تمارين تخسيس البطن من التمارين الهامة التي يتم البحث عنها لمعرفة كيفية أدائها من قبل الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة.
ومن المعلوم أن الخلايا الدهنية المتجمعة في منطقة البطن وحول المعدة يصعب إزالتها بسهولة لذلك فهي تتطلب تمارين خاصة لإزالتها.
ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على أهم وأفضل التمارين المتبعة لتخسيس البطن بشكل صحي وسليم.
تمارين تخسيس البطن
تعد تمارين تنحيف البطن من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن بشكل أساسي لتكسير الدهون المتراكمة فيه والحلول دون عودتها لوقت طويل، كما أنها تساعد في شد عضلات هذه المنطقة، وتقويتها وإعطائها مظهراً جذاباً ومتناسقاً.
وتتنوع هذه التمارين وتختلف حسب طريقة أدائها التي سنذكرها في سطورنا القادمة.
قد يهمك أيضاً: تمارين المقاومة وفوائدها للحصول على جسم صحي وجذاب
أفضل التمارين لتخسيس البطن
فيما يلي مجموعة من التمارين الهامة والتي تساعد في حرق الدهون الصعبة، والمستعصية المتراكمة في منطقة البطن، وهي كالآتي:
تمارين تخسيس البطن / تمارين بيربي
تقوم هذه التمارين بتحريك عضلات الصدر، الكتفين، والعضلة الثلاثية الرؤوس.
والتي يؤدي القيام بها وممارستها بشكل دائم إلى تنشيط عضلة القلب، وجعلها تضخ الدم بشكل أفضل وأسرع مما يساهم في زيادة معدل الحرق وخاصة حرق دهون البطن.
ويتم القيام بهذه التمارين كمايلي:
- الوقوف مع مباعدة القدمين على مستوى الكتفين وجعل الورك يتجه للخلف مع خفض الجسم بإتجاه الأرض في وضعية القرفصاء المنخفضة.
- ثم وضع اليدين خارج القدمين مباشرة والقفز للأعلى والقدمين للخلف، والسماح للصدر بملامسة الأرض.
- بعد ذلك الدفع باليدين على الأرض ورفع الجسم إلى لوح خشبي ثم القفز بالقدمين خارج اليدين مباشرة مع تركيز الوزن في الكعبين.
- ثم القفز بكل قوة في الهواء والذراعين خلف الرأس.
تمرين تسلق الجبال
يعد تمرين متسلقو الجبال من التمارين الهامة والمفيدة في إذابة دهون البطن لأنه يعمل على ضخ كميات كبيرة من الدم اللازم لعمليات الاستقلاب.
كما أنه يحرك عدد كبير من عضلات الجسم.
أما بالنسبة لكيفية تنفيذه فهي تتم كما يلي:
- اتخاذ وضعية للجسم مرتفعة قليلاً عن الأرض مع وضع المعصمين أسفل الكتفين وبشكل مباشر.
- المحافظة على بقاء الجسم مشدود وسحب البطن نحو الخلف باتجاه العمود الفقري.
- تحريك الركبة اليمنى نحو الصدر ثم إعادتها إلى مكانها الأول.
- أيضاً تحريك الركبة اليسرى نحو الصدر ثم إعادتها إلى وضعها الأول.
- يكرر هذا التمرين بالتناوب مع تبديل الركبتين.
تمرين النهوض مع الجرس
وهو تمرين هام يستهدف عضلات الجسم جميعها ويؤدي الإلتزام به إلى التخلص من دهون البطن المتكدسة.
ويتم القيام بهذا التمرين كما يلي:
- الإمساك بجرس واحد من مقبضه بكلتا اليدين مع الاستلقاء على الجانب في وضعية الجنين.
- الاستدارة على الظهر والضغط على الجرس للأعلى بكلتا اليدين حتى يستقر الثقل على جانب واحد.
- بعد ذلك يتم تحرير الذراع الحرة والساق الحرة بزاوية 45 درجة مع انزال راحة اليد نحو الأسفل.
- ثم تحريك كعب الجهة المحملة بالوزن وتقريبه من المؤخرة للتمسك بالأرض بكل قوة.
- الدفع من خلال القدم المثبتة على الأرض وضرب الجرس بالأعلى بالذراع المحملة به ولفه على الساعد الحر.
- المحافظة على الصدر بشكل مفتوح على مصراعيه مع فرد الكوع على الأرض ورفع الجسم إلى وضع الجلوس.
- إرجاع القدم الأمامية إلى الخلف لحماية الركبتين، كما يجب أن تكون الساق على الرجل الخلفية بشكل عمودي مع الساق على الساق الأمامية.
- القيام بمحاذاة الذراعين بشكل كامل حيث يكون الرسغ فوق الكوع والكتف فوق الكوع على الرسغ.
- رفع الجذع لجعل الجزء العلوي من الجسم منتصباً.
