تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور هي أهم ما يمكنه إيجاده على شبكة الإنترنت إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون التمرين في المنزل. أو إذا كنت لا تملك الوقت والمال الكافي من أجل التسجيل في النوادي الرياضية. أو حتى إذا كان المكان الذي تعيش فيه ما زال متأثراً بالإغلاق الكامل نتيجة جائحة فيروس كورونا.
ومع الصور المرفقة سوف تصبح على دراية تامة بكيفية أداء التمارين بطريقة صحيحة. حتى لا تحصل أي إصابات أو تؤذي نفسك بطريقة ما.
ترتكز غالبية تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور على تمارين المقاومة. وعلى عكس ما يتوقع البعض، لا يشترط رفع أثقال في التمرين حتى تتم تسميته تمرين مقاومة.
إذ أن هناك توجه جديد نحو تمارين المقاومة التي تعتمد بشكل كلي على وزن الجسم لوحده دون أي حديد أو أثقال.
وفي هذا المقال سوف نتعرف على أهم تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور وكيفية أدائها بالشكل الصحيح.
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
هل أنت مستعد لبناء بعض العضلات بالطريقة الصحيحة ولكنك تحتاج للبقاء في المنزل؟ مهما كان سببك فعليك الآن أن تنسى عضوية الاشتراك في النادي الرياضي والالتزام بوقت محدد لأداء هذه التمارين في المنزل.
ومن يدري؟ ربما ستحصل على نتائج أفضل بكثير من الذهاب إلى الصالة الرياضية.
ولا تقلق. لست بحاجة إلى كل تلك الآلات الرياضية الفخمة في الواقع. إذ أن معظم التمارين تعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم. ولا يمنع وجود زوج من الدامبل بالوزن الذي يناسبك من أجل الحصول على عضلات أكبر إن كنت ترغب بذلك. وسوف توفيك الفقرات التالية بكافة تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور سواء بوزن الجسم او بالدامبل.
التدريبات المنزلية 101: كيفية بناء العضلات
لنبدأ بالأساسيات: يجب أن يتضمن روتين التمرين مزيجاً من تمارين الكارديو وتمارين القوة. يمكن أن تتضمن تمارين القوة بعض أوزان اليد أو وزن جسمك فقط.
كلما أصبحت أقوى وتحتاج إلى المزيد من التحدي ، ستكون الأوزان أفضل صديق لك. لكن لا تنم على تمارين الكارديو. لا يزال جزءاً ضرورياً من أي خطة تمرين.
لبناء العضلات بشكل مثالي ، ركز على تمارين الكارديو عالية الشدة HIIT عدة مرات في الأسبوع.
إذن كم مرة يجب أن تمارس التمارين في الأسبوع؟ وفقاً لمراجعة بحثية أجريت عام 2016 ، فإن تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع يعد مثالياً لتنمية عضلاتك. لذا ابدأ بـ 2 أو 3 أيام من تمارين وزن الجسم بالكامل ، ويومين من تمارين لكارديو ، ويومين من الراحة.
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة يوم رابع للوزن ومحاولة تقسيم الأيام بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وتأكد من حجز يومين على الأقل في الأسبوع للسماح لجسمك بالراحة والتعافي. يمكن أن تبدو خطتك كما يلي:
| مستوى اللياقة | التمارين |
| جديد على التمارين | 2 – 3 أيام في الأسبوع تمارين القوة لكامل الجسم + يومين من تمارين الكارديو |
| مستوى متوسط | 3-4 أيام في الأسبوع من تمارين القوة المقسمة + 3 أيام من تمارين الكارديو |
| مستوى متقدم | 4-5 أيام في الأسبوع من تمارين القوة + 3 أيام من تمارين الكارديو (3 أيام متتالية ، يوم عطلة) |
تمارين وزن الجسم لبناء العضلات في المنزل
لست مضطراً في الواقع إلى رفع أوزان الحديد لتصبح أقوى. كل ما تحتاجه هو نفسك وبعض الإبداع لتحريك تلك العضلات. إليك أهم تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور.
تمارين عضلة الصدر
1. تمرين الضغط: 3-6 مجموعات من 6-12 عدات
تمرين الضغط هو أحد أكثر تمارين وزن الجسم فاعلية التي يمكنك القيام بها لبناء قوة في صدرك وعضلات الترايسبس. ولكنه يحرك أيضاً كتفيك وعضلاتك الأساسية وأسفل ظهرك وأسفل جسمك بشكل مثالي.
