تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم من أجل تطوير المهارات

5

تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم تعتبر ضرورية للغاية خصيصاً للأشخاص الذين يريدون احتراف هذه الرياضة. إذ أنه للركض والجري وراء الكرة بمرونة وسرعة يتطلب الأمر لياقة بدنية عالية.

والحصول على هذه اللياقة البدنية العالية لا يأتي بهذه السهولة. بل إنه نتيجة سنوات من التعب والتدريب وممارسة كافة تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم.

نرى حقاً لاعبي كرة القدم المفضلين لدينا فقط عندما يكونون في حالة اللياقة الكاملة على أرض الملعب. في تلك الدقائق الـ 90 ، يظهرون جهوداً من السرعة الخارقة وخفة الحركة . ويستعرضون مهاراتهم من خلال عرضية جميلة هنا وتسديدة لا يمكن إيقافها هناك.

ولكن يتم بناء هذه المهارات بالأصل في صالة الألعاب الرياضية حيث يقوم لاعبو كرة القدم بصقل لياقتهم وتطويرها. إنهم يقضون وقتاً أطول على آلات الحديد والمشي هذه أكثر مما يقضونه أمام حشود الجماهير في الملاعب لأنهم هناك يمكنهم التركيز على تدريباتهم المكثفة التي تؤدي إلى أداء جدير بالملعب.

إذا كنت تريد أن ترى لعبتك تتحسن ، يجب أن تحول انتباهك إلى صالة الألعاب الرياضية. لقد قمنا في هذا المقال بتجميع قائمة من تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم التي ستساعدك على تحسين المكونات الرئيسية التي يحتاج جميع لاعبي كرة القدم للعمل عليها باستمرار:

– سرعة

– قدرة التحمل

– رشاقة

تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم

عندما يصل لاعبو كرة القدم إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم عادةً ما يركزون إما على تدريب الوزن الثقيل لبناء الحجم والقوة أو تدريبات محددة لتحسين الأداء الرياضي في عرض المهارات ذات النمط المدمج. كلا الأسلوبين من التدريب مهمان ، ولكلا الأسلوبين مكانهما.

ولكن ربما أكثر من أي رياضة أخرى ، تتطلب كرة القدم – بسرعتها الهائلة واصطداماتها الخام – فخذين قويين ، وقدرة على القطع ، وخفة الحركة للانتقال بسرعة بين التسارع والتباطؤ.

هذا هو السبب في أن تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم ذات قيمة كبيرة للاعبي كرة القدم. من أهمهما – حركات الصعود والهبوط ومن جانب إلى جانب وحركات ملتوية – تعمل على تطوير القوة والسرعة وتنشيط الجهاز العصبي المركزي بالجسم وتنشيط الألياف العضلية سريعة الارتعاش التي تمكن الرياضي من توليد القوة بسرعة.

تساعد هذه التمارين أيضاً في الدفاع عن جسم اللاعب ضد الإصابة في الملعب من خلال تحسين “مرونة” اللاعب . والقدرة على تحمل الأحمال السريعة وإطالة العضلات التي تحدث في كل لعبة. هل خطر ببالك المرونة التي يتطلبها جسم اللاعب في كل مباراة ؟ الركض خلف الكرة والمناورات والتسديدات السريعة.

أفضل تمارين اللياقة البدنية من أجل زيادة السرعة

كيف يمكن للاعبين مثل ميسي ورونالدو وغيرهم تحقيق تلك الاندفاعات المذهلة من السرعة التي تترك المدافعين في حيرة من أمرهم ؟ الجواب: تدريب دقيق.

تم تصميم هذه التمارين لمساعدتك على زيادة سرعتك بشكل أكثر تطوراً حتى تتمكن من تجاوز الدفاع والوصول إلى تلك التقاطعات الطويلة للحصول على لمسة نهائية رائعة.

SINGLE-LEG SQUAT

كيف يفيدك هذا التمرين : عندما تنطلق في سباق سريع ، فإنك تضع كل قوتك في ساق واحدة في كل مرة. في حين أن القرفصاء المنتظمة رائعة لتنشيط مجموعات العضلات الرئيسية في ساقيك – الكواد وأوتار الركبة والأرداف – تساعد القرفصاء أحادية الساق في تدريب كل ساق على تحمل الوزن الكامل للجسم كما تفعل في العدو لتطوير القوة التي ستتمتع بها تحتاج إلى إطلاق نفسك للأمام عند مطاردة كرة سريعة.

كيف تفعلها:

1. قف على قدم واحدة وامسك ساقك الأخرى أمامك بأقرب ارتفاع ممكن من الورك.

