تمارين رياضية يومية تناسب الجميع هي أهم ما يجب أن يبحث عنه أي شخص يريد البدء باتباع نظام رياضي بسيط. قبل الخوض في تجربة التمارين المتقدمة التي لا يجب ممارستها سوى مرتين أو ثلاث في الأسبوع.
وتعتبر الأنواع المختلفة من تمرين رياضية يومية مفيدة للصحة بشكل كبير وتساعد على زيادة اللياقة البدنية بشكل سريع. بالإضافة إلى هدفها الأساسي وهو التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. والعمل على شد الجسم وإكسابه شكلاً جذاباً.
المميز في هذه التمارين هو إمكانية أدائها في اي مكان. سواء كنت في النادي الرياضي – حيث يمكنك إدخالها في جدول تمارينك اليومي -. او في المنزل إذا لم تكن تمتلك الوقت والمال الكافي من أجل الذهاب إلى الاندية الرياضية.
أو حتى يمكنك ممارسة هذه التمارين في الحديقة العامة صباحاً بعد التحمية بممارسة رياضة المشي أو الجري.
ولكن يجب أن تعلم أن الالتزام بممارسة هذه التمرين بشكل يومي ليس بالأمر السهل. إذ يتعين عليك أداؤها بشكل يومي من أجل الوصول إلى النتائج المرجوة.
في هذا المقال سوف نستعرض عليك أهم تمارين رياضية يومية تناسب الجميع.
تمارين رياضية يومية
نحن نعلم أن تمارين رياضية يومية مفيدة لتحسين الصحة. ولكن مع توفر العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة ، من السهل أن تكتسح بما ينجح. لكن لا داعي للقلق. سنقدم لك التمارين التي تفيدك حقاً!
تحقق من 10 تمارين يمكنك القيام بها للحصول على أقصى درجات اللياقة البدنية. اجمعها في روتين لتمرين بسيط ولكنه قوي ومن المؤكد أنه سيبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك.
بعد 30 يوماً – على الرغم من أنه يمكنك أيضاً القيام بها مرتين في الأسبوع في حال كانت لياقتك البدنية منخفضة للغاية – ستلاحظ تحسناً في قوتك العضلية وتحملك وتوازنك.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ اختلافاً في مدى ملاءمة ملابسك – وبالتالي الوصول إلى هدفك المنشود!
لماذا تعتبر هذه التمارين العشرة الأكثر ملاءمة لجسمك
طريقة واحدة مؤكدة لمهاجمة نظام لياقتك بشكل فعال؟ حافظ على الضجة إلى أدنى حد والتزم بالأساسيات.
1. Lunges
يعتبر تحدي توازنك جزءاً أساسياً من روتين تمرين شامل. يفعل هذا التمرين ذلك تماماً إذا أضفته إلى جدول تمارين رياضية يومية الخاص بك ، مما يعزز الحركة الوظيفية ، مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات المؤخرة.
كيفية أداء هذا التمرين
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
- ادفع قدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى. هذا ممثل واحد.
- أكمل 10 عدات لـ 3 مجموعات.
2. Pushups
تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها عند ممارسة تمارين رياضية يومية بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأدائها.
كيفية أداء هذا التمرين
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون جذعك مشدوداً ، وكتفيك مشدودتان للأسفل وللظهر ، ورقبتك ممدودة إلى الأمام.
- اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض. عندما يصل صدرك إلى الأرض ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية. ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.
- إذا لم تتمكن من أداء تمرين ضغط عادي بشكل جيد ، انزل إلى وضع معدل على ركبتيك – ستستمر في جني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.
3. Squats
تعمل تمارين السكوات على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية ، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين إذا تمت إضافتها إلى مجموعة تمارين رياضية يومية. نظراً لأنها تشرك بعضاً من أكبر العضلات في الجسم ، فإنها تحزم أيضاً كمية كبيرة من السعرات الحرارية المحروقة.
كيفية أداء هذا التمرين
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- استعد لوسطك وحافظ على صدرك وذقنك لأعلى وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج ، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، وجلب ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقف مؤقتاً لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 20 عدة.
4. Standing overhead dumbbell presses
تعتبر التمارين المركبة ، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مثالية للشخص المشغول لأنها تعمل على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد. الضغط فوق الرأس ليس فقط أحد أفضل تمارين رياضية يومية التي يمكنك القيام بها لكتفيك ، ولكنه يشرك أيضاً أعلى ظهرك وجذعك.
كيفية أداء هذا التمرين
المعدات: دمبل 10 باوند
- اختر مجموعة خفيفة من الدمبل – نوصي ببدء 10 أرطال – وابدأ بالوقوف ، إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلة. حرك الأوزان فوق رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرض.
- شد جذعك ، وابدأ في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على ثبات رأسك وعنقك.
- بعد وقفة قصيرة ، ثني مرفقيك وخفض الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس – الترايسبس – موازية للأرض مرة أخرى.