كيفية أداء هذا التمرين: استلقِ على وجهك وضع يديك على الأرض ، بحيث تكون أعرض قليلاً من الكتفين. ادفع لأعلى لرفع الكتفين والجذع والساقين حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. يجب أن تلامس يديك وأصابع قدميك الأرض فقط. اخفض جسمك ببطء حتى يكاد يلمس الصدر الأرض ، ثم كرر.
نصيحة للمحترفين: اختلافات تمارين الضغط لا حصر لها تقريباً. إذا كنت مبتدئاً ، يمكنك البدء بتمارين الضغط على الحائط أو تمارين الضغط في الركبة. الشعور بالتقدم؟ جرِّب تمارين دفع البايك.
2. تمرين بيربي: 6 عدات في الدقيقة لمدة 15 دقيقة
هل تحتاج إلى تمرين أكثر قوة؟ قد يكون تمرين Burpee هو أفضل مزيج من تمرينات وزن الجسم ، حيث يعمل على صدرك وقلبك وذراعيك وظهرك وعضلات الأرداف والساقين من أجل تمرين الكارديو لكامل الجسم.
كيفية أداء هذا التمرين: من وضع الوقوف ، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء وضع كلتا يديك على الأرض ، على بعد أوسع من قدميك. قفزة القدمين للوراء في وضعية اللوح الخشبي. قم بأداء تمرين الضغط مع العودة إلى وضع اللوح الخشبي. اجعل ساقيك مرة أخرى في وضع القرفصاء ، ثم اقفز بشكل فوري مع وضع يديك فوق رأسك. ثم أعد الكرة.
3. تمرين السحب: 3 مجموعات من 2-5 عدات
يمكن أن يكون تمرين السحب مخيفاً، خاصة عندما تكون قد بدأت للتو. لكنه من التمارين الرائعة لوزن الجسم أن تعمل كتفيك وأعلى ظهرك والعضلة ذات الرأسين. ويعتبر من أهم تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور. ابدأ ببضع عدات وزد العدات كلما أصبحت أقوى.
كيفية أداء هذا التمرين: امسك شريط السحب بمقبض علوي ، ولف إبهامك حول الشريط. ابدأ في جعل جسمك يتدلى من البار. اضغط على الشريط بيديك واشغل عضلات الجزء العلوي من الجسم والجذع. اسحب حتى يرتفع ذقنك فوق البار. أنزل نفسك ببطء مرة أخرى إلى وضع التعليق . وكرر العدات على حسب تمرينك.
نصيحة احترافية: بالنسبة لتمارين السحب في المنزل ، يمكنك شراء شريط سحب محمول يلائم إطار الباب.
تمارين الذراعين
1. Plank-up : ثلاث مجموعات من 5-10 عدات
ستؤدي ممارسة أي نوع من تمارين البلانك إلى تقوية ذراعيك ، لكن أداء تمارين البلانك فعال بشكل خاص في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في ذراعيك.
كيفية أداء هذا التمرين: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع المرفقين وأصابع القدم على الأرض ، والرقبة ممدودة إلى الأمام ، والجذع مرتفعاً. ارفع نفسك في وضع الدفع عن طريق مد ذراع واحدة في كل مرة ، مع الحفاظ على استقامة جسمك. اخفض ذراعيك على مرفقيك. وكرر حتى انتهاء العدات في كل مجموعة.
2. تمارين التراسيبس مع النزول: مجموعتان من 10-12 عدات
ستحتاج إلى كرسي ، أو صندوق ، أو حافة ، أو مقعد ، أو سلم لأداء تمرينات الترايسيبس هذه. ستعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الترايسبس (وعضلات الصدر!) بسرعة ، والتي تحتاج إلى تمرين مستهدف لتنمو.
كيفية أداء هذا التمرين: ابدأ بالجلوس على كرسي (أو على درج ، إلخ). أمسك حافة الكرسي بيديك على جانبي الوركين. ارفع للأعلى وللخارج في وضع تحوم خلف حافة الكرسي. قم بتمديد الساقين حتى تصبح مستقيمة في الغالب. أنزل نفسك ببطء نحو الأرض حتى يتوازى المرفقان تقريباً مع الكتفين. ادفع لأسفل في يديك للرفع مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى. كرر التمرين حتى انتهاء العدات.
