جدول رجيم الفواكه انتشر كثيراً في الفترة الأخيرة خاصة في فصل الصيف وإمكانية توفر العديد من أنواع الفواكه اللذيذة.
ولكن على ماذا يعتمد هذا الرجيم بشكل أساسي؟ وما هي الأطعمة التي من الممكن أن يتم إدخالها إلى جانب الفواكه؟
هذا ما يستفسر عنه العديد من الأشخاص الذين يرغبون في اتباع هذا النوع من الرجيم. بالإضافة إلى معرفة فوائده وأضراره.
إذ أن معظم الحميات الغذائية التي تعتمد على نوع واحد من العناصر الغذائية تعرف بأنها تؤثر على صحة الجسم بشكل أو بآخر. وينصح بعدم اتباعها لفترات طويلة.
تتكون حمية الفاكهة في الغالب من الفاكهة النيئة. الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي قد يطلق على نفسه اسم فاكهة.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على ما يعتبره الناس نظاماً غذائياً للفاكهة أو جدول رجيم الفواكه ، وأنواعه المختلفة ، والفوائد والمخاطر المحتملة.
جدول رجيم الفواكه
جدول رجيم الفواكه هو نظام غذائي نباتي يتكون في الغالب من الفاكهة النيئة. قد يأكل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أيضاً بعض الخضروات والبذور والمكسرات ، لكنهم عادةً ما يأكلون الفاكهة النيئة فقط ويتجنبون الحبوب.
على الرغم من عدم وجود تعريف صارم لنظام غذائي للفاكهة ، فإن الأشخاص الذين يتبعونه يميلون إلى استهلاك 70-80٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الفاكهة.
قد يشتمل النظام الغذائي الذي يعتمد على الفاكهة على الكثير من الفاكهة التي تُعتبر عادةً من الخضراوات ، مثل:
- افوكادو
- طماطم
- خيار
- الفلفل
- زيتون
- قرع
لا يوجد حد لكمية الفاكهة التي يمكن للفواكه أن يأكلها – فمعظم الناس يميلون إلى الأكل بقدر ما يرضي جوعهم.
دعونا نتعرف بشكل موسع أكثر عن جدول رجيم الفواكه.
ماذا يوجد في حمية الفاكهة؟
النظام الغذائي للفاكهة هو نظام غذائي نباتي شديد التقييد. يستثني جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان. الأشخاص الذين يتبعون هذا البرنامج يأكلون نظاماً غذائياً يتكون أساساً من الفاكهة النيئة.
يمكن أيضاً تناول الخضار والفواكه المجففة والمكسرات والبذور باعتدال.
أنواع الطعام الأخرى ، مثل الحبوب والبقوليات والدرنات ، محدودة للغاية أو يتم التخلص منها تماماً . تجنب الأطعمة المطبوخة من أي نوع ، بما في ذلك الفاكهة المطبوخة.
لا توجد طريقة واحدة محددة لاتباع حمية الفاكهة.
ينطوي اتباع حمية الفاكهة على العديد من المخاطر ، مثل سوء التغذية ، لذا تحدث مع طبيبك حول نواياك. يمكنهم إرشادك حول كيفية تلبية احتياجاتك الغذائية دون تعريض صحتك للخطر.
اقرأ أيضاً:
تجارب رجيم الفواكه والخضار والبروتين وما هي مخاطرها
ما هي الفوائد المحتملة؟
عند تناولها باعتدال ، يمكن أن تكون الفاكهة جزءاً صحياً جداً من نظام غذائي مغذي. تتضمن بعض فوائد تناول الفاكهة ما يلي:
- تحتوي الفاكهة على الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة. التفاح والكمثرى والتوت والتوت أمثلة على الفواكه الغنية بالألياف الغذائية.
- يعد البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة أمثلة على الفواكه التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي. وهذا يساعد في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة. كما يدعم فيتامين سي جهاز المناعة.
- يعد الموز والجوافة والشمام والمانجو أمثلة على الفواكه الغنية بالبوتاسيوم. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط دم صحي وتنظيم توازن السوائل في الجسم.
- البرتقال والفواكه الاستوائية مثل المانجو غنية بالفولات. هذا يمكن أن يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء. كما يدعم حمض الفوليك نمو الجنين الصحي. هل تبحث عن فواكه قليلة السكر؟ جرب هذا.
