جربي أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء

9

تمارين تقوية الحوض للنساء تعتبر مهمة للغاية في أي مرحلة عمرية. وخاصة قبل الولادة حتى تتمكن المرأة من إنجاب طفلها دون التسبب لنفسها بضرر كبير.

تعمل تمارين قاع الحوض على تقوية العضلات حول المثانة والأعضاء التناسلية.

يمكن أن تساعد تقوية عضلات قاع الحوض في علاج سلس البول ، وعلاج هبوط أعضاء الحوض ، وتحسين العلاقة الحميمية أيضاً.

يمكن للجميع الاستفادة من ممارسة تمارين تقوية الحوض للنساء نظراً لأهميتها وفائدتها الكبيرة.

بعد الولادة أو مع تقدمك في العمر ، قد تلاحظين ضعف في عضلات قاع حوضك.

تدعم عضلات الحوض المثانة والأمعاء والرحم. عندما تنقبض ، ترفع الأعضاء وتشد فتحات المهبل والشرج. عندما ترتخي العضلات ، يمكن إخراج البول والبراز من الجسم.

تلعب عضلات قاع الحوض أيضاً دوراً مهماً في الوظيفة الجنسية. يمكن لتقوية هذه العضلات أن تقلل من آلام الحوض أثناء العلاقة الحميمية. أثناء الحمل ، تدعم عضلات قاع الحوض الطفل وتساعد في عملية الولادة.

وفي هذا المقال سوف نتعرف بشكل موسع على أهم تمارين تقوية الحوض للنساء وما هي أهميتها على المدى البعيد.

تمارين تقوية الحوض للنساء

يمكن أن يتسبب الحمل والولادة في إضعاف عضلات قاع الحوض ، وكذلك عوامل أخرى مثل العمر والسمنة وحمل الأشياء الثقيلة والسعال المزمن. يمكن أن تسبب عضلات قاع الحوض الضعيفة:

  • سلس البول
  • مرور الرياح لا يمكن السيطرة عليه
  • الألم أثناء العلاقة الزوجية.

تدريب عضلات قاع الحوض هو علاج متحفظ أو وقائي لهبوط أعضاء الحوض. تشير التقارير البحثية إلى أن هذه الممارسة قللت من تواتر وشدة أعراض تدلي أعضاء الحوض.

جرب أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء التالية من أجل تخفيف هذه الآثار الجانبية.

أفضل تمارين تقوية الحوض

يمكن أن تساعد تمارين تدريب عضلات قاع الحوض على تقوية العضلات الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء (الأمعاء الغليظة). يمكنهم مساعدة الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.

يشبه تمرين تدريب عضلات قاع الحوض التظاهر بضرورة التبول ثم الإمساك به. أنت تسترخي وتشد العضلات التي تتحكم في تدفق البول. من المهم إيجاد العضلات المناسبة لشدها.

في المرة التالية التي يتعين عليك فيها التبول ، ابدأ بالذهاب ثم توقف. تحسس عضلات المهبل أو المثانة أو فتحة الشرج تتضيق وتتحرك لأعلى. هذه هي عضلات قاع الحوض. إذا شعرت أنها مشدودة ، فقد قمت بالتمرين بشكل صحيح. لا تجعل ممارسة التمارين عادة في كل مرة أثناء التبول. بمجرد أن تتمكن من تحديد العضلات بشكل مريح ، قم بإجراء التمارين أثناء الجلوس ، ولكن ليس عند التبول.

وإليك أفضل تمرين تقوية الحوض للنساء:

تمارين كيجل

تدريب عضلات الحوض ، أوتمارين Kegels ، هو ممارسة لشد عضلات قاع الحوض وإرخاءها. قد تستفيد من تمارين Kegels إذا كنت تعاني من تسرب البول عند العطس أو الضحك أو القفز أو السعال ، أو لديك رغبة قوية في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول.

العضلات المستهدفة في هذا التمرين : قاع الحوض

المعدات المطلوبة: لا يوجد

طريقة تحديد العضلات الصحيحة: أسهل طريقة للقيام بذلك هي إيقاف التبول في منتصف الطريق. هذه هي عضلات قاع حوضك.
لأداء تمارين كيجل ، قم بشد هذه العضلات واستمر لمدة 5 ثوانٍ. حرر لمدة 5 ثوان.
كرر هذا 10 مرات ، 3 مرات في اليوم.

لماذا تمارين كيجل مهمة

يمكن للعديد من العوامل أن تضعف عضلات قاع الحوض ، بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن وزيادة الوزن.