3.Inchworm : ثلاث مجموعات من 4-6 عدات
يتم أداء هذه الحركة في وزن الجسم (تقريباً) و هي ممتعة بقدر ما تبدو. هذا هو أحد التمارين المذهلة التي ستجعلك تشعر وكأنك طفل صغير مرة أخرى أثناء بناء العضلة ثلاثية الرؤوس أو التراسيبس والكتفين والصدر وعضلات البطن والأرداف والرباعية.
كيفية أداء هذا التمرين: قف مع ثني الركبتين قليلاً. انحنى من وركيك وانزل ببطء ولمس أصابع قدميك. ضع يديك على الأرض ، ثم “ازحف” بعيداً عن جذعك حتى تكون في وضع اللوح الخشبي. خذ خطوات صغيرة جداً للأمام حتى تلتقي القدمان باليدين من أجل تحقيق أكبر استفادة. وكرر التمرين حتى نهاية العدات.
تمارين الساقين
1. Step-up : ثلاث مجموعات من 15 عدة (كل جانب)
هل لديك درج؟ أو صندوق؟ إذاً يمكنك القيام بتمرين الساق هذا. Step-ups هي تمرين بسيط للمبتدئين يمكن أن يمنحك عضلات رباعية و يجعل أوتار الركبة أقوى. فقط خذ خطوة واحدة في كل مرة.
كيفية أداء هذا التمرين: اذهب إلى الدرج في منزلك ، أو إذا لم يكن لديك سلم ، ضع صندوقاً قوياً أمامك. اصعد على الصندوق أو السلم الأول بقدمك اليمنى ، ثم اليسرى. الرجوع للخلف والرجوع للأسفل بقدمك اليمنى ثم لليسار. كرر ، مع تبديل الساق التي تبدأ بها في كل مرة.
نصيحة احترافية: لمزيد من الصعوبة ، ارفع ركبتك نحو صدرك عندما تتخذ الخطوة الثانية على الصندوق أو السلم.
2. Lunge: ثلاث مجموعات من 15 عدات (كل جانب)
هناك العشرات من أشكال هذا التمرين التي يمكنك القيام بها ، ولكن حتى مجرد اندفاع كلاسيكي يبني عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة . بالإضافة إلى أنه يقوي أوتار الركبة.
كيفية أداء هذا التمرين: من وضع الوقوف ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة. اخفض جسدك تجاه الأرض حتى يصبح الفخذ العلوي للساق الأمامية موازياً للأرض أي الفخذ والساق بزاوية قائمة.
والركبة الخلفية فوق الأرض مباشرة. ارفع من خلال الضغط على كعب رجلك الأمامية. كرر من خلال اتخاذ تلك الخطوة الأولى الكبيرة بالساق الأخرى. يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور.
3. القرفصاء: 3-5 مجموعات من 8-12 عدات
تحظى القرفصاء أو السكوات بشعبية بين رافعي الأثقال ، مما قد يؤدي إلى سوء فهم أنه لا يمكن القيام بها إلا بالأوزان. ولكن حتى القرفصاء بوزن جسمك وحده يمكن أن يمنحك عضلات ساق قوية إذا قمت بذلك بشكل جيد.
كيفية أداء هذا التمرين: الوقوف مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. افرد الذراعين بشكل مستقيم مع توجيه راحة اليد لأسفل. استنشق وادفع الوركين للخلف قليلاً أثناء ثني ركبتيك. انظر إلى الأمام مباشرة وحافظ على الذقن والأكتاف منتصبة والظهر بشكل مستقيم. اعمل القرفصاء منخفضة قدر المستطاع بشكل مريح ، بهدف جعل وركيك ينخفضان تحت ركبتيك. اشرك جذعك للدفع للأعلى بشكل مباشر من كعبيك.
كيفية بناء العضلات في المنزل بالدمبلز
إذا كنت تفضل البدء بالأوزان أو كنت مستعداً لأداء تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور ، فلن تحتاج إلى معدات رياضية عملاقة. مجرد مجموعة من الدمبلhttps://bit.ly/3yTQd40 ستفعل ذلك. ولكن يمكنك أيضاً تبديل الأشياء باستخدام أحزمة المقاومة.
تمارين الصدر
1. ضغط الصدر: 3-6 مجموعات من 4-8 عدات
الضغط على الصدر يستهدف صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس – بشكل أساسي عضلات الصدر . في صالة الألعاب الرياضية ، من المحتمل أن ترى أشخاصاً يقومون بالضغط على الصدر باستخدام بارالحديد ، ولكن يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل باستخدام الدمبل أيضاً .
