تمارين اللياقة البدنية في المنزل للحصول على جسم رشيق

12

تمارين اللياقة البدنية في المنزل لها فوائد عديدة. وتمتلك تأثيراً كبيراً على مستوى نشاطك البدني ومدى لياقتك الجسدية.

يغفل العديد من الرياضيين عن مدى فاعلية مثل هذه التمارين. إذ أنه في اعتقادهم أن أساس بناء العضلات والحصول على اللياقة هو من خلال التمرين في النادي الرياضي فقط.

ولكن هذا الاعتقاد خاطئ. حيث أثبتت الدراسات التي أجراها خبراء الرياضة وأشهر المدربين الرياضيين أن تمارين اللياقة البدنية في المنزل لا تقل أهمية عن مثيلتها في النادي الرياضي.

طبعاً مع وجود شرط الالتزام والاستمرارية وأداء التمارين بشكل صحيح بالإضافة إلى الاهتمام بجانب التغذية الصحية السليمة.

إلى جانب ذلك سواء كنت تعمل في المنزل أو مسافراً أو بعيداً اجتماعياً ، فليس من الممكن دائماً الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن تمارين اللياقة البدنية في المنزل هذه يمكن أن تساعدك على البقاء نشطاً وصحياً مهما كانت ظروفك.

إذا كانت فكرة ممارسة التمارين في المنزل تجعلك تتثاءب ، فكر مرة أخرى!

عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح ، فإن استخدام وزن جسمك فقط يمكن أن يمنحك فرصة للحصول على أموالك.

لذلك ، سواء لم تكن الصالة الرياضية مناسبة لك أو لم يكن لديك وقت كافٍ ، فقم بإخلاء مساحة في غرفة المعيشة واستعد للعرق.

يمكن تغيير تمارين اللياقة البدنية في المنزل التي ذكرناها بالتفصيل أدناه حسب مستواك الرياضي ولياقتك البدنية ، لذا ابدأ من حيث تشعر بالاستعداد وتقدم من هناك.

تمارين اللياقة البدنية في المنزل

تمارين اللياقة البدنية
تمارين اللياقة البدنية

دعنا ننتقل مباشرة إلى هذه النقطة: يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل – والحصول على تمرين جيد – باستخدام وزن جسمك أو قطع بسيطة من المعدات مثل الدمبل ، أو kettlebells أو مدرب التعليق.

حتى عندما تصبح أقوى وأكثر لياقة ، عن طريق زيادة العدات ، أو ببساطة إبطاء – أو الإسراع – إيقاع تمارينك (وهو قول أسهل من القيام به بالمناسبة) ، يمكنك التقدم في التدريبات الخاصة بك وفعاليتها.

نحن نعلم ما تفكر فيه – التدريبات بوزن الجسم لا يمكنها بناء العضلات. حسناً ، إن تفكيرك خاطئ . إذ أن تمارين اللياقة البدنية في المنزل يمكنها مساعدتك على بناء العضلات بالاعتماد على وزن جسمك في البداية.

نظرت دراسة حديثة في فعالية الضغط كأداة لبناء العضلات. تم نشره في Journal of Exercise Science & Fitness ، على مدار فترة تدريب مدتها 8 أسابيع ، وجد الباحثون أنه عند مقارنته بحمل مماثل لـ 40٪ 1RM (rep max) ، تمرين الضغط كان فعالاً تضخم العضلات واكتساب القوة.

إن التمارين التي تعتمد على وزن جسمك رائعة لصحة القلب أيضاً . في الواقع ، وفقاً للباحثين في جامعة بريشتينا ، لا فرق في صحتك العامة سواء كنت تمارس تمارين الركض أو تمارين وزن الجسم بشكل روتيني.

قسم العلماء عدداً من الطلاب إلى ثلاث مجموعات: واحدة قامت بتدريب التحمل ، وأخرى شاركت في دوائر تعتمد على القوة ، والثالثة لم تفعل شيئاً .

وأظهرت النتائج أن المجموعات التي مارست تمارين رياضية فقدت الوزن وحصلت على قياسات أقل للدهون في الجسم في النهاية. ومع ذلك ، فإن الأمر اللافت للنظر هو مدى تشابه النتائج ، حيث خلص الباحثون إلى أن كلا النوعين من التمارين مفيدان بشكل متساوٍ لنظام القلب والأوعية الدموية.

خلاصة القول هي: لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية لكي تصبح رشيقاً . اللياقة مجانية. وبمساعدة موقع دايموند هيلث ، لن يكون اتخاذ خطواتك الأولى نحو اللياقة أمراً شاقاً .