- الاستدارة بالركبة الخلفية بحيث تكون عظام الظهر موازية لقصبة الساق الأمامية.
- الضغط على الأرض بالأصابع ثم أخذ نفس عميق والوقوف مجدداً.
تمارين تخسيس البطن بواسطة الكرة الطبية
يمكن استخدام الكرة الطبية في التمارين الرياضية الهادفة إلى تخسيس البطن.
ويتم استخدام هذه الكرة كما يلي:
- الوقوف مع مباعدة القدمين على مسافة الكتفين.
- الإمساك بالكرة بكلتا اليدين مع مد الكرة للأعلى ثم سحبها للأسفل على الأرض بكل قوة.
- ثم التوقف وإرجاع المؤخرة إلى الخلف بالتزامن مع ضرب الكرة بكل قوة.
- القيام بثني الركبتين ووضع اليدين على الأرض خارج القدمين ثم القفز مرة أخرى مع المحافظة على الجسم على استقامة واحدة.
- القفز بالقدمين للخلف وباتجاه أطراف اليدين كأنه وضع القرفصاء.
- بعد ذلك تلتقط الكرة ويتم الضغط عليها فوق الرأس لتمدد الجسم وتبقيه منتصباً.
تمارين الإمتدادات
تعتبر تمرينات التمدد من التمارين الرياضية الهادفة لتحريك أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم وبالتالي المساهمة في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية من خلال التناغم الحركي بين عضلات الجزأين العلوي والسفلي من الجسم، وخاصة عضلات البطن والمعدة والتي يتم التركيز عليها في تمارين التمدد.
أما كيفية القيام بهذه التمارين فهي كالتالي:
- الوقوف مع مباعدة القدمين عن مستوى الكتفين والجلوس بوضع القرفصاء مع وضع اليدين على الأرض.
- القفز بالقدمين للخلف والقيام بتمرين بلانك مع إنزال الجسم للمس الأرض.
- الضغط بقوة ثم القفز بالقدمين خارج اليدين في وضعية القرفصاء.
تمرين التقلبات الروسية
وهو تمرين رئيسي من تمارين تخسيس البطن حيث يساهم في إذابة دهون البطن المتراكمة والصعبة الزوال.
قد يتطلب لتنفيذه استخدام كرة أو لوحة طبية وذلك للقيام بتدوير الجذع من جانب لآخر مع الإحتفاظ بوضعية الجلوس ورفع القدمين عن الأرض.
تتم ممارسة هذا التمرين كما يلي:
- الجلوس بشكل منتصب ومستقيم على الأرض مع طي الركبتين ورفع القدمين عن الأرض.
- الإمساك بكرة طبية بين اليدين وعلى ارتفاع الصدر.
- الرجوع للخلف بشكل معقول مع إمساك الجذع بزاوية 45 درجة وإبقاء الذراعين بعيدين عن الصدر بمسافة معينة.
- استدارة الجذع إلى اليمين ثم التوقف والضغط على العضلات المائلة اليمنى.
- لف الجذع إلى اليسار والتوقف مؤقتاً للضغط على العضلات المائلة اليسرى.
- التأكد أن هذه الحركات تأتي من الضلوع الداخلية وليس من الذراعين فقط.
قد يهمك أيضاً: تمرين بلانك لشد الجسم .. أهميته وأفضل التمارين الخاصة به
المشي من تمارين تخسيس البطن لانك لشد الجسم .. أهميته وأفضل التمارين الخاصة به
يعتبر المشي لمسافات طويلة أو قصيرة وخاصة المشي السريع من التمرينات الرياضية المساعدة في خسارة دهون البطن وشد عضلاته.
حيث أن المشي السريع لمدة 45 – 60 دقيقة يومياً له أكبر الفائدة في رفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
ولكن يفضل عدم الإفراط في التدريب لوقت طويل جداً لأن ذلك سوف يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون التوتر الكورتيزول.
وعندها سوف يسبب زيادة دهون البطن.
كما أن المشي يساعد على الاسترخاء والراحة النفسية بعد عناء العمل واجهاده حيث يساهم في خفض مستويات الكورتيزول.
والتي تحافظ على دهون البطن وتمنعها من الزيادة.
كذلك فإن المشي طريقة فعالة لإنقاص العديد من الكيلوغرامات من الوزن الزائد والذي قد يكون في منطقة البطن.
وفي ختام هذا المقال كانت هذه أفضل وأهم تمارين تخسيس البطن التي تساهم في التخلص من دهون البطن الصعبة الزوال بالإضافة إلى شد عضلات المعدة وإكساب الجسم مظهراً جذاباً وقواماً رشيقاً.
نتمنى أن تلقى هذه التمارين إعجابكم واستحسانكم وأن تجدوا فيها كل المتعة والفائدة.
قد يهمك أيضاً: أهمية تمارين عضلات البطن وأشهر هذه التمارين
