جدول تمارين لاعب كرة القدم

9

جدول تمارين لاعب كرة القدم ليس كأي جدول آخر. إذ يجب التركيز بدقة على التمارين الأساسية التي تجعل لاعب كرة القدم مهيئاً للجري في الملعب وأداء كافة المناورات بخفة.

عموماً تأتي النتائج من جدول تمارين لاعب كرة القدم الذكية ، وتقنية التمرين الممتازة والتدريبات المخططة لبناء قوتك بشكل فعال وآمن. سواء كنت تتطلع إلى تحسين أدائك على أرض الملعب ، أو ما إذا كنت ترغب في تحقيق أهداف لياقة معينة ؛ الجداول الفعالة هي المفتاح!

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى مزيج من السرعة والقوة وخفة الحركة والقوة للنجاح في الملعب – وهذا يعني الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى جدول تمارين لاعب كرة القدم بشكل احترافي.

للتدريب بشكل صحيح ، يحتاج لاعبي كرة القدم إلى ممارسة مجموعة من المجالات ، ولهذا السبب قمنا بتجميع هذا التمرين الشامل من أجلك لإضافته إلى روتينك.

جدول تمارين لاعب كرة القدم

ما هو أفضل تمرين للاعب كرة القدم؟ قمنا بتجميع التدريبات القوية والمثبتة للراغبين في تعزيز تدريبهم على كرة القدم تحت إشراف أمهر المدربين وأكثرهم خبرة . تحقق من ذلك!

إذ من الممكن أن تتطلب كرة القدم القوة والسرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل والاندفاع. لتحقيق كل هذه الصفات المختلفة يحتاج المرء إلى جدول تمارين لاعب كرة القدم بشكل احترافي.

ما هو أفضل تدريب للاعب كرة قدم يبحث عن أقصى قوة وسرعة وخفة وتحمل؟

كن دقيقاً. هل هذا التمرين مكثف للغاية بالنسبة للشخص العادي؟ من غيرك سيستفيد من هذا النوع من التمارين؟

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى كل ما يتعلق بالرياضة بغض النظر عن المركز الذي يلعبونه. قد تكون جوانب معينة أكثر أهمية لموقف ما عن آخر ، لكنها لا تزال تلعب دوراً كبيراً في قدرات اللاعب.

يقول الجميع دائماً أن أشياء مثل Linemen تدور حول الحجم والقوة (كلاهما دفاعي وهجومي) ، ولكن عندما ترى أن لاعباً يستطيع المناورة والجري بشكل أفضل من غيره ، فعادة ما يكون ذلك بسبب إظهارهم لما يمكنهم فعله بالمواهب الأخرى بدلاً من مجرد استخدام عضلاتهم.

تُلعب كرة القدم كرياضة تحتاج إلى قوة. غالباً ما يستمر التشغيل ما بين ثانيتين و 15 ثانية.

في معظم الحالات ، يتم وضع كل القوة والقوة في بضع تمريرات ، ثم تحصل على فرصة للراحة والقيام بذلك مرة أخرى.

لهذا السبب ، فإن أفضل نظام يمكن استخدامه هو برنامج 5 × 5 يسمح للجسم بممارسة أقصى قوة في جلسات متعددة.

بالإضافة إلى ذلك ، يكون الهدف هو الحصول على ما بين 20 و 40 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. من المهم التأكد من قيامك بتمرين كل عضلة ، فعندما يتجنب الرياضيون ذلك ، ينتهي بهم الأمر في كثير من الأحيان إلى رؤية إصابات وتمزق في العضلات.

التمرين التالي هو ما تم استخدامه خلال الموسم الماضي ويتم التخطيط أيضاً لاستخدام هذا العام لإعداد جدول تمارين لاعب كرة القدم شبه المحترفة.

لا أقترح القيام بهذا الروتين خلال الموسم لأنه قد يكون مرهقاً جداً لجسمك والجهاز العصبي المركزي ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في التدريب.