قد تستفيد من ممارسة تمارين كيجل إذا كنت:

  • لديك تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال (سلس البول الإجهادي)
  • تمتلك رغبة قوية ومفاجئة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول (سلس البول الإلحاحي)
  • البراز المتسرب (سلس البراز)
  • يمكن أيضاً ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة تحسين الأعراض.

تمارين كيجل أقل فائدة للنساء اللاتي يعانين من تسرب شديد للبول عند العطس أو السعال أو الضحك. كما أن تمارين كيجل ليست مفيدة للنساء اللاتي يتسربن بشكل غير متوقع كميات صغيرة من البول بسبب امتلاء المثانة (سلس البول الفائض).

تمرين السكوات أو القرفصاء

 

تمرين السكوات أو القرفصاء
تمرين السكوات أو القرفصاء

تشغل القرفصاء أكبر عضلات الجسم ولها واحدة من أكبر المكاسب من حيث تحسين القوة. عند تنفيذ هذه الحركة الأساسية ، تأكد من أنك تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح قبل أن تضيف أي مقاومة.

العضلات المستهدفة في هذا التمرين : عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ

المعدات اللازمة: الحديد

قف في وضع مستقيم ، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدم إلى الأمام قليلاً. إذا كنت تستخدم الحديد ، فيجب أن تستريح خلف رقبتك على عضلاتك.
اثن ركبتيك وادفع وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. حافظ على ذقنك مثنياً ورقبتك مستقيمة.
انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وركبتيك تنحني قليلاً إلى الخارج.
افرد ساقيك وعد إلى وضع مستقيم.
أكمل 15 عدة في كل مجموعة.

تمرين الجسر

 

تمرين الجسر
تمرين الجسر

الجسر هو تمرين رائع لعضلات المؤخرة والفخذ العلوي. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإنه ينشط أيضاً عضلات قاع الحوض في هذه العملية. حتى بدون وزن ، فإن وقفة ونبض هذه الحركة سيجعلانك تشعر بذلك.

العضلات المستهدفة في هذا التمرين: الألوية ، أوتار الركبة ، قاع الحوض

المعدات المطلوبة: لا يوجد

استلقي على الأرض.  يجب أن يكون عمودك الفقري على الأرض ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، والقدمين مسطحتين ، والذراعين مستقيمين على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
استنشق وارفع نفسك من خلال كعبيك ، وارفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض. يجب أن يشكل جسمك – الذي يرتكز على أعلى ظهرك وكتفيك – خطاً مستقيماً لأسفل من الركبتين.
توقف مؤقتاً لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
أكمل 10-15 عدة و 2-3 مجموعات ، واسترح 30-60 ثانية بين المجموعات.
ولزيادة صعوبة التمرين و إضافة تحدي أكبر: أكمل هذا التمرين على كرة ثبات. في وضع البداية ، ضع قدميك على الكرة مع جعل ظهرك مسطحاً على الأرض وكرر الخطوات أعلاه.

Split tabletop

 

split tabletop
split tabletop

هذا التمرين هو عبارة عن حركة للساق تعمل كأساس للعديد من الحركات في تمرين بيلاتيس. من خلال إضافة الكسر ، فإنك تنشط عضلات الوركين وعضلات قاع الحوض أيضاً.

العضلات المستهدفة في هذا التمرين : عضلات البطن والوركين وقاع الحوض

المعدات اللازمة: حصيرة

ابدأ بالتسطح +على الأرض وثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض وسيقانك موازية للأرض.

يجب تقوية عضلات البطن وتنشيط الفخذين الداخليين ، مع لمس ساقيك.
في حركة متحكم بها ، ابدأ بفتح ساقيك ببطء بحيث تحرك كل ركبة إلى الخارج ، لتصل إلى وضع مريح.
رفع ببطء إلى البداية.
أكمل 10-15 عدة و 3 مجموعات.

تمرين سوبر مان

 

"<yoastmark

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين في التوازن والاستقرار ، هذا التمرين هو عبارة عن حركة لكامل الجسم تجعلك تشغل العديد من العضلات في وقت واحد ، بما في ذلك قاع الحوض. لذلك يعتبر من أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء.

