تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء هي مفهوم حديث نوعاً ما. إذ أن المفهوم القديم كان يشير إلى أن تمارين المقاومة تقتصر على الرجال. وهي غير صحية للنساء كونها تسبب في بناء العضلات وتكبيرها.
إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أهمية هذه التمارين بالنسبة لكلا الجنسين. حيث أنها تساعد بشكل فعال في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد ومشدود والحصول على جسم متناسق.
لذا إن كنتِ تشعرين بالإحباط من برنامجك الحالي لإنقاض الوزن فقد حان الوقت لتجربة تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء.
حيث أن هذه التمارين تفيد في تعزيز العديد من المزايا الأيضية التي تحرق الدهون أثناء التمرين وبعده. وبهذا، عندما تقومين بتضمين تمارين المقاومة في برنامج شامل يتضمن أيضاً نظاماً غذائياً صحياً يتحكم في السعرات الحرارية. فسوف تكسبين فوائد مذهلة تساعدك على زيادة معدل حرق الدهون وبالتالي الوصول إلى هدفك في الحصول على الشكل المثالي لجسدك.
وإلى جانب دورها الفعال في إنقاص الوزن، فإن تمارين المقاومة لحرق الدهون تمنحك الكثير من الفوائد الأخرى مثل تقوية العظام وتحسين الحالة المزاجية والتخلص من التوتر والقلق. بالإضافة إلى تخفيف مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي تتعلق بالقلب والسكري وغيرها.
تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء
هل تمارسين تمارين الكارديو بشكل كبير بهدف التخلص من تراكم الدهون وإنقاص الوزن؟ نعم ، يمكن أن يساعدك الجري وركوب الدراجات وضرب الدراجة الهوائية على تحقيق أهدافك تماماً، خاصة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن. ولكن ، في مرحلة ما ، ستصل إلى مرحلة الاستقرار ، كما تقول هولي بيركنز ، C.S.C.S. ، مؤسسة Women’s Strength Nation ومؤلفة Lift to Get Lean.
لتجاوز هذه المرحلة ، تحتاج إلى تمارين المقاومة في حياتك. لماذا ا؟ يساعد رفع الأثقال على تحسين التمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة بعد انتهاء وقت الصالة الرياضية نظراً لأنه كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين وأثناء الجلوس بشكل مثالي.
ناهيك عن أن تدريب القوة هو وسيلة رائعة للنساء (وكذلك الجميع) للابتعاد عن الإصابة ؛ كلما زادت قوة العضلات المحيطة بمفاصلك ودعمها ، زادت قدرتك على الحفاظ على شكل جيد والابتعاد عن الأذى. وبالطبع ، يمكن أن يؤدي رفع الأثقال – ويفعل – إلى جعلك قوياً (دون التسبب في “زيادة حجمك”).
برنامج تمارين المقاومة
إذا كنت جديداً في تمارين المقاومة، فلا داعي للقلق. لدينا برنامج للمبتدئين لمدة أربعة أسابيع للنساء لمساعدتك على بناء أساس متين لتدريب القوة وتحويل جسمك إلى مكان جديد بعد كل هذا الكارديو.
الأخبار الرائعة حقاً؟ ما عليك سوى القيام بهذا الروتين مرتين في الأسبوع. كل أسبوع ، ستبقى الحركات كما هي ، لكن الروتين سيصبح أكثر صعوبة بفضل متغيرات البرنامج المتغيرة (مثل الراحة أو المجموعات أو التكرارات أو التحميل).
ضع يومين على الأقل من الراحة بين أيام تمارين القوة ، ولكن يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أيام الراحة تلك (لتوضيح ذلك: تمارين الكارديو ليست سيئة ، إنها ليست أفضل طريقة لفقدان الوزن على المدى الطويل أو الحفاظ عليه ، أو ببساطة ، احافظ على لياقتي).
إن التمارين الهوائية بشكل عام هي معروفة بفائدتها الكبيرة للقلب. إلا أن تمارين المقاومة توفر فوائد كبيرة تتجاوز تأثيرات القلب بمفرده. حيث أن رفع الأثقال يزيد من قوة العضلات ويزيد أيضاً من القدرة على التحمل. كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بشكل عام.
وإلى جانب الآثار الجسدية، تفيد تمارين المقاومة في تعزيز مستويات الثقة والاستقلال والشعور بالإنجاز.