يوجد أدناه مجموعة من أفضل تمارين المبتدئين التي يمكنك تجربتها في المنزل ، إلى جانب شرح لما يجعل هذه الخطوة مفيدة. إذا كنت تكافح من أجل وضع هذه الحركات في روتين تمرين ، فلا تقلق. لقد قمنا أيضاً بتضمين مجموعة مختارة من أفضل التدريبات التي يمكنك تجربتها.

أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل

أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل

Press-up

كيفية القيام بهذا التمرين: انزل إلى وضع الضغط مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين والظهر مسطحاً ، بحيث يتشكل خط مستقيم من رأسك إلى الكعبين عبر عضلات المؤخرة. اخفض جسدك حتى يصل صدرك إلى شبر واحد من الأرض ثم قم برفع نفسك بشكل مستقيم ومشدود عن طريق مد ذراعيك بالكامل. وكرر حتى انتهاء العدات.

PRESS UP
PRESS UP

السبب: تستخدم هذه الحركة مجموعات عضلية متعددة لتحقيق أقصى نمو وتقوية مفاصل الكتف. يسهل القيام به كتمرين في المنزل ، وهذا يؤهلك للتقدم إلى تمارين الكتف الأكثر تطلباً التي ستواجهها في صالة الألعاب الرياضية ، مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

Dumbbell standing shoulder press

كيفية القيام بهذا التمرين : قف ممسكاً بدمبلتين على ارتفاع الكتف مع قبضة اليد – راحتا اليد متجهة للأمام. تأكد من أن مرفقيك أمام العارضة ولا تنزل يديك كثيراً على الجانبين. اضغط على الأوزان فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ارجع ببطء إلى وضع البداية.

Dumbbell standing shoulder press
Dumbbell standing shoulder press

السبب: يعتبر تمرين الكتف هذا أكثر أماناً من الرفع من خلف رقبتك. كمبتدئ ، يجب أن يكون الهدف هو الحفاظ على إجهاد مفاصلك والحماية من إصابة تسمى متلازمة اصطدام الكتف. الجلسات الفائتة في وقت مبكر من حياتك المهنية في رفع الأثقال مكلفة بشكل خاص.

Skipping

كيفية القيام بهذا التمرين : امسك الحبل من كلا الطرفين. استخدم معصميك لتحريكه حول جسمك والقفز لمسح الحبل وهو يضرب الأرض. اجعل الحركة أكثر كثافة مع الأسطح السفلية المزدوجة – دع الحبل يمر حولك مرتين في كل قفزة.

نط الحبل
نط الحبل

السبب: يمكن أن يكون تدريب القفز بالحبل هو أكثر أشكال تمارين القلب كفاءة. دراسة وجدت 10 دقائق فقط يومياً باستخدام الحبل كانت مشابهة لـ 30 دقيقة من الركض.

Dumbbell squat

كيفية القيام بهذا التمرين : أمسك دمبل في كل يد ، ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين. حافظ على استقامة رأسك وظهرك ، واجلس في وضع القرفصاء حتى تبتعد الدمبلز عن الأرض بمقدار بوصة واحدة. ركز على إبقاء ركبتيك فوق أصابع قدميك وصدرك للخارج – لا تقوِّس ظهرك أو تنحني إلى الأمام عند النزول لأسفل. الزفير ، وتصويب ساقيك والعودة إلى وضع البداية.

Dumbbell squat
Dumbbell squat

السبب: تمرين القرفصاء هو تمرين شامل ممتاز وواحد من أفضل الحركات لبناء القوة الكلية. يسمح لك الدمبل بالتركيز على التقنية والعمل على نطاق حركتك بوزن خفيف. تقدم فقط إلى قرفصاء الحديد في صالة الألعاب الرياضية بمجرد أن يصبح هذا التمرين سهلاً وغير مجهداً بالنسبة لك.

Farmer’s walk

كيفية القيام بهذا التمرين : احصل على دمبل ثقيل في كل يد – فكر في نصف وزن جسمك – واحتفظ به على جانبيك. قف بشكل منتصب وكتفيك للخلف وامشِ للأمام بأسرع ما يمكن بخطوات قصيرة.

FARMER'S WALK
FARMER’S WALK

السبب: بسيطة للغاية دون الحاجة إلى القلق بشأن التقنية ، فهذه الحركة تصيب مثبتات الكتف والفخاخ العلوية والدالية الأمامية. كما أنه يشحن قوة قبضتك ، مما سينقل القوة إلى مفاصلك الأخرى أيضاً .