العضلات المستهدفة في هذا التمرين : عضلات البطن والظهر والأرداف والوركين

المعدات المطلوبة: لا يوجد

ابدأ بالاستناد على كوعيك وركبتيك. حيث يكون معصم تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ورقبتك ممدودة إلى الأمام.
استعد للتمرين واسحب لوحي كتفك لأسفل ظهرك باتجاه الوركين.
لبدء الحركة ، قم بتصويب ورفع ساقك اليسرى والذراع الأيمن في نفس الوقت ، مع الحفاظ على حوضك وكتفيك في وضع محايد. لا ترفع رأسك أو تخفضه. استمر لمدة 2 ثانية.
ثني وخفض ساقك وذراعك لأسفل إلى وضع البداية مع الحفاظ على الثبات. ثم قم بالتبديل ، ورفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى. هذا ممثل واحد.
أكمل 10 عدات و 3 مجموعات.

كيف أجد عضلات قاع الحوض الخاصة بي؟

 إيقاف التدفق

الخطوة الأولى في أداء تمارين عضلات قاع الحوض هي تحديد العضلات الصحيحة. هناك عدة طرق قد تساعدك على تحديد الأجزاء المختلفة لعضلات قاع الحوض بشكل صحيح.

تتمثل إحدى الطرق في محاولة إيقاف أو إبطاء تدفق البول في منتصف الطريق من خلال إفراغ المثانة. إن إيقاف تدفق البول بشكل متكرر على المرحاض ليس تمريناً، ولكنه طريقة لتحديد عضلات قاع حوضك. يجب أن يتم ذلك فقط لتحديد العضلات اللازمة للتحكم في المثانة.

إذا استطعت ، أوقف تدفق البول على المرحاض لثانية أو ثانيتين ، ثم استرخ وانتهي من الإفراغ دون إجهاد. قد يساعدك “اختبار التوقف” هذا في تحديد العضلات الموجودة حول الممر الأمامي والتي تتحكم في تدفق البول. لا ينصح به كتمرين منتظم.

أداء التمرين بصورة صحيحة

بمجرد أن تتقن فن تقلص عضلات قاع الحوض بشكل صحيح ، يمكنك محاولة الضغط على الداخل لفترة أطول (تصل إلى 10 ثوانٍ) قبل الاسترخاء. تأكد من أنه يمكنك التنفس بسهولة أثناء الضغط.

إذا كان بإمكانك القيام بهذا التمرين ، كرره حتى 10 مرات ، ولكن فقط طالما يمكنك القيام به بتقنية مثالية أثناء التنفس بهدوء والحفاظ على كل شيء فوق صرة البطن مسترخياً. يمكن القيام بذلك في كثير من الأحيان خلال النهار لتحسين التحكم.

تأثير الولادة على قاع الحوض

من المعروف أن الولادة الطبيعية مرتبطة بصدمة لقاع الحوض (PF) وعضلاته وأربطته. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل في سلس البول وهبوط أعضاء الحوض بعد الولادة ، إما على الفور أو في السنوات الأخيرة للمرأة.

يمكن تعديل بعض العوامل أثناء الولادة الطبيعية في محاولة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من السلامة الوظيفية لـعضلات قاع الحوض PF.

تطور اتجاه في السنوات الأخيرة فيما يتعلق بطلبات الأمهات للولادة القيصرية الأولية (CS) ، مع هدف واحد هو الحد من صدمة عضلات قاع الحوض PF. ومع ذلك ، فإن الأدلة حتى الآن تدحض هذا باعتباره ممارسة مضمونة في تقليل اختلالات PF ، بما في ذلك سلس البول.

اقرأ أيضاً:

تمارين كارديو للبطن للنساء

اجعل تمارين الحوض روتيناً يومياً

حاول دمج تمارين كيجل أو غيرها من تمارين تقوية الحوض للنساء في الروتين الحالي والمهام اليومية للمساعدة في تقوية قاع حوضك. بهذه الطريقة ، يمكنك استخدامه عندما تحتاجه.

  • أثناء قيادة السيارة:
    طالما أن تمارين كيجل لا تشتت انتباهك عن قيادة السيارة مثلاً اقبض عضلات قاع الحوض ثم حررها وأنت في طريقك إلى متجر البقالة ، وأنت تغادر البنك ، أو في طريقك إلى أي مهام أخرى تقوم بها بانتظام.
  • الطبخ:
    حاول التركيز على عضلات قاع حوضك أثناء قيامك بمهام طهي بسيطة وروتينية ، مثل تقليب وعاء أو غسل الأطباق.
  • أثناء مشاهدة التلفاز:
    هل لديك برامج مفضلة لا تفوتها أبداً؟ قم ببعض تمارين كيجل كما تشاهد – لن يعلم أحد من حولك أنك مشغول بإعادة السيطرة على عضلات قاع حوضك!
  • في العمل:
    هل تعمل في مكتب لفترات طويلة؟ استخدم أي وقت استراحة لممارسة عضلات قاع الحوض.
  • أثناء القراءة:
    سواء كانت جريدة الصباح أو تلك الرواية الأحدث التي لا يمكنك تركها ، فإن القراءة بالمزامنة مع أداء تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تكرار عمليات التكرار.
  • وقت النوم:
    بينما تسترخي كل ليلة ، أنهِ مجموعتك الأخيرة من تمارين كيجل قبل الانجراف للنوم. إذا استمررت في ذلك ، فقد تكون كوابيس وسادات السرير شيئاًمن الماضي نظراً للاسترخاء الذي ستحصل عليه.

