تمارين للتخسيس وأهم أنواعها وفوائدها للتخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية ومتوازنة

1

يعتبر البحث عن تمارين للتخسيس من أكثر الأمور التي تثير اهتمام الكثير من الأشخاص الراغبين في خسارة أوزانهم.

حيث تعد ممارسة الرياضة إلى جانب اتباع الحميات الغذائية طريقة ومنهجا رائعا؛ يساعد الجسم في التخلص من الوزن الزائد أو السمنة.

لا تقتصر أهمية التمارين الرياضية في التخسيس وحسب، وإنما تشمل مزايا عديدة تنعكس على الجسم بكل الإيجابية والفائدة.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على أهم التمرينات الرياضية وخصائصها التي تؤدي إلى فقدان الوزن.

تمارين للتخسيس
تمارين للتخسيس

تمارين للتخسيس

يمكن القول أن التمارين المتبعة لتخسيس الجسم هي مجموعة من التدريبات الرياضية التي تساهم في تحريك وتنشيط أعضاء الجسم كاملة.

لا يقتصر دور تمارين التنحيف على تحريك الجسم وعضلاته فقط، وإنما تبرز أهميتها في مساعدته على حرق دهونه وسعراته الحرارية بالشكل الأسرع والأمثل.

الأمر الذي يؤدي إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية ومتوازنة، وبالتزامن مع اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس. 

وللتنويه أيضا، تؤدي ممارسة رياضات التخسيس إلى دعم العظام والمفاصل، وتنشيط عمل القلب والدماغ.

كذلك تساعد هذه التمارين في تعديل المزاج، والحالة النفسية؛ من خلال أنواعها المختلفة والتي سوف نفرد لها مساحة واسعة للحديث عنها في سطورنا القادمة:

تمارين للتخسيس / المشي 

يعتبر المشي واحدا من أفضل تمارين للتخسيس وذلك لسهولة تنفيذه من قبل الجميع.

لا يسبب المشي التعب أو الإجهاد، وكذلك لا يحتاج إلى أدوات خاصة مما يجعله تمرينا مهماً لدى المبتدئين بالرياضة.

يعد المشي من الرياضات الهامة لحركة المفاصل حيث أنه منخفض الشدة والتأثير عليها.

وبالنسبة لأهمية المشي في التخسيس فقد أشارت بعض الدراسات إلى أهمية المشي في فقدان الوزن بشكل صحيح وتدريجي.

حيث أن الشخص البالغ والذي يزن  70 كيلوغرام قادر أن يحرق مايقارب 167 سعرة حرارية عن كل نصف ساعة من المشي وذلك بمعدل وسطي يبلغ 4 أميال في الساعة.

إضافة لذلك فقد أكدت دراسة أخرى أجريت على 20 امرأة ذات أوزان عالية أن المشي 3 مرات أسبوعياً، ولمدة من 50 – 70 دقيقة يخفض من دهون الجسد بمعدل 15% و 2.8 سم من محيط الخصر.

يفضل المواظبة على المشي بشكل روتيني ومتواصل لدوره الكبير في خسارة الوزن وشد الجسم.

يمكن البدء بالمشي من خلال القيام بنزهات لمسافات قصيرة أو طويلة.

أيضاً يمكن المشي من خلال صعود السلالم في العمل أو المنزل.

في البداية يمكن المشي لمدة نصف ساعة ومن 3 – 4 مرات في الأسبوع.

ثم زيادة مدة المشي أو عدد المرات التي يمكن المشي فيها بشكل تدريجي، مما يزيد من لياقة الجسم ورشاقته. 

الجري

يعد الجري من التمرينات الممتازة للمساعدة في خسارة الوزن.

تتشابه تمرينات الجري في طريقة أدائها و تختلف في سرعتها.

تتراوح سرعة الركض ما بين 4 – 6 أميال في الساعة، بينما تكون سرعة الجري أكثر من 6 أميال في الساعة.

يحرق الشخص الذي وزنه 70 كيلوغرام حوالي 298 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة.

