تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق ومرن

9

تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق ومرن جنباً إلى جنب مع نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية سوف تقودك إلى الجسم الذي ترغب به.

إلى جانب الحصول على جسم رشيق فإن تمارين اللياقة بشكل عام تفيد صحة الجسم والقلب وتقوي المناعة بشكل كبير.

ولكن ما هي أهم التمارين التي تفيد في الحصول على جسم رشيق وتؤهل عضلات الجسم حتى تصبح أكثر استجابة لباقي التمارين.

تشير التقديرات إلى أن نصف البالغين حول العالم يحاولون إنقاص الوزن كل عام=.

بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي ، فإن ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الاستراتيجيات شيوعاً التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون إنقاص أرطال الوزن الزائد. يحرق السعرات الحرارية ، وهذا يلعب دوراً رئيسياً في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، تم ربط التمارين بالعديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية ، وتقوية العظام ، وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

في هذا المقال سوف نتعرف على أفضل تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق والوصول إلى الوزن الذي تريده.

تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق

هل أنت من نوع الأشخاص الذين يعملون على شد معدتك في كل وقت على أمل أن تختفي بطريقة سحرية؟ تريدين أن يتناسب مقاسك مع هذا الفستان الرائع المعلق في خزانتك؟

هل تأمل بشدة في ارتداء ملابس السباحة هذا الصيف؟ الجواب الوحيد لهذه التأملات ، الذي تعرفه بالفعل ، هو تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق.

كما يقول الحكماء ، لا يوجد شيء مثل البدء اليوم. ممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات ، لذلك لا تختلق الأعذار. بدلاً من ذلك ، احرز تقدماً وابدء الخطوة الأولى.

أنت بحاجة إلى الاعتناء بجسمك ، وأنت وحدك من يمكنه إحداث فرق. أنا لا أخبرك أن الأمر سيكون سهلاً ، فأنا أخبرك أن الأمر يستحق ذلك. انظر في المرآة ، لاحظ: هذه هي منافستك. عليك أن تفعل ذلك من أجل نفسك. نظراً لأن فقدان الوزن يمثل تحدياً عقلياً أكثر من كونه تحدياً جسدياً ، عليك أن تستيقظ كل صباح وتقول لنفسك “يمكنني القيام بذلك”. عليك أن تكون مصمماً على عدم الاستسلام.

لذا إليك الآن أهم تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق ومرن.

اقرأ أيضاً:

تمارين اللياقة البدنية للرجال وكيف تؤثر على الصحة!!

أفضل تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق

1. المشي

يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن – ولسبب وجيه.

إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. أيضاً ، إنه تمرين ذو تأثير أقل ، مما يعني أنه لا يجهد مفاصلك.

وفقاً لـ Harvard Health ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعراً حرارياً لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم / ساعة) .

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعاً على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعياً قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪ و 1.1 بوصة (2.8 سم) على التوالي .

من السهل إدخال المشي في روتينك اليومي. لإضافة المزيد من الخطوات إلى يومك ، جرب المشي أثناء استراحة الغداء أو صعود الدرج في العمل أو اصطحاب كلبك في نزهات إضافية.

للبدء ، حاول المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك زيادة مدة المشي أو عدد مرات المشي تدريجياً كلما أصبحت أكثر لياقة.

2. الركض أو الجري

الركض والجري من التمارين الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن.

على الرغم من أنها تبدو متشابهة ، إلا أن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح عموماً بين 4-6 ميل في الساعة (6.4-9.7 كم / ساعة) ، في حين أن سرعة الجري أسرع من 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة).

تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة (8 كم / ساعة) ، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة) بوتيرة .

علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية الضارة ، والمعروفة باسم دهون البطن. يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية وقد تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

يعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن القيام بها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. للبدء ، حاول الهرولة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.

إذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق يصعب على مفاصلك ، فحاول الركض على أسطح أكثر ليونة مثل العشب. أيضاً ، تحتوي العديد من أجهزة المشي على توسيد مدمج ، والذي قد يكون أسهل على مفاصلك.

3. ركوب الدراجات

يعد ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تعمل على تحسين لياقتك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

على الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق ، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تسمح لك بالدراجة أثناء البقاء في المنزل.

تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 260 سعراً حرارياً لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة ، أو 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على دراجة بسرعة معتدلة من 12-13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم / ساعة) .

لا يعد ركوب الدراجات أمراً رائعاً لفقدان الوزن فحسب ، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت ، مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام.

يعد ركوب الدراجات أمراً رائعاً للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، من المبتدئين إلى الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو تمرين لا يحمل وزناً ويقلل تأثيره ، لذا لن يشكل ضغطاً كبيراً على مفاصلك.

4. تمرين رفع الوزن

تدريب رفع الوزن هو خيار شائع من أفضل تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

وفقاً لـ Harvard Health ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 112 سعراً حرارياً لكل 30 دقيقة من تدريب الوزن .

أيضاً ، يمكن أن يساعدك تدريب الوزن على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات ، مما قد يرفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

أظهرت دراسة واحدة مدتها 6 أشهر أن القيام ببساطة بـ 11 دقيقة من التمارين القائمة على القوة 3 مرات في الأسبوع أدى إلى زيادة بنسبة 7.4٪ في معدل الأيض في المتوسط. في هذه الدراسة ، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم .

وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعاً من تدريب رفع الوزن أدى إلى زيادة بنسبة 9٪ في معدل الأيض بين الرجال ، وهو ما يعادل حرق 140 سعراً حرارياً إضافياً في اليوم. بين النساء ، كانت الزيادة في معدل الأيض ما يقرب من 4 ٪ ، أو 50 سعراً حرارياً إَضافياً في اليوم .

