لابد وأنكم قد سمعتم عن رجيم البروتين من خلال وسائل الإعلام المختلفة، فهو أحد الحميات الغذائية التي لاقت رواجا كبيرا بين العديد من الأشخاص.
وذلك بسبب الآثار الإيجابية التي حققتها هذه الحمية في المساعدة على إنقاص الوزن والوصول إلى نتيجة مرضية.
وفي هذا المقال سوف نتعرف بشكل أوسع عن رجيم البروتين وآلية عمله وفعاليته في فقدان الوزن بطريقة آمنة وسريعة.
رجيم البروتين
بداية يمكن التعريف بهذا الرجيم على أنه نظام غذائي يعتمد ويركز على تناول المواد البروتينية بشكل كبير خلال فترة الالتزام به.
حيث تعمل البروتينات الداخلة للجسم وبكميات عالية على منح الشخص الشعور بالشبع طوال اليوم، وبالتالي كبح الشهية ومقاومة الإحساس بالجوع لفترات طويلة.
وهذا الأمر يؤدي إلى استهلاك الجسم للدهون المتراكمة فيه، حيث يقوم بحرقها وإذابتها لأخذ الطاقة اللازمة لمتابعة عملياته الحيوية.
وقد يكون من السهولة الالتزام بحمية غذائية عالية البروتين، وضمن الحدود الصحية السليمة، وذلك من خلال معرفة الاحتياجات اليومية للجسم من البروتين.
ما هي كمية البروتين الواجب تناولها في هذا الرجيم؟
حددت كميات البروتين الواجب تناولها بشكل يومي ضمن نظام غذائي عالي البروتين بنسبة 50 غرام من البروتين للنساء، و60 غرام من البروتينات للرجال.
ويمكن أن تكون هذه النسب أعلى بكثير في رجيم البروتين؛ للحصول على نتائج فعالة ومرضية من فقدان الوزن.
وتأتي هذه الكميات البروتينية من العديد من المصادر الحيوانية والنباتية، كاللحوم الحمراء والبيضاء، والبقوليات وغيرها.
الأطعمة المسموحة في رجيم البروتين
للحصول على كمية عالية من البروتينات، والتي تدعم رجيم البروتين، يجب أخذها من أفضل الأغذية الحاوية على البروتين الخالي من الدهون، والتي توجد في الأطعمة التالية:
رجيم البروتين / اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن الغير دهنية من أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية.
حيث تقدم شريحة من اللحم الأحمر نسبة عالية من البروتين الصحي، وبدهون قليلة أو معدومة؛ مما يساعد الجسم على الإحساس بالشبع.
وكذلك تساهم هذه اللحوم في تأمين كمية البروتينات التي لها دور في خسارة الوزن.
الدجاج ولحوم الدواجن
يفضل اختيار لحوم الدجاج والدواجن البيضاء عند إعداد وجبات رجيم البروتين الغذائية.
حيث تساهم هذه الللحوم بمنح الجسم كمية كبيرة من البروتين وبدهون قليلة جدا.
لحوم الأسماك
تعد الأسماك من الخيارات الصحية العالية البروتينات، وخاصة الأنواع الغير دهنية منها.
كما وأن بعض الأسماك ذات الدهون المرتفعة كالسلمون والتونة؛ تعتبر أيضا خيارا غذائيا عالي البروتين.
كذلك تمد أنواع السمك المختلفة جسم الإنسان بنسب مرتفعة من أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والشرايين.
رجيم البروتين / البيض
يعتبر البيض مصدرا هاما للحصول على البروتين الحيواني، والخالي من الدهون.
كما وأن نسبة الكوليسترول الموجود في صفار البيض، لا تعتبر ضارة مقارنة بالنسب الموجودة في الأطعمة المقلية والجاهزة.
بروتين فول الصويا
يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية أيضا، وليس من مصادر حيوانية فحسب.
