 5 مرات تتخللها فترة راحة من 1 – 3 دقائق.

للاطلاع على المزيد من التمارين يمكنكم اتباع الرابط من هنا.

وفي ختام هذا المقال الذي قدمنا من خلاله مجموعة من تمارين الكتف للمبتدئين، والتي يمكن لكل من يرغب في بناء وتضخيم عضلات كتفيه أن يطلع عليها ويتعلم كيفية أدائها.

ولكن من الأفضل الذهاب إلى النوادي الرياضية وتعلم هذه التمارين بطريقتها الصحيحة من قبل المدربين المختصين، وتطبيقها بشكل عملي وعلمي. 

قد يهمك أيضاً: ماهي فوائد تمارين الضغط في بناء وشد عضلات الجسم العلوية؟

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

أربعة × أربعة =

error: المحتوى محمي !!