أيضاً يحرق الشخص 372 سعرة حرارية عن كل نصف ساعة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة.

كما وأكدت الدراسات والأبحاث على أهمية الركض والجري في حرق وإذابة دهون البطن، وهي الدهون الحشوية الضارة.

هذه الدهون المتراكمة في البطن تسبب العديد من الأمراض كأمراض السكري والقلب.

يمكن أداء تمرين الركض والجري بأي مكان واسع ومريح.

يجب إدخال الركض والجري ضمن الروتين الأسبوعي الرياضي.

أيضا يمكن تنفيذ الهرولة من 3 – 4 مرات في الأسبوع ولمدة نصف ساعة.

في حال كان الركض أو الجري صعباً على المفاصل في الأماكن المفتوحة، عندها يمكن الركض على أسطح أكثر مرونة وليونة مثل العشب.

يمكن أيضاً الإستعانة بالأجهزة الرياضية للمشي والتي تحتوي على حركات سهلة للمفاصل والعظام بشكل عام.

قد يهمك أيضا: أنواع تمارين زومبا وفوائدها في شد وتقوية عضلات الجسم

قد يهمك أيضا: ما هي فوائد تمارين الضغط في بناء وشد عضلات الجسم العلوية؟

ركوب الدراجات

من تمارين للتخسيس التي يتم البحث عنها سوف نتحدث عن تمارين ركوب الدراجات الشائعة على مستوى الصغار والكبار.

يساهم ركوب الدراجات في تعزيز اللياقة البدنية للجسم، كما يساعد في إنقاص الوزن.

يمكن ممارسة ركوب الدراجات في الأماكن المفتوحة وحسب الطريقة التقليدية المعروفة.

كما يمكن الإستعانة بأجهزة الدراجات الثابتة الموجودة في النوادي الرياضية والتي تؤدي عمل الدراجات المتحركة.

أكدت بعض الدراسات على أن الشخص الذي يزن 70 كيلوغرام يحرق في نصف ساعة من ركوب الدراجة مايقارب 260 سعرة حرارية بوتيرة معتدلة.

كذلك يحرق الشخص حوالي 298 سعرة حرارية عن كل نصف ساعة من ركوب الدراجة بسرعة معتدلة، وقطع 12 – 13 ميل في الساعة.

لايعتبر تمرين ركوب الدراجات أمراً هاماً لخسارة الوزن وحسب، بل إن الأشخاص الذين يقومون بركوب الدراجات بشكل منتظم يملكون لياقة أعلى وأفضل من غيرهم.

أيضاً عند الالتزام بركوب الدراجات يقل معدل الإصابة بأمراض السرطان والقلب وغيرها.

كذلك تؤدي رياضة ركوب الدراجات إلى تنظيم معدل الأنسولين والسكر في الدم.

 يمكن اعتماد ممارسة ركوب الدراجات من قبل الأشخاص الرياضيين المبتدئين للحصول على اللياقة البدنية التي يحلمون بها.

ركوب الدراجات مفيد جدا في إنقاص الوزن وتخفيف الضغط على مفاصل الجسم.

تمارين رفع الأوزان

تعد التدريبات الرياضية المعتمدة على رفع الأوزان من الخيارات المنتشرة بين العديد من الأشخاص بهدف خسارة أوزانهم.

وتؤكد الدراسات والأبحاث أن الشخص البالغ وزنه 70 كيلو غرام، يحرق حوالي 112 سعرة حرارية في كل نصف ساعة من تمارين الأثقال.

تساعد تدريبات الأوزان على بناء العضلات وتقويتها، كذلك تعمل على رفع معدل عمليات التمثيل الغذائي في الدم.

كما تقوم بحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وحتى في أوقات الراحة بعد انتهاء فترة التمرين.

يؤدي الالتزام بتمارين الأوزان لمدة 11 دقيقة، وبمعدل 3 مرات أسبوعيا إلى زيادة في مستوى الأيض في الدم بمعدل 7.5%.

تعادل هذه الزيادة في الأيض حرق حوالي 125 سعرة حرارية أخرى على مدار ساعات اليوم.

