تمارين كارديو للبطن للنساء

10

هناك تمارين كارديو للبطن بشكل متنوع جداً. حيث تتميز تمارين الكارديو بأهميتها لصحة القلب والأوعية الدموية وهناك بعضاً منها يشرك عضلات البطن ضمن التمرين.

الأمر الذي يمنحك فائدة مزدوجة تتمثل في زيادة قدرتك على التحمل والقوة الأساسية. لذا إن كان هدفك هو عضلات البطن الظاهرة والمحددة فإنك بالتأكيد سترغب في ممارسة تمارين الكارديو هذه.

ذلك لأن تمارين الكارديو التي تحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، بطبيعتها ، تحرق السعرات الحرارية . والتي (جنباً إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية) يمكن أن تساعدك على التخلص من دهون الجسم ، ولكي ترى نتائج تمارين البطن ، يجب عليك تقليل كمية الدهون الزائدة في الجسم .

وللانتقال إلى المستوى التالي ، يمكنك الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين البطن في تمرين بأسلوب الدائرة مع تمارين مثل الركبتين العاليتين ، والركب ، ومتسلقي الجبال ، ونط الحبل.

في هذا المقال سوف نتعرف على أهم تمارين كارديو للبطن وما هي أهميتها وفائدتها على المدى البعيد.

تمارين كارديو للبطن

سواء كنت تحاول الاندماج في جلسة رياضية سريعة أو كنت ترغب ببساطة في جعل وقت التمرين أكثر فاعلية قدر الإمكان ، فقد تتساءل عما إذا كان يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو أو قضاء تلك الدقائق الثمينة في العمل الأساسي.

أنت تريد الحصول على تلك العضلات الست بعد كل شيء! لكن ماذا لو لم يكن عليك أن تقرر؟ ماذا لو كان بإمكانك القيام بنوع من تمارين كارديو للبطن للحصول على كفاءة كاملة؟

بشرى سارة: يمكنك ذلك. هناك الكثير من التمارين التي ستمنحك حرقاً للسعرات الحرارية وتحتوي على تمارين البطن في نفس الوقت.

هل يمكنك الحصول على عضلات البطن فقط من خلال تمارين الكارديو؟

على الرغم من أن بعض تمارين الكارديو الأساسية  تتلخص بتمارين تقوية القلب ، فإن الحقيقة هي أن جميع الحركات يجب أن تشارك في تعزيز صحة القلب ، كما يقول أحد الخبراء الرياضيين.

يقول: “توفر عضلات القلب الاستقرار وتدعم العمود الفقري”. “كلما زاد عدم الاستقرار الناتج عن التمرين ، زاد تنشيط العضلات الأساسية.”

لكن ضع في اعتبارك أن تمارين كارديو للبطن وحدها لن تؤدي إلى ظهور عضلات البطن الست – النظام الغذائي ونسبة الدهون في الجسم تلعب أيضاً دوراً كبيراً في ما إذا كان بإمكانك رؤية عضلات البطن أم لا.

هل يجب أن أمارس تمرين البطن بعد الكارديو؟

نظراً لأن القلب يتطلب الاستقرار في خضم الحركة ، فإن جميع أمراض القلب ستشمل درجة معينة من التنشيط الأساسي. لكن هذا لا يجعل جميع تمارين الكارديو متساوية عندما يتعلق الأمر بتقوية عضلاتك الرئيسية.

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو في حالة مستقرة ، مثل تسجيل الأميال على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة ، فستقوم بدرجة معينة من التنشيط الأساسي ، ولكن ليس كثيراً ، كما يقول أحد الخبراء الرياضيين. في هذه الحالات ، لا يضر إنهاء التمرين ببعض تمارين البطن الأساسية المخصصة.

إذاً ما هو أفضل جهاز تمارين الكارديو لتفعيل أقصى قدر من الاستفادة المطلقة؟ هناك بعض الحركات التي ستزيد من قوة عضلات البطن إلى مستوى أعلى.

“إذا كنت تمارس تمريناً يشتمل على الكثير من الركل ، والقفز ، والدوران ، والحركات الأخرى التي تتطلب درجة عالية من التنشيط الأساسي ، فمن المحتمل أنك لست بحاجة إلى التعامل مع روتين” الإنهاء “الذي يركز على الجسم “.