كما أن بناء العضلات يؤدي أيضاً إلى:
- مزيد من التحمل والمرونة
- آلام أقل في المفاصل
- عظام أقوى (مما يقلل من الكسور وهشاشة العظام مع التقدم في السن)
- مستوى طاقة أعلى
على الرغم من أن فقدان الوزن غالباً ما يرتبط بتناول كميات أقل من الطعام وممارسة المزيد من التمارين الهوائية ، إلا أن تمارين المقاومة هي طريقة غير مستحقة لزيادة التمثيل الغذائي ومعدل حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. تساعد هذه التأثيرات في تمهيد الطريق لفقدان الوزن بشكل فعال.
فهم التمثيل الغذائي الخاص بك
يشجع التأثير الدائم لرفع الأثقال على فقدان الوزن بشكل أسرع من التمارين الهوائية وحدها. تزيد تمارين المقاومة من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (عند مقارنته بتمارين القلب) ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين.
تستمر فوائد تمارين القوة لساعات بعد التمرين ، حتى عندما تكون في حالة راحة. الأيض الخاص بك يبقى أعلى بعد التمرين مع الأثقال
بدلاً من تجربة مكملات النظام الغذائي التي تعد بفقدان الوزن أثناء النوم ، استغل قوة تمارين القوة للوفاء بهذا الوعد دون أي آثار جانبية سلبية.
تدريب المقاومة للنساء المبتدئات
قم بأداء برنامج تدريب المقاومة البسيط في المنزل مع التمارين الأساسية التي تتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات. تمارين وزن الجسم هي طريقى رائعة وفعالة للبدء.
يمكنك أيضاً القيام بنسختك المعدلة من رفع الأثقال باستخدام الأدوات المنزلية إذا لم تكن مستعداً للاستثمار في مجموعة من الدمبل: علب الحساء وأباريق الحليب وحاويات منظفات الغسيل كلها تشكل بدائل رائعة. تعتبر الحاويات البلاستيكية القابلة لإعادة التعبئة ذات المقابض مفيدة بشكل خاص ؛ يمكنك ملئها بالوزن الذي تريده بالماء أو الرمل أو الأرز.
تدريب المقاومة للنساء في المستوى المتوسط
هل أنت مستعد لرفع المستوى قليلاً؟ ضع في اعتبارك شراء أحزمة المقاومة أو مجموعة الدمبل. تعتبر ملحقات تمارين القوة هذه استثماراً رائعاً لصحتك. تأتي بعض مجموعات أحزمة المقاومة مع مقاطع فيديو توفر إرشادات خطوة بخطوة.
بمجرد حصولك على المعدات الخاصة بك ، فقد حان الوقت لتكثيف برنامج التمرين. تحقق من مقاطع الفيديو أو التطبيقات التدريبية المجانية عبر الإنترنت لتجربها في خصوصية منزلك.
تدريب المقاومة للنساء في المستوى المتقدم
بمجرد بلوغ الحد الأقصى للتمرين المنزلي ، فكر في تحديد موعد في صالة الألعاب الرياضية لجولة واستشارة تدريب القوة مع مدرب شخصي. يمكنك أن تطلب من المدرب أن يوضح لك كيفية استخدام كل آلة رفع أثقال واغتنام الفرصة لطرح الأسئلة.
لكن لا تخرب تقدمك عن طريق رفع الكثير من الأثقال في وقت مبكر جداً. يمكن أن يؤدي التدرب على آلات الوزن بشكل غير صحيح أو رفع الأوزان الحرة بشكل غير صحيح إلى الإصابة. عندما تكون في شك ، احصل على إرشادات مهنية.
ما مقدار تدريب القوة المطلوب لفقدان الوزن؟
لإنقاص الوزن ، قد يكون رفع الأثقال من يومين إلى ثلاثة أيام فقط في الأسبوع كافياً للقيام بهذه الحيلة ، طالما أنك تتبع أيضاً برنامجاً غذائياً صحياً وتحصل على تمارين كارديو كافية للقلب والأوعية الدموية.
لا داعي للذعر إذا أظهر الميزان زيادة بسيطة في الوزن. ليس من غير المعتاد أن يظل الرقم الموجود على الميزان كما هو أو حتى يرتفع قليلاً عند بدء برنامج تدريب الوزن.
يمكنك معرفة أن نسبة الدهون في جسمك قد انخفضت بناءً على محيط خصرك أو طريقة ملاءمة ملابسك. ومع ذلك ، فإن فوائد تدريب المقاومة تتجاوز مجرد تغييرات وزن الجسم.