Lateral raise

كيفية القيام بهذا التمرين : قف ممسكاً بثقل خفيف في كل يد. ارفع الدمبلز ببطء إلى الجانب حتى تصل إلى ارتفاع الكتف – ليس أعلى – وقاوم الرغبة في الغش عن طريق تأرجح الوزن. توقف مؤقتاً ، ثم أنزل ظهرك إلى جانبيك ، ببطء – ستبني جاذبية مقاومة للعضلات أكثر من تركها تقوم بالعمل نيابة عنك.

تمارين اللياقة البدتمارين اللياقة البدنية Lat Raiseنية Lat Raise
تمارين اللياقة البدنية Lat Raise

السبب: إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فهذه هي أفضل خطوة لنمو الكتف المرئي. يعمل الرفع الجانبي على عزل العضلة الدالية الوسطى ، وهي منتصف عضلات الكتف الثلاثة ، مما يساعد على تطوير كتفك وكتلتك. مثالي لإنشاء الشكل V الذي تريده.

Burpees

كيفية القيام بهذا التمرين : من وضع الوقوف القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض وضع راحتي يديك على الأرض. من هناك ، اركل قدميك للخلف بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين. بمجرد أن تهبط قدميك ، قفزهما مرة أخرى باتجاه يديك ، ثم قفز في الهواء. اهبط واجلس على الفور لتنتقل إلى الممثل التالي.

تمارين اللياقة البدني - تمرين بيربي
تمارين اللياقة البدني – تمرين بيربي

السبب : عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في المنزل ، فإن القليل من الحركات يمكن أن يكون أفضل من تمارين بيربي. مثالي لقلي الدهون بدون معدات ، استخدمها في روتين التمرين المنزلي لزيادة معدل ضربات قلبك أو ضع نفسك في تحديات يومية.

Plyometric, Jumping Lunges

كيفية القيام بهذا التمرين : اندفع للأمام حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض. اقفز في الهواء ، وجذب قدمك الخلفية للأمام وقدمك الأمامية للخلف. اهبط في اندفاع وكرر. اهبط على كلا القدمين في وقت واحد لتخفيف التأثير على مفاصلك.

Plyometric, Jumping Lunges
Plyometric, Jumping Lunges

السبب: تماماً مثل تمارين Burpees ، فهي مثالية لبناء نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكنها ستساعدك أيضاً على بناء عضلات رباعية الرؤوس أسرع وأكثر قوة. مثالي إذا تعرضت ساقك لضربة.

Dumbbell calf raise

كيفية القيام بهذا التمرين : قف ممسكاً بالدمبل في كل يد مع كرات قدميك على خطوة مع لمس كعبيك للأرض. ارفعي كعبيك عن الأرض وثبتي في الجزء العلوي من الانكماش. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر.

Dumbbell calf raise
Dumbbell calf raise

السبب: الكثير من المبتدئين عرضة لتخطي بطة الرجل عندما يتعلق الأمر بيوم الساق. حتى أن بعض الرجال يخضعون لعملية جراحية لإصلاحها. اعمل على هذه الخطوة في التمرين لضمان قيامك بضرب أكبر عدد ممكن من عضلات الساق كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية عندما يتعلق الأمر بالتمرين في المنزل.

أهمية البقاء نشيطاً 

عندما تكون عالقاً في المنزل ، أو تسافر مع العمل ، أو في إجازة ، أو في الحجر الصحي ، فليس من السهل دائماً الالتزام بروتين التمرين أو الحفاظ على أهداف لياقتك. قد يكون لديك وصول محدود إلى مرافق اللياقة البدنية أو تجد صعوبة في التكيف مع روتين جديد.

ربما تفتقد الصداقة الحميمة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، أو معرفة دورات السباحة في حمام السباحة المحلي ، أو الاتصال الاجتماعي من المشي أو المشي لمسافات طويلة مع مجموعة رفاقك المعتادة من التمارين. إذا كنت معتاداً على حضور فصل للياقة البدنية مع مدرب محفز ، فقد تصاب بخيبة أمل أيضاً في كثافة التدريبات بمفردك.

