تمارين اللياقة البدنية للرجال و كيف تؤثر على الصحة !!

10

تمارين اللياقة البدنية للرجال تختلف بعض الشيء عن تمارين اللياقة البدنية للنساء. ويعود ذلك بالطبع إلى الاختلاف الجيني بين جسد الرجل وجسد المرأة. والفرق في قدرة التحمل وغيرها من العناصر التي تجعل للرجال تماريناً خاصة تعد من التمارين المجهدة بعض الشيء.

إن الهدف الأساسي لمعظم الرجال من تمارين اللياقة البدنية هو بناء العضلات والحصول على شكل ذكوري ملفت.

والمساهم الأول في ظهور العضلات وقوتها هو هرمون التستسترون أو ما يعرف بالهرمون الذكري. ووفقاً لبعض الدراسات، فإن تمارين اللياقة البدنية للرجال وخصيصاً التي تتضمن رفع أثقال – سواء بوزن الجسم أو بوساطة معدات الحديد – هي من أهم الأمور التي تزيد من شدة هذا الهرمون.

ولكن مهما كان هدفك من تمارين اللياقة البدنية يجب أن تتذكر أن أهم عنصر من أجل الحصول على الاستفادة القصوى هو الالتزام والاستمرارية من أجل المحافظة على النتائج التي ستحصل عليها.

في هذا المقال سوف نتعرف على أهم تمارين اللياقة البدنية للرجال وما هو تأثيرها على الصحة وكيف يمكن أن يتم تحقيق الاستفادة القصوى من خلال هذه التمارين.

تمارين اللياقة البدنية للرجال

تقدم التمارين المنتظمة فوائد لا حصر لها. إنها تعزز نظام المناعة لديك ، وتحسن صحة العظام وتقلل من المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكري والعديد من الأمراض التي تهدد الحياة.

مع المسؤوليات الأسرية المتزايدة والوظائف الصعبة ، تحتل التمارين المرتبة الخلفية في قائمة الأولويات. يقدم معظمنا أعذاراً رائعة لعدم ممارسة الرياضة بانتظام.

أن تكون مشغولاً للغاية هو العذر الأكثر شيوعاً الذي يتخذه المرء. ولكن مع التخطيط المناسب ، يمكنك قضاء بعض الوقت في جدولك المحموم من أجل رفاهيتك في المستقبل.

ليس هناك شك في أن ممارسة الرياضة بانتظام هي أفضل طريق للعيش حياة لائقة وصحية. لتبدأ بالتمارين ، لا تحتاج حقاً إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية! ومن الممكن أن تبدأ ممارسة تمارين اللياقة البدنية للرجال في المنزل ! إلا أن الأمر قد يبدو صعباً في البداية لبدء التمرين بدون مدرب.

ابدأ بجلسة قصيرة من التمارين التي يسهل القيام بها. فيما يلي 10 تمارين سهلة للمبتدئين يمكن لأي رجل القيام بها في المنزل. تحتاج هذه التمارين في الأساس إلى معدات قليلة جداً أو لا تحتاج إلى أي معدات. يمكنك استخدام وزن جسمك نفسه كأداة.

أهم تمارين اللياقة البدنية

كل شخص يتمتع باللياقة البدنية لديه منهجية معينة ، أو قطعة من المعدات ، أو برنامج يحبه على أي شيء آخر. يحب البعض تدريب الحلبة كل يوم ، ويتبع البعض بروتوكولات كمال الأجسام ، ولا يزال آخرون يشاركون في أي عدد من اتجاهات اللياقة البدنية والموضة.
لكن بعض التمارين صمدت أمام اختبار الزمن ، بغض النظر عن أسلوبك. أصبحت هذه التحركات من العناصر الأساسية في كل خطة لأي شخص يريد بناء العضلات بشكل مثير . إذا كنت جاداً بشأن روتينك الرياضي على الإطلاق ، فتأكد من إضافته إلى تمارينك.

1. Deadlift

يمكن القول إن الرفعة المميتة هي ملك جميع التمارين ، وتضرب كل مجموعة عضلية رئيسية بقوة ، وربما تكون أعظم اختبار للقوة. بسبب كل العضلات المعنية ، فإنه يطلق كمية هائلة من هرمون التستوستيرون (هرمون بناء العضلات) في مجرى الدم. لهذا السبب ، فإن الرفعة المميتة يمكن القول أنها هي حجر الأساس في أي خطة لياقة.