قبل البدء ، أقترح دائماً إجراء إحماء مناسب يتكون من تمدد ديناميكي لتدفئة العضلات وتشغيلها ؛ وأيضاً ، تمرن دائماً مع شريك.

الإعداد الأساسي لهذا التمرين هو دمج 3 أيام من رفع الأثقال ، والجزء العلوي من الجسم ، والجزء السفلي من الجسم ، والجسم الكامل / الانفجارات ، ويوم واحد من البليوميتريكس ويوم آخر لعمل السرعة وخفة الحركة.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

الصيف هو حقاً أفضل وقت للاعبين ليصبحوا أقوى وأكثر قوة وأسرع من أجل الحصول على ميزة الموسم المقبل. قد يكون تصميم جدول تمارين لاعب كرة القدم الأكثر فاعلية هو الفرق بين الفوز والخسارة.

إليك بعض أهم تمارين الجزء العلوي من الجسم:

Flat Bench Press

Incline DB Press

Rows

Shrugs

Military Press

تمارين الجزء السفلي من الجسم

Squats

Front Squats

Deadlifts

Leg Curls

Calf Raises

تمارين لكامل الجسم

Push Press

Power Cleans

Snatches

السرعة / الرشاقة / التسارع

قم بالإحماء من خلال الهرولة لمدة 5 دقائق وتمديد بسيط.

** من المهم الحصول على راحة مناسبة بين المجموعات عند العمل على السرعة والتسارع. استرح دائماً حتى تتمكن من تشغيل العدو مرة أخرى بين 90-100 ٪ مما أنجزته في الجولة السابقة.

نبدأ أولاً بسباقات التسارع ؛ هذه تركز على مسافات أقصر مع التركيز على الوصول إلى السرعة القصوى.

السرعة

الآن نركز أكثر على الحفاظ على هذه السرعة ومحاولة البناء عليها. لا أقترح حقاً استخدام أكثر من 60 متراً من سباقات السرعة ، لأنه من الناحية الواقعية ، ليس كل يوم ستركض على طول الحقل بأقصى سرعة.

التسارع

تلعب السرعة والرشاقة دوراً كبيراً في العديد من المناصب. الرشاقة هي القدرة على إجراء التخفيضات والركض جنباً إلى جنب في الملعب ، ويفضل أن يكون ذلك دون فقدان التوازن.

الرشاقة

لا تقم أبدأ بتدريبات متعددة السرعة وخفة الحركة يوماً تلو الآخر لأن ذلك سيكون مرهقاً جداً لجسمك. أيضاً ، الامتناع عن ممارسة تمارين الكارديو بعد التمرين السريع لأنهما يتعارضان مع أشكال الجري ، وقد يؤدي أداء تمارين الكارديو لمسافات طويلة إلى إبطاء تقدم تدريبك على السرعة.

قياسات plyometrics

أخيراً ، قياسات plyometrics ، يمكن القيام بذلك في نفس يوم تمرين آخر ، ليس فقط في نفس يوم التدريب السريع ، ولا في اليوم السابق أو بعده. إذن ما الذي يمكن أن تفعله plyometrics بالنسبة لك؟ تساعد القياسات البليومترية على بناء مرونة داخل العضلات ؛ يلعبون دوراً كبيراً في تحسين القوة والتحمل والسرعة والقدرة على القفز.

Depth jumps

Vertical jumps

One leg jumps

Power skips

Double leg jumps

Squat jumps

شيء واحد يجب ملاحظته مع plyometrics هو عدم القيام بها حتى الفشل. أيضاً كما هو الحال في تدريب السرعة ، لا تقم بأداء تمارين الكارديو بعد جلسة بليومترك.

أفضل طريقة لإعداد هذا الروتين هي أداء الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين ، والجزء السفلي من الجسم يوم الأربعاء ، وكامل الجسم يوم الجمعة ، والتدريب السريع يوم الأحد.