ويعتبر فول الصويا والأطعمة المحضرة منه من أهم الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات.
كما أن تناول 25 غرام من فول الصويا بشكل يومي يساعد على تخفيض الكوليسترول في الدم.
البقوليات
تحتوي البقوليات بأنواعها المختلفة على كميات كبيرة من البروتين الضروري لبناء العضلات وتقويتها.
حيث أن كوب وربع من الفاصولياء يحتوي على نسبة من البروتين تعادل 3 شرائح من اللحم الأحمر المشوي.
كذلك تساهم الألياف الموجودة في البقوليات وبكميات كبيرة في ملء المعدة وإعطاء الإحساس بالشبع لفترات طويلة، مما يقلل من تناول الطعام ويساعد عل نزول الوزن.
أيضا تعمل البقول على تخفيض معدل الكوليسترول الضار في الدم.
وتشمل البقوليات عدة أنواع منها: العدس، الفول، الفاصولياء، الحمص، وغيرها.
منتجات الألبان القليلة الدسم
تعد مشتقات الألبان القليلة الدسم من الوجبات الغذائية الهامة والمفضلة في رجيم البروتين.
كما وتقدم الألبان ومنتجاتها كمية كافية من البروتينات للجسم، وكذلك توفر نسبة عالية من الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
إضافة إلى دور هذه الأطعمة الهام في تخفيض السعرات الحرارية؛ لقلة الدهون والدسم فيها، وبالتالي تخفيض الوزن معها.
الحبوب الكاملة
اغلب الرجيمات والحميات الغذائية القائمة على تناول البروتينات، تحد من استخدام الحبوب وتناولها.
ولذلك يجب التأكد من نوعية الحبوب التي يمكن تناولها، والتي لا تسبب زيادة الوزن، ومن أفضلها الحبوب الكاملة.
حيث تحتوي هذه الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية والعناصر الهامة؛ التي تمد الجسم بالطاقة وتشعره بالشبع، وتساهم في خسارة الوزن.
الفواكه والخضار
تعتبر الفواكه والخضار من مميزات النظام الغذائي الغني بالبروتين والمنخفض الكربوهيدرات.
وتشمل حمية البروتين العديد من أنواع الخضروات التي يمكن تناولها كالخس والخيار، والسبانخ والبروكلي وغيرها.
فيما يتم الحد من تناول الفواكه وذلك لاحتوائها على السكر بنسب متفاوتة، حيث يمكن الاستغناء عن بعض الفاكهة مؤقتا للمحافظة على معدل الكربوهيدرات المتناولة خلال الحمية.
طريقة تنفيذ رجيم البروتين والتعليمات الخاصة بهذا الرجيم
من الممكن البدء في تطبيق رجيم البروتين لمدة أسبوع وضمان نجاحه في فقدان الوزن، ولكن قبل البدء به يجب الانتباه للملاحظات التالية للوصول إلى نتائج إيجابية وهي:
- شرب حوالي 2 ليتر من الماء كحد أدنى خلال فترة الحمية.
- من الممكن شرب المنبهات كالقهوة والشاي وبعض المشروبات العشبية، ولكن بدون سكر.
- كما يمكن إضافة القليل من الدهون مثل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الزبدة عند شوي شرائح اللحم أو الدجاج في الفرن.
- كذلك يجب الابتعاد قدر الإمكان عن تناول النشويات وذلك لأنها تتحول إلى سكريات في الدم، ويصبح تركيز الحرق عليها بدلا من الدهون.
- عند الشعور بالجوع بين وجبات الغذائية اليومية الأساسية، يمكن أخذ حصص من الخضار، أو قليل من المكسرات، أو ممكن قطعة جبنة صغيرة.
- أيضا يفضل الامتناع قدر الإمكان عن الفواكه طيلة أسبوع الرجيم.
- و التركيز على تناول الخضار الورقية المليئة بالماء، والابتعاد عن الجزر والبطاطا.