اقرأ أيضاً:
تمارين المقاومة لحرق الدهون وتأثيرها على صحة الجسم
برنامج تمارين المقاومة لمدة أربع أسابيع للنساء
الآن ، دعنا نقسم التدريبات الأسبوعية في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من البدء في رفع الأثقال مثل المحترفين في أي وقت من الأوقات.
الأسبوع 1
أكمل التمارين في كل تمرين كمجموعات متتالية. على سبيل المثال ، ستقوم بمجموعة واحدة من تمرينات الضغط على الساق ، والراحة لمدة 30 ثانية ، والقيام بمجموعة ثانية ، والراحة ، والقيام بالمجموعة الثالثة. ثم انتقل إلى التمرين التالي. ستكمل جميع الحركات في كل من تمارين القوة للنساء بهذه الطريقة.
أكمل 12 تكراراً من جميع الحركات لمدة 3 مجموعات ، واسترح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. اختر حمولة وزن حيث تكون آخر عدتين من كل مجموعة صعبة للغاية ، حيث لن تتمكن من القيام بالتكرار الثالث عشر. قد تجد أنك تزيد من حمل الوزن لكل مجموعة مع الحفاظ على 12 تكراراً لجميع المجموعات الثلاث.
إذا كنتِ جديدة في تمارين المقاومة تحققي من تمارين القوة للنساء خاص بالمبتدئات
الأسبوع 2
في هذا الأسبوع ، ستستمر في التنسيق الثابت لكل من تمارين القوة. لكن الآن ، ستكمل 15 تكراراً لكل الحركات لمدة 3 مجموعات ، وسترتاح لمدة 15 ثانية فقط بين كل مجموعة. لذلك ، ستكمل هذا الأسبوع المزيد من العمل في وقت أقل. يعد هذا حافزاً رائعاً للارتقاء بمستوى لياقتك البدنية.
الأسبوع 3
حان الوقت لخلطها هذا الأسبوع. بدلاً من المجموعات المستقيمة ، ستكمل تمارين القوة للنساء بأسلوب دائري.
في هذا الأسبوع ، ستكمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15 مرة ، ثم تنتقل فوراً إلى الحركة التالية دون راحة بينهما. على سبيل المثال ، في اليوم الأول من التمرين ، ستقوم بأداء مجموعتك الأولى من تمرينات الضغط على الساق لمدة 15 مرة ، ثم ستذهب فوراً إلى تمرين القرفصاء وأداء 15 تكراراً ، ثم تواصل إلى التمرين التالي دون راحة بينهما حركات. في نهاية هذه الحركات الأربع ، ستستريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم تكمل الدورة مرتين أخريين.
الأسبوع 4
ستواصل هذا الأسبوع مجموعات نمط الدائرة ؛ هذه المرة ستؤدي 12 تكراراً فقط لكل حركة ، ولكن هناك تغييران (صعبان!): ستكمل ما مجموعه 4 دورات كاملة (أي أربع مجموعات من كل تمرين لكلا التمرينين) ولن يكون هناك راحة بين كل دائرة.
هذا الأسبوع يدور حول الحفاظ على حركتك. بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة لأي من التمرينين ، ستعود على الفور إلى الحركة الأولى وتبدأ دائرة جديدة.
فهمتك؟ فيما يتعلق بتدريبات القوة لحركات النساء: أدناه ، انظر العروض التوضيحية للتمارين الأربعة لرفع الأثقال التي تشكل التمرين 1 ، والحركات الخمس التي تشكل التمرين 2. شاهد وتعلم ، ثم ضع علامة على التقويم الخاص بك – بعد أربعة أسابيع من الآن ، أنت لن تصدق كم ستشعر بالقوة.
تدريب القوة لتمرين المرأة 1
تمرين ضغط الصدر بالدمبل
العضلات المستفادةمن هذا التمرين:
الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية القيام بذلك:
استلقِ على مقعد ، وثني المرفقان بمقدار 90 درجة على الجانبين ؛ تصويب الذراعين والعودة. حافظ على الأوزان في منتصف الصدر. (افعل ذلك على الأرض بدلاً من المقعد لمنع شد الذراعين بشكل مفرط أسفل الصدر ، مما قد يضع الكثير من الضغط على كتفيك.)
