تغلب فكرة ضرورة تناول خبز صحي قليل السعرات أو الابتعاد أو الحدّ من تناول مختلف أنواع الخبز على أذهان الكثير من الأشخاص الّذين يخطّطون لاتّباع حمية غذائيّة، أو بدؤوا للتّوّ في الالتزام بنظام غذائيّ خاصّ.
وتعود جذور هذه المخاوف، وهذا الرّهاب النّفسيّ إلى الاعتقاد التّقليديّ الجمعيّ بأنّ الخبز يعتبر عدوّاً للرّجيم، وعاملاً أساسيّاً من عوامل زيادة الوزن.
لكن على الرّغم من أنّ اتّباع أيّ رجيم أو نظام غذائيّ معيّن يتطلّب حرصاً شديداً على آليّة انتقاء الأغذية الصّحّيّة والملائمة، إلّا أنّه يجب تجنّب البرامج الغذائيّة القاسية الّتي تفرض على متّبعيها حرماناً قسريّاً من شأنه أن يسبّب أضراراً صحّيّة ونفسيّة في الوقت ذاته.
ونظراً لضرورة إحلال التّوازن والاعتدال في أيّ نظام غذائيّ، كان واجباً توافرُ خبز صحي قليل السّعرات لجعل هذا النّظام متكاملاً.
المضارّ الصّحيّة للخبز الأبيض ومنتجات الحبوب المكرّرة
إنّ المضارّ الصّحّيّة ترتبط بالإفراط في تناول الخبز المصنوع من الحبوب المكرّرة على وجه التّحديد (الخبز الأبيض)، وغيره من المنتجات المصنوعة منها كالبسكويت والمعجّنات وغيرها.
ولأنّ الأسواق حاليّاً غالباً ما توفّر الخبز المصنوع من الحبوب المكرّرة أكثر ممّا توفّر بدائله الصّحّيّة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
لذلك وجب التّنويه إلى المضارّ والمشاكل الّتي تنجم عن تناول منتجات الحبوب الّتي تمّ تجريدها من قيمتها الغذائيّة المتمثّلة بالألياف والموادّ الغذائيّة المعزّزة للصّحّة.
ومن هذه المضارّ الصّحّيّة للخبز الأبيض وغيره من منتجات الحبوب المكرّرة نذكر:
- يؤدّي إلى ارتفاع كبير في نسبة السّكّر في الدّم، الأمر الّذي يسبّب بدوره رغبة أكبر بتناول المزيد من السّعرات الحراريّة.
- يعود بالمشاكل الصّحّيّة الوخيمة على الأشخاص الّذين يعانون من الحساسيّة تجاه الجلوتين، وهو عبارة عن بروتين يحتوي عليه القمح.
- قد يؤدّي إلى تعرّض العديد من الأشخاص إلى اضطرابات في الجهاز الهضميّ.
الاعتماد على بدائل الخبز في النّظام الغذائيّ
إنّ الحلّ الأمثل لمعالجة عقدة الخبز لا يكمن في الانقطاع عن تناوله بشكل نهائيّ.
لكن يستوجب حلّاً وسطيّاً يقوم على استبدال الخبز المصنوع من الحبوب المكرّرة بالخبز الصّحّيّ المصنوع من الحبوب الكاملة.
إذ إنّ وجود الخبز ضمن قائمة النّظام الغذائيّ يعتبر ضرورة ملحّة لتوفير القدر المثاليّ من السّعرات الحراريّة الّتي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيويّة على قدرٍ عالٍ من الكفاءة.
ومن هنا، تجدر الإشارة إلى توافر العديد من الآليّات الغذائيّة البديلة لفقدان الوزن.
والّتي تعتمد على الحبوب الكاملة ومنتجاتها، والّتي توفّر المزيد من الفيتامينات والألياف والمعادن.
حيث تشير الإحصاءات الأكاديميّة إلى أنّ الأشخاص الّذين يواظبون على الالتزام بنظام غذائيّ منخفض السّعرات الحراريّة وغنيّ بالحبوب الكاملة.
عادةً ما يخسرون الدّهون المتراكمة في البطن أكثر من أولئك الّذين يعتمدون على الحبوب المكرّرة في غذائهم.
ولكن لا بدّ من القول بأنّ الاعتدال كفيل بجعل النّظام الغذائيّ شاملاً ومتوازناً دون التّعرّض للمشاكل الصّحّيّة، وذلك لأنّ الإفراط في تناول الحبوب الكاملة بشكل غير مدروس من شأنه أيضاً أن يسبّب زيادة في الوزن.
الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة وآليّة عملها
من المعلوم أنّ تناول أيّ نوع من الكربوهيدرات يسبّب ارتفاعاً في مستوى السّكّر في الدّم.
إلّا أنّ الكربوهيدرات ليست جميعها على نفس الحال، ولا تعمل كلّها بالآليّة ذاتها.
فعلى سبيل المثال، تقوم الحبوب المكرّرة برفع معدّل السّكّر في الدّم بشكل أسرع من الكربوهيدرات المعقّدة.
