تمارين المقاومة لحرق الدهون تعتبر من أكثر الطرق فعالية في الحصول على جسم متناسق ومشدود ومظهر رشيق. إذ أن تمارين المقاومة تهدف إلى بناء كتلة عضلية متسقة وبالتالي دهون أقل.
وفي الآونة الأخيرة أصبحت تمارين المقاومة من أهم الاستراتيجيات التي يتبعها أي شخص يهدف إلى التخلص من تراكم الدهون. والحصول على كتلة عضلية أكبر.
وتتميز هذه التمارين بفعاليتها للنساء والرجال والمراهقين والكبار في السن على حد سواء.
إذ أن كل شخص سوف يمتلك مجموعة من التمارين الخاصة به وفقاً للهدف الذي يتطلع إليه ووفقاً لحالته الجسدية.
وقد أظهرت النتائج التي أجريت على عدد كبير من الأشخاص أن الطريقة الأمثل للحصول على الجسم الذي ترغب به هي تمارين المقاومة لحرق الدهون. ويمكن إدخال تمارين الكارديو عالية الشدة HIIT مترافقة مع نظام غذائي صحي ومحسوب السعرات الحرارية. وذلك من أجل استفادة أعلى وأكثر ضماناً.
ولكن ما هي تمارين المقاومة لحرق الدهون؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.
تمارين المقاومة لحرق الدهون
في الماضي، كان الاعتماد الأول والأخير لحرق الدهون هو على تمارين الكارديو والايروبيك وغيرها من التمارين الهوائية.
حيث كان المشي وتسلق السلالم والجري وغيرها هي أول ما يفكر به الشخص الذي يريد التخلص من تراكم الدهون وإنقاص الوزن.
ومع مرور الوقت وإجراء العديد من الدراسات والتجارب على هؤلاء الأشخاص. تبين أنه لم يتم حرق الكثير من الدهون رغم الوقت الكبير الذي مارسوا فيه تلك الرياضات.
لذا كان واضحاً أننا بحاجة إلى طريقة أكثر فعالية بحيث نحصل على أفضل النتائج في أقل وقت ممكن.
الأمر الذي دفع الرياضيين المتمرسين بالبحث عن طريقة أكثر كفاءة لحرق الدهون وتشكيل الأجسام. جنباً إلى جنب مع تمارين الكارديو عالية الشدة.
وهنا ظهرت تمارين المقاومة في العديد من الأشكال وأثبتت فعاليتها الكبيرة في تعزيز فقدان الدهون وتشكيل الجسم بطريقة جذابة.
وقد استجابت صناعة اللياقة البدنية من خلال تقديم مجموعة متنوعة من أساليب التدريب على المقاومة والبروتوكولات. لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل دهون الجسم مع زيادة القوة والحيوية بشكل عام.
بطبيعة الحال ، تدعي كل طريقة وبروتوكول أنها “معجزة فقدان الدهون” ، وتبشر بأفضل النتائج في أقل وقت ممكن.
ومن المهم معرفة أن وضع برنامج تمارين المقاومة لحرق الدهون يتطلب مدرباً خاصاً. يستطيع وضع برنامج خاص لكل شخص وفقاً لحالته الجسدية والهدف الذي يتطلع إليه.
بعض فوائد تمارين المقاومة
إن تدريب المقاومة يسهل فقدان الدهون بعدة طرق مختلفة. على سبيل المثال ، يساعد تدريب المقاومة في تكوين كتلة عضلية أكثر رشاقة.
تتطلب الكميات الأكبر من كتلة العضلات الخالية من الدهون زيادة الطلب على إنفاق الطاقة ، سواء أثناء التمرين أو أثناء الراحة.
بمعنى آخر ، يميل أولئك الذين لديهم كتلة عضلية أكثر قوة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
ومن الفوائد الأخرى لتمارين المقاومة، إلى جانب تمارين الكارديو عالية الشدة. هي زيادة كمية الأكسجين التي يكون الجسم بحاجتها من أجل التعافي بعد التمرين.
حيث يُشار إلى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين باسم “EPOC” ، وهو ظاهرة فسيولوجية تزيد من صافي نفقات السعرات الحرارية بعد التمرين.
بعبارات بسيطة ، تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيئة الهرمونية الناتجة عن تدريبات المقاومة المكثفة مواتية لتكوين العضلات وحرق الدهون.
يحاول كل برنامج تدريبي للمقاومة تقريباً لفقدان الدهون الاستفادة من زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون و EPOC ، مع خلق بيئة هرمونية مواتية لبناء العضلات وحرق الدهون.