2. Back squat

تماماً مثل الرفعة المميتة ، يشغل القرفصاء الخلفي البارز تقريباً كل مجموعة عضلية رئيسية موجودة في الجسم وهو ملك حركات تطوير الساق. سيصف أي رياضي أن القرفصاء هو السبب في الجري السريع والقفز عالياً وزيادة قوتهم في كل مكان.

3. Bench Press

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين اللياقة البدنية للرجال. ولا يمكن أن يكون لاعب قد دخل إلى صالة النادي الرياضي ولم يتمرن على المقعد.

هذه الخطوة مسؤولة عن تطوير عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس القوية والمحددة جيداً ، والتي تؤدي إلى وجود أكثر سيطرة ، مع ارتداء القميص أو بدونه. ادمج ذلك مع تأثيرات بناء العضلات لهرمون التستوستيرون الذي تطلقه هذه الحركة وكل ما عليك فعله هو التركيز على العضلات المستهدفة في هذا التمرين.

4. Dumbbell romanian deadlift

قد يكون هذا هو التمرين الأكثر أهمية هناك لصحة أسفل الظهر وتطوير مجموعة رائعة من عضلات المؤخرة. سيخبرك أي رافع متمرس أنه معجب حقاً بنتائج هذا التمرين ضمن بمجموعة جيدة لتمارين الأرجل ، وعادة ما يتضح تأثير هذا التمرين على عضلات المؤخرة أيضاً . إلى جانب ذلك تساعد هذه الحركة أيضاً في جعل أوتار الركبة أكثر مرونة ، مما يعني ألماً أقل في الظهر والمفاصل بعد الجلوس طوال اليوم.

5. Kettlebell swing

غالباً ما يتم الخلط بين هذا التمرين وبين مجموعة رفع القرفصاء والرفع الأمامي للساقين والكتفين ، على التوالي ، هذه الحركة هي في الواقع محرك كثيف لمفصل الورك ، ويعتبر تمريناً رائعاً للعضلات الألوية والعضلات الخلفية . عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن حركة مفصل الورك جنباً إلى جنب مع جانب الجذع (بسبب كثافة الحركة) ستساعد في تكوين بنية بدنية قوية وممزقة قد يشعر أي شخص بالغيرة منها.

6. Suspended pushup

لقد روج المدربون على نطاق واسع لفائدة أنظمة التدريب على التعليق مثل TRX لسنوات ، وبدأ مجتمع اللياقة البدنية في الإكتساب. في تمرين الضغط ، يؤدي عدم استقرار المقابض إلى مزيد من تنشيط الألياف العضلية ، مما يؤدي بدوره إلى مزيد من القوة وتنمية العضلات في وقت أقل مقارنة بأشكال أخرى من تمرين الضغط الكلاسيكي ، فضلاً عن صحة كتفيك على المدى الطويل.

7. Pullup

لا شيء يغري الرجال بتمارين اللياقة البدنية للرجال مثل مجموعة واسعة من الأكتاف ليظهر عرضهم بشكل أكبر ؛ الظهر الواسع لا يؤلم أيضاً . أفضل خطوة لتطوير تلك العضلات الكبيرة على شكل مروحة (latissimus dorsi ، المعروف أيضاً باسم لاتس) التي تجعل كتفيك تبدوان على نطاق واسع هي تمرين السحب التقليدي. إنها حركة كبيرة ومتعددة النقاط تؤدي إلى إطلاق هرمون التستوستيرون ، مما يعني أنه سيتم تعزيز القوة وتنمية العضلات بشكل عام.

8. Medicine ball slam

يقوم بعض الرجال بأداء تمارين اللياقة البدنية للرجال طوال حياتهم من أجل الحصول على قدر ضئيل من العضلات المفصلة مثل لاعبي كمال الأجسام أو عارضي الأزياء الذين نراهم في المجلات.

ومع هذا لا يعرف الكثير منهم أن سر الحصول على العضلات الست في البطن هو الاهتمام بأسلوب تغذية خاص. إلى جانب تمارين الكارديو وتمارين التي تستهدف عضلات البطن بشكل خاص.

بناء على هذا تم ابتكار هذه الكرة الطبية التي تساهم بشكل ملحوظ في تفصيل معدتك والحصول على عضلات البطن التي تريدها. وتضيف قدراً جيداً من تمارين الكارديو إلى التمرين حتى تتمكن من الحفاظ على هذا المظهر.