 

ممارسة تمارين البطن بعد الكارديو
ممارسة تمارين البطن بعد الكارديو

تمارين من شأنها أن تمنحك تدريب كارديو قوي للغاية

مع تقدم الناس في السن ، من الشائع أن ترى زيادة في دهون البطن تتجمع على طول محيط الخصر. هذا عادة لأن كتلة العضلات تتناقص مع تقدم العمر مع زيادة الدهون. قد تجعلك دهون البطن تشعر بالخجل أو قد تسبب صعوبة في ارتداء بنطالك المفضل.

ومع ذلك ، هناك أيضاً بعض المخاطر الصحية المرتبطة بدهون البطن الزائدة ، بما في ذلك:

  • ضغط دم مرتفع
  • عالي الدهون
  • داء السكري من النوع 2
  • مشاكل في التنفس
  • مرض قلبي

بسبب هذه المخاطر ، من الجيد محاولة السيطرة على دهون البطن. هناك ثلاثة أنواع من دهون البطن: الدهون المخزنة تحت الجلد ، الدهون العضلية ، الدهون الحشوية.

الدهون الحشوية هي النوع الذي يقع بين أعضائك ويُعرف باسم دهون البطن. حتى لو كان وزنك طبيعياً ومؤشر كتلة الجسم (BMI) لديك طبييعي ، فإن الكثير من دهون البطن الحشوية لا يزال من الممكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

لهذا اخترنا بعضاً من أفضل تمارين كارديو للبطن أدناه من عدد قليل من برامج التدريبات المتدفقة المتوفرة ضمن أفضل النوادي الرياضية.

تمارين للتخلص من دهون البطن

هناك العديد من التمارين ، ولكن ليست جميعها متساوية عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن. ومع ذلك ، يتفق العلماء والأطباء على حد سواء على أن دمج النشاط البدني في روتينك اليومي هو طريقة رائعة لحرق دهون البطن غير المرغوب فيها. فيما يلي بعض التمارين الخاصة بدهون البطن التي يمكنك تجربتها لمساعدتك على تنحيف محيط الخصر لديك.

جرب البعض (أو الكل!) لرفع معدل ضربات القلب وتحدي عضلاتك الأساسية. وإذا كنت تريد المزيد بعد هذه الحركات، فراجع بعض تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق في 600 ثانية ، أو تمارين عضلات البطن القاتلة في برنامج Rough Around The Edges المستوحى من MMA.

بغض النظر عن الحركات التي تختارها ، تأكد من إبقاء قلبك منشغلاً طوال الحركة. لن يساعد ذلك فقط في إشراك عضلات البطن بشكل كامل ، ولكنه سيساعد أيضاً في استقرار العمود الفقري ودعمه حتى تتمكن من منع الإصابة المحتملة والاستمرار في القوة.

 

تمارين لإظهار عضلات البطن
تمارين لإظهار عضلات البطن

تمارين الأيروبيك أو الكارديو

خطوتك الأولى في حرق الدهون الحشوية هي تضمين 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية أو الكارديو في روتينك اليومي. تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية لدهون البطن تساعد على تقليل دهون البطن ودهون الكبد.

تتضمن بعض التمارين الهوائية الرائعة لتمارين دهون البطن ما يلي:

  • المشي خاصة بوتيرة سريعة
  • جري
  • ركوب الدراجة
  • تجديف
  • سباحة
  • ركوب الدراجات
  • فصول لياقة جماعية

عند اختيار نشاط الكارديو المناسب لك ، تأكد من أنه شيء تستمتع به. بهذه الطريقة ، تكون أكثر تحفيزاً وستتطلع إلى ممارسة التمارين الروتينية.

HIIT أو التدريب المتقطع

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب المتقطع من التمارين الروتينية التي تتضمن دفعات قصيرة من التمارين المكثفة الممزوجة بحركات أقل كثافة وفترات راحة. تظهر الأبحاث أن تمارين HIIT لدهون البطن تساعد في التحكم في الوزن وتحسين حالتك البدنية العامة.