- القيام بممارسة الرياضة لتسريع عمل الحمية ومساعدتها في عملية التخسيس.
وفيما يلي جدول يتضمن الأغذية الواجب تناولها خلال اسبوع الرجيم عالي البروتين والذي يؤدي إلى خسارة 3 – 5 كيلوغرام في الأسبوع الواحد
اقرأ أيضا: رجيم الحليب كامل الدسم فقط وكيفية خسارة الوزن في هذا النظام
اقرأ أيضا: الرجيم الكيميائي وأهم فوائده وعيوبه ونصائح لضمان نجاحه
جدول بالأطعمة الواجب تناولها خلال أسبوع رجيم البروتين
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء |
| اليوم الأول | 3 حبات من البيض – خضار مشكلة – كأس لبن زبادي | شريحة من اللحم المشوي – طبق من سلطة الخضار | سمك مشوي – خضار مسلوقة |
| اليوم الثاني | كأس لبن زبادي مع حبة فواكه – بيضة مسلوقة | تونة بدون زيت – طبق من سلطة الخضار | تونة بدون زيت – طبق من سلطة الخضار |
| اليوم الثالث | شرائح لانشون – عجة بالبيض | دجاج مشوي – طبق من سلطة الخضار | دجاج مشوي – طبق من سلطة الخضار |
| اليوم الرابع | طبق من الشوفان بالحليب – ثمرة تفاح | شريحة من اللحم – طبق من سلطة الخضار | طبق من سلطة الخضار مع الدجاج |
| اليوم الخامس | قطعة جبنة بيضاء – خضار مشكلة | عجة بالبيض – طبق من سلطة الخضار | تونة بدون زيت – طبق من سلطة الخضار |
| اليوم السادس | شرائح لانشون – عجة بالبيض | سمك مشوي – طبق من سلطة الخضار | دجاج مشوي – طبق من سلطة الخضار |
| اليوم السابع | كأس لبن زبادي – ثمرة فاكهة – قطعة جبنة بيضاء | شريحة من اللحم – طبق من سلطة الخضار | سلطة خضار مع الدجاج |
دور البروتين في خسارة الوزن بشكل طبيعي
من المعلوم أن البروتين من العناصر الغذائية الهامة لخسارة الوزن والوصول إلى جسم صحي ورشيق.
حيث أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يدعم عمليات الأيض في الدم، وكذلك يكبح الشهية للطعام، كما يغير الكثير من الهرمونات المنظمة للوزن.
إضافة لذلك تساهم البروتينات في إذابة دهون البطن، وبالتالي خسارة الوزن من خلال إزالتها.
أما عن كيفية فقدان الوزن من خلال رجيم البروتين فهذا الأمر يتم من خلال عدة نقاط أساسية، وهي كالآتي:
علاقة البروتين بالهرمونات المنظمة للوزن
يتم التحكم في المحافظة على الوزن من خلال الدماغ وخاصة منطقة ما تحت المهاد، حيث يحدد المخ مواعيد الأكل والجوع وكذلك الشبع.
كما وتصل إلى الدماغ أهم الإشارات التي تتعلق بتغيرات الهرمونات التي لها علاقة بأمور التغذية والوزن.
وعند تناول كميات عالية من البروتين فإن هذا يؤدي إلى زيادة مستويات هرمونات الشبع، وتقليل مستويات الببتيد، وهرمون الجوع غريلين.
كذلك يتم التقليل من هرمون الجوع وزيادة هرمونات الشبع؛ من خلال استبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتينات.
ويؤدي هذا الاستبدال إلى كبح شعور الجوع وهذا من أهم الأسباب التي تجعل البروتين؛ يساهم في عملية إنقاص الوزن حيث يؤدي إلى تناول سعرات حرارية قليلة وبشكل تلقائي وطبيعي.
استقلاب البروتين يسرع حرق السعرات الحرارية
يتم تناول بعض السعرات الحرارية بعد تناول الطعام وذلك بهدف هضمه بشكل جيد واستقلابه، وتسمى هذه العملية التأثير الحراري للغذاء.