وهذا ما آلت إليه دراسات مركز دومار، حيث أشارت هيلاري رايت _مديرة الاستشارات الغذائيّة فيه_ إلى ما يلي:
- إنّ قدرة الكربوهيدرات المعقّدة على إحداث تغييرات في مستوى الغلوكوز في الدّم تعتبر قدرة محدودة، وذلك لأنّ عمليّة هضم الكربوهيدرات المعقّدة تتمّ على نحوٍ أبطأ وتتطلّب وقتاً أكبر.
- إنّ خبز الحبوب الكاملة غنيّ بالألياف أكثر من خبز الحبوب المكرّرة، والألياف بدورها تساهم في جعل عمليّة امتصاص الكربوهيدرات المستهلكة أبطأ.
وبفضل تلك العوامل، يعمل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على تحسين المستوى الصّحّيّ، مع منح شعور بالامتلاء والشّبع، دون الحاجة إلى استهلاك الكثير من السّعرات الحراريّة.
ونظراً لذلك تعتبر بدائل الخبز الأبيض الخيار الصّحّيّ الأمثل لفقدان الوزن، دون الافتقار إلى العناصر الغذائيّة والسّعرات الحراريّة الضّروريّة لعمل الجسم ونشاطه وصحّته.
لذلك سنتطرّق فيما تبقّى من المقال إلى التّركيز على أبرز الخيارات لبدائل الخبز المكرّر، مع ذكر الفوائد الصّحّيّة الّتي تعود بها على الجسم، وطريقة تحضيرها.
بدائل الخبز المكرر
خبز صحي قليل السعرات من الشّوفان
إنّ خبز الشّوفان يصنع بشكل أساسيّ من خليط من الشّوفان ودقيق القمح الكامل والخميرة والماء والملح.
لذلك يعتبر الشّوفان أحد أصناف الحبوب الكاملة ذات القيمة الغذائيّة العالية، حيث يوفّر تناول الشّوفان ومنتجاته العديد من الفوائد الصّحّيّة، ومنها:
- يزوّد الشّوفان الجسم بالفيتامينات والمعادن المهمّة، مثل المغنيزيوم، وفيتامين B1، والحديد، والزّنك.
- يحتوي الشّوفان على كمّيّات كبيرة من الألياف، والّتي يطلق عليها اسم بيتا جلوكان. وللألياف دور مهمّ في خفض مستويات الكوليسترول، وضبط معدّل السّكّر في الدّم، بالإضافة إلى مساهمتها في الحدّ من ارتفاع ضغط الدّم.
نتيجة لذلك عند ذهابك للبحث عن خبز الشّوفان وشرائه، عليك توخّي الحذر.
لأن بعض الأنواع الموجودة في السّوق لا تحتوي على الشّوفان إلّا بكمّيات قليلة.
مع الاعتماد في صنعها بشكل أساسيّ على الدّقيق المكرّر والسّكّريّات المضافة والزّيوت.
لذلك احرص على التّدقيق في قائمة المكوّنات عند شرائك لخبز الشّوفان، حيث إنّ خبز الشّوفان الصّحّيّ هو ذاك الّذي يضمّ في مجموعة مكوّناته الشّوفان ودقيق القمح الكامل كعنصرين أوّليّين.
وهناك طرق عدّة لتحضير خبز الشّوفان، وسنذكر فيما يلي إحدى هذه الطّرق.
المكوّنات:
- كوب ونصف الكوب من الماء.
- ملعقتان كبيرتان من السّمن.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ثلاثة أكواب من الطّحين.
- نصف كوب من الشّوفان.
- ملعقتان كبيرتان من السّكّر البنّيّ.
- ملعقة ونصف الملعقة الصّغيرة من الخميرة الجافّة والنّشطة.
طريقة التّحضير:
أولاً قم بخلط المكوّنات مع بعضها البعض، وبعد ذلك قم بتشكيل العجينة، ثمّ قم بخبزها.
إنّ الشّريحة الواحدة من خبز الشّوفان الكامل 48 غرام، تحتوي على 130 سعرة حراريّة.
لذلك فقد تختلف الكمّيّة اللّازمة من شخص إلى آخر، وفقاً لطبيعة الجسم واحتياجاته.
ونظراً لذلك ينصح بأخذ استشارة أخصّائيّ غذائيّ لتحديد الكمّيّة الملائمة من خبز الشّوفان بدقّة.
خبز صحي قليل السعرات من بذور الكتّان
يصنع خبز بذور الكتّان من بذور الكتّان ودقيق الحبوب الكاملة، كمكوّنين أساسيّين. ويعتبر خبز الكتّان بديلاً صحّيّاً مثاليّاً للخبز المكرّر، نظراً لقيمته الغذائيّة العالية الّتي توفّر العديد من الفوائد الصّحّيّة، ومنها:
- تحسين صحّة القلب.
- ضبط مستوى الكولسترول في الدّم.
- تعزيز صحّة الجهاز الهضميّ.
- التّحكّم بمستوى السّكّر في الدّم.