كذلك الأمر عند التدريب بالأثقال لمدة 24 أسبوع، فسوف يؤدي إلى ارتفاع بمعدل الأيض بمقدار 9% وخاصة عند الرجال.

يتوافق هذا الارتفاع مع حرق حوالي 140 سعرة حرارية خلال اليوم لكل رجل متمرن بالأوزان.

أما عند السيدات فإن الارتفاع في معدل الأيض؛ يساهم في حرق ما يقارب 4% أو 50 سعرة حرارية إضافية خلال اليوم الواحد.

إضافة إلى ذلك فإن جسم الإنسان يواصل حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء تمارين رفع الأوزان، وذلك لعدة ساعات.

تمارين للتخسيس / التدريبات المتقطعة

يشير التدريب الرياضي المتقطع إلى ممارسة تمارين HIIT العالية الكثافة والتمارين الأقل كثافة بالتناوب مع بعضها البعض.

ويتضمن هذا التدريب فترات من تمارين القوة HIIT العالية الشدة، تعقبها فترات راحة أو تمارين أخف شدة، وهكذا .. ضمن مدة محددة.

تستمر تمارين القوة من 10 إلى 30 دقيقة، وتساهم في حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

وتتزامن تمارين القوة مع عدة تمارين أخرى من تمارين الأوزان، والجري، وركوب الدراجات وغيرها.

وقد أشارت الدراسات التي طبقت على 9 رجال إلى أن الرجل الواحد يحرق من 25 – 30% من السعرات الحرارية في الدقيقة عند قيامه بتمارين HIIT.

إضافة إلى حرق الدهون والسعرات الحرارية، تساعد تمارين القوة في التخلص من دهون البطن الصعبة الزوال، والتي تسبب عدة أمراض دائمة وخطيرة.

ويفضل أداء التمارين المتقطعة بشكلها الحرفي والصحيح، وذلك من خلال اختيار تمرين القوة المناسب كالجري أو القفز، وممارسته بوتيرة عالية، ثم أخذ وقت للراحة بين أوقات التدريب.

استغلال تمارين HIIT ضمن الروتين الصباحي؛ يساهم بشكل فعال في تخسيس الوزن بطريقة سريعة ومضمونة.

السباحة 

تمارين للتخسيس
تمارين للتخسيس

عند البحث عن تمارين للتخسيس، فإن السباحة تتصدر قائمة البحث بمزاياها الكثيرة وأهميتها في خسارة الوزن ولياقة الجسم.

وتؤكد الدراسات على أن الشخص البالغ وزنه 70 كيلو غرام يستطيع حرق حوالي 233 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من السباحة.

ويختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة والمستهلكة باختلاف طرق السباحة المتبعة لحرقها.

وكذلك يحرق 372 سعرة حرارية خلال تمارين الصدر، ومثلها في تمارين الماء، إضافة إلى حرق 409 سعرات حرارية في رياضة الفراشة.

كما أكدت دراسة واحدة أجريت على 24 سيدة في أعمار متوسطة ولمدة ثلاثة أشهر، أن السباحة 3 مرات أسبوعيا ولمدة ساعة؛  تؤدي إلى مايلي:

  1.  انخفاض كبير في الدهون المتراكمة في الجسم.
  2. وكذلك تساهم السباحة في تعزيز المرونة.
  3.  وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية، وأمراض الكوليسترول والشحوم الثلاثية.

تمتاز السباحة أيضا بأنها مريحة للمفاصل والعظام، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام ومشاكل في المفاصل.

اليوغا

تعد اليوغا من الممارسات الرياضية التي تستخدم لتخفيف التوتر والقلق وتحسين الحالة النفسية.

لا يقتصر دور اليوغا على تحسين الحالة النفسية وحسب وإنما تبرز أهميتها في خسارة الوزن وذلك من خلال حرق كميات عالية من السعرات الحرارية.

إضافة إلى تقديم الكثير من الفوائد الصحية للجسم على صعيد عمل القلب وتنظيم عمل الرئتين والتنفس.