سيكون أي برنامج للتدريب على المقاومة فعالاً على المدى القصير لتقليل دهون الجسم بشكل بسيط (بافتراض مراعاة التغذية السليمة). لكي يكون البرنامج فعالاً باستمرار (الأفضل) ، من المهم أن نفهم كيف يؤثر تعديل متغيرات التدريب الأساسية الثلاثة على فقدان الدهون.
فعالية التمارين
يمكن أن تؤثر كل تمرينات المقاومة الشائعة تقريباً على الجسم بشكل إيجابي بطريقة ما. ومع ذلك ، فإن بعض التمارين أفضل من غيرها عندما يكون الهدف هو فقدان الدهون بشكل آمن وفعال.
تعتبر التمارين التي تتطلب التنسيق والحركة لمفاصل متعددة ، مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة، والمصاعد الأولمبية ، والسحب والضغط ، هي الأكثر فاعلية لزيادة فقدان الدهون واكتساب العضلات.
تستخدم هذه التمارين المركبة قدراً كبيراً من العضلات ، وتتطلب استخداماً مرتفعاً للأكسجين واستجابة هرمونية ، ويجب أن تحظى بالأولوية في برنامج تدريب المقاومة الفعال لفقدان الدهون.
حافظ على التمرينات المستخدمة في برنامج متسق إلى حد ما للأسابيع أو الأشهر في “كتلة” تدريب معينة (فترة تدريب ذات هدف محدد).
لمنع الإفراط في الاستخدام والسماح أيضاً بطرق جديدة لتحفيز نمو العضلات واستخدام الدهون ، يمكن أن تختلف التمارين بين كتل التدريب.
على سبيل المثال ، قم بتضمين القرفصاء الخلفي خلال برنامج لمدة 12 أسبوعاً ، ثم قم بالتبديل إلى نوع آخر من تمرين القرفصاء أو تمرين الجزء السفلي من الجسم (القرفصاء الأمامي ، الاندفاع ، إلخ) لفترة زمنية أخرى.
حجم التدريب
يشير حجم التدريب إلى العدد الإجمالي للمجموعات أو التكرارات أو الوقت تحت الشد والمقاومة (الوزن) المستخدمة خلال يوم تدريب أو شهر أو أي كتلة أخرى من وقت التدريب.
يتم حساب ذلك من خلال منتج (مجموعات X ممثلين أو وقت تحت ضغط X وزن) المستخدم خلال يوم تدريب ، وشهر أسبوع ، إلخ.
ترتبط الزيادات في حجم التدريب عموماً بزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون (أي تضخم العضلات) ، والتي تعد مساهماً هاماً في قدرة الجسم على استقلاب السعرات الحرارية والدهون.
كما ترى في المعادلة أعلاه ، يمكن تحقيق ذلك من خلال معالجة عدد المجموعات أو العدد أو التكرارات أو الوزن المستخدم أثناء التمارين.
على سبيل المثال ، يمكن المساعدة على التقدم لأداء أربع مجموعات من 10 تكرارات بدلاً من ثلاث مجموعات من 10 عمليات تكرار لتمرين معين.
قم بزيادة عدد مرات تكرار التمرين من 8 إلى 10 ، أو من 30 ثانية إلى 40 ثانية في حالة تقلص العضلات. أو يمكن محاولة أداء نفس عدد المجموعات والتكرار مثل جلسة تدريب سابقة ، ولكن مع زيادة مقدار الوزن المستخدم. يمكن إضافة أيام تدريب إضافية أيضاً لزيادة الحجم الكلي.
إرشادات صناعة اللياقة البدنية لنطاقات التعيين والتكرار للتدريب على تضخم العضلات هي ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكراراً بنسبة 50-85٪ من 1 رينغيت ماليزي (الحد الأقصى للتكرار) يبدو أن تدريب المقاومة ضمن هذه الإرشادات فعال لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
بينما يمكن أن ترتبط الزيادات في حجم التدريب بآليات حرق المزيد من الدهون ، فمن المهم ملاحظة أن هذه الزيادات لا يمكن أن تستمر إلى أجل غير مسمى.
أنسجة الجسم والجهاز العصبي المركزي محدودة في قدرتها على التعامل مع المزيد والمزيد من الحمل الزائد. يجب ملاحظة الزيادات التدريجية في الحجم لمجموعة تدريب معينة لمدة أسابيع أو أشهر ، تليها فترة انخفاض الحجم. هذا يساعد في منع ثبات التدريب والإصابة والملل.
كثافة التدريب
تشير كثافة التدريب إلى النسبة المئوية للمخرجات بناءً على جهد شامل مثل تكرار واحد كحد أقصى (1RM) أو التكرار حتى الفشل.
تؤثر كثافة التدريب بشكل كبير على الاستجابة الهرمونية من التمرين ، وبالتالي تزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون و EPOC. وكل ذلك يساهم في القدرة على حرق الدهون.
