جدول تمرين حديد لبناء الاجسام ونوعية التمارين المدرجة فيه

3

إذا كنت تسعى للحصول على شهرة أبطال كمال الأجسام فإن جدول تمرين حديد؛ سيكون من أهم العوامل التي تساعدك في ذلك.

حيث يعد نظام التدريب المتبع في رياضة حمل الأثقال؛ هو الدليل الذي يمكن الاعتماد عليه في بناء العضلات، وتقويتها بشكل متزامن مع بعضها البعض، دون اغفال أي منها.

كما وتتنوع أساليب التمرين في هذه الرياضة، وتختلف وجميعها يعتمد على برنامج تمرين مكثف، إضافة حمية غذائية جيدة ومناسبة؛ لدعم وتغذية عضلات الجسم؛ للحصول على نتيجة مرضية.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على خطوات جدول تمارين الحديد، وكيفية عمله للوصول إلى جسم مشدود وعضلات بارزة.

 جدول تمرين حديد

هو أحد أنظمة التدريب الرياضية الشائعة والمعروفة جدا، والمناسبة للرجال والنساء والتي تعمل على إكساب الجسم لياقة بدنية عالية.

حيث يصبح قادرا على تحمل كافة الأعمال القاسية، والتي تتطلب حمل الأوزان المتوسطة، والمرتفعة الشدة والقوة، دون أن يصاب بالإجهاد والتعب.

اقرأ أيضا: ما هو تمرين الظهر وأهميته في شد الجسم؟

أنواع تمارين الحديد

تتنوع تمارين الحديد التي تستهدف العديد من عضلات الجسم، وتختلف فيما بينها، وهناك عدة أنماط لها وهي:

تمارين الحديد لإبراز شكل الجسم

جدول تمرين حديد
جدول تمرين حديد

تساعد تمارين الحديد في نحت الجسم وإبراز تفاصيل عضلاته؛ من خلال حرق الدهون المتراكمة وخسارة الوزن، مما يعطي الجسم شكلا جذابا ومتناسقا.

وتعتبر تمارين القرفصاء مع الأوزان من أهم تمارين الحديد، وهي مفيدة للنساء بشكل خاص، حيث تعمل على تنحيف وشد الجزء السفلي الذي تتراكم فيه الدهون، بشكل أكبر لدى السيدات.

جدل تمرين حديد / تمارين حديد المعدة والبطن

جدول تمرين حديد
جدول تمرين حديد

تعد تمارين الحديد للبطن والمعدة من أهم التمارين التي تساعد في بناء العضلات الصدرية، بدءا من العضلة ثلاثية الرؤوس.

كما تعمل هذه التمارين أيضا على تقوية العضلات، وابرازها بشكل جذاب يشبه عضلات أبطال كمال الأجسام.

كذلك يفضل الابتداء التدريب بتمارين الحديد هذه، والتي تعتبر مفيدة للنساء أيضا، حيث تساعد المرأة على حرق دهون البطن، كما تقوي الأربطة والأوتار وتخفف من الآلام الصدرية.

جدول تمرين حديد / تمارين حديد العضلات

جدول تمرين حديد
جدول تمرين حديد

تعتبر تمارين حديد العضلات من أفضل التمارين التي يمكن الاعتماد عليها في حال الرغبة، في زيادة الوزن بطريقة صحية وفعالة.

كما أن أشهر تمارين حديد العضلات هي تمارين الذراعين، وتمارين الترايسبس والبايسبس.

أيضا يفضل تكرار هذه التمارين بمعدل 3 – 5 جولات ضمن جدول تمرين حديد الذي يتم اتباعه.

وتتم تمارين حديد العضلات؛ بحمل أكبر الأثقال التي يمكن تحملها، ويترافق تمرينها مع الغذاء الصحي الغني بالبروتين، وكميات أقل من الدهون والكربوهيدرات.

وكذلك ينصح بتمارين الإحماء قبل البدء بأي من تمارين حديد العضلات وغيرها كذلك.

نموذج عن جدول تمارين الحديد

يتم اتباع عدة برامج تدريبية لبناء الأجسام مترافقة بحمل الأثقال ومستمرة لمدة محددة، حتى الحصول على نتيجة إيجابية في إبراز وتضخيم عضلات الجسم.

وقد اخترنا مثالا عن هذه البرامج والذي مدة التدريب فيه 6 أسابيع،  وهو مناسب للجميع، ويتطلب اثقال ومعدات النادي الرياضي، كما يفضل تكراره 5 مرات في الأسبوع.

الأسبوع الأول:

اليوم الأول: تمارين الصدر – التراي

الثاني: تمارين الصدر – التراي

الثالث: تمارين الأرجل

الرابع: تمارين الأكتاف – تمارين البطن

الخامس: راحة 

السادس: راحة 

السابع: راحة

الأسبوع الثاني:

اليوم الأول: تمارين الصدر – التراي

الثاني: تمارين الظهر – الباي

الثالث: تمارين الأرجل

الرابع: تمارين الأكتاف – تمارين البطن

الخامس: راحة

السادس: راحة

السابع: راحة

الأسبوع الثالث:

اليوم الأول: تمارين الأرجل

الثاني: تمارين الظهر – الباي

الثالث: تمارين الصدر – التراي

الرابع: تمارين الأرجل

الخامس: تمارين الأكتاف – تمارين البطن

السادس: راحة 

السابع: راحة

الأسبوع الرابع:

اليوم الأول: تمارين الأرجل

الثاني: تمارين الظهر – الباي

الثالث: تمارين الصدر – التراي

الرابع: تمارين الأرجل 

الخامس: تمارين الأكتاف – تمارين البطن

السادس: راحة 

السابع: راحة

الأسبوع الخامس:

اليوم الأول: تمارين الكارديو – تمارين الظهر

الثاني: تمارين الكارديو – تمارين الصدر

الثالث: تمارين الأرجل

الرابع: تمارين البطن – تمارين الذراعين – تمارين الكارديو

الخامس: تمارين الأكتاف – تمارين الكارديو

السادس: تمارين الأرجل

السابع: راحة

الأسبوع السادس:

اليوم الأول: تمارين الكارديو – تمارين الظهر

الثاني: تمارين الكارديو – تمارين الصدر

الثالث: تمارين الأرجل

الرابع: تمارين البطن – تمارين الذراعين – تمارين الكارديو 

الخامس: تمارين الأكتاف – تمارين الكارديو

السادس: تمارين الأرجل

السابع: راحة

يمكن اعتماد جدول تمرين حديد كخطة تدريبية مثالية؛ لبناء وتشكيل العضلات بطريقة سليمة، والاستمرار عليه للوصول إلى النتيجة الإيجابية والمرضية، وربما تحقيق الشهرة أيضا كما هي حال أبطال كمال الأجسام.

اقرأ أيضا: تمارين الكارديو الـ 10 التي عليك ممارستها دوما

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

17 − خمسة عشر =

error: المحتوى محمي !!