Russian Twists

اجلس على الأرض ، وازن على أسفل ظهرك مع ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة تقريباً، والكعب على الأرض والقدمين مثنيتين. امسك يديك معاً  أمام جذعك.
قم باللف إلى جانبك الأيمن ، مع رفع يديك نحو وركك الأيمن. ثم عكس الحركات واللف إلى جانبك الأيسر.
اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق تسريعها أو رفع قدميك عن الأرض أو حمل وزن خفيف بين يديك مثل هذا الفيديو التوضيحي.

 الركبتين العاليتين:

الركبتين العاليتين هو تمرين ممتاز للقلب يشرك جميع عضلات البطن. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وابدأ في الركض في مكانك.

عندما تبدأ في تسريع وتيرتك ، ابدأ في رفع ركبتيك لأعلى حتى تصل إلى أعلى من خصرك عند قمة حركتك ، كما لو كنت تحاول صعود السلالم بسرعة.

بمجرد أن تبدأ في الوصول باستمرار إلى ركبتيك فوق خصرك ، حاول الحفاظ على هذا لمدة 30 ثانية على الأقل. حاول إكمال ثلاث مجموعات على الأقل من هذه التكرارات التي تستغرق 30 ثانية في البداية ، مع فترات راحة لمدة دقيقة واحدة بينهما ، وتابع تدريبك.

 القفز على الحبل

القفز بالحبل هو تمرين منخفض التصنيف ، يكاد يكون منسياً بين تمارين الكارديو الذي يعمل على مجموعة كاملة من مجموعات العضلات ، وخاصة عضلات قلبك.

ابدأ بتمرين تمرين القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة . وقم بالقفزات الأساسية لمدة خمس دقائق ، ودقيقة واحدة على القدم اليمنى واليسرى . وثلاث دقائق متبادلة الساقين ، وانتهى بخمس دقائق أخرى من القفزات الأساسية.

يمكنك إضافة قفزات منقسمة الساقين وكذلك قفزات واسعة إلى ضيقة إلى مجموعة تمارينك. مع تقدم تحملك القلبي الوعائي ، اعمل في طريقك إلى روتين مدته 30 دقيقة.

طوال الوقت الذي تقفز فيه على الحبل ، ركز عمداً على إبقاء عضلات بطنك مشدودة مع الحفاظ على تنفس ثابت.

يمكنك زيارة الرابط التالي لمعرفة الوزن الذي يمكنك أن تخسره عند المداومة على رياضة نط الحبل.

قد يهمك أيضاً:

فوائد رياضة الجري وأهم الإرشادات لممارستها

رجيم سريع المفعول للكرش بنتائج مذهلة !!!

 تمارين بيربي

تشمل تمارين كارديو للبطن في المنزل تمارين الكارديو التي تعد ممتازة لحرق السعرات الحرارية العالية ، وتمارين الكارديو التي تشغل عضلات البطن في مراحل متعددة من التمرين.

لبدء تمرين بيربي ، ابدأ في وضع القرفصاء مع وضع يديك أمامك. بحركة سريعة واحدة ، ضع يديك على الأرض أمامك واركل قدميك حتى تصبح في وضع تمرين الضغط.

بمجرد أن تصطدم قدميك بالأرض ، أعدهما نحو صدرك وافترض وضعية القرفصاء مرة أخرى. قفز فوراً في الهواء على أعلى مستوى ممكن وهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء. كرر هذه العملية بأكملها حتى تنتهي من ثلاث مجموعات من 12 تكراراً ، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

 تسلق الجبال

تسلق الجبال عبارة عن تمرين للقلب والأوعية الدموية يتطلب جهداً بدنياً ويشارك بشكل كامل كل عضلة في منطقة البطن. ابدأ هذا التمرين بافتراض وضع تمرين الضغط ، والحفاظ على ظهر مستقيم ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين.

ابدأ بجلب ركبتك اليمنى نحو يدك اليمنى ، عندما تصل إلى أقصى حد لحركتك ، تلمس إصبع قدمك برفق على الأرض ، وأعد رجلك إلى موضعها الممتد بالكامل. قم بنفس تسلسل الإجراءات بساقك اليسرى.

يهدف هذا التمرين إلى القيام به بوتيرة أسرع ، مع الحفاظ على السلامة والشكل. في البداية ، قم بثلاث مجموعات من التكرار لمدة 30 ثانية ، وتابع تمرينك. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادراً على القيام بهذا التمرين لمدة دقيقة كاملة قبل الراحة.