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد عدة ساعات من تمارين رفع الأثقال ، مقارنة بالتمارين الهوائية.

5. تمارين الـ HIIT

التدريب الفتري ، المعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، هو مصطلح واسع يشير إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات التعافي.

عادةً ما يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من أنواع التمارين الأخرى ، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.

هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.

علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن HIIT فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن ، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة .

من السهل دمج HIIT في روتين التمرين. كل ما عليك فعله هو اختيار نوع من التمارين ، مثل الجري ، أو القفز ، أو ركوب الدراجات ، وممارسة الرياضة وأوقات الراحة.

على سبيل المثال ، استخدم دواسة بأقصى قوة ممكنة على دراجة لمدة 30 ثانية متبوعة بالدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

6. السباحة

السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 233 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من السباحة.

يبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. لكل 30 دقيقة ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) 298 سعراً حرارياً أثناء تمرين السباحة ، و 372 سعراً حرارياً أثناء تمرين الصدر ، و 409 سعراً حرارياً عند ممارسة رياضة الفراشة ، و 372 سعراً حرارياً في الماء .

وجدت دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعاً على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع قللت بشكل كبير من دهون الجسم ، وتحسنت المرونة ، وقللت العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.

ميزة أخرى للسباحة هي طبيعتها منخفضة التأثير ، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك. هذا يجعلها خياراً رائعاً للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.

7. اليوجا

اليوجا طريقة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر.

على الرغم من أنه لا يُعتقد عموماً أنه تمرين لفقدان الوزن ، إلا أنه يحرق قدراً لا بأس به من السعرات الحرارية ويوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 149 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوجا .

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعاً على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك الذين شاركوا في جلستي يوجا لمدة 90 دقيقة في الأسبوع قد تعرضوا لانخفاض أكبر في محيط الخصر مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة – بمقدار 1.5 بوصة (3.8 سم) ، في المتوسط.

بالإضافة إلى ذلك ، شهدت مجموعة اليوجا تحسناً في الصحة العقلية والجسدية .

بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية ، أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تعلم اليقظة ، والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية ، والتحكم في الإفراط في تناول الطعام ، وفهم إشارات الجوع في جسمك بشكل أفضل.

تقدم معظم الصالات الرياضية دروساً في اليوجا ، ولكن يمكنك ممارسة اليوجا في أي مكان. وهذا يشمل الراحة في منزلك ، حيث يوجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.

8. بيلاتيس

البيلاتيس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين وقد يساعدك على إنقاص الوزن.

وفقاً لدراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الشخص الذي يزن حوالي 140 رطلاً (64 كجم) سيحرق 108 سعراً حرارياً في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة ، أو 168 سعراً حرارياً في فصل متقدم من نفس المدة .

على الرغم من أن تمارين البيلاتس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري ، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة ، مما يسهل التمسك بها بمرور الوقت .

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 37 امرأة في منتصف العمر أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك . مقارنة بمجموعة تحكم لم تمارس أي تمرين خلال نفس الفترة .

بخلاف فقدان الوزن ، فقد ثبت أن تمارين البيلاتس تقلل آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك وتوازنك ومرونتك وتحملك ومستوى اللياقة العامة .

إذا كنت ترغب في تجربة تمارين بيلاتيس ، فحاول دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية العديدة التي تقدم دروس بيلاتيس.

لزيادة فقدان الوزن مع تمارين البيلاتس ، قم بدمجه مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين ، مثل تمارين رفع الأثقال أو القلب.

ما مقدار الوزن الذي تتوقع أن تخسره بشكل واقعي؟

يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن تتوقعه من ممارسة تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق على العديد من العوامل.

وتشمل هذه العوامل ما يلي:

  • الوزن الأولي:

    الأشخاص الذين يزنون أكثر يميلون إلى فقدان أرطال أكثر من أولئك الذين يزنون
    أقل. ومع ذلك ، فإن النسبة المئوية لفقدان الوزن متشابهة.

  • العمر :

    يميل كبار السن إلى حمل كتلة دهنية أكبر وكتلة عضلية أقل ، الأمر الذي يقلل من معدل ضربات القلب الخاص بك ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
    يمكن أن يؤدي انخفاض معدل ضربات القلب إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن.

  • جنس تذكير أو تأنيث:

    تميل النساء إلى أن يكون لديهن نسبة دهون إلى العضلات أكبر من الرجال ، وهذا يمكن أن تؤثر على RMR. نتيجة لذلك ، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء ، حتى لو كانوا يستهلكون عدداً مشابهاً من السعرات الحرارية.

  • حمية:

    يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وبالتالي ، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لخسارة الوزن

  • النوم:

    لقد وجدت الدراسات أن قلة النوم قد تبطئ من المعدل الكلي لفقدان الوزن وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

  • حالات طبيه:

    الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ.

  • علم الوراثة:

    أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن له مكون وراثي وبالتالي فإن بعض الجينات قد تؤثر على بعض الأشخاص المصابين بالسمنة.

على الرغم من أن معظم الناس يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن الخبراء غالباً ما يوصون بفقدان 1 إلى 3 أرطال (0.5-1.36 كجم) ، أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم أسبوعياً .

يمكن أن يكون لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عواقب صحية سلبية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل حصى المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وفقدان الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية .

علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أكثر عرضة لاستعادته .

من المهم أن تضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس عملية خطية ، ومن الشائع أن تجد نفسك تفقد الوزن بسرعة أكبر عند البدء.

لمعرفة المزيد من تمارين اللياقة البدنية لجسم رشيق اضغط هنا

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

1 × 4 =

error: المحتوى محمي !!