تمارين فتنس بالصور | أقوى التمارين للمبتدئين

17

تمارين فتنس بالصور للمبتدئين هي ضرورة لأي شخص يريد البدء في ممارسة الرياضة بمفرده. و ليس لديه القدرة الكافية من أجل الالتزام بنادي رياضي أو تعيين مدرب خاص.

ولكن إذا كانت فكرة التمرين في المنزل تجعلك تتثاءب ، فكر مرة أخرى!

عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح ، فإن استخدام وزن جسمك فقط يمكن أن يمنحك فرصة للحصول على الجسم الذي تريده بدون إنفاق أي أموال.

لذلك ، سواء لم تكن الصالة الرياضية مناسبة لك أو لم يكن لديك وقت أو مال كافٍ ، فقم بإخلاء مساحة في غرفة المعيشة واستعد لممارسة تمارين فتنس بالصور.

يمكن ممارسة هذه التمارين التي سنذكرها بالتفصيل سواء كنت مبتدئاً أو متوسطاً أو متقدماً. وبإمكانك تسهيل أي تمرين بحيث يناسب لياقتك البدنية كما تريد.

في هذا المقال سوف نتعرف على أهم تمارين فتنس بالصور ونشرح طريقة أدائها بالتفصيل. كل ما عليك هو أن تلتزم بالإرشادات حتى لا تسبب لنفسك أي أذى.

تمارين فتنس بالصور

لقد قررت أن الوقت قد حان لبدء ممارسة الرياضة. تهانينا! لقد اتخذت الخطوة الأولى في طريقك إلى جسم وعقل جديد ومحسّن

يوجد لتمارين فتنس بالصور فوائد عديدة حيث يمكن للتمارين الرياضية أن تعالج الأمراض مثل بعض أشكال أمراض القلب.

وقد تم استخدام التمارين في مساعدة الناس على الوقاية من بعض أشكال السرطان أو التعافي منها. تساعد التمارين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. تساعد التمارين الناس على الوقاية من الاكتئاب وفرز هرمون السعادة.

روتين المبتدئين

ستوفر اختياراتنا العشرة لتمارين فتنس بالصور للمبتدئين تمريناً لكامل الجسم.

أكمل مجموعتين من 10 إلى 15 عدة لكل تمرين ، مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل حركة.

يجب أن تستغرق هذه الدائرة حوالي 15 دقيقة – وهو روتين رائع للمبتدئين.

إليك أهم تمارين فتنس بالصور التي ستغير حياتك بالكامل عند الالتزام.

تمرين الجسر Bridge

تمرين Bridge بالصور
تمرين Bridge بالصور

قم بتنشيط سلسلتك الأساسية والخلفية (مصطلح خيالي للجزء الخلفي من جسمك) بتمرين الجسر. هذا تمرين رائع لممارسته كجزء من تمارين فتنس بالصور.

الإرشادات

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض وذراعيك ممدودتان من جانبيك.
ادفع نفسك من خلال قدميك واستعد لجذعك ، ارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل ، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
عد ببطء إلى وضع البداية وكرر حتى نهاية العدات.

تمرين القرفصاء (السكوات) بمساعدة الكرسي

"<yoastmark

يعتبر تمرين السكوات أو القرفصاء مهم للغايةمن أجل تقوية عضلات ساقيك وجذعك ، مما يجعل الحركات اليومية أسهل. سيساعدك البدء بكراسي تحتها على إتقان التمرين بالشكل المناسب.

الإرشادات:

قف أمام الكرسي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدمين متجهة إلى الأمام قليلاً.
توقف عند وركيك وثني ركبتيك وأسفل ظهرك حتى تلمس مؤخرتك الكرسي ، مما يسمح لذراعيك بالتمدد أمامك.
ادفع من خلال كعبك وارجع إلى وضع البداية. وكرر حتى نهاية العدات.

تمرين الضغط بمساعدة الركبتين

"<yoastmark

تمرين الضغط بطريقة مناسبة للمبتدئين من خلال تمارين فتنس بالصور ، ستساعدك هذه الحركة على بناء القوة قبل محاولة ممارسة تمرين الضغط العادي.

الإرشادات:

استلق على بطنك بطريقة مستقيمة مع ملامسة ركبتيك للأرض.
حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك ، ثني مرفقيك لخفض نفسك على الأرض. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة.
ادفع للخلف للبدء. وكرر حتى نهاية العدات.

Stationary lunge

تمرين Stationary lunge بالصور
تمرين Stationary lunge بالصور

هذا التمرين يستهدف عضلة الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والأرداف.