هل هذا التمرين مكثف للغاية بالنسبة للشخص العادي؟

أنا شخصياً أعتقد أنه لا يوجد تمرين مكثف للغاية بالنسبة للشخص العادي. الموقف الوحيد هو ، هل يمكن للشخص العادي الاستفادة من هذا التمرين بأكمله؟ ربما لا ، لأن الشخص العادي لا يهتم بالسرعة وخفة الحركة.

من سيستفيد

من سيستفيد أيضاً من هذا النوع من التمارين؟

يمكن لأي رياضي الاستفادة من تمرين مثل هذا. ستتطلب كل رياضة تقريباً معظم هذه القدرات ، قد يعتمد بعضها على القوة ، بينما قد يكون البعض الآخر للسرعة ، لكنها تقدم بالتأكيد مجموعة متنوعة من القدرات الأساسية.

كيف يختلف تدريب كرة القدم عن التدريبات الرياضية الأخرى؟ ما هي الرياضة الأكثر تشابهاً في تدريب كرة القدم؟

الاختلاف الأكبر في تدريب كرة القدم مقارنة بالآخرين هو أن معظم الرياضات الأخرى تتطلب مزيداً من التدريب في قسم التحمل. على الرغم من أن لعبة كرة القدم يمكن أن تدوم في كثير من الأحيان 3 ساعات أو أكثر ، إلا أنه لا توجد فواصل مدتها 20 ثانية فقط بين اللعبات ، ولكن الأوقات التي تكون فيها على مقاعد البدلاء بينما يكون الجزء المقابل من الفريق (الهجوم مقابل الدفاع) في الملعب.

الرياضة ذات النمط التدريبي الأكثر تشابهاً مع كرة القدم هي لعبة الركبي. ألعب كلا الرياضتين ، لذلك كنت دائماً أبحث عن طريقة للتدريب على كلتا الرياضتين ، ولم يستغرق الأمر وقتاً طويلاً لأجد أن كل ما فعلته تقريباً للاستعداد للرجبي قد أعادني لكرة القدم والعكس صحيح.

يمكن أن تتطلب كرة القدم القوة والسرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل . لتحقيق كل هذه الصفات المختلفة يحتاج المرء إلى جدول تمارين لاعب كرة القدم.

ما هو أفضل تدريب للاعب كرة القدم الذي يبحث عن أقصى درجات القوة والسرعة والرشاقة والقدرة على التحمل ؟

لاعبي كرة القدم رياضيون يجب أن يكونوا في قمة البراعة البدنية حتى ينجحوا. يتطلب ترقيم أي شيء قائمة طويلة من القدرات البدنية.

هناك أيضاً عوامل مهمة للغاية من أجل تحسين مرونة لاعب كرة القدم مثل:

  • مقاس
  • قوة
  • سرعة
  • رشاقة
  • تقنية

لتحسين أو تحقيق العوامل المذكورة أعلاه ، يجب على المرء أن يخصص وقتاً ليس فقط لتدريب الأثقال ، ولكن التدريبات المحددة التي تترجم إلى تحسين الأداء وكذلك القوة. يكرس لاعب كرة القدم الناجح وقته نحو جلسات تدريب منفصلة عن القوة والسرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل.

تفاصيل جدول تمارين لاعب كرة القدم

يوم الاثنين [الجزء السفلي للجسم]

Leg Press: 3 x 6-10

Leg Curl: 3 x 6-10

Deadlift: 5 x 6-10

Front / Back / Box Squat: 5 x 6-10

*Optional High Rep Lunges: 1×15-25/leg

Full-Body Static Stretching: 5-10 minutes

الثلاثاء [الجزء العلوي الجسم]

Flat / Incline Bench Press: 5 x 6-10

Clean and Press / Seated Military Press and Shrugs: 5 x 6-10

Bent Barbell Row / Seated Row: 5 x 6-10

*Optional Weighted Chins: 2 x 4-8

*Optional Weighted Dips: 2 x 4-8

Full-body Static Stretch Stretching: 5-10 minutes

الأربعاء [تقنية]