ثبت أن كثافة التدريب تساهم في فقدان الدهون بعدة طرق مختلفة. أولاً ، تؤدي زيادة مقدار الجهد (النسبة المئوية من الجهد الشامل) إلى إجهاد تدريبي كبير ، مما يؤدي إلى إطلاق هرموني إيجابي واستمرار استخدام الأكسجين بعد التمرين.
لزيادة فعالية هذا التقدم ، يوصى بوقت كافٍ للشفاء (دقيقتان أو أكثر) بين المجموعات. يساعد الانتعاش الأمثل بين المجموعات في تطوير القوة أيضاً. يمكن للقوة المحسنة أن تزيد من كثافة التدريب الإجمالية ، بالإضافة إلى حجم التدريب.
ومع ذلك ، يبدو أن أهم مساهم في فقدان الدهون أثناء تدريب المقاومة له علاقة بزيادة كثافة التدريب عن طريق تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
عندما يتم تقليل وقت الراحة ، يتم وضع إجهاد أيضي كبير على الجسم. والنتيجة هي استجابة هرمونية دراماتيكية تمكن من الاستفادة من الدهون وتكوين العضلات. يبدو أيضاً أن تقصير أوقات الراحة له التأثير الأكبر على EPOC.
تعتبر المجموعات الفائقة (أداء تمرينين متتاليين مع مجموعات العضلات المتعارضة). والدارات (تمارين يتم إجراؤها في تتابع قريب مع راحة محدودة) من بروتوكولات تدريب المقاومة الشائعة التي تستخدم أوقات الراحة القصيرة لزيادة كثافة التدريب.
مقالات ذات صلة:
جدول تمرين حديد لبناء الاجسام ونوعية التمارين المدرجة فيه
كلمة تحذير:
على الرغم من أن تدريب المقاومة مع فترات الراحة القصيرة غالباً ما يتم الاحتفال به باعتباره “الأفضل” لفقدان الدهون ، إلا أنه يمكن أن يسبب إرهاقاً كبيراً للجهاز العصبي المركزي.
أثناء فترات التمرين المطولة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل القوة وكثافة التدريب الإجمالية ، مما يؤثر بشكل سلبي على فقدان الدهون ويزيد من احتمالية الإصابة.
لملاحظة نتائج فقدان الدهون المستمرة وطويلة المدى من أحد البرامج ، يجب أن تتأرجح مجموعات التدريب المحددة لأسابيع أو شهور بين فترات التعافي الأمثل ودون الأمثل بين المجموعات.
من وجهة نظر البرمجة طويلة المدى ، غالباً ما يكون لشدة التدريب وحجم التدريب علاقة عكسية. كلاهما له تأثير على فقدان الدهون ، لذلك من المهم إنشاء برامج تسمح بتحسين كل منها خلال مجموعات التدريب المختلفة.
عندما تكون كثافة التدريب عالية (التدريب على جهد قريب من الفشل) ، يتعب الجهاز العصبي المركزي بسرعة ، لذلك يكون حجم التدريب محدوداً في كثير من الأحيان.
لزيادة حجم التدريب بشكل كبير ، يجب تقليل كثافة التدريب المطلقة. محاولات زيادة الحجم والشدة بشكل متزامن لفترة طويلة من الوقت تؤدي إلى التعب والإرهاق ، وفي النهاية الإصابة.
بداية الاعتماد على تمارين المقاومة لحرق الدهون
تم ممارسة رفع الأثقال ، المعروف أيضاً باسم تدريب المقاومة ، لعدة قرون كوسيلة لبناء القوة العضلية. تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة ، سواء تم إجراؤها عن طريق وزن الجسم أو عصابات المقاومة أو الآلات أو الدمبل أو الأوزان الحرة . لا تساعدنا في بناء القوة فحسب ، بل تُحسِّن أيضاً حجم العضلات ويمكن أن تساعد في مواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
في الآونة الأخيرة ، أصبح شائعاً بين أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. في حين أن التمارين مثل الجري وركوب الدراجات فعالة بالفعل في تقليل الدهون في الجسم . يمكن لهذه الأنشطة أن تقلل في نفس الوقت من حجم العضلات . مما يؤدي إلى ضعف العضلات وفقدان الوزن بشكل أكبر . حيث أن العضلات أكثر كثافة من الدهون. ولكن على عكس تمارين التحمل ، تشير الدلائل إلى أن تدريب المقاومة ليس له آثار مفيدة في تقليل دهون الجسم فحسب . بل يزيد أيضاً من حجم العضلات وقوتها.