الإرشادات:

اقسم وقفتك مع رجلك اليمنى في المقدمة. يجب أن تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض ، وقدمك اليسرى يجب أن تكون على أصابع قدمها.
اثنِ ركبتيك وادفع ، وتوقف عندما يكون فخذك الأيمن موازياً للأرض.
ادفع من خلال قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الساقين.

Plank to Downward Dog

تمرين Plank to Downward Dog بالصور
تمرين Plank to Downward Dog بالصور

ستختبر هذه الحركة الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة كتفيك. من قال أنك بحاجة إلى أوزان لتمرين الكتف؟هذا التمرين ضمن تمارين فتنس بالصور ستجعلك تختبر التمرين بوزن جسمك فقط.

الإرشادات:

اجلس في وضع بلانك مرتفع ، مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك متلاصقتان.
حافظ على تثبيت يديك وقدميك ، ارفع وركيك للأعلى والعودة إلى وضع الكلب النازل. يجب أن يشكل جسمك مثلثاً مع الأرض. حافظ على رقبتك ممدودة إلى الأمام. يجب أن تكون نظراتك موجهة نحو قدميك.
انتظر هنا لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي. كرر التمرين حتى نهاية العدات.

Straight-leg donkey kick

تمرين Straight-leg donkey kick بالصور
تمرين Straight-leg donkey kick بالصور

هذا التمرين سوف يساعدك على تضخيم عضلات المؤخرة .

الإرشادات:

اجلس على أطرافك الأربعة ، مع محاذاة يديك مع كتفيك وركبتيك محاذاة للوركين.
حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع قدمك اليمنى إلى الجدار التخيلي خلفك مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.
يجب أن تظل قدمك مثنية (تشير أصابع القدم إلى الأرض) طوال الوقت. احرص على إبقاء الوركين مستويين على الأرض. اضغط على أردافك من الأعلى.
العودة إلى وضع البداية. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات. كرر على الساق الأخرى.

Bird Dog

تمرين Bird dog بالصور
تمرين Bird dog بالصور

يعتبر هذا التمرين حركة لكامل الجسم التي تتطلب التوازن والاستقرار ، يمكن تغيير وضع Bird Dog بسهولة إلى مستوى قدرتك. ابدأ بهذا التمرين البسيط إذا كنت مبتدئاَ.

الإرشادات:

اجلس على كل الأطراف الأربعة ، وتأكد من أن يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
حافظ على رقبتك ممدودة إلى الأمام، وقم بتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت ، مع الحفاظ على الوركين مستويين على الأرض. توقف هنا لمدة ثانيتين.
العودة إلى نقطة البداية. كرر مع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.

Forearm plank

تمرين Forearm plank بالصور
تمرين Forearm plank بالصور

تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والتوازن ، حيث يعمل هذا التمرين على زيادة السرعة.

الإرشادات:

اتخذ وضعية اللوح الخشبي على ساعديك. يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس إلى القدمين.
تأكد من عدم ترهل أسفل الظهر والوركين. مارس هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بشكل متواصل.

Side-lying hip abduction

تمرين Side-lying hip abduction بالصور
تمرين Side-lying hip abduction بالصور

قد لا تفكر في تقوية عضلات الفخذ حتى تبدأ في مضايقتك ، ولكن يرجى إعادة النظر!

هذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت تجلس طوال اليوم. سيكون التصدي لذلك بحركات استهداف مفصل الورك مفيداً جداً.

الإرشادات:

استلق على جانبك الأيسر ، مع ساقك اليسرى مستقيمة ، ورجلك اليمنى مستقيمة ، وقدمك اليمنى مستقيمة على الأرض.
ارفع ساقك اليمنى ، وحافظ على وضع جسمك. تأكد من أن الورك ثابت في موضعه وتكون الحركة من الفخذ والساق فقط.
بعد ذلك قم بالعودة إلى نقطة البداية. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات ، ثم مارس نفس الحركات على الجانب الآخر.

Bicycle crunch

تمرين Bicycle crunch بالصور
تمرين Bicycle crunch بالصور

على الرغم من أنك ستعمل على تحريك جذعك باستخدام كل تمارين فتنس بالصور هذه تقريباً ، فإن حركة البطن المستهدفة لن تؤذي.

الإرشادات:

استلق على ظهرك واجلب ساقيك إلى وضع الطاولة. اثنِ مرفقيك وضع يديك خلف رأسك.

قم بضرب كوعك الأيمن وإحضاره إلى ركبتك اليسرى ، مع فرد ساقك اليمنى.
اثنِ ساقك اليمنى وافرد رجلك اليسرى ثم ضع كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى.
كرر مع العدد المطلوب من التكرارات.

