بعد أن حل علينا الشهر الكريم ببركته وخيره الوفير، بدأ الكثير من الأشخاص بالبحث عن نظام غذائي صحي يمكن اعتباره دايت رمضان اليومي؛ بقواعد وأساسيات هامة لتجنب زيادة الوزن، وأيضا للتخلص من السموم والدهون المخزنة في الجسم.
فمن المعروف أن موائد رمضان عامرة بأشهى وألذ المأكولات والأطعمة؛ والتي يؤدي تناولها والمداومة عليها إلى نتائج سلبية على الوزن والصحة بشكل عام إذا لم تترافق بعادات غذائية صحية.
وفي هذا المقال سوف نتعرف على أهم خطوات وقواعد دايت رمضان الصحي، وكذلك سوف نتعرف على نوعية الأطعمة الواجب تناولها في هذا الشهر الفضيل والتي لها دور في عملية تخسيس الوزن.
خطوات دايت رمضان الصحية
حقيقة لا يحبذ قيام الصائمين برجيم قاسي خلال شهر رمضان الكريم، وإنما يمكن الالتزام ببعض القواعد والخطوات المفيدة والتي تخلص من الوزن الغير مرغوب، كما وتبعد السمنة أيضا.
وهذه الخطوات سوف نذكرها فيما يلي:
- بداية على الصائمين تقسيم الوجبات في رمضان إلى ثلاث وجبات وهي: وجبة الإفطار، ووجبة السحور، ووجبة خفيفة بينهما.
- أخذ الوقت الكافي في تناول طعام الأفطار قد تصل إلى ساعة أو أكثر لتسهيل عملية الهضم وتجنب حالات عسر الهضم ومشاكلها.
- البدء بتناول حبات التمر على الإفطار، ثم طبق السلطة الخضراء أو طبق الشوربة الساخنة، وبعد ذلك يأتي دور الطبق الرئيسي بما يحتويه من مواد كربوهيدراتية وبروتينية هامة؛ لتوفير حاجة الجسم من العناصر الغذائية.
- استبدال المأكولات المقلية والدسمة بالأطعمة المشوية والفواكه والخضار الطازجة، وكذلك الحليب ومشتقاته المنزوعة الدسم.
- أيضا استبدال اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء كالدجاج والأسماك ومن دون جلد للحصول على البروتينات الصحية المطلوبة في دايت رمضان.
- تجنب المشروبات و الأطعمة المحلاة بالسكر وخاصة الحلويات المصنعة والمشروبات الغازية.
- أخذ كميات كبيرة من الماء لتعويض نقص السوائل الحاصل خلال ساعات الصيام وتقدر بحوالي 6 – 8 أكواب من الماء.
- عند الشعور بالجوع بين وجبتي الإفطار والسحور، ينصح بتناول حبات الفواكه، أو قليل من السلطة المنعشة لتعويض نقص الألياف والسوائل.
- ينصح بالمشي بعد تناول وجبة الإفطار بفترة وجيزة ولمدة نصف ساعة؛ لمساعدة الجسم في عملية الهضم، وتسريع حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- تناول وجبة متوازنة في السحور تحتوي على البيض، والفاكهة، والحليب الخالي الدسم، والحبوب الكاملة وبعض الخضار.
اقرأ أيضا: ما هو الكيتو دايت وهل هو الأنسب دوما؟
الأطعمة المسموحة والغير مسموحة في رمضان
من الأطعمة والمأكولات التي يفضل تواجدها على موائد الصائمين في رمضان، والتي تدعم دايت رمضان وتساهم في نجاحه وفقدان الوزن بآلية سليمة وصحيحة؛ هي كالآتي:
- الأرز البني والحبوب الكاملة.
- اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك غير الدهنية.
- الفواكه والخضار الطازجة.
- البيض
- منتجات الألبان خالية الدسم.
- الزيوت الصحية غير المهدرجة.
- البقوليات.
أما الأطعمة الغير مرغوب تناولها خلال وجبات دايت رمضان فهي كما يلي:
- الحلويات والمعجنات.
- المشروبات الغازية المحلاة.
- الوجبات السريعة ذات الدهون العالية.
- الأطعمة المالحة والحارة التي تسبب العطش واحتباس السوائل.
- المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين كالقهوة.
نموذج من وجبات دايت رمضان الصحية
فيما يلي جدول يبين نماذج الأطعمة التي يمكن تناولها خلال أيام شهر رمضان والتي تساهم في الحفاظ على الوزن.
| الإفطار | وجبة خفيفة | السحور | |
| نموذج 1 | رغيف خبز أسمر- صدر دجاج مشوي أو مسلوق – حبات تمر – سلطة – فول | حبات فاكهة – قطعتين حلوى (قطايف غير مقلية) | شوفان بالحليب – قطعة توست أسمر – جوز أو فستق بدون ملح |
| نموذج 2 | طبق معكرونة مسلوقة مع الخضار – قليل من الدجاج أو السمك | قطعة حلوى الكاسترد – حبات فاكهة | قطعة جبنة خالية الدسم – ملعقة مربى مشمش – نصف رغيف أسمر – قليل من الفواكه المجففة |
| نموذج 3 | دجاج مسلوق مع كوب أرز وخضار مع الكاري – طبق سلطة متنوعة | سلطة فواكه مع الكريما | كورن فليكس بالحليب – قطعة بان كيك – تفاحة أو موزة |
هذه الأطعمة والنماذج الغذائية التي تم ذكرها كوجبات متبعة في قائمة أطعمة دايت رمضان؛ يمكن الاستفادة منها والاعتماد عليها كحمية غذائية معتدلة تساهم في إنقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة.
اقرأ أيضا: رجيم النقاط وأهم فوائده وعيوبه وأمثلة عن كيفية تطبيقه