وقد أشارت عدة دراسات أن البروتين له تأثير حراري عالي بنسبة 20 – 30% بالمقارنة مع تأثير الكربوهيدرات الحراري، والذي يتراوح بين 5 – 10%
أي أنه في حال استخدام تأثير حراري للبروتين بمعدل 30 % فهذا يعني أن 100 سعرة حرارية من البروتين تخلص إلى 70 سعرة حرارية قابلة للإستخدام والاستقلاب في الجسم.
تناول البروتين يحرق الكثير من السعرات الحرارية
يعتبر تناول كميات كبيرة من البروتينات من الأمور الهامة في دعم التمثيل الغذائي والحرق في الجسم، وذلك بسبب التأثير الحراري العالي والعديد من الأسباب الأخرى.
يساهم البروتين في حرق كميات زائدة من السعرات الحرارية على مدار الساعة وحتى في أوقات الراحة والنوم.
وقد أكدت الدراسات والأبحاث على أن أخذ كميات كبيرة من البروتينات ينشط عملية الايض، كما ويزيد من كمية السعرات الحرارية المفقودة بنسبة 80 – 100 سعرة حرارية يومياً.
ويتجسد هذا التأثير من خلال الإفراط في التغذية أو من خلال تناول الطعام مع كمية فائضة من السعرات الحرارية.
وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الإكثار من الأطعمة البروتينية سوف يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المحروقة بمعدل 260 سعرة حرارية يومياً.
تأثير البروتين على الشهية
يقلل تناول البروتينات من شعور الجوع والشهية للطعام من خلال عدة نقاط، والتي تؤدي إلى انخفاض تدريجي وتلقائي في أخذ السعرات الحرارية.
حيث يتم تناول كميات من السعرات الحرارية أقل ودون الحاجة إلى حساب هذه السعرات، أو التحكم والسيطرة على الوجبات الغذائية اليومية وتقييدها.
وقد أشارت الكثير من الدراسات أن الأشخاص الذين يزيد تناولهم للبروتينات بشكل ملحوظ؛ يبدؤون في تناول سعرات حرارية قليلة.
ويقوم هذا الإعتبار بشكل أساسي على الوجبة الغذائية بالإضافة إلى الإنخفاض المتواصل بكميات السعرات الحرارية المتناولة يومياً في حال تم الاستمرار بتناول البروتينات بكميات كبيرة.
كما أكدت إحدى الدراسات على أن البروتينات التي تحتوي على 30 % من السعرات الحرارية؛ تؤدي إلى جعل الأشخاص ينقصون من مدخولهم من السعرات الحرارية بشكل تلقائي وبمعدل 441 سعرة حرارية في اليوم، وهي كمية هائلة وكبيرة جداً.
البروتينات تقلل من الرغبة لتناول الوجبات الخفيفة
يعتبر شعور الجوع والحاجة إلى تناول الطعام من الأمور السلبية؛ التي تواجه من يلتزم بحمية غذائية لفقدان الوزن.
حيث تعد من أكثر الأسباب التي تؤدي إلى فشل الناس في تخفيض أوزانهم.
كذلك يعد تناول بعض الأطعمة كوجبات خفيفة وفي أوقات متاخرة من الليل؛ من العقبات الأساسية التي يواجهها أي نظام غذائي.
كما وأن أغلب الوزن الزائد يأتي من تناول الوجبات الخفيفة، وفي أوقات المساء خصوصا، حيث يحصل الشخص على سعرات حرارية إضافية لسعراته اليومية.
والمهم في هذا الأمر هو دور تناول البروتين الفعال في الحد من الرغبة في الحصول على سناك خفيف وفي ساعات متأخرة من الليل.
حيث أكدت إحدى الدراسات على أن تناول البروتينات بكمية كافية؛ خفض الشهية إلى تناول وجبات خفيفة بمعدل 60% وخاصة في الليل.