هل تمارين تقوية قاع الحوض فعالة؟

كيف تعرفين ما إذا كانت تمارين كيجل وغيرها من تمارين تقوية الحوض للنساء تعمل أم لا؟ بعد 4-6 أسابيع من ممارسة تمارين كيجل النشطة وتمرين عضلات قاع الحوض بانتظام ، قد تبدأ في ملاحظة تحسن في أعراض سلس البول. ويشمل ذلك تحسين التحكم في المثانة والأمعاء ، مثل تقليل تسرب البول وتقليل تكرار الذهاب إلى الحمام.

إذا كنت قد اعتدت على ممارسة تمارين كيجل ولم تلاحظ تحسناً في أعراض المثانة الحساسة ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك. قد يوصي هو أو هي بدمج هذه التمارين مع علاجات أخرى مثل التدريب الحساس للمثانة أو الأدوية أو الأجهزة أو الإجراءات الأخرى لمساعدتك في إدارة سلس البول.

من المهم الانتباه إلى أنه في حين أن الإفراط في شرب أي شيء سيخلق الرغبة في الذهاب ، إلا أن شرب الكثير من الماء هو أداة مهمة للتعامل مع سلس البول.

بالتأكيد ، قد يبدو هذا غير بديهي. بعد كل شيء ، إذا كنت تشعر بالحاجة إلى التبول ، فقد يكون من المنطقي الحد من تناول السوائل. ومع ذلك ، فإن عدم شرب كمية كافية من الماء ينتج عنه تركيز عالٍ من البول ، مما يؤدي إلى تهيج المثانة. تأكد من شرب 6 إلى 8 أكواب من الماء بشكل يومي.

متى تطلب المساعدة الطبية الاختصاصية

اطلب المساعدة المتخصصة عندما تكون لديك مشكلات في التحكم في المثانة أو الأمعاء مصحوبة بأعراض مثل:

  • الحاجة إلى الذهاب بشكل عاجل أو متكرر إلى المرحاض لتمرير البول أو حركات الأمعاء
  • التسرب العرضي للبول وحركات الأمعاء أو الريح
  • صعوبة في إفراغ المثانة أو الأمعاء
  • ثقل المهبل أو انتفاخ
  • ألم في المثانة أو الأمعاء أو في ظهرك بالقرب من منطقة قاع الحوض عند ممارسة قاع الحوض أو أثناء الجماع
    قد لا تكون هذه المشاكل مرتبطة بالضرورة بضعف عضلات قاع الحوض ويجب تقييمها بشكل صحيح.

مثل جميع التمارين ، تكون تمارين قاع الحوض أكثر فاعلية عندما يتم تخصيصها ومراقبتها بشكل فردي. التدريبات الموصوفة ليست سوى دليل وقد لا تساعد إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح أو إذا كان التدريب غير مناسب.

يمكن أن يكون لسلس البول أسباب عديدة ويجب تقييمه بشكل فردي قبل البدء في برنامج تدريب عضلات قاع الحوض. قد لا يكون شد عضلات قاع الحوض أو تقويتها هو العلاج الأنسب ، لذا تحدث إلى أخصائي الصحة إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في المثانة أو الأمعاء. قم بزيارة صفحة الموارد لمزيد من المعلومات.

يتخصص أخصائيو علاج سلس البول وصحة المرأة أو قاع الحوض في تمارين عضلات قاع الحوض. يمكنهم تقييم وظيفة قاع حوضك وتصميم برنامج تمرين لتلبية احتياجاتك الخاصة. يمكنهم أيضاً وصف خيارات العلاج الأخرى مثل الارتجاع البيولوجي ومناقشة عوامل نمط الحياة ذات الصلة معك.

لمعرفة المزيد من المعلومات عن تمارين تقوية الحوض للنساء اضغط هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

3 × ثلاثة =

error: المحتوى محمي !!