2. ثني ركبة ساقك الداعمة ببطء ، مع رفع ذراعيك أمامك لمساعدتك على البقاء متوازناً .

3. اخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن واحتفظ بهذا الوضع لثانية قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية.

DUMBBELL BENCH STEP-UPS

كيف يفيدك هذا التمرين: يقترح توني سترودويك ، رئيس قسم تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم والتكييف في نادي مانشستر يونايتد ، القيام بتمارين رفع الأثقال على مقاعد البدلاء لأنها تساعد في تطوير نفس المجموعة العضلية التي ستستخدمها عند الانتقال من العدو السريع إلى القفز للحصول على تلك المجموعة المرضية- رؤوس القطعة.

كيف تفعلها:

1. قف بجانب مقعد وامسك بزوج من الدمبل بطول الذراع على جانبيك.

2. ضع قدمك (الأقرب إلى المقعد) على المقعد ومد ساقك حتى تصبح مستقيمة بحيث يتم دفع جسمك بعيداً عن الأرض.

3. إبقاء قدمك الأخرى مرتفعة ، شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية.

WEIGHTED SLED DRAGS

كيف يفيدك هذا التمرين : يضع هذا التمرين مقاومة شديدة على جميع العضلات التي تستخدمها لدفع نفسك للأمام: عضلات الساق ، وعضلات الألوية ، واللب ، والظهر ، والكتفين. إن العمل الجاد على هذه العضلات له مردود كبير عندما يتعلق الأمر بالتسارع لأنه يزيد من إنتاج الطاقة وقوى رد الفعل على الأرض.

كيف تفعلها:

1. اربط حزاماً في جذعك يتصل عبر حبلين بمزلجة ثقيلة. ابدأ بشكل خفيف في البداية: الوزن الثقيل جداً سوف يعيق قدرتك على الركض.

2. انحن إلى الأمام وابدأ بخطوات صغيرة ، واسحب المزلقة على طول خلفك.

3. عند زيادة السرعة ، ابدأ الجري بخطوات أطول. ستحتاج إلى ممارسة ضغط ثابت لمنع المزلقة من التأرجح من جانب إلى آخر.

4. توقف بعد حوالي 50 ياردة ، ثم كرر.

أفضل تمارين اللياقة البدنية من أجل زيادة القدرة على التحمل

إذا كنت قد أكملت مباراة كاملة مدتها 90 دقيقة ، فستعرف مدى صعوبة الاستمرار في الدقائق الأخيرة ، حتى بدون وقت إضافي للقلق.

ستساعدك هذه التمارين ضمن أفضل تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم على بناء القدرة على التحمل التي تحتاجها لتحمل المباريات عالية الكثافة دون استنفاد مستويات الطاقة لديك قبل صافرة النهاية.

HIIT ON TREADMILL

كيف يفيدك هذا التمرين : التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحاكي إيقاعات مباراة كرة قدم حقيقية ، حيث يمكنك التبديل بسرعة بين المشي حول الملعب والركض في منطقة الجزاء. إنه يهيئ جسمك للانتقال بسرعة من النظام الهوائي إلى النظام اللاهوائي والعودة مرة أخرى. بهذه الطريقة يتعلم جسمك استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة للاستعداد للتغيير المفاجئ التالي في السرعة.

كيف افعلها:

1. في جهاز المشي ، اضبط الميل على 1٪ وقم بزيادة السرعة تدريجياً من الجري الخفيف لمدة 10 دقائق.

2. بمجرد وصولك إلى الجهد المتوسط ​​، اركض لمدة 30 ثانية بأقصى سرعتك

3. العودة إلى الركض لمدة 3 دقائق

4. كرر 4 إلى 6 مرات

BURPEE PULL-UPS

كيف يفيدك هذا التمرين : تمرين سحب بيربي المفضل لدى رونالدو ، يدفع جسمك إلى أقصى الحدود أثناء العمل على مجموعة واسعة من مجموعات العضلات ، بما في ذلك ذراعيك وصدرك ورباعية وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة. إنها مثالية للتكيف والتحمل لأنها تزيد من معدل ضربات قلبك بسرعة ، وتقليد ما سيحدث في اندفاعة الكرة.

كيف تفعلها:

1. قف أسفل قضيب سحب مع المباعدة بين قدميك وكتفيك.

2. ضع كلتا يديك على الأرض أمامك واركل رجليك للخلف بسرعة حتى تلامس معدتك وفخذيك وأصابع قدمك الأرض ويكون مرفقيك مثنيان.

3. من هذا الوضع ، استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك للقيام بالضغط ، ورفع الوركين لأعلى حتى تتمكن من رفع ساقيك مرة أخرى بحيث تكون قدميك مطوية أسفلك.