- أكمل 3 مجموعات من 12 عدات.
5. Dumbbell rows
لن تجعل هذه التمارين ظهرك يبدو رائعاً فقط في هذا الفستان ، ولكن صفوف الدمبل هي أيضاً تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من جسمك. اختر دمبلاً متوسط الوزن وتأكد من أنك تضغط على الجزء العلوي من الحركة.
كيفية أداء هذا التمرين
المعدات: دمبل 10 باوند
- ابدأ بالدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 10 أرطال للمبتدئين.
- انحني للأمام عند الخصر بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض. تأكد من عدم تقويس ظهرك. دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم. تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك وأن جذعك مشدود.
- ابدأ بذراعك الأيمن ، وثني مرفقك واسحب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك ، وتأكد من تعشيق عضلات الظهر ، وتوقف أسفل صدرك مباشرة.
- عد إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى. هذا ممثل واحد. كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
قد يهمك أيضاً:
برنامج تمارين رياضية في المنزل و كل ما تريد معرفته عن الرياضة المنزلية
تمارين فتنس بالصور | أقوى التمارين للمبتدئين
6. Single-leg deadlifts
هذا تمرين آخر يتحدى توازنك ضمن مجموعة تمارين رياضية يومية. تتطلب تمارين الرفعة المميتة للساق الواحدة الثبات وقوة الساق. احصل على دمبل خفيف إلى متوسط لإكمال هذه الحركة.
كيفية أداء هذا التمرين
المعدات: الدمبل
- ابدأ بالوقوف بالدمبل في يدك اليمنى مع ثني ركبتيك قليلاً.
- بالتوقف عند الوركين ، ابدأ بركل ساقك اليسرى بشكل مستقيم للخلف خلفك ، وخفض الدمبل لأسفل باتجاه الأرض.
- عندما تصل إلى ارتفاع مريح بساقك اليسرى ، عد ببطء إلى وضع البداية بحركة محكومة ، مع الضغط على عضلات المؤخرة اليمنى. تأكد من أن حوضك يظل مستقراً على الأرض أثناء الحركة.
- كرر من 10 إلى 12 عدة قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى وكرر نفس الخطوات على الرجل اليسرى.
7. Burpees
تمرين نحب أن نكرهه ، تمارين Burpees هي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم توفر ضجة كبيرة لجهودك من أجل التحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات.
كيفية أداء هذا التمرين
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- مع وضع يديك أمامك ، ابدأ في القرفصاء. عندما تصل يديك إلى الأرض ، حرك ساقيك بشكل مستقيم للخلف في وضع تمرين الضغط.
- اقفز قدميك إلى راحة يديك من خلال التعلق عند الخصر. اجعل قدميك قريبة من يديك قدر الإمكان ، واجعلهما بعيداً عن يديك إذا لزم الأمر.
- قف بشكل مستقيم ، ورفع ذراعيك فوق رأسك واقفز.
- هذه تعتبر عدة واحدة . أكمل 3 مجموعات من 10 عدات كمبتدئ.
8. Side planks
يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه ، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالجوهر مثل اللوح الجانبي ضمن مجموعة تمارين رياضية يومية.
ركز على العلاقة بين العقل والعضلات والتحكم في الحركات للتأكد من إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.
كيفية أداء هذا التمرين
- استلق على جانبك الأيمن مع وضع رجلك اليسرى وقدمك فوق ساقك اليمنى وقدمك اليمنى. ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض ، والكوع تحت كتفك مباشرة.
- قم بشد جذعك لتقوية عمودك الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- العودة للبدء بطريقة مسيطر عليها. كرر 3 مجموعات من 10-15 عدات على جانب واحد ، ثم بدّل.
9. Planks
هذا التمرين هو طريقة فعالة لاستهداف عضلات البطن والجسم كله. تعمل وضعية اللوح الخشبي على تثبيت جذعك دون إجهاد ظهرك كما قد تفعل تمارين البطن أو غيرها.
كيفية أداء هذا التمرين
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع تثبيت يدك وأصابع قدمك بقوة على الأرض ، وظهرك مستقيماً ، وجذعك مشدوداً.
- أبقِ ذقنك مطوياً قليلاً ونظراتك أمام يديك.
- خذ أنفاساً عميقة مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك ، بحيث يتم إشراك عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية و العضلة الرباعية.
- أكمل 2-3 مجموعات من 30 ثانية كبداية.
10. Glute bridge
يعمل هذا التمرين بشكل فعال على السلسلة الخلفية بأكملها ضمن مجموعة تمارين رياضية يومية ، وهو ليس جيداً لك ولصحتك فقط ، ولكنه سيجعل مظهر الخلفية الخاص بك أكثر جاذبية أيضاً.