- الخوخ الأسود، وجميع أنواع التوت أمثلة على الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة تحد من إنتاج الجذور الحرة. يمكنهم حماية بشرتك ومحاربة الأمراض.
بعض الفوائد الأخرى لـ جدول رجيم الفواكه
قد يتبع الشخص نظاماً غذائياً للفاكهة لعدة أسباب. على مواقع التواصل الاجتماعي والمدونات ، يبدو أن الأهداف التالية تحفز الناس:
- لتقليل السعرات الحرارية
- لتخفيف الوزن
- للتخلص من السموم
- للحصول على نظام غذائي أكثر صداقة للبيئة
- لتجنب الطهي
- لزيادة تناول الفيتامينات ومضادات الأكسدة
- لتجنب قتل أي شيء من أجل الطعام ، بما في ذلك النباتات
- للحصول على نمط حياة يعتمد على الصيد والقطف
- تعتبر الفاكهة مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة والفيتامينات – بما في ذلك الفيتامينات.
تحتوي العديد من الفواكه على مستويات عالية من:
- فيتامين سي الذي يساعد في إصلاح الأنسجة والحفاظ على صحة اللثة والأسنان
- البوتاسيوم ، وهو عنصر حيوي للحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي
- حمض الفوليك ، الذي يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء
- الفواكه منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. إذا تحول الشخص من نظام غذائي قياسي إلى نظام غذائي فواكه ، فقد يقلل من تناول السعرات الحرارية ويفقد الوزن.
تعتبر الفاكهة أيضاً مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية. وفقاً لوزارة الزراعة ، لا يأكل الكثير من الناس بمختلف أنحاء العالم ما يكفي من الألياف. إنه جزء أساسي من أي نظام غذائي ويمكن أن يساعد في:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم
- تحسين عمل الأمعاء وتقليل الإمساك
- يخلق شعوراً بالامتلاء ، مما قد يجعل الشخص يستهلك سعرات حرارية إضافية أقل
ومع ذلك ، تحتوي عصائر الفاكهة على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف.
من المهم ملاحظة أنه – على الرغم من محتوياته من الألياف والفيتامينات – فإن حمية الفاكهة لا توفر مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل جيد.
يمكن لأي شخص في كثير من الأحيان أن يكتسب فوائد حمية الفاكهة من خلال اتباع نظام غذائي أقل تقييداً ولا يزال غنيًا بالمنتجات ، بما في ذلك الفاكهة.
كيفية الانتقال إلى حمية الفاكهة
إذا كان النظام الغذائي يروق لك ، فتابع ببطء. بدلاً من البدء دفعة واحدة ، قم بالانتقال التدريجي بعيداً عن أنماط الأكل الحالية.
قد يعني هذا التخلي عن :
- كحول
- منتجات حيوانيه
- بقوليات
- الأطعمة المصنعة
- مادة الكافيين
يجب أن تبدأ أيضاً في إضافة:
- فواكه نيئة
- المكسرات
- بذور
- خضروات
قد ترغب في الالتزام بخطة ثلاث وجبات في اليوم ، أو تناول أربع إلى خمس وجبات أصغر على مدار اليوم ضمن جدول رجيم الفواكه.
مجموعات الفاكهة للاختيار من بينها ضمن جدول رجيم الفواكه ما يلي:
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والطماطم والتوت والخوخ والتوت البري
- الفاكهة شبه الحمضية مثل التفاح والمشمش والتوت والكرز
- الفواكه الزيتية مثل الأفوكادو والزيتون وجوز الهند
- الفاكهة الحلوة مثل الموز والتمر والتين والعنب
- الفواكه النشوية مثل الكوسة
- البطيخ بأنواعه
- الخضار والفواكه مثل الخيار والفلفل
كذلك إذا استطعت ، اختر الفواكه العضوية كلما أمكن ذلك. وإذا كنت تريد أن تدوم لفترة أطول ، فتأكد من تخزين الفواكه بشكل صحيح!
يجب أيضاً شرب الماء أو ماء جوز الهند أو عصير الفاكهة بنسبة 100٪ طوال اليوم.
مع كل وجبة
- أثناء الانتقال ، قد يساعدك طهي الفواكه والخضروات على البخار أو نقعها حتى تصبح جاهزاً لتصبح نيئة تماماً.