كيفية أداء هذا التمرين: استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد أو على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. أمسك الدمبلز على جانبي صدرك ، وثبِّت قلبك ، واضغط على الدمبلز بشكل مستقيم. ثم أنزل الدمبل بلطف وبطء قبل التكرار.
2. Lying dumbbell fly : من 3-6 مجموعات من 4-8 عدات
سترتفع قوة صدرك عند أداء تمرينات الدمبل ، والتي يمكن القيام بها على مقعد أو الاستلقاء على الأرض. ستضرب عضلات الصدر والدالية والبايسبس بهذه الحركة.
كيفية أداء هذا التمرين : استلق على مقعد أو على الأرض مع ثني ركبتيك. أمسِك الدمبلز فوق صدرك مباشرةً مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. أنزل الدمبلز في قوس بطيء إلى جانبيك ، وثني المرفقين بقدر ما تشعر بالراحة (أو حتى تلامس الأرض ، إذا كنت لا تستخدم مقعداً). ثني المرفقين ، ارفع الدمبلز فوق صدرك مرة أخرى ، ثم كرر حتى انتهاء العدات في كل مجموعة.
3. Pullover : ثلاث مجموعات من 10-12 عدات
قم ببناء عضلات البطن والصدر يمكن أداء تمرين الدمبل هذا على مقعد أو أرضية أو كرة ثبات. فقط تأكد من إحكام قبضتك على الدمبل!
كيفية أداء هذا التمرين: استلقِ على وجهك مع وضع القدمين على الأرض. أمسك دمبل واحد بكلتا يديك وارفعه فوق صدرك. قم بتمديد الدمبل فوق رأسك ببطء مع ثني مرفقيك قليلاً ، ثم أعده إلى وضع البداية. تأكد من أن تبدأ هذا بوزن منخفض بما يكفي بحيث يمكنك حمله بشكل مريح. لا تخاطر بإسقاط الدمبل على صدرك أو رأسك!
تمارين الذراعين
1. ثني العضلة ذات الرأسين أو البايسبس: 3 مجموعات من 10-15 عدات
يبني هذا التمرين الكلاسيكي للعضلة ذات الرأسين قوة ذراعك ويزيد من عضلات الذراع التي تريد ثنيها في المرآة.
كيفية أداء هذا التمرين: أثناء الجلوس أو الوقوف ، أمسك الدمبلز بشكل مستقيم على جانبيك. ثني مرفقيك ورفع الأوزان نحو كتفيك ، مع تدوير ذراعيك حتى راحة يديك ووجه الكتفين. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر. يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور.
2. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات من 8-12 عدات
سترفع ذراعيك إلى الأعلى مع تمرين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس ، والذي يتطلب بعض التركيز الجيد والشكل. يمكنك القيام بهذه الحركة وقفاً أو جالساً.
كيفية أداء هذا التمرين: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك – أو إ ، ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك. ارفع الوزن فوق رأسك بذراعيك مفرودتين ، ثم اثني المرفقين وخفض الوزن خلف رأسك. ارفع الوزن مرة أخرى فوق رأسك ، ثم كرر. حافظ على ثبات الذراعين وثباتهما قدر الإمكان لتحقيق أقصى قدر من التمرين.
3. لف المعصم: 3 مجموعات من 12 عدات
لا تزيد هذه الحركة من قوة اليد فحسب ، بل تبني أيضاً عضلات الساعدين. تُستخدم هذه المجموعة العضلية التي غالباً ما يتم تجاهلها في كل شيء بدءاً من تدوير مقبض الباب إلى تحريك فأرة الكمبيوتر.
كيفية أداء هذا التمرين: اجلس على مقعد أو كرسي ، ممسكاً بثقل خفيف في كل يد. ضع ساعديك على فخذيك ، مع وضع معصميك فوق الركبتين واليدين ممتدة إلى ما بعد الركبتين. يمكن أن تكون راحة اليد متجهة لأعلى أو لأسفل. قم بلف الأوزان ببطء ، ثم اخفضها. حرك يديك فقط وليس ذراعيك. يكرر حتى انتهاء العدات والمجموعات.
اقرأ أيضاً:
تمارين رياضية في المنزل وكل ما تريد معرفته عن الرياضة المنزلية