Plank Toe Taps

 

Plank Toe Taps
Plank Toe Taps

الخطوة 1: تحرك إلى الأرض مع توجيه المعدة نحو الأرض. ضع أصابع قدميك وساعديك على الأرض. اجعل مرفقيك يتماشيان مع الكتفين لتوفير أقصى قدر من الاستقرار.

الخطوة 2: يجب أن يتخذ جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى كعبيك. حافظ على جسدك في هذه المحاذاة طوال الوقت الذي تقوم فيه بهذا التمرين.

تمرين البلانك بكافة أشكاله هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تطوير قلب قوي والحفاظ عليه.

أفضل ما في الأمر ، أنك تحتاج فقط إلى مساحة صغيرة وجسمك لأدائها.

Plank Jacks

ابدأ بلوح الساعد مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
في الوقت نفسه ، اقفز كلتا الساقين إلى الجانب ، ثم عد مرة أخرى معًا. حافظ على ثبات الوركين حتى لا يسقطوا أو يرتفعوا.
يمكنك مشاهدة الفيديو التالي لتبين الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين

Bicycle Twists

استلقي على ظهرك مع ساقيك مفرودتين. ضع يديك برفق على مؤخرة رأسك مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين.
حافظ على أسفل ظهرك على الأرض ، واشرك قلبك لرفع صدرك لأعلى وجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك وأنت تدير جذعك لجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
اعكس الحركة عن طريق فرد ساقك اليمنى أثناء ثني ساقك اليسرى وإحضارها نحو صدرك بينما تقوم بتدوير جذعك لجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
بمجرد الحصول على الشكل الصحيح لأسفل ، ابدأ في التحرك بشكل أسرع لتكثيف عنصر دقات القلب في هذه الحركة.

الركلات على شكل مقص

استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت المؤخرة (سيساعد ذلك في دعم أسفل ظهرك). ارفع ساقيك عن الأرض بضع بوصات مع الحفاظ على أسفل ظهرك ملامساً للأرض.
ارفع ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة تقريباً مع الحفاظ على استقامة الساقين ، ثم بدّل ساقيك بحيث تنخفض ساقك اليمنى نحو الأرض وترتفع رجلك اليسرى لأعلى.
انطلق أسرع ، بالتناوب بسرعة. لجعلها أكثر شدة ، ارفع صدرك لأعلى.

بعض النصائح للتخلص من دهون البطن

فيما يلي  بعض النصائح الفعالة للتخلص من دهون البطن ، مدعومة بدراسات علمية.

غير نمط حياتك واجمع بين الأساليب المختلفة

إن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون البطن والحفاظ عليها.

عندما يكون لديك عادات صحية وتأكل طعاماً صحياً، فإن فقدان الدهون يميل إلى اتباعه كأثر جانبي طبيعي.

اشرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مشروب صحي بشكل استثنائي.

يحتوي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG) ، وكلاهما يبدو أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي.

EGCG عبارة عن مادة كاتشين ، تشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تساعدك على فقدان دهون البطن. يمكن تعزيز التأثير عندما يقترن استهلاك الشاي الأخضر بمجموعة من تمارين كارديو للبطن.

جرب الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع مؤخراً شائعاً كطريقة لفقدان الوزن.

إنه نمط أكل يتنقل بين فترات الأكل والصيام.

إحدى الطرق الشائعة تتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. والآخر هو الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل طعامك خلال فترة 8 ساعات.

في مراجعة للدراسات حول الصيام المتقطع والصيام المتناوب ، شهد الناس انخفاضاً بنسبة 4-7٪ في دهون البطن خلال 6-24 أسبوعاً.

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع ، والصيام بشكل عام ، قد لا يكون مفيداً للنساء كما للرجال.

في النهاية، لا توجد حلول سحرية لفقدان دهون البطن ولا تمارين كارديو للبطن بإمكانها أن تمنحك العضلات الجذابة بمفردها.

يتطلب فقدان الوزن دائماً بعض الجهد والالتزام والمثابرة من قبلك.

إن النجاح في تبني بعض أو كل الاستراتيجيات وأهداف نمط الحياة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة سيساعدك بالتأكيد على فقدان الوزن الزائد حول خصرك.

 

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

1 × واحد =

error: المحتوى محمي !!