“تأثير ما بعد الحرق”
عندما نمارس الرياضة ، تحتاج عضلاتنا إلى طاقة أكثر مما تحتاجه عند الراحة. تأتي هذه الطاقة من قدرة عضلاتنا على تكسير الدهون والكربوهيدرات (المخزنة في العضلات والكبد والأنسجة الدهنية) بمساعدة الأكسجين. لذلك أثناء التمرين ، نتنفس بشكل أسرع ويعمل قلبنا بجهد أكبر لضخ المزيد من الأكسجين والدهون والكربوهيدرات إلى عضلاتنا التي تمارس الرياضة.
ومع ذلك ، فإن الأمر الأقل وضوحاً هو أنه بعد الانتهاء من التمرين ، يظل امتصاص الأكسجين مرتفعاً بالفعل من أجل إعادة العضلات إلى حالة الراحة عن طريق تكسير الدهون والكربوهيدرات المخزنة. تسمى هذه الظاهرة باستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) – على الرغم من أنها تُعرف باسم “تأثير ما بعد الحرق”. يصف المدة التي يظل فيها امتصاص الأكسجين مرتفعاً بعد التمرين لمساعدة العضلات على التعافي.
يتم تحديد مدى ومدة تأثير ما بعد الحرق حسب نوع التمرين ومدته وشدته ، بالإضافة إلى مستوى اللياقة البدنية والنظام الغذائي. يؤدي التمرين طويل الأمد الذي يستخدم عدة عضلات كبيرة ، والذي يتم إجراؤه للتخلص من الإرهاق أو بالقرب منه ، إلى نتائج أعلى وأطول فترة بعد الحرق.
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب على المقاومة عالي الكثافة أكثر فاعلية في رفع معدل الحرق على المدى القصير والطويل. يُعتقد أن تمارين HIIT أكثر فاعلية من تمارين التحمل في حالة ثابتة هو زيادة التعب المرتبط بـ HIIT.
يؤدي هذا التعب إلى المزيد من الأكسجين والطاقة اللازمتين على مدى فترة طويلة لإصلاح العضلات التالفة وتجديد مخازن الطاقة المستنفدة. على هذا النحو ، فإن تمارين المقاومة هي وسيلة فعالة لفقدان الدهون الزائدة بسبب التكلفة العالية للسعرات الحرارية لجلسة التدريب الفعلية ، و “تأثير ما بعد الحرق”.
الخلاصة:
يستخدم برنامج تدريب المقاومة “الأفضل” لفقدان الدهون مجموعات من التدريب المحدود للراحة والتدريب على التعافي الكامل لتحسين كثافة التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتأرجح كتل التدريب المحددة بين فترات الكثافة المنخفضة نسبياً مع الحجم الكبير والعكس صحيح.
إن تذبذب كثافة وحجم التدريب هو العامل الأساسي لنموذج التدريب طويل الأمد الفعال للغاية والمدروس جيداً والذي يسمى periodization.
عندما يتم تغيير حافز التدريب بشكل استراتيجي. فإنه يحسن التأثير المطلوب للبرنامج (فقدان الدهون ، والقوة ، وتحسين الأداء ، وما إلى ذلك) ويقلل من التأثير غير المرغوب فيه (التعب ، والإصابة ، والركود).
يمكن أن يختلف طول الوقت الذي تقضيه في كل مجموعة تدريب حسب الاحتياجات المختلفة.
من المهم ملاحظة أنه لتحسين نتائج فقدان الدهون من أي برنامج . يجب مراعاة التغذية السليمة والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى.
ملخص أهمية تمارين المقاومة
في الختام أفضل برنامج تدريبي للمقاومة لفقدان الدهون:
يعطي الأولوية للحركات المركبة ويحافظ على هذه الحركات متسقة بشكل نسبي داخل كتلة التدريب.
يزيد بشكل تدريجي من حجم التدريب على الكتل التدريبية الفردية واللاحقة. بينما يتأرجح بين كتل التدريب ذات الحجم الأكبر بشكل متزايد ، والشدة الأقل ، والعكس صحيح.
يستخدم فترات من وقت الاسترداد الأمثل ودون الأمثل ضمن كتل التدريب اللاحقة. مع تعديل كثافة التدريب بشكل تدريجي. يجب أن تتأرجح الكتل التدريبية بين فترات الشدة العالية والحجم المنخفض والعكس صحيح.
عند تحديد البرنامج أو النموذج أو العلامة التجارية للتدريب على المقاومة لمساعدة عملائك على فقدان الدهون. ابحث عن المكونات الأساسية المذكورة أعلاه. لا يوجد نهج واحد يعمل إلى الأبد. تستمر أفضل البرامج في التغيير والنمو مع تغير الجسم ونموه.
لمزيد من المعلومات عن تمارين المقاومة لحرق الدهون اضغط هنا