- يجب أيضاً محاولة تضمين الفواكه الزيتية في كل وجبة لتزويد جسمك بالدهون.
- حاول تضمين مصدر بروتين ، مثل المكسرات أو البذور ، في كل وجبة.
- يجب أيضاً تضمين الخضار النيئة أو المطهوة قليلًا على البخار ، مثل البطاطا الحلوة والكرفس ، مع كل حصة.
- تأكد من شرب الكثير من السوائل ، مثل الماء وعصير الفاكهة الطبيعي.
المخاطر
النظام الغذائي الذي يعتمد على الفاكهة مقيد للغاية ، ويستبعد الكثير من المجموعات الغذائية. لا يشمل مجموعة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحصول على صحة مثالية.
النظام الغذائي للفواكه – جدول رجيم الفواكه – يحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر ، مما قد يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية.
نقص غذائي
لا يستطيع الجسم امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها من الفاكهة وحدها. قد يفقد أي شخص يتبع نظاماً غذائياً للفاكهة العناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك:
- حديد
- الكالسيوم
- فيتامين د
- الزنك
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- فيتامينات ب ، بما في ذلك ب 12
تلعب هذه العناصر الغذائية أدواراً مهمة في عمل الجسم. يمكن أن يؤدي استهلاك القليل جداً من هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل صحية ، مثل:
- بشرة جافة وشعر هش
- تعب
- مزاج سيء
- كآبة
- ضعف العظام
- انخفاض المناعة
- ضعف العضلات
- صعوبات معرفية
- المضاعفات التي تهدد الحياة
نقص البروتين
يعد نقص البروتين أحد المخاطر الرئيسية لنظام غذائي فواكه. على الرغم من أن الشخص الذي يتبع النظام الغذائي قد يأكل بعض المكسرات والبذور ، إلا أنها قد لا تساهم بكميات كافية من البروتين للحفاظ على الصحة.
وفقًا لمقال نُشر عام 2016 في مجلة Food & Function ، هذه هي البدلات الغذائية الموصى بها للبروتين لدى البالغين:
- البالغون الذين يمارسون أقل قدر من النشاط البدني: 0.8 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم
- الأشخاص ذوو النشاط البدني المعتدل: 1.3 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
- البالغون الذين يمارسون نشاطاً بدنياً مكثفاً : 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم
يمكن أن يسبب نقص البروتين عدداً من المشكلات الصحية ، بما في ذلك:
- تورم
- فقر دم
- ضعف جهاز المناعة
- ضعف جسدي
- مشاكل الأوعية الدموية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية
- توقف النمو
الفركتوز ومؤشر نسبة السكر في الدم
تحتوي الفاكهة بشكل طبيعي على سكر يسمى الفركتوز ، وبعضها يحتوي على سكر أكثر من البعض الآخر.
يصنف نوع من الفاكهة يحتوي على نسبة عالية من السكر في مرتبة أعلى على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس يقيس مدى سرعة تسبب أطعمة معينة في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
تشمل الفواكه ذات قيم GITrusted Source الأعلى ما يلي:
- موز
- العنب
- الفواكه الاستوائية
الفواكه ذات قيم GITrusted Source المنخفضة لها تأثيرات أقل قليلاً على نسبة السكر في الدم. بعض هذه الفاكهة تشمل:
- تفاح
- البرتقال
- إجاص
- التوت
بغض النظر عن قيم المؤشر الجلايسيمي ، فإن جميع الفواكه ترفع نسبة السكر في الدم لاحتوائها على الكربوهيدرات.
يعد التركيز على حجم الحصة الغذائية واتباع نظام غذائي متوازن طريقتين مهمتين للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. قد يكون هذا صعباً على الأشخاص الذين يتبعون حمية الفاكهة.
يعد التحكم في مستويات السكر في الدم أمراً حيوياً للصحة العامة ومهم بشكل خاص لمرضى السكري. من المحتمل ألا يكون النظام الغذائي القائم على الفاكهة خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من مستويات السكر في الدم غير المستقرة.
لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، من الجيد أيضاً تجنب شرب الكثير من عصير الفاكهة.