إضافة إلى أنه من الضروري الاهتمام بأخذ البروتينات خلال وجبة الإفطار، حيث تعتبر من الوجبات الأساسية والهامة.
كما أن الالتزام بها وبنوعية أغذيتها يساهم في تخفيف شعور الجوع، ويكبح الرغبة للطعام ولفترات طويلة.
البروتين يدعم وينمي العضلات
يجب الانتباه إلى أن خسارة الوزن ليست بالضرورة خسارة للدهون فقط، وإنما قد يكون نقصان الوزن؛ نتيجة خسارة في كتلة ووزن العضلات.
ولكن من المهم في عملية التخسيس هو إذابة الدهون والسعرات الحرارية مع بقاء العضلات قوية وبوزن ثابت.
بل وعلى العكس من ذلك فإن فقدان كتلة العضلات؛ يعتبر من الآثار السلبية لأية حمية غذائية متبعة، وكذلك انخفاض معدلات الأيض من الأمور السلبية والسيئة لأي حمية.
ولتفادي هذا الأمر السلبي؛ فإن الحل في ذلك هو تناول كميات كبيرة من البروتينات؛ للحد من خسارة وزن العضلات، والحفاظ على مستويات الأيض مرتفعة مقارنة مع فقدان الدهون في الجسم.
إضافة إلى الحصول على البروتينات يمكن أيضا اللجوء إلى التمارين الرياضية، وخاصة تمارين القوة التي تحافظ على بنية العضلات وتقويتها.
كما وتسرع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي التخلص من الوزن بطريقة سريعة ومتوازنة.
فوائد ومضار حميةالبروتين
تعد الحميات الغذائية القائمة على تناول كميات كبيرة من البروتين صحية وآمنة لكثير من الأشخاص ولها العديد من المزايا والفوائد ومنها ما سنذكره فيما يلي:
- تخسيس الوزن إلى الحد المطلوب
- كما وتنشط عمل الجسم في زيادة إنتاج الأنزيمات الفعالة والمفيدة للأعضاء الحيوية.
- تزويد الخلايا الحمراء بالأكسجين اللازم لعملها، والحفاظ على نضارة البشرة والجلد.
- كذلك وتدعم هذه الحمية تشكيل الأنسجة اللازمة لبناء العضلات والعظام.
- تناول كميات كبيرة من البروتين؛ يساهم في دعم وتقوية العظام وخاصة البروتينات الحيوانية.
- المساهمة في تسريع التئام الجروح والتقرحات من خلال الحصول على حصص بروتينية عالية بشكل دائم.
أما مضار ومخاطر هذا الرجيم فهي كالآتي:
- مشاكل بعمل الكلى وخاصة عند الأشخاص الذين لديهم اضطرابات كلوية.
- أيضا زيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية؛ نظرا لاعتماد هذه الحمية بشكل كبير على منتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم الحمراء.
- إضافة ارتفاع معدل حمض اليوريك، مما يؤدي للإصابة بمرض النقرس.
- نقص في الألياف وبعض العناصر الغذائية، ويترافق هذا الأمر مع الصداع والإمساك ورائحة الفم الكريهة.
وفي النهاية، حاولنا في هذا المقال تقديم معلومات واضحة وبسيطة حول كيفية تطبيق رجيم البروتين ومدى الاستفادة من هذه الحمية في إنقاص الوزن والوصول إلى جسم متناسق ورشيق.
ولكن من الأفضل دوما استشارة الاخصائيين في مجال التغذية قبل الالتزام بأي رجيم؛ وذلك تجنبا لأية مخاطر أو مشكلات صحية.
اقر أيضا: رجيم الفواكه والخضار لمدة شهر في خطوات واضحة وبسيطة
اقرأ أيضا: ما هو رجيم الشوفان وما أهم فوائده ودوره في إنقاص الوزن؟