أكدت بعض الدراسات على أن الشخص البالغ وزنه 70 كيلوغرام يحرق ما يقارب 149 سعرة حرارية خلال نصف ساعة من أداء رياضة اليوغا.

أيضاً دراسة أخرى أجريت على 60 سيدة تعاني كل واحدة منهن من السمنة وبمستويات مختلفة.

حيث أشارت الدراسة إلى أن السيدات اللواتي تعرضن إلى جلستي يوغا أسبوعياً ولمدة 90 دقيقة قد طرأ لديهن نقصان أكتر في محيط الخصر من السيدات اللواتي لم يخضعن لتجربة اليوغا.

إضافة إلى نقصان الوزن الذي حصلت عليه السيدات فقد لاحظن تحسناً في المزاج والحالة النفسية والجسدية له.

و للتنويه فإن ممارسة اليوغا ممارسة اليوغا تساعد على تجنب الوجبات الغير صحية وكذلك تساهم في السيطرة على كمية الطعام المتناولة والتحكم في آلية استجابة الجسم لتنبيهات الجوع وعدم الانجرار لها في أي وقت.

يمكن ممارسة اليوغا في المنزل وكذلك في الأماكن المفتوحة إضافة إلى النوادي الرياضية الخاصة باليوغا.

إضافة لذلك يمكن تعلم اليوغا من خلال البرامج التعليمية المنتشرة من خلال شبكة الإنترنت ودون الحاجة إلى مدرب أو نادي رياضي.

بيلاتيس 

تمارين للتخسيس
تمارين للتخسيس

يعتبر البيلاتيس من التمارين الرائعة وخاصة للأفراد المبتدئين بالرياضة وذلك لمساعدتهم في فقدان أوزانهم.

وتعتمد هذه الرياضة على استخدام عضلات البطن والوركين والفخذين وأسفل الظهر لأدائها بشكل صحيح ومتوازن ويعود اسمها إلى مبتكرها جوزيف بيلاتيس. 

قد لاتحقق تمارين البيلاتيس حرقا عالياً للسعرات الحرارية كما تفعل التمارين الهوائية كالجري، ولكنها مفضلة لدى الكثير من الأشخاص لبساطة أدائها ومتعة ممارستها.

وقد أكدت الدراسات والأبحاث على أن الشخص البالغ وزنه حوالي 64 كيلوغرام يمكنه حرق 108 سعرة حرارية في جلسة بيلاتيس لمدة نصف ساعة أو 168 سعرة حرارية في جلسة بيلاتيس عالية الشدة وبنفس المدة.

أيضاً أفادت دراسة أخرى أجريت على 37 امرأة بأعمار متوسطة ولمدة 90 دقيقة بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع بتناقص محيط الورك والخصر والمعدة لدى تلك السيدات على خلاف السيدات اللواتي لم يمارسن أي تمرين خلال تلك الفترة.

تفيد تمارين البيلاتيس في تخفيف آلام الظهر السفلية وتحسين القوة العضلية في الجسم.

تساهم ممارسة البيلاتيس في تحقيق التوازن والمرونة واللياقة البدنية العالية بصورة عامة.

يمكن أداء تمارين البيلاتيس في المنزل أو في أحد النوادي الرياضية التي تقدم جلسات بيلاتيس.

يمكن تحقيق استفادة عالية في نزول الوزن من خلال تمارين البيلاتيس عند مواكبتها لنظام غذائي صحي خاص بفقدان الوزن، أو دمجها مع التمارين الرياضية القلبية و تمارين رفع الأوزان.

تمارين الجسر

يعتبر تمرين الجسر من أبرز التمارين الرياضية للتخسيس حيث يساعد على إذابة الدهون المتراكمة بمنطقة الحوض والفخذين وكذلك في منطقة الكتفين.

تتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الظهر فوق سطح مستوي وطي الركبتين للداخل وتثبيت الكعبين على الأرض.