4. الوقوف والقفز. أمسك الشريط فوقك وأنت تقفز واسحب نفسك على الفور حتى تصبح ذقنك فوق الشريط مباشرة.

5. انزل إلى وضع البداية وكرر الأمر.

LATERAL BAND WALKS

كيف يفيدك هذا التمرين : يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات المؤخرة ، مما يساعد على منع الإصابة إما بسبب إجهاد العضلات والإرهاق الزائد أو من حذاء كرة القدم الغاضب للمدافع القادم. يمكن رؤية ماركوس راشفورد لاعب مانشستر يونايتد وهو يفعل ذلك هنا.

كيف تفعلها:

1. ضع رباط مقاومة حول ساقيك ، فوق ركبتيك مباشرة.

2. مع ثني ركبتيك قليلاً ومباعدة قدميك بطول الكتفين ، اخطو ببطء إلى الجانب ، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام.

3. بعد الانتهاء من الخطوة ، اتبع الرجل الأخرى. للحفاظ على التوتر ، أبقِ القدمين متباعدتين بعرض الكتفين على الأقل.

4. بعد 5 أو 6 خطوات ، تحرك في الاتجاه المعاكس.

اقرأ أيضاً:

تمارين اللياقة البدنية للرجال وكيف تؤثر على الصحة !!

أفضل تمارين اللياقة البدنية من أجل زيادة القدرة على التحمل

أفضل لاعبي كرة القدم الذين يمكن مشاهدتهم هم أولئك الذين يظهرون مآثر خارقة من خفة الحركة ، وهم يدورون في طريقهم حول الكرة ويتنقلون بين لاعبين مثل الراقصين في الباليه بكل خفة . هذا هو السبب في أننا نطلق عليها “اللعبة الجميلة”.

إن الحركة الرائعة والتوازن والقدرة على تغيير اتجاهك بسرعة لا تحدث عن طريق الصدفة: إنها نتيجة بعض الوقت المخصص في صالة الألعاب الرياضية. إليك بعض أفضل تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم لمساعدتك على صقل أسلوبك.

MEDICINE BALL PUSH-UPS

كيف يفيدك هذا التمرين : على الرغم من أن هذا التمرين قد لا تكون أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في خفة الحركة ، إلا أنه مهم للغاية من أجل بناء قوتك الأساسية. يؤدي هذا بدوره إلى تحسين توازنك حتى تتمكن من إجراء تلك المنعطفات السريعة دون الوقوع في الوحل أولاً. يدمج Gareth Bale تمارين ضغط الكرة الطبية في روتينه الرياضي لهذا السبب بالذات.

كيف تفعلها:

1. ضع كلتا يديك على كرة طبية على الأرض أمامك.

2. تحرك إلى وضع الضغط مع إبقاء يديك على الكرة تحت صدرك وأصابع قدميك ملامسة للأرض.

3. اخفض نفسك ببطء بذراعيك حتى يلمس صدرك الكرة ، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية. مارس ضغطاً متساوياً من خلال كل ذراع لضمان أن الكرة لا تتدحرج من تحتك.

LATERAL HURDLE SPRINTS

كيف يفيدك هذا التمرين : يضمن هذا التمرين أن حركة القدم ليست سريعة فحسب ، بل دقيقة أيضاً . تجبرك العقبات على رفع ساقيك أعلى مما تفعل عادةً ، مما يعدك لتفادي تلك التدخلات المنزلقة دون أن تفقد الزخم.

كيف تفعلها:

1. ضع عقبة صغيرة على الأرض على جانبي جسمك.

2. ارفع ساقك اليمنى وخطو بسرعة خارج الحاجز الأيمن ، وجلب قدمك اليسرى للانضمام إليها.

3. حرك قدمك اليسرى للوراء إلى الوسط مع اتباع قدمك اليمنى ، ثم كرر على الحاجز الأيسر.

4. كرر هذا التمرين ، مع التأكد من مواكبة وتيرة عالية.

FORWARD-BACKWARD SPRINTS

كيف يفيدك هذا التمرين : دعنا نواجه الأمر – لن تكون دائماً في حيازة الكرة. تساعد السباقات السريعة إلى الأمام والخلف على إعدادك للتحولات المفاجئة في الاتجاه ، وتدريب جسمك على التحرك بسرعة في أي اتجاه. تساعد السباقات السريعة على وجه الخصوص في تطوير ذاكرة العضلات عندما لا تتمكن من إبعاد عينيك عن مهاجم قادم.

كيف تفعلها:

1. ضع الأقماع على مسافة 20 متراً .

2. اركض للأمام من المخروط الأول باتجاه الثاني.