9. Swiss Ball Rollout

على الرغم من كونه صعباً للغاية . إلا أن دحرجة الكرة السويسرية يعد جزءاً أساسياً من سعي أي شخص للحصول على عضلات البطن الست . عندما تتدحرج على الكرة ، يتم وضع عضلات بطنك تحت ضغط متزايد ، ويعرف أي خبير لياقة أن أحد أسرار بناء العضلات الممزقة هو التوتر العضلي العالي. استخدم هذه الحركة بدلاً من السحق لتكوين ستة عضلات محددة.

10. Banded Good Morning

على الرغم من أن هذه الحركة تبدو وكأنها ستؤذي أسفل ظهرك ، إلا أنها في الواقع لها تأثير معاكس. هذا التمرين  هو مطور رائع لتلك العضلات. واستخدام رباط يجعله أشبه بتمرين علاج طبيعي أكثر من رفعه بشكل تقليدي . ليس ذلك فحسب ، بل سيساعدك هذا التمرين في وضع القرفصاء ، مما يتيح لك تحميل المزيد من الوزن على العارضة.

11. Farmer’s Walk

نعم ، من المغري الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء فوراً في تجربة أكثر الآلات تعقيداً التي يمكنك العثور عليها. لكن في بعض الأحيان ، يكون أفضل تمرين يمكنك القيام به هو مجرد ممارسة بعض الأشياء الثقيلة.

بعد التمرين ، حاول حمل زوج من الدمبل تزن 70 رطلاً لمدة تزيد عن 30 ثانية ؛ ساعديك ستكونان على النار. بعد بضعة أسابيع من ذلك ، يمكنك توقع أن تبدأ أوزانك في الزيادة بشكل أسرع من أي وقت مضى.

12. Hamstring curl

حسناً ، نعم ، يبدو الأمر سخيفاً بعض الشيء. ولكن على عكس آلة ثني الساق ، فإن التفاف أوتار الركبة على كرة فيزيائية يزيل الكثير من الضغط عن ركبتيك ، ويفرض عليك تنسيق الجزء العلوي والسفلي من جسمك أثناء قيامك بمطرقة أوتار الركبة – دون تعريض أي مفاصل رئيسية للخطر. إنها حركة نهائية رائعة لأوتار الركبة ، ويتضمن متغير الكرة الفيزيائية الألوية بما يكفي مما يجعلها حركة مساعدة كبيرة لرفع أكبر مثل الرفعة المميتة.

13. Suspended inverted row

في كثير من الأحيان ، لن تكشف الحركة التي يتم إجراؤها على جانبي الجسم المعني عن نقاط الضعف أو الاختلالات. هذا الاختلاف في الصف هو استثناء – سيجعل عيوبك تبدو أكثر وضوحاً . لكن حافظ على ذقنك ، حيث سيساعد مدرب التعليق في تصحيح تلك الاختلالات أو نقاط الضعف ، مما يؤدي إلى تحسين صحة المفاصل على المدى الطويل بسبب أنماط الحركة الصحيحة.

14. Barbell overhead press

قد يجادل البعض في أن مكبس الضغط العلوي القائم على الحديد هو مطور أفضل للجزء العلوي من الجسم من الضغط على مقاعد البدلاء القوي نفسه. لأنها تتطلب مجهوداً هائلاً من عضلات البطن وكل عضلات المساعدة التي تعتاد على الضغط على القضيب العلوي ؛ تؤدي هذه الحركة إلى مجموعة من الأكتاف التي تبدو مثل قذائف المدفعية وتطور الصدر تماماً مثل أي حركة أخرى.

15. Barbell hip thrust

أكبر مجموعة من العضلات في جسمك (الحجم النسبي) هي العضلات الخلفية للأرجل والمؤخرة . هذه الحركة تستهدف هذه العضلات مباشرة. المؤخرة القوية لا تؤدي فقط إلى عضلات ظهر صحية وأوتار الركبة المرنة – مما يعني مشاكل أقل في القوة والمرونة على المدى الطويل – ولكنها تؤدي أيضاً إلى العجائب عند ارتدائك لبنطلون الجينز.

16. Jumping Jacks

هذا التمرين يستهدف الجسم كله. عملية القفز هذه  هي أفضل تمارين اللياقة البدنية للرجال والتي تفيد القلب بشكل كبير.

هناك فوائد مختلفة لإدراجه في برنامج التمرين اليومي الخاص بك. فهو يجعل قلبك أقوى ، ويبني عضلات أقوى ، ويساعد في إنقاص الوزن ، ويبني عظاماً أقوى ، ويحسن مزاجك على الفور ويساعد في تخفيف التوتر. يجعلك أقوى وأكثر مرونة من خلال تحسين الاستقرار والقدرة على التحمل.