قد يهمك أيضاً:

برنامج تمارين رياضية في المنزل وكل ما تريد معرفته عن الرياضة المنزلية

روتين الأشخاص متوسطي اللياقة

إذا كنت قد أتقنت روتين المبتدئين ، فأنت على استعداد لاتخاذ هذه الحركات التي تعتبر تمارين فتنس بالصور للأشخاص متوسطي اللياقة البدنية.

أكمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكراراً لكل تمرين أدناه ، ثم انتقل إلى المجموعة التالية بعد دقيقة واحدة من الراحة.

هناك طريقة بديلة أكثر تقدماً وهي إكمال الجولات المحددة بوقت. على سبيل المثال ، أكمل دقيقة واحدة من كل تمرين وكرر الدائرة مرتين.

تنافس مع نفسك للحصول على عدات أو مجموعات إضافية في كل مرة تكمل فيها الروتين.

Single-leg bridge

في أي وقت تمارس فيه تمريناً على ساق واحدة ، ستجعله أكثر صعوبة بشكل تلقائي. إذ أن وزن الجسم كله سيرتكز على هذه الساق.

هنا ، اتبع خطوات الجسر المذكورة أعلاه ، لكن ارفع قدماً واحدة عن الأرض مع إبقاء ساقك مثنية لتحدي متوسط.

أكمل نفس عدد التكرارات على كل جانب.

Squat

يسمح لك إخراج الكرسي بإتقان شكل القرفصاء العادي.

نفس الحركة لا تزال قابلة للتطبيق هنا ، على الرغم من ذلك. تخيل أنك تجلس على كرسي بالتعليق على الوركين ودفع مؤخرتك إلى الخلف.

Pushup

تمرين الضغط القياسي هو التمرين الأكثر تحدياً من تمرين الضغط في الركبة. اتخذ وضعاً مرتفعاً عن وضعية اللوح الخشبي وأكمل تمرين الضغط بنفس الطريقة ، مما يسمح لمرفقيك بالتمدد بزاوية 45 درجة.

Walking lunge

من خلال المشي بدلاً من البقاء ثابتاً في التمرين المشابه أعلاه ، ستضيف جوانب من الاستقرار والتنقل والتوازن.

ابدأ بقدميك معاً وتقدم للأمام ، واضغط بقدمك اليمنى. قف ، ثم كرر ذلك برجلك اليسرى.

Pike pushups

ستؤدي إضافة تمرين الضغط إلى روتين تمارينك من تمارين فتنس بالصور إلى استهداف تلك الأكتاف بشكل أكبر. الحركة هنا في الذراعين ، لذا حافظ على استقرار باقي جسمك.

للقيام بهذا التمرين بصورة صحيحة، افترض وضع رمح وانحني عند المرفقين – مما يسمح لهم بالتمدد إلى الجانبين – موجهاً الجزء العلوي من رأسك نحو الأرض.

Get-up squat

يعتبر هذا التمرين بشكل رائع لمن يريد نتيجة سريعة لهذه العضلات ، أو إبقاء ساقيك وعضلات المؤخرة تحت العمل المستمر ، مما يزيد من الحروق.

الإرشادات:

  • انزل إلى وضع القرفصاء. لن تقف مطلقاً أثناء هذه الحركة.
  • أسقط ركبتيك على الأرض واحدة تلو الأخرى حتى تكون كأنك في وضعية الركوع.
  • ارجع بقدميك إلى الأرض واحدة تلو الأخرى ، وحافظ على وضع القرفصاء.
  • كرر بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على الشكل الجيد.

Superman

اعمل على أسفل ظهرك – ومؤخر جسمك بالكامل – مع تمرين سوبرمان. اذهب هنا بأبطأ ما يمكنك من أجل الاستفادة من هذه الخطوة بأقصى ما يمكن.

الإرشادات:

  • استلق على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتان.
  • حافظ على رقبتك ممدودة إلى الأمام ، وشد جذعك جيداً وظهر جسمك لرفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت لأعلى وعن الأرض بقدر ارتفاعهما.
  • توقف مؤقتاً لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.

Plank with alternating leg lift

تؤدي إضافة رفع الساق إلى وضعية اللوح الخشبي العادي إلى جعلك غير مستقر ، مما يتطلب من قلبك أن يعمل بأقصى سرعة وأطرافك الثلاثة لدعم المزيد من الوزن.

ارفع ساق واحدة لأعلى ، استمر لمدة 5 ثوان ، وأعدها إلى الأرض. كرر مع الساق الأخرى.

Kneeling side plank with hip abduction

رفع جسمك مع ركبتك وذراعك الممتدة أثناء تثبيت الورك يجعل هذه الحركة تمريناً للجزء العلوي من الجسم أيضاً. بالإضافة إلى أنه يشد الجذع بصورة أكبر.