ثم القيام بطي الركبة اليسرى على اليمنى مع الضغط على الركبة اليمنى والإمساك بقطعة من الأوزان باليد اليمنى وتحريكها للأعلى مع إبقاء اليد اليسرى على الأرض لتقوم بإسناد باقي أطراف الجسم.

رفع الركبتين للأعلى على سطح الأرض ثم الهبوط تدريجياً والتبديل مع الركبة الأخرى.

فوائد تمارين التخسيس للجسم

يساعد أداء تمارين التخسيس بشكلها الصحيح والمتواصل في التخلص من مشاكل السمنة والأمراض الناتجة عنها إضافة إلى تحقيق عدة فوائد للجسم سوف نذكرها تباعاً وهي:

  1. المساهمة في فقدان الوزن من خلال حرق المزيد من السعرات الحرارية داخل خلايا الجسم.
  2. التخلص من الدهون المتكدسة في أجزاء الجسم وبناء العضلات بشكل صحيح ومتوازن.
  3. زيادة النشاط والابتعاد عن الكسل والخمول.
  4. تقليل من كوليسترول الدم الضار والعمل على السيطرة على مستويات السكر في الدم.
  5. تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة كالأمراض القلبية ومرض داء السكري والأورام الخبيثة.
  6. العمل على تعزيز اللياقة البدنية والصحية ومنح الجسم شكلاً جذاباً ومتناسقاً.
  7. تعديل المزاج والحالة النفسية وتعزيز شعور السعادة والثقة بالنفس.
  8. الحصول على ساعات نوم كافية من خلال تطبيق تمارين للتخسيس بشكل دوري ومنتظم.
  9. انخفاض فرصة الإصابة بأمراض المفاصل والعظام في مختلف أنحاء الجسم.
  10. تنظيم التنفس والمساعدة على الاسترخاء قدر الإمكان.
  11. المحافظة على مستويات طبيعية وجيدة من معدلات ضغط الدم.
  12. مواجهة الإجهاد والتعب وزيادة قدرة الجسم على التحمل أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة.

نصائح لتجنب زيادة الوزن

بالرغم من فوائد ممارسة تمارين التخسيس والحصول على نتيجة إيجابية منها يبقى الأنسب مكافحة السمنة وتجنب زيادة الوزن من خلال عدة خطوات ترفد أداء التمارين الرياضية وتعزز من نتائجها في تخفيف الوزن، وهذه الإرشادات هي:

  • تقسيم وجبات الطعام إلى وجبات رئيسية وأخرى خفيفة مع المحافظة على مواعيد تناول الطعام اليومية بأوقاتها المحددة.
  • إدراج المواد الغذائية النباتية ضمن النظام الغذائي الصحي اليومي، حيث يجب أن تحتوي معظم الوجبات على الخضار والفواكه وبكميات مناسبة.
  • اختيار الوجبات الخفيفة الصحية التي تساعد في خسارة الوزن كالخضار والفواكه والحبوب الكاملة وبعض المكسرات.
  • شرب كميات وفيرة من الماء بشكل يومي بمعدل 8 أكواب على مدار ساعات اليوم.
  • زيادة ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم سواء في المنزل أو في النوادي الرياضية.
  • أخذ قسط كاف من الراحة والحصول على ساعات كافية من النوم بمعدل 8 ساعات نوم يومياً.
  • تخفيض كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم بحيث تتراوح بين 500 – 1000 سعرة حرارية في اليوم ضمن نظام غذائي صحي.

وختاماً، كانت هذه أفضل تمارين للتخسيس يمكن اتباعها لتحقيق خسارة حقيقية للوزن والحصول على لياقة بدنية عالية من خلال أدائها الصحيح والمتوازن.

نتمنى أن تحظى باستحسانكم واعجابكم وأن تجدوا فيها كل الفائدة والمنفعة عند ممارستها والإلتزام بها على المدى الطويل.

قد يهمك أيضا: تمارين المقاومة وفوائدها للحصول على جسم صحي و جذاب

قد يهمك أيضا: تمارين الكارديو الـ 10 التي عليك ممارستها دوما 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

ثلاثة × 4 =

error: المحتوى محمي !!