أهمية هذا التمرين:
“إن صدرك هو أحد أكبر عضلات الجزء العلوي من جسمك ، وعندما يتعلق الأمر بتدريب الصدر ، فإن الضغط على الصدر هو السائد” ، كما يقول أحد الخبراء. “إنها حركة مركبة ، مما يعني أنها تعمل أيضاً على تحريك عضلات الدالية الأمامية [مقدمة كتفيك] والعضلة ثلاثية الرؤوس طوال الحركة.”
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة
العضلات المستفادة في هذا التمرين:
الجزء العلوي من الظهر
كيفية القيام بذلك:
قف مع مباعدة الساقين بعرض الورك ووضع يد واحدة على المقعد ، مع حمل الذراع المعاكس أسفل الكتف ؛ ارسم الكوع نحو الأضلاع وأسفلها. حافظ على استواء الظهر والوقوف مع انحناء 45 درجة عند الوركين.
أهمية هذا التمرين:
“صف الدمبل أحادي الذراع عبارة عن حركة مركبة رائعة للجزء العلوي من الجسم تستهدف الجزء العلوي من الظهر والعضلات بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والكتفين طوال الوقت” ، كما يقول أحد الخبراء. “الوقوف أثناء هذا التمرين هو أيضاً طريقة رائعة للحصول على بعض الأعمال الأساسية الإضافية أيضاً. فقط تذكر أنه يجب أن يكون هناك زخم أو تأرجح صفري – البطء والثبات يفوزان بالسباق العضلي!”
تمرين العضلة ذات الرأسين
العضلات المستفادة في هذا التمرين:
العضلة ذات الرأسين
كيفية القيام بذلك:
قف وذراعيك ممدودتان أمام الفخذين ودمبل واحد في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام. لف الأوزان ببطء نحو الكتفين ، ثم اخفضها إلى وضع البداية.
أهمية هذا التمرين:
“هذا هو أفضل تمرين لعزل العضلة ذات الرأسين” ، كما يقول أحد الخبراء. المفتاح هنا هو إلغاء كل الزخم ؛ لا تتأرجح للحصول على الدمبل. “فكر في محاولة تثبيت مرفقيك على جانبيك ورفع الدمبل بالكامل مع العضلة ذات الرأسين” ، كما يقول. “توقف في الأعلى قبل أن يبتعد مرفقيك عن جانبيك – مما يعني أنه إذا لامست الأوزان كتفيك ، فقد ذهبت بعيداً جداً”.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
العضلات المستفادة في هذا التمرين:
العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية أداء هذا التمرين:
قف مع مباعدة رجليك بعرض الورك. انحن إلى الأمام من الخصر ، والمرفقان مثنيان 90 درجة على جانبيك ؛ تصويب الذراعين خلفك.
أهمية هذا التمرين:
“إن تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس هو حركة عزل رائعة حيث لا تحتاج إلى الكثير من الوزن لتشعر بالحرق” ، كما يقول أحد الخبراء. على غرار تمرين العضلة ذات الرأسين ، فإن المفتاح هنا هو التفكير في مرفقك كمفصلة مثبتة في جانبك. “الشيء الوحيد الذي يجب أن يتحرك هو كوعك لتقوية ذراعك ، والضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي والعودة.”
الرفع الجانبي
العضلات المستفادة في هذا التمرين:
الأكتاف
كيفية القيام بذلك:
قف وذراعيك لأسفل بجانبك وراحتك للداخل. ارفع الذراعين المستقيمين (مع الخنصر يقود الطريق) إلى ارتفاع الكتف.
أهمية هذا التمرين:
“الدالات الجانبية جيدة البناء [جوانب كتفيك] هي التي تمنحك مظهر الكتف المستدير الجميل ، والرفع الجانبي هو أفضل تمرين لعزل هذه العضلة” ، كما يقول فريمان. “تمامًا مثل أي حركة عزل ، الأمر كله يتعلق بالسيطرة لتنفيذ هذه الخطوة بشكل صحيح.”
في النهاية، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على الشعور بالرضا عن جسمك على الفور تقريباً. لا تخف من الابتعاد عن الكارديو والمغامرة في تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء. توجد مساحة للجميع في جميع أنحاء صالة الألعاب الرياضية ، حتى للمبتدئين.
لا يجب أن يكون التمرين مصروفاً كبيراً أو التزاماً بالوقت. مع القليل من الجهد الإضافي في المنزل ، يمكنك الحصول على جميع فوائد تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء في أيام قليلة فقط في الأسبوع.