للأداء ، افترض لوحاً جانبياً راكعاً ، ثم ارفع الرجل الحرة لأعلى ، وتوقف مؤقتاً ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى. كرر على كلا الجانبين.

Dead bug

قم بتنشيط تلك العضلات الأساسية العميقة عن طريق أداء هذا التمرين من تمارين فتنس بالصور.

الإرشادات:

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، ورجليك على سطح الطاولة أو الأرض ، وذراعيك ممدودتان أمامك.
  • بحركة منسقة ، مد رجلك اليسرى واسقط ذراعك الأيمن فوق رأسك ، مع الحرص على أن يظل أسفل ظهرك مستوياً على الأرض.
  • أعد رجلك إلى سطح الطاولة وذراعك أمامك ، ثم كرر ذلك بالذراع والساق المعاكسين.

اقرأ أيضاً:

تمارين المقاومة لحرق الدهون وتأثيرها على صحة الجسم

روتين الأشخاص ذوي اللياقة البدنية العالية أو المتقدمة

عندما يصبح الروتين المتوسط ​​سهلاً بالنسبة لك، عليك رفع مستوى التمارين من أجل الاستمرار بتحسين اللياقة والحصول على أفضل النتائج المبتغاة.

Bridge with leg extended

رفع القدم ثم تمديد الساق بشكل مستقيم سيجعل جسر الساق الواحدة أكثر صعوبة.

حافظ على ثني قدمك طوال الحركة. أكمل نفس العدد من التكرارات على كلا الساقين.

Overhead squat

إن مد ذراعيك فوق رأسك سيتحدى قدرتك على الحركة ونطاق حركتك في الجزء العلوي من جسمك ، بالإضافة إلى منح الجزء السفلي من جسمك فوائد القرفصاء.

لأداء هذا التمرين بصورة صحيحة ، أكمل تمرين القرفصاء مع تمديد ذراعيك طوال فترة التمرين.

One-legged pushup

سيؤدي رفع إحدى رجليك مرة أخرى إلى زيادة الوزن في أطرافك الثلاثة الأخرى ، مما يخلق المزيد من التحدي.

للقيام بذلك ، افترض وضع تمرين الضغط وارفع إحدى رجليك عن الأرض ، ثم أكمل تمرين الضغط.

Jumping lunges

تتطلب تمارين القفز – التي تُعرف غالباً باسم plyometrics – بذل أقصى جهد ممكن لفترة زمنية قصيرة.

بسبب القوة التي تتطلبها ، ستشعر بالحرق بسرعة.

أضف قفزة إلى تمرينك ، وسوف تشعر بالحرق في كل عدة، من أجل زيادة التحدي نفسك.

Elevated pike pushups

ارفع قدميك بضغط أكبر . الأمر الذي سيجعل هذا التمرين المتقدم هو الأصعب.

ضع قدميك على سطح مرتفع ، مثل مقعد أو درجة ، وأكمل تمرين ضغط مرتفع الشدة.

كلما ارتفع السطح ، كان الأمر أكثر صعوبة.

Get-up squat with jump

بدلاً من رفع قدميك للخلف من الركوع ، اقفز عليها. ستحتاج إلى الكثير من القوة لهذه الخطوة.

Advanced Bird Dog

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ثم أكمل هذا التمرين ، ورفع ذراع واحدة والساق المقابلة في نفس الوقت.

كما هو الحال مع جميع التمارين المتقدمة ، فإن الحفاظ على العمود الفقري مستقيم هو المفتاح هنا.

One-leg or one-arm plank

سيؤدي رفع ذراع واحدة أو ساق واحدة – والإمساك بها هناك – إلى رفع وضعية اللوح الخشبي درجة. استمر في ذلك لأكبر عدد ممكن من الثواني ، ثم بدّل الجوانب.

ستكون ساق واحدة أكثر صعوبة من ذراع واحدة ، لذا اختر نوع التمرين المناسب لك.

Side plank with hip abduction

ارفع قدمك بدلاُ من ركبتك لتحدي الجسم بالكامل في عملية تثبيت الورك.

لأداء هذا التمرين بصورة صحيحة ، افترض لوحاً جانبياً، ثم قم بإجراء شد للساق. كرر على كلا الجانبين.

في النهاية ستجعل تمارين وزن الجسم من تمارين فتنس بالصور في المنزل تحدياً بغض النظر عن مستوى لياقتك. ابدأ بروتيننا للمبتدئين ، وفي غضون أشهر فقط ، قد تكون في طريقك إلى إتقان الروتين المتقدم.

لمعرفة المزيد من المعلومات عن تمارين فتنس بالصور اضغط هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

5 × 4 =

error: المحتوى محمي !!