Full Body Dynamic Stretching: 5-10 minutes

Position-Specific Drills

Full-Body Static Stretching: 5-10 minutes

الخميس [SPEED ، AGILITY ، PLYOMETRICS ، POWER ، EXPLOSIVENESS]

Full-Body Dynamic Stretching: 5-10 minutes

Weighted Sled Sprints: 5 x 20-30 yards

Improvised Agility Course

Chest Toss: 5 x 5-10

Box Jumps: 5 x 10-20

Jump Squats: 5 x 5-20

Clap Push-ups: 5x 5-10

الجمعة [التحمل]

30-90 minutes of HIIT, Running, Rowing, Touch Football/Rugby, Swimming, etc.

هل هذا التمرين مكثف للغاية بالنسبة للشخص العادي؟

لا يعني هذا أن هذا التمرين مكثف للغاية ولكن التمرين مرهق ويتطلب الالتزام. التفاني والمثابرة أمر لا بد منه في حين أن الشخص العادي يتطلع إلى فقدان “آخر 10 أرطال” و “التنشيف” بأسرع ما يمكن مع “الحبة المعجزة” التالية.

يفتقر الشخص العادي إلى قوة الإرادة والدافع العقلي للالتزام بنظام جدول تمارين لاعب كرة القدم ولا يريد أن يحزم على ألواح من الكتلة ويكتسب قوة القص.

السرعة وخفة الحركة لا تعنيان شيئاً أيضاً بالنسبة لمتوسط جو / جيل الذي يفضل القيادة على المشي أو الركض أو العدو السريع.

يتطلب هذا التمرين أيضاً نظاماً غذائياً عالي السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغني بالبروتين مع المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة الكافية من أجل التعافي والأداء عند المستويات المثلى. اتباع نظام غذائي سليم أمر لا بد منه.

يجب أيضاً مراعاة الترطيب. مع النشاط البدني الإضافي ، ضع في اعتبارك فقدان الماء. اشرب الماء على مدار اليوم ، بحيث لا تقل الكمية عن 1 جالون في اليوم.

من الذي سيستفيد؟

من سيستفيد أيضاً من هذا النوع من جدول تمارين لاعب كرة القدم

سيفيد هذا النوع من التمارين أي شخص يمكنه تخصيص الوقت المطلوب لتحسين أدائه الرياضي وقوته. تم تصميم هذا التمرين للاعبي كرة القدم.

ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يناسب أيضاً الرياضيين القويين الآخرين مثل لاعبي الرجبي. يتعلق الأمر بمدى الوقت والجهد اللذين يمكن تخصيصهما لتطوير الذات.

كيف يختلف تدريب كرة القدم عن التدريبات الرياضية الأخرى؟ ما هي الرياضة الأكثر تشابهاً في تدريب كرة القدم؟

يختلف تدريب كرة القدم عن التدريبات الرياضية الأخرى لأنه رياضة تصادم عالية التأثير. يختلف لاعبو كرة القدم بشكل كبير من حيث الحجم والقدرات بناءً على المواقف (على سبيل المثال ، Linemen و Defensive Backs) ، وبالتالي يحتاجون إلى خطط خاصة بالمواقع .

يجب أن تكون لعبة الركبي هي الرياضة التي لها أكثر بروتوكول تدريب مشابه مع كرة القدم. الرجبي هو في الأساس كرة قدم بدون معدات.

ما أهمية تحديد جدول للتدريب؟

  • يزيد الدافع للتدريب
  • يحافظ على روتين عملك / تدريبك / دراستك / حياتك متوازناً
  • يجعلك مسؤولاً عن التزاماتك وأهدافك
  • يعزز فرص النجاح والنتائج
  • التدريبات أكثر كفاءة وفعالية

لماذا من السهل جدولة تمارين لاعب كرة القدم ؟

من السهل جدًا دمج التدريبات والتمارين الوظيفية في جدولك المزدحم أثناء التقدم نحو أهداف اللياقة والأداء.