3. عند الوصول إلى المخروط الثاني ، توقف ، وركض للخلف إلى المخروط الأول بأسرع ما يمكن.

أفضل 5 تمارين للاعبي كرة القدم

ستعمل هذه التدريبات الخمسة الأساسية – التي تركز على قياس البلايومتر – على تحسين قدرتك على التسريع والتباطؤ في ملعب كرة القدم والتعافي بسرعة بين التدريبات والألعاب.

1. 3-Hurdle Drill

كيف يفيدك هذا التمرين: هذا التمرين يحسن السرعة وقدرة جسمك على أداء حركات القطع المهمة في كرة القدم. كما أنه يحسن التنسيق.

كيفية القيام بذلك: خذ ثلاثة حواجز منخفضة (حوالي 6 بوصات) – الكتب ، أو الأكواب ، أو الطوب ، أو أشياء مماثلة ستعمل – وضع كل منها على مسافة قدمين إلى 3 أقدام بعيداً عن الأخرى. قف فوق العقبة الأولى. خطوة سريعة بشكل جانبي (أي جنباً إلى جنب) فوق العوائق ، وعدم عبور القدمين مطلقاً . عكس الاتجاه بسرعة. فقط قدمك الخارجية يجب أن تتجاوز العقبة الأخيرة. اذهب لمدة 30 ثانية.

2. Box Blast

كيف يفيدك هذا التمرين: لتحسين القوة العضلية في الوركين والساقين ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند إنشاء فصل عن الخصوم في الملعب.

كيفية القيام بذلك: قف مع وضع قدم واحدة على صندوق منخفض (حوالي 6-12 بوصة) ، وثني الذراعين حتى 90 درجة وخلفها. اقفز بشكل عمودي عن طريق الاندفاع من خلال الرجل الأمامية ، ومد الورك والركبة والكاحل. اهبط في وضع البداية – اهبط على كلتا القدمين ولكن بوزن أكبر قليلاً على القدم الصندوقية – وبدون توقف ، ارفع  القدم نفسها على الفور ، وكرر القفزة لمدة 10 تكرارات. وبعد ذلك كرر مع الساق الأخرى.

3. Lateral Bound

كيف يفيدك هذا التمرين: لبناء قوة جانبية رائعة في ساقيك ، وهو أمر مهم في كرة القدم بغض النظر عن المركز.

كيفية القيام بذلك: قف في وضع رياضي ، مع وضع كلتا قدميك على الأرض ولكن معظم وزنك على ساقك اليمنى. قرفص قليلاً بالساق اليمنى ، ثم استخدمها مع عضلات المؤخرة للقفز إلى يسارك. مد رجلك اليمنى وأنت تقفز وتهبط على رجلك اليسرى فقط. استعد توازنك وكرر الأمر للجانب الآخر. احتفظ بالعد حتى ثلاثة على كل جانب. ويجب أن تفعل 10 لكل جانب.

4. 90/90 Stretch

كيف يفيدك هذا التمرين : هذا التمرين يقوي عضلات الجذع وعضلات منتصف وأعلى الظهر – المناطق التي تتطلب قوة كبيرة في كرة القدم – ويجعلها أكثر مرونة.
كيف تفعل ذلك: استلق على جانبك الأيسر مع تكديس رجليك وركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع وسادة أو منشفة بين ركبتيك. مع الحفاظ على الضغط على الفوطة أو المنشفة والحفاظ على ثبات الوركين ، قم بتدوير صدرك والذراع الأيمن إلى اليمين. محاولة وضع كلا من لوحي الكتف على الأرض. احتفظ به لمدة ثانيتين على الأقل ثم عد إلى وضع البداية. ويجب أن تكرر 10 عدات لكل جانب.

5. Base Rotations

كيف يفيدك هذا التمرين: هذا التمرين  يعمل بشكل أساسي على الوركين والركبتين والكاحلين – جميع نقاط المشاكل المحتملة للاعبي كرة القدم – مع تحسين التنسيق.

كيفية القيام بذلك: قفي مع ثني ركبتيك قليلًا وقدميك بزاوية للخارج قليلًا. اجعل صدرك موجهاً  للأمام بشكل مستقيم ، واقفز قليلاً عن الأرض وقم بتدوير وركيك بسرعة إلى اليمين مع تحريك ذراعيك إلى اليسار. اهبط واقفز مرة أخرى إلى اليسار ، مع تحريك الذراعين لليمين. يجب أن تكون كل قفزة سريعة جداً – فأنت تهدف إلى تحقيق أقصى سرعة. استمر لمدة 30 ثانية.

لمعرفة المزيد من المعلومات والنصائح حول تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم اضغط هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

عشرة − 7 =

error: المحتوى محمي !!