قد يبدو الحفاظ على روتين تمرين في المنزل أو في غرفة الفندق أشبه بـ “ينبغي” أكثر من “الرغبة في ذلك”. ومع وجود الكثير منا عاطلين عن العمل ويكافحون مالياً في الوقت الحالي ، فإن الحفاظ على عضوية في صالة الألعاب الرياضية والبقاء نشيطاً قد يبدو أقل أهمية بكثير. ومع ذلك ، يمكن حتى لمقدار صغير من النشاط أن يُحدث فرقاً كبيراً في مدى جودة تفكيرك وشعورك. في الواقع ، تعتبر التمارين من أقوى الأدوات التي نمتلكها للبقاء بصحة جيدة جسدياً وعقلياً – ولست بحاجة إلى الوصول إلى صالة ألعاب رياضية أو نادي صحي باهظ الثمن لجني الثمار.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف الاكتئاب والتوتر والقلق ، وتساعد في إدارة الحالات المزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. من خلال إيجاد طرق جديدة لتحريكك والبقاء متحمساً ، يمكنك أن تتولى مسؤولية حالتك المزاجية ورفاهيتك ، وتحتفظ بإحساس بالسيطرة خلال هذه الأيام التي تتسم بعدم اليقين الشديد ، وتبقى على المسار الصحيح مع أهداف التمرين حتى عندما يتعطل روتينك المعتاد .

أهمية البقاء نشيطاً
أهمية البقاء نشيطاً

وضع خطة للتمرين لتحفيزك

التخطيط هو المفتاح لتطوير والحفاظ على روتين التمرين. عند وضع خطة من أجل تمارين اللياقة البدنية في المنزل ، ضع في اعتبارك أي مخاوف صحية مستمرة ، والوقت المتاح لديك ، ومستويات الطاقة والتوتر لديك.

أبلغ العديد من الأشخاص عن شعورهم بالإرهاق مؤخراً من جميع الضغوط المرتبطة بالوباء ، لذلك إذا كنت لا تزال تتلاعب بتعليم أطفالك والعمل في المنزل ، أو كنت عاطلاً عن العمل وتشعر بالقلق بشأن الموارد المالية ، فقد لا يكون هذا هو الوقت المناسب لإجراء خطة لياقة بدنية جديدة مليئة بالتحديات .

مهما كانت ظروفك ، ضع أهدافاً معقولة تركز على الأنشطة التي تستمتع بها. من المرجح أن تلتزم بخطة تمارين اللياقة البدية في المنزل إذا بدأت صغيرة واحتفلت بنجاحاتك وزادت نشاطك بشكل تدريجي .

تحديد أولويات التدريبات الخاصة بك:

يميل الأشخاص الذين يضعون أنشطة اللياقة البدنية الخاصة بهم في نفس التقويم مثل مواعيدهم المعتادة إلى الالتزام بخطتهم. لن تلغي موعدك مع طبيب أسنانك لأنك كنت مشغولاً بالعمل أو لم تشعر بالرغبة في ذلك في تلك اللحظة. بدلاً من ذلك ، ستفي بالتزامك ثم تعود إلى العمل بعد ذلك.

تمرن في الوقت المناسب لك:

كثير من الناس الذين يحافظون على برنامج تمرين طويل الأمد يتدربون في الصباح. يمكن أن يؤدي إكمال روتين لياقتك في الصباح إلى تنشيطك وإضفاء طابع إيجابي على بقية اليوم. يجد آخرون أنه من المفيد أخذ استراحة من العمل والتحرك في فترة ما بعد الظهر عندما تتضاءل طاقتهم. يمكن أن يؤدي اندفاع النشاط إلى تحفيز الدماغ ومساعدتك على المضي قدماً في بقية المهام في قائمة المهام الخاصة بك.

كن محدداً في أهدافك – وتتبع التدريبات الخاصة بك:

بدلاً من السعي إلى “الحصول على شكل أفضل” ، حدد هدفاً ملموساً مثل “المشي لمدة 30 دقيقة في الصباح يوم الاثنين / الأربعاء / الجمعة / السبت”. جرب واحداً من العديد من تطبيقات تتبع اللياقة البدنية أو تطبيقات الهواتف الذكية المتاحة للاحتفاظ بسجل لتقدمك – أو ببساطة استخدم تقويماً لملاحظة طول التمرين والمسافة ومستوى الجهد. يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في الحفاظ على مسؤوليتك ، ويوفر إحساساً بالإنجاز ، ويشجعك على الاستمرار.

قلها بصوت عالي:

 أخبر صديقاً عن أهدافك وروتينك أو انشرها على وسائل التواصل الاجتماعي. من غير المرجح أن تتخطى الجلسة إذا كنت تعلم أن أصدقائك سيسألون عن كيفية دخولك. وإذا قدموا لك ردود فعل إيجابية ، فسوف يمنحك ذلك دفعة لجلستك القادمة. يمكن أن يساعد العمل مع الأصدقاء أيضاً في البقاء على المسار الصحيح ، حتى عندما لا تكونان معاً في مكان واحد . قم بإعداد أوقات منتظمة لممارسة التمارين مع بعضكما البعض عبر الهاتف أو مكالمة الفيديو – وقدمي الدعم والتشجيع لبعضكما البعض.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

2 × 2 =

error: المحتوى محمي !!