  • التدريب فعال : تهدف جميع التمارين إلى إشراك الجسم بالكامل ومجموعات العضلات المتعددة في حركات واحدة. الكثير من الدوي لباك الخاص بك! .
  • في أي مكان : لا يتطلب التدريب الوظيفي مساحات خاصة ، لذا يمكنك التدريب في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، في الملعب ، في الحديقة .
  • في أي وقت : يمكن أن تدوم التدريبات الوظيفية ما بين 20 إلى 60 دقيقة بغض النظر عن المدة التي تتدرب فيها ، فأنت ستعمل على تمرين الجسم كله. جرب تمرين 20 دقيقة الآن!
  • أي شخص : التدريب الوظيفي مناسب للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية والرياضيين وغير الرياضيين والمجموعات والأفراد والأهداف والروتين اليومي. خذ اختبار اللياقة الوظيفية!
  • معدات قليلة أو معدومة مطلوبة : يركز التدريب الوظيفي على استخدام جسمك كوزنك للرفع والتحرك. تدريب قدرتك على التحمل – لا جري ، لا أوزان.
  • بأسعار معقولة : نظراً لأنك لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات ، يمكنك توفير الكثير من المال والوقت .
  • مرن : لا تتردد في تغيير مستويات الشدة والصعوبة والتمارين لتناسب احتياجاتك في ذلك اليوم.

الفوائد الصحية لكرة القدم

تشمل الفوائد الصحية لكرة القدم ما يلي:

  • تحسين صحة القلب وضغط الدم
  • زيادة كتلة العضلات وقوة العظام لدى الأفراد غير النشطين
  • تقليل دهون الجسم
  • بناء القوة والقدرة على التحمل والسرعة
  • تدريب عقلك وتحسين التركيز والتنسيق
  • تعزيز العمل الجماعي والتواصل الاجتماعي وتعزيز ثقتك بنفسك

ما هي أنظمة الطاقة المستخدمة عند لعب كرة القدم؟

تعقيد التدريب الذي يقوم به لاعب كرة القدم يعني أنه لا يستخدم نظامه الهوائي فحسب ، بل نظامه اللاهوائي أثناء المباراة أيضاً .

التمرينات الهوائية هي عندما يتم نقل الأكسجين الذي تتنفسه إلى عضلاتك عبر رئتيك والقلب – لمنحهم الطاقة التي يحتاجون إليها لأداء النشاط. لذلك ترتبط التمارين الهوائية بنشاط أقل كثافة.

ومع ذلك ، عندما يتم تنفيذ النشاط بكثافة عالية ، يصبح النظام اللاهوائي هو نظام الطاقة السائد. هذا لأن نظامك اللاهوائي يمكن أن ينتج الطاقة بسرعة أكبر.

لا يمكنك أداء التمارين اللاهوائية لفترات طويلة مع استنفاد موارد الطاقة بسرعة. لذلك ، يعمل جسمك بطريقة هوائية لتجديد ديون الأكسجين المتراكمة خلال الفترات الشديدة.

يميل لاعبو كرة القدم إلى أداء مزيج من التمارين عالية الكثافة – مثل الركض السريع – ومنخفضة الكثافة – مثل الركض – أثناء المباراة:

  • يقضي 25٪ من الوقت في المشي
  • يقضي 37٪ من الوقت في الركض
  • يتم قضاء 20٪ من الوقت في أداء الجري بكثافة عالية
  • قضاء 11٪ من الوقت في الركض
  • يتم قضاء 7٪ من الوقت في الركض للخلف

في النهاية فإن جدول تمارين لاعب كرة القدم ضروري للغاية من أجل أداء كل هذه الحركات بسرعة ومرونة كافية والوصول إلى اللياقة البدنية المناسبة لهذا النوع من الرياضات.

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

عشرين + سبعة عشر =

error: المحتوى محمي !!