تسوس الأسنان
تحتوي الفاكهة على أحماض ، بما في ذلك أحماض الفركتيك والستريك. إذا لم يكن لدى الشخص روتين جيد لنظافة الفم ، فإن بعض الفواكه ومنتجات الفاكهة قد تذيب مينا الأسنان ، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان بمرور الوقت.
بعض الفواكه حمضية بشكل خاص ، مثل البرتقال والليمون والجريب فروت والليمون الحامض. العصائر من هذه الفاكهة وما شابهها هي أيضاً حمضية بشكل خاص.
وأيضاً وفقاً لبعض الأبحاث ، فإن شرب عصير الفاكهة بنسبة 100٪ قد يزيد من خطر الإصابة بالتسوس.
يمكن أن يساعد الشطف بالماء بعد تناول الفواكه الحمضية في منع تآكل الأسنان. بشكل عام ، ومع ذلك ، من المحتمل أن يؤدي اتباع نظام غذائي قائم على الفاكهة إلى تعريض الأسنان لحمض أكثر من اتباع نظام غذائي أكثر شمولاً.
يمكن للناس المساعدة في تقليل خطر الإصابة بتسوس الأسنان من خلال:
- تنظيف الأسنان بالفرشاة مرتين في اليوم
- الخيط
- عدم تنظيف الأسنان بالفرشاة مباشرة بعد الأكل للمساعدة في منع تآكل المينا
بعض المخاطر الأخرى المترتبة على اتباع هذه الحمية
يفتقر النظام الغذائي القائم على الفاكهة إلى العديد من العناصر الغذائية الضرورية للصحة العامة.
هذا يشمل:
- بروتين
- دهون
- الكالسيوم
- فيتامينات ب
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
وإنه نظراً لطبيعة النظام الغذائي شديدة التقييد ، فإن سوء التغذية يمثل مصدر قلق كبير. قد يدخل جسمك في حالة الجوع. هذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يتباطأ لأنه يحاول التمسك بمخزونك الغذائي والحفاظ على الطاقة.
قد تعاني أيضاً من فقر الدم والتعب وضعف جهاز المناعة. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام.
النظام الغذائي القائم على الفاكهة غني جداً بالسكر ، على الرغم من كونه مصدراً طبيعياً. هذا قد يجعله خياراً سيئاً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات أو مقاومة الأنسولين.
لا توجد أي قواعد صارمة يجب اتباعها ، لذلك قد تتمكن من تكييف نظام الفاكهة الغذائي وفقاً لاحتياجاتك الغذائية المحددة. قد يساعد الحد من تناول الفاكهة إلى 50 في المائة وإضافة مصادر البروتين ، مثل المكسرات أو المكملات النباتية المعتمدة ، في موازنة النقص الغذائي المتأصل في نظام الفاكهة الغذائي.
الأنواع المختلفة لهذه الحمية
هناك أنواع مختلفة من جدول رجيم الفواكه ، وبعضها أكثر تقييداً من البعض الآخر.
يأكل بعض الأشخاص الذين يتبعون جدول رجيم الفواكه فقط ما يسقط من الشجرة أو النبات لتجنب قطفها أو حصادها. الهدف هو الامتناع عن فعل أي شيء من شأنه أن يضر بالنبات.
يتجنب البعض الآخر الحبوب والمكسرات والبذور بسبب المعتقدات حول ما هو طبيعي للإنسان أن يأكل.
يأكل بعض فواكه الفاكهة فقط الفاكهة النيئة قبل وقت معين ، مثل الظهر أو في وقت ما في المساء ، وبعد ذلك سيقدمون أطعمة أخرى.
يتبع البعض الآخر نهجاً أكثر مرونة وقد يأكلون كميات صغيرة مما يلي على مدار اليوم:
- المكسرات
- بذور
- بقوليات
- خضروات
بشكل عام ، الأنظمة الغذائية القائمة على الفاكهة مقيدة للغاية والتي لا توفر العناصر الغذائية الرئيسية.
أيضاً، بالنسبة لبعض الأشخاص ، يساهم اتباع أنظمة غذائية شديدة التقييد في وجود علاقة غير صحية مع الطعام.
يمكن لأي شخص في كثير من الأحيان أن يستفيد من اتباع نظام غذائي أقل تقييداً والذي لا يزال يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات وعدد قليل من الأطعمة المصنعة ، إن وجدت.