- تزويد الجسم بأحماض أوميغا3 الدّهنيّة، والّتي لها دور كبير في تحسين الصّحّة.
- التّقليل من حالات الإمساك، نظراً لغنى بذور الكتّان بالألياف غير القابلة للذّوبان.
- تحتوي بذور الكتّان على مضادّات الالتهاب ومضادّات الأكسدة، والّتي تعمل على وقاية الجسم من الجذور الحرّة الّتي تسبّب العديد من الأمراض المزمنة.
وتتعدّد طرق تحضير خبز الكتّان، وفيما يلي نستعرض أبسط الطّرق لتحضيره.
المكوّنات:
- كوبان من دقيق بذور الكتّان.
- ملعقة كبيرة من بديل السّكّر.
- ملعقتان ونصف الملعقة الصّغيرة من عشبة الشبت.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
- نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثّوم.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل.
- خمس بيضات مخفوقات.
- ربع كوب من الجبن القريش.
- نصف كوب ماء.
- ملعقة طعام من زيت الزّيتون.
طريقة التّحضير:
أولاًعليك تسخين الفرن قبل وقت وجيز إلى 175 درجة مئويّة.
بعد ذلك قم بخلط دقيق بذور الكتّان وبديل السّكّر وعشب الشبت والملح والبيكنج بودر ومسحوق الثّوم ومسحوق البصل معاً في وعاء، ثمّ قم بإضافة البيض المخفوق والجبن والماء والزّيت.
الآن اترك المزيج ليرتاح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، إلى أن يثخن قليلاً، ثم قم بتشكيل العجين، واخبزها في الفرن الّذي سخّن مسبقاً لمدّة 20 دقيقة.
إنّ شريحة خبز الكتّان الواحدة 34 غرام، تحتوي على 80 سعرة حراريّة، لذلك ينصح أيضاً باستشارة خبير تغذية لتحديد الكمّيّة المناسبة.
خبز الحبوب الكاملة
يعتبر خبز الحبوب الكاملة ذا قيمة غذائيّة عالية، نظراً لغناه بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتفوّقه من النّاحية الصّحّيّة والغذائيّة على الخبز المصنوع من الحبوب المكرّرة الّتي تمّت معالجتها.
فضلاً عن دوره في الحدّ من خطر مواجهة العديد من الأمراض المزمنة، مثل السّكّريّ وأمراض القلب والسّرطان وارتفاع ضغط الدّم وغيرها من الأمراض.
لكن هناك أصناف متنوّعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، إذ تتعدّد أنواع الحبوب الكاملة أيضاً، ومنها القمح الكامل، والذّرة الكاملة، والأرز البنّيّ، والشّوفان، والكينوا، والشّعير.
وتحتوي الشّريحة الواحدة من خبز الحبوب الكاملة 46 غرام على 110 سعر حراريّ.
خبز صحي قليل السعرات خالي من الجلوتين
إنّ المكوّن الأساسيّ الّذي يدخل في تحضير الخبز الخالي من الجلوتين هو مزيج من الدّقيق الخالي من الجلوتين، مثل الأرزّ البنّيّ أو البطاطس أو اللّوز أو جوز الهند أو دقيق الذّرة وغيرها.
لذلك ينصح باستخدام هذا النّوع من الخبز للأشخاص الّذين يعانون من اضطرابات هضميّة، أو الأشخاص المصابين بمرض حساسيّة الجلوتين.
ولعلّ أبرز ما يميّز الخبز الخالي من الجلوتين عن غيره من أنواع الخبز هو احتواؤه على مقدار أقلّ من السّعرات الحراريّة والكربوهيدرات.
بالإضافة إلى قدرته على تحسين مستوى السّكّر في الدّم والحدّ من ارتفاع معدّلاته.
فضلاً عن غنى الخبز الخالي من الجلوتين بالبروتين والألياف الّتي تمنح شعوراً بالشّبع والامتلاء.
وبالتالي تحتوي الشّريحة الواحدة من الخبز الخالي من الجلوتين _ذات الوزن 36 غرام_ على 90 سعرة حراريّة.
الأمر الّذي يستدعي ضرورة الاعتدال في تناوله، والذّهاب لاستشارة أخصّائيّ تغذية بهدف تحديد الكمّيّة المناسبة منه.
وفي الختام، نكون قد قدّمنا دليلاً غذائيّاً شاملاً عن خيارات خبز صحي قليل السعرات.
مع توضيح كامل لأبرز فوائدها ومكوّناتها وقيمتها الغذائيّة.
لذلك ننصحك _عزيزي القارئ_ باستشارة خبير تغذية، إذا ما أردت أن تكون على ثقة من الآليّات الغذائيّة الّتي تتّبعها، والكمّيّات الّتي تعتمدها.
قد يهمك أيضاً مقالات من موقعنا:
رجيم الحليب كامل الدسم وكيفية خسارة الوزن في هذا النظام.
رجيم الفواكه والخضار لمدة شهر في خطوات واضحة وبسيطة.