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك. اقفز مع رفع ذراعيك فوق رأسك وافصل بين قدميك. اعكس الحركة على الفور وعد إلى الوضع الأصلي. ابدأ في القيام بذلك بشكل أسرع.

17. Plank

إنه أفضل تمرين لعضلات بطن قوية. تمرين بسيط للمبتدئين للحصول على عضلات بطن أقوى وتقوية كتفك وذراعيك وظهرك. يمكن أن يتم ذلك في العديد من الاختلافات.

ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على وزن جسمك على ساعديك. تأكد من أن جسمك يشكل خطاً مستقيماً من رأسك إلى قدميك. احتفظ بهذه الوضعية المستقيمة لأطول فترة ممكنة.

18. Cross Crunches

إنها من تمارين اللياقة البدنية للرجال الأكثر فعالية وسهولة في ممارسة تمارين البطن والعضلات المائلة. يقوي القلب ويقوي عضلات البطن.

استلق على ظهرك. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. ضع كلتا يديك خلف رأسك بشكل غير محكم. الآن ، اجلب كتفك الأيمن ومرفقك عبر جسمك وفي نفس الوقت ارفع ركبتك اليسرى نحو كتفك الأيسر. حاول أن تلمس ركبتك بالكوع. عد إلى الموضع الأصلي وكرر الأمر نفسه مع الكوع الأيسر.

19. Side Plank

يقوي عضلات الجسم كلها ويساعد على بناء عضلات أقوى.

ابدأ بالاستناد على جانبك بالقدمين معاً مع إبقاء الساعد أسفل كتفك. الآن ارفع وركك ببطء حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس إلى القدمين. تمسك بهذه الوضعية المستقيمة وكرر على الجانب الآخر أيضاً!

20. Dead Bugs

تمرين رائع لجدار البطن يحسن مرونة الجسم وتوازنه إلى جانب تقوية العضلات.

كيف تفعل هذا التمرين : استلق على ظهرك مع إبقاء ساقيك وذراعيك ممتدة نحو السقف. مد ذراعك الأيمن خلف رأسك مع خفض ساقك اليسرى. عد إلى الموضع الأصلي وكرره مع تبديل الجوانب.

21. High Knees

يساعدك على العمل على الفخذين الداخليين ومناطق الورك الخارجية. إنه تمرين جيد لحرق دهون البطن أيضاً !

كيف أفعل هذا التمرين بالطريقة الصحيحة : الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الورك. ارفع ركبتك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن مع رفع ذراعك الأيسر. اعكس الحركة. استمر في شد الركبتين بسرعة.

22. Russian twist

إنه تمرين فعال للبطن كله. يحسن توازن الجسم ويساعدك على الحفاظ على لياقتك.

كيف تفعل هذا التمرين بالطريقة الصحيحة : اجلس وجذعك مائلاً للخلف بزاوية 45 درجة تقريباً ، مع ثني الركبتين ، ورفع القدمين قليلاً كما لو كان يجب أن يبدو وكأنه شكل V وهمي بين الجزء العلوي من الجسم والفخذين.

23. Lunges

تمرين جيد جداً على القلب يساعدك على تقوية الجزء السفلي من جسمك وحركة الوركين.

كيف تفعل هذا التمرين بالطريقة الصحيحة : اخفض الورك حتى تنحني كلا الوركين بزاوية 90 درجة. اخطو للأمام بساق واحدة مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك واسترخائه. عد إلى الوضع الأصلي مع الحفاظ على الوزن في كعبك.

نصيحة احترافية: قبل بدء تمارين اللياقة البدنية للرجال  ، لا تنسَ الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل! من المهم أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل التمرين لمنع أي إصابات. أرخ عضلاتك ومفاصلك من كل جزء. هرول لمدة دقيقة أو امشِ لتضخّ قلبك. شد نفسك ثم ابدأ بالتمرين اليومي!

في النهاية فإن تمارين اللياقة البدنية للرجال هي مهمة للغاية سواء كنت تريد بناء عضلات أم لا. إذ أن هذه التمارين تحسن صحة القلب بشكل كبير بالإضافة إلى زيادة مرونة أوتار الركبة والمفاصل.

كما تحسن من الصحة النفسية وتبعدك عن الاكتئاب بشكل فعال للغاية .

لمعرفة المزيد من تمارين اللياقة البدنية للرجال اضغط هنا

اقرأ أيضاً:

تمارين اللياقة البدنية في المنزل وما هي فوائدها؟

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

عشرين − ستة عشر =

error: المحتوى محمي !!