كيفية أداء هذا التمرين
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، وذراعيك مستقيمين على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- ادفع من خلال كعبيك ، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على جذعك وعضلاتك وأوتار الركبة. يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض ، ويجب أن يشكل جذعك حتى ركبتيك خطاً مستقيماً .
- توقف مؤقتاً لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 10-12 عدات لـ 3 مجموعات.
أهم فوائد الالتزام بتماري رياضية يومية
يمكن للنشاط البدني أو ممارسة الرياضة أن يحسن صحتك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة مثل مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون للنشاط البدني والتمارين الرياضية فوائد صحية فورية وطويلة المدى. الأهم من ذلك ، يمكن أن يؤدي النشاط المنتظم إلى تحسين نوعية حياتك.
يمكن أن تتيح لك 30 دقيقة على الأقل في اليوم الاستمتاع بهذه المزايا.
فوائد النشاط البدني المنتظم
إذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً بانتظام ، فيمكنك:
- تقليل خطر الاصابة بنوبة قلبية
- إدارة وزنك بشكل أفضل
- انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان
- انخفاض ضغط الدم
- امتلاك عظام وعضلات ومفاصل أقوى وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام
- تقلل من خطر السقوط وعدم التوازن.
- يتعافى بشكل أفضل من فترات الاستشفاء أو الراحة في الفراش
- تشعر بتحسن – مع المزيد من الطاقة ، والمزاج الأفضل ، والشعور بمزيد من الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
يمكن للتمرين الجيد أيضاً أن:
- تساعد في إدارة الوزن
- زيادة القدرة على التحمل
- تحسين المرونة (نطاق الحركة)
- تقليل مخاطر الاصابات
- تعزيز صحة العظام
- زيادة التمثيل الغذائي
حالة ذهنية أكثر صحة
وجد عدد من الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد في التخلص من الاكتئاب. هناك العديد من الآراء حول كيفية مساعدة التمارين للأشخاص المصابين بالاكتئاب:
- قد تمنع التمارين الأفكار السلبية أو تشتت انتباهك عن مخاوفك اليومية.
- يوفر التمرين مع الآخرين فرصة لزيادة الاتصال الاجتماعي.
- قد تؤدي زيادة اللياقة البدنية إلى رفع مزاجك وتحسين أنماط نومك.
- قد تؤدي التمارين الرياضية أيضاً إلى تغيير مستويات المواد الكيميائية في دماغك ، مثل السيروتونين والإندورفين وهرمونات التوتر.
استهدف 30 دقيقة على الأقل في اليوم
للحفاظ على صحتك وتقليل مخاطر إصابتك بمشكلات صحية ، يوصي المتخصصون الصحيون والباحثون بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في معظم الأيام ، ويفضل جميعاً.
اقرأ أيضاً:
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
طرق زيادة النشاط البدني
يمكن أن تأتي الزيادات في النشاط اليومي من التغييرات الصغيرة التي يتم إجراؤها على مدار اليوم ، مثل المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من استخدام السيارة أو النزول من الترام أو القطار أو الحافلة في وقت مبكر والمشي بقية الطريق أو اصطحاب الأطفال إلى المدرسة .
راجع طبيبك أولاً
من الجيد أن ترى طبيبك قبل البدء في برنامج النشاط البدني إذا:
- عمرك فوق 45 سنة
- يسبب النشاط البدني ألماً في صدرك
- غالباً ما تصاب بالإغماء أو تعاني من نوبات دوار شديدة
- النشاط البدني المعتدل يجعلك تتنفس بشدة
- كنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب
- كنت تعتقد أنك قد تكون مصاباً بمرض في القلب أو لديك مشاكل في القلب
- انت حامل.
يستخدم الفحص قبل التمرين لتحديد الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية قد تعرضهم لخطر أكبر في مواجهة مشكلة صحية أثناء ممارسة النشاط البدني. إنه مرشح أو “شبكة أمان” للمساعدة في تحديد ما إذا كانت الفوائد المحتملة للتمرين تفوق المخاطر بالنسبة لك.
في النهاية، ستفيد هذه التمارين الأساسية جسمك ، ولكن هناك دائماً مجال لمواصلة دفعه.
إذا لاحظت أنك تتعرق بالكاد ، ركز على الحمل الزائد التدريجي بجعل كل خطوة أكثر صعوبة من خلال:
- إضافة 5 عدات أخرى
- إضافة المزيد من الوزن
- أدخل حركات إضافية مثل قفزة لتحركات مثل القرفصاء والطعنات
- طريقة أخرى لتبديله؟ حوّل الروتين إلى تمرين تحت ضغط الوقت ، وأكمل كل حركة لفترة زمنية محددة بدلاً من عدد محدد من التكرارات.
ابحث عن طريقة لتطبيق روتين تمارين رياضية يومية في جدولك اليومي والتزم بالدفع بقوة أكبر في كل مرة. مشاهدة فخذيك وجسدك يصبح بشكل أفضل!
لمعرفة المزيد من تمارين رياضية يومية اضغط هنا
