تمارين شد الذراعين الـ 6 وأهميتها في شد الجزء العلوي من الجسم

13

من المؤكد أن الجميع يرغب بالحصول على جسم مشدود ومتناسق الأجزاء، وقد تكون تمارين شد الذراعين إحدى الوسائل لتحقيق تلك الرغبة وخاصة لشد الجزء العلوي من الجسم.

حيث تتعرض الأطراف العلوية للترهل والارتخاء لأسباب عدة، وقد يكون اتباع الرجيمات القاسية أحدها، مما يتوجب القيام بعدة تمرينات خاصة بهذه المنطقة؛ تعمل على شد وتقوية عضلاتها، والتخلص من الدهون الموجودة في بعض الأحيان.

وفي هذا المقال سوف نلقي الضوء أكثر على تمرينات الذراعين، كما سنتعرف على أهم أنواعها وطريقة ممارستها بشكلها الصحيح والسليم.

تمارين شد الذراعين
تمارين شد الذراعين

ماهي تمارين شد الذراعين؟

تعتبر تمرينات شد الذراعين أو تمرينات العضلة ذات الرأسين من أكثر التمارين التي يمكن اتباعها ضمن خطة تدريبية؛ تهدف لشد عضلات الذراعين والنصف العلوي من الجسم، واعطائها المرونة وسهولة الحركة.

أيضا تفيد هذه التمارين في تقليل انقباض العضلات وتشنجها، وتخفيف الآلام المرافقة لذلك.

وتتنوع هذه التمارين وتختلف باختلاف طريقة أدائها، وفيما يلي أهم أنواعها وهي:

التمرين الأول من تمارين شد الذراعين

لأداء هذا التمرين يجب القيام بما يلي:

  • إرجاع اليدين للخلف ووضعهما في أسفل الظهر بشكل متشابك.
  • فرد الذراعين وتوجيه راحتي اليدين للأسفل.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
  • تكرار التمرين ثلاث مرات.

قد يهمك أيضا: ما هو تمرين الظهر وما أهميته في شد الجسم؟

التمرين الثاني

للقيام بهذا التمرين يجب اتباع مايلي:

  • جعل الرأس والظهر والرقبة على استقامة واحدة، مع تجنب انحناء الظهر وعضلات الذراعين.
  • الجلوس مع طي الركبتين والقدمين أمام الوركين بشكل انبساطي.
  • وضع اليدين على الأرض خلف الجذع، وإبعاد أصابع اليدين عن الجسم.
  • جعل ثقل الجسم موزعا بين الذراعين والأرداف والقدمين.
  • تحريك الأرداف إلى الأمام باتجاه القدمين بشكل بطيء، و ابقاء اليدين ثابتتين.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة، ثم العودة لوضعية البداية وبعد فترة راحة للحظات.
  • تكرار هذا التمرين من مرتين إلى أربع مرات.

التمرين الثالث

يمكن البدء بهذا التمرين من خلال القيام بما يلي:

  • الوقوف ووضع اليد اليسرى على الحائط، أو أي مسند آخر بمحاذاة الخصر.
  • التقدم خطوة للأمام بالقدم اليسرى، مع طي الركبة وجعل الثقل للأمام.
  • استرخاء الذراع والكتف مع المحافظة على انحناء خفيف في المرفق.
  • البقاء في هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة.
  • تكرار هذا التمرين بالتناوب بين الجانبين.

التمرين الرابع من تمارين شد الذراعين

للقيام بهذا التمرين يجب القيام بما يلي:

  • الضغط براحة اليد اليسرى على الجدار أو بإحدى الأدوات القاسية.
  • تدوير الجسم بشكل بطيء، وجعله يبتعد عن الجدار.
  • الاسترخاء في الصدر و الذراعين والكتف.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة.
  • تكرار التمرين بالتناوب مع الجانب الآخر.

التمرين الخامس

لممارسة هذا التمرين يجب القيام بما يلي: 

  • جعل الذراع مفرودة إلى جانب الجسم، بحيث تكون متوازية مع الأرض.
  • جعل إبهام اليد متجها نحو الأسفل، وراحة اليد خلف الظهر.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة.
  • تحريك اليدين للأمام والخلف لمدة نصف دقيقة.
  • تكرار هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.

التمرين السادس

للقيام بهذا التمرين يجب القيام بما يلي:

  • العمل على تدوير الكتفين للأمام؛ من خلال توجيه إبهامي اليدين للأسفل.
  • الرجوع إلى وضع البدء. 
  • إرجاع تدوير الكتفين للخلف؛ من خلال توجيه إبهامي اليدين للأعلى.
  • الرجوع إلى وضع البدء.
  • تكرار هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

وختاما، كانت هذه أهم تمارين شد الذراعين، والتي قدمناها من خلال هذا المقال؛ آملين أن تلقى لديكم الإعجاب والاستحسان، والمبادرة لإدراجها ضمن برنامجكم الرياضي الذي تتبعونه، أو ترغبون باتباعه.

قد يهمك أيضا: ما هي فوائد تمارين الضغط في بناء وشد عضلات الجسم العلوية؟

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

ستة عشر − 14 =

error: